Exercise Obstacles: వ్యాయామం ఒక అలవాటు! ఆశ్చర్యంగా అనిపించినా ఇది నిజం. రోజూ వ్యాయామం చేసేవారికి ఒకరోజు మానేస్తే ఏదో తేడాగా అనిపించటం మామూలే. మరి చేసే వ్యాయామం గుండె, ఊపిరితిత్తులను బలోపేతం చేసేది అయితే? మరింత ప్రయోజనం చేకూరుతుంది. ఎందుకంటే గుండె కూడా కండరమే. వ్యాయామంతో ఇదీ బలోపేతమవుతుంది. గుండె బలంగా ఉంటే శారీరక సామర్థ్యమూ ఇనుమడిస్తుంది.
గుండె వేగాన్ని పెంచి, కండరాలు మరింత ఎక్కువగా ఆక్సిజన్‌ను వాడుకునేలా చేసే ఏరోబిక్‌ వ్యాయామాలు శారీరక సామర్థ్యానికి బాగా ఉపయోగపడతాయి. వీటిని ఒకింత తీవ్రతతో (మోడరేట్‌-ఇంటెన్సిటీ) వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల సేపైనా చేయాలన్నది సిఫారసు. అయితే వ్యాయామాలను ఆస్వాదించలేకపోవటమో.. శారీరక, ఆరోగ్య సమస్యలతో బాధపడు తుండటమో.. కారణమేదైనా ఈ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవటంలో చాలామంది విఫలమవుతుంటారు. కొందరు ఎక్కువ సమయం పడుతుందనే భావనతోనూ వెనకంజ వేస్తుంటారు. ఇలాంటి అడ్డంకులను అధిగమించేదెలా? మనసు పెట్టి ఆలోచిస్తే మార్గం దొరక్కపోదు.
సమయ విభజన:
ముందుగా చేయాల్సిన పని వీలును బట్టి సమయాన్ని విభజించుకోవటం. వారానికి 150 నిమిషాలంటే రెండున్నర గంటలు. రోజుకు అరగంట చొప్పున వారానికి ఐదురోజుల పాటు వ్యాయామం చేస్తే చాలు కదా. ఒకవేళ ఏడు రోజులూ చేస్తే 20 నిమిషాలే పడుతుంది. మొత్తం ఒకేసారి చేయాలన్న నియమమూ లేదు. 10 నిమిషాల చొప్పున విభజించుకొని రోజుకు రెండు, మూడు సార్లయినా చేయొచ్చు.
భావన మార్చుకోవటం:
తర్వాత చేయాల్సిన పని- ఒకింత తీవ్ర వ్యాయామం మీదున్న అభిప్రాయాన్ని మార్చుకోవటం. తీవ్రమైనది అనగానే అదేదో కష్టమైనదనే భావిస్తుంటారు. నిజానికిది అంత కఠినమైదేమీ కాదు. వ్యాయామ తీవ్రతను తేలికైన ‘మాట పరీక్ష’తోనే గణించుకోవచ్చు. చెమట పట్టేంతగా వ్యాయామం చేస్తున్నప్పటికీ ఇతరులతో తేలