ఒంట్లోంచి కార్బన్‌ డయాక్సైడ్‌ బయటకు పోవటానికి, ఆక్సిజన్‌తో కూడిన తాజా గాలి లోనికి వెళ్లటానికి ఊపిరితిత్తుల సంకోచ వ్యాకోచాలే మూలం. నిజానికి ఊపిరితిత్తులు కండరాలు కావు. వాతంటత అవే కదల్లేవు. పేగులను, ఊపిరితిత్తులను వేరు చేసే డయాఫ్రం పొర మీదే వీటి కదలికలు ఆధారపడి ఉంటాయి. పక్కటెముకల కింద బోర్లించిన పాత్రలా ఉండే డయాఫ్రం పొర కడుపు వైపునకు, కిందికి దిగినప్పుడు ఛాతీ కుహరంలో ఖాళీ ఏర్పడుతుంది. అక్కడ తాత్కాలికంగా శూన్య ప్రదేశం ఏర్పడుతుంది. దీంతో ఊపిరితిత్తుల్లోకి గాలి చేరుకుంటుంది. పొర పైకి చేరుకుంటున్నకొద్దీ గాలి బయటకు వచ్చేస్తుంది. ఇందులో పక్కటెముకల మధ్య కండరాలు సైతం పాలుపంచుకుంటాయి. స్వయంచాలిత నాడీ వ్యవస్థ ప్రభావంతో ఇదంతా మన ప్రమేయమేమీ లేకుండానే సాగుతుంటుంది.
ఇవన్నీ సక్రమంగా పనిచేయటానికి, ఊపిరితిత్తులు బలంగా ఉండటానికి వ్యాయామం ఎంతగానో తోడ్పడుతుంది. శారీరశ్రమ చేస్తున్నప్పుడు ఎక్కువగా శ్వాస తీసుకుంటాం. దీంతో డయాఫ్రం, పక్కటెముకల కండరాలకూ వ్యాయామం లభిస్తుంది. ఇవి బలంగా ఉంటే ఊపిరితిత్తులూ బాగా పనిచేస్తాయి. కాబట్టే ప్రాణాయామం, ధ్యానం వంటి పద్ధతులకు మనవాళ్లు ఎప్పట్నుంచో ప్రాధాన్యం ఇచ్చారు. ఇవే కాదు, ఆసనాలను పోలిన కొన్ని వ్యాయామాలూ మేలు చేస్తాయి. కరోనా విజృంభిస్తున్న నేపథ్యంలో ఇవి మరింత ప్రాధాన్యాన్ని సంతరించుకుంటున్నాయి. మరింత ఎక్కువగా ఆక్సిజన్‌ను తీసుకోవటానికి, కార్బన్‌ డయాక్సైడ్‌ను పూర్తిగా వెళ్లగొట్టటానికి.. శరీర భంగిమను మెరుగుపరచి ముక్కుతో శ్వాస తీసుకోవటానికి.. దవడలను, భుజాలను వదులుగా చేసి పక్కటెముకలు, డయాఫ్రం మీద ఒత్తిడి తగ్గటానికి ఈ వ్యాయామాలు తోడ్పడతాయి. డయాఫ్రం, పక్కటెముకల మధ్య కండరాలు పూర్తిస్థాయిలో కదలటానికి, బలోపేతం కావటానికి దోహదం చేస్తాయి.
మోకాలి నమస్కారం
- మోకాళ్లను, అర చేతులను నేలకు ఆనించి వంగాలి.మోకాలి నమస్కారం
- కడుపును లోపలికి లాక్కుంటూ, తలను కిందికి వంచాలి.మోకాలి నమస్కారం
- కడుపును అలాగే లోపలికి లాక్కొని.. చేతులను నేల మీద నుంచి తీసి, మోకాళ్ల మీద బరువు వేస్తూ తిన్నగా లేవాలి.మోకాలి నమస్కారం
- శ్వాసను తీసుకుంటూ.. శరీరాన్ని సాగదీస్తూ చేతులను పూర్తిగా పైకి చాచాలి. ఈ సమయంలో మోకాళ్ల మీద నిలబడి నిలువుగా సాష్టాంగ నమస్కారం చేస్తున్నట్టు ఉంటుంది.మోకాలి నమస్కారం
- శ్వాస వదులుతూ.. చేతులను పక్కలకు చాపి, తుంటిని మందుకు వంచుతూ, చేతులను కింద పెట్టి యథా స్థితికి రావాలి. ముందుకు వంగేటప్పుడు వెన్నెముక తిన్నగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. క్రమంగా సాధన చేస్తూ వేగం పెంచుకుంటూ రావాలి.మోకాలి నమస్కారం
చేతుల సాగదీత
- తల కింద దిండు పెట్టుకొని, కుడివైపునకు తిరిగి పడుకోవాలి. మోకాళ్లు నడుముకు సమాంతరంగా ఉండేలా కాళ్లను వంచాలి. ఛాతీకి ఎదురుగా చేతులను తిన్నగా చాచాలి. అరచేతులను ఒకదానిపై ఒకటి ఆనించాలి.చేతుల సాగదీత
- శ్వాసను తీసుకుంటూ ఎడమ చేయిని పైకి లేపాలి. చూపును చేతి మీదే కేంద్రీకరించాలి.చేతుల సాగదీత
- శ్వాసను వదులుతూ నెమ్మదిగా చేయిని వీపు వెనకాల నేలకు తాకించే ప్రయత్నం చేయాలి. చూపు చేయి మీదే కేంద్రీకరించాలి. చూపుతో పాటు భుజాలు, మెడ తిరగాలి. కాళ్లు లేవకూడదు.చేతుల సాగదీత
- అనంతరం శ్వాసను తీసుకుంటూ చేయిని పైకి ఎత్తాలి. శ్వాసను వదులుతూ చేయిని తిరిగి వెనక వైపు నేలకు తాకించాలి. ఈ సమయంలో శరీరాన్ని వదులుగా ఉంచాలి. ఇలాగే రెండో వైపునకు తిరిగి పడుకొని, సాధన చేయాలి.
