ఎముకలు బలంగా ఉండాలా? రోజూ ఈ వ్యాయామాలు చేస్తే స్ట్రాంగ్​ అవుతాయ్​! - bone density exercises

Bone Health Exercises : మనం ఆరోగ్యంగా ఉండటంలో ఎముకల పాత్ర ఏంటన్నది ప్రత్యేకంగా చెప్పాల్సిన అవసరంలేదు. అయితే.. వయసు పెరిగేకొద్దీ ఎముకలు సహజంగానే బలహీనం అవుతాయి. ఈ క్రమంలోనే ఎముకలు ఆరోగ్యంగా, దృఢంగా ఉండడానికి వ్యాయామం చేయాలని వైద్యులు చెబుతున్నారు. మరి ఏ వయసు వారు ఎంత సేపు ఎక్సర్​సైజ్​లు చేయాలో ఈ స్టోరీలో చూద్దాం.

Bone Density Exercises :రోజూ అరగంట వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఆరోగ్యంగా, చురుకుగా ఉండవచ్చని నిపుణులు చెబుతుంటారు. అలాగే ఎక్సర్​సైజ్​లు చేయడం వల్ల అధిక రక్తపోటు, మధుమేహం వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు రాకుండా జాగ్రత్త పడవచ్చని తెలిపారు. దీంతోపాటు వ్యాయామం​ చేయడం వల్ల ఎముకలకు సంబంధించిన వ్యాధులు కూడా రాకుండా చూసుకోవచ్చని వెల్లడించారు. ఎముకలు బలహీనంగా ఉంటే వయసుపైబడిన తర్వాత వచ్చే బోలు ఎముకల వ్యాధి ​(ఆస్టియోపోరోసిస్) (National Library of Medicine రిపోర్ట్​)ప్రమాదం కూడా తగ్గుతుందట. ఈ వ్యాధి వల్ల ఎముకలు పెళుసుగా మారి విరిగిపోతాయని నిపుణులు చెబుతున్నారు. అయితే, పిల్లలు, పెద్దలు ఇలా ఏ వయసు వారైనా సరే వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఎముకలను ఆరోగ్యంగా, బలంగా ఉంచుకోవచ్చని సూచిస్తున్నారు.

వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే లాభాలు

• కండరాలు ఆరోగ్యంగా ఉంటాయి.
• పిల్లల్లో ఎముకలు బలంగా తయారవుతాయి.
• ఎముకలు విరిగిపోకుండా కాపాడుకోవచ్చు.
• బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించవచ్చు.

2019లో 'జర్నల్ ఆఫ్ ఆర్థోపెడిక్ రీసెర్చ్‌'లో ప్రచురించిన అధ్యయనం ప్రకారం.. వేగంగా నడవడం వల్ల మెనోపాజ్​ దాటిన మహిళల్లో ఎముకల సాంద్రత పెరిగినట్లు గుర్తించారు. దీంతోపాటు తుంటి ఎముక విరిగే ప్రమాదం కూడా తక్కువగా ఉన్నట్లు కనుగొన్నారు. ఈ పరిశోధనలో షాంఘై యూనివర్సిటీ ఆఫ్ స్పోర్ట్​లోని డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్​కు చెందిన 'డాక్టర్​ Zhao R' పాల్గొన్నారు.

ఎముకలు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ఏ వ్యాయామాలు చేస్తే మంచిది ?

• చిన్న బరువులు ఎత్తడం
• వేగంగా నడవడం (గంటకు 5 నుంచి 7 కిలోమీటర్లు)
• జాగింగ్ లేదా రన్నింగ్
• టెన్నిస్, బ్యాడ్మింటన్, పింగ్ పాంగ్, పికిల్‌బాల్ వంటి ఆటలు.
• మెట్లు ఎక్కడం
• డాన్స్​
• పుషప్స్ లేదా పుల్అప్స్

ఎముకలు ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే ఎంతసేపు వ్యాయామం చేయాలి?

• U.S. డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ హెల్త్ అండ్ హ్యూమన్ సర్వీసెస్ ప్రకారం, పెద్దలు వారానికి కనీసం 150 నిమిషాలు (2.5 గంటలు) చెమట వచ్చేలా మితమైన వ్యాయామం చేయాలి. లేదా వారానికి కనీసం 75 నిమిషాలు తీవ్రమైన వ్యాయామం చేస్తే మంచిదని సూచిస్తున్నారు.
• వృద్ధులు వారానికి 150 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయాలి. ఇలా చేస్తే ఆరోగ్యంగా ఉండవచ్చు.
• గర్భిణీలు, ప్రసవానంతరం మహిళలు వారానికి 150 నిమిషాలు మితమైన వ్యాయామం చేయాలి. ఇలా వ్యాయామం చేసే ముందు వైద్యులను సంప్రదించడం మంచిది.
• దీర్ఘకాలిక అనారోగ్య సమస్యలతో బాధపడేవారు వారానికి కనీసం 150-300 నిమిషాలు మితమైన వ్యాయామం చేయాలి. లేదా వారానికి 75 నుంచి 150 నిమిషాలు తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయాలి.
• చిన్న పిల్లలు (3 నుంచి 5 సంవత్సరాల వయస్సు) శారీరకంగా ఆరోగ్యంగా ఉండడానికి ఆటలు ఆడుకునేలా ప్రోత్సహించాలి.
• పిల్లల (6 నుంచి 17 సంవత్సరాల వయస్సు) ఎముకలు ఆరోగ్యంగా ఉండడానికి డైలీ కనీసం గంట సేపు వ్యాయామం చేయాలి. లేదా వారానికి 3 రోజులు ఎముకలను దృఢంగా మార్చే వ్యాయామాలు చేయాలి.

NOTE : ఇక్కడ మీకు అందించిన ఆరోగ్య సమాచారం, సూచనలు అన్నీ మీ అవగాహన కోసం మాత్రమే. శాస్త్ర పరిశోధనలు, అధ్యయనాలు, వైద్య, ఆరోగ్య నిపుణుల సూచనల ప్రకారమే మేము ఈ సమాచారాన్ని అందిస్తున్నాం. కానీ, వీటిని పాటించే ముందు కచ్చితంగా మీ వ్యక్తిగత వైద్యుల సలహాలు తీసుకోవడమే మంచిది.

ఇవి కూడా చదవండి :