ఛాతీ సాగదీత
- చాప మీద కూర్చొని, చేతులను వీపు వెనక నేలకు ఆనించాలి. మోకాళ్లు వంచుతూ పాదాలను నడుము వైపునకు కాస్త దగ్గరగా లాక్కోవాలి.ఛాతీ సాగదీత
- శ్వాసను తీసుకుంటూ ఛాతీని పైకి ఎత్తాలి. వెనక నుంచి భుజాలు దగ్గరికి లాక్కుంటున్నట్టు భావించాలి. శ్వాసను వదులుతూ ఛాతీని కిందికి దించాలి. ఇలా నాలుగైదు సార్లు చేయాలి.ఛాతీ సాగదీత
- శ్వాస తీసుకుంటూ, ఛాతీని పైకెత్తి.. మోకాళ్లను కుడివైపునకు కొద్దిగా వంచాలి. శ్వాస వదులుతూ మోకాళ్లను ఎడమవైపునకు వంచాలి. ఇలా క్రమంగా సాధన చేయాలి.ఛాతీ సాగదీత
- అనంతరం మోకాళ్ల చుట్టూ చేతులు వేసి, తలను వంచి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.ఛాతీ సాగదీత
చేయి తిప్పటం
- ఎడమకాలును వెనక్కు వంచి, కుడి పాదాన్ని ఎడమ తొడకు ఆనించి కూర్చోవాలి. కుడి చేతిని పక్కవైపున కాస్త దూరంగా నేలకు తాకించి, శరీరం బరువును దాని మీద మోపాలి.చేయి తిప్పటం
- ఎడమ చేయి మీద చూపు నిలుపుతూ పైకి లేపాలి. చేయిని కిందికి తెచ్చి, శరీరాన్ని చుడుతున్నట్టుగా గుండ్రంగా తిప్పాలి. చేయి కిందికి వస్తున్నప్పుడు శ్వాసను వదలాలి. పైకి వెళ్తున్నప్పుడు శ్వాస తీసుకోవాలి. చేయిని గుండ్రంగా తిప్పుతున్నప్పుడు దాని కదలికల ప్రభావం నాభి నుంచి ఛాతీ, భుజాలు, మెడ, తల వరకు విస్తరిస్తున్నట్టు భావించాలి. అనంతరం ఎడమ చేయి మీద బరువు మోపి ఇలాగే చేయాలి.చేయి తిప్పటం
సేతుబంధాసనం మరోలా..
- పాదాలు నేలకు తాకించి పడుకోవాలి. చేతులను తల పక్కల నుంచి తీసుకొచ్చి, తిన్నగా చాచాలి. అనంతరం రెక్కలను అల్లాడిస్తున్నట్టుగా చేతులను కదిలించాలి.సేతుబంధాసనం
- తర్వాత చేతులను తల వెనక వైపునకు చాచాలి. పాదాలు, భుజాలు, తల వెనక భాగాన్ని నేలకు గట్టిగా నొక్కాలి. శ్వాస తీసుకుంటూ తొడలు, నడుము, పొట్టను పైకి ఎత్తాలి. కొద్దిసేపు అలాగే ఉండి.. శ్వాసను వదులుతూ యథాస్థితికి రావాలి. ఇది ఛాతీ, పక్కటెముకల కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది.సేతుబంధాసనం
విపరీత కరణి ఆసనం
- గోడ దగ్గర వెల్లకిలా పడుకొని, కాళ్లను పైకి లేపి గోడకు ఆనించాలి. నడుము కింద దిండు లేదా తువ్వాలును దన్నుగా ఉంచుకోవాలి. శ్వాస మామూలుగా తీసుకోవాలి. దృష్టిని పాదాల మీద కేంద్రీకరించాలి.విపరీత కరణి ఆసనం
- దీన్ని చేస్తున్నప్పుడు గురుత్వాకర్షణ ప్రభావంతో కాళ్ల నుంచి తిరిగి గుండెకు రక్తం చేరుకుంటుంది. నాడులు శాంతిస్తాయి. ఒత్తిడి తగ్గుతుంది. ఇవన్నీ శ్వాస తేలికగా ఆడటానికి తోడ్పడతాయి. అధిక రక్తపోటు గలవారు దీన్ని చెయ్యకూడదు.
ఇదీ చూడండి: 'అద్దం' నేర్పే వ్యాయామం- మరింత అందంగా శరీరం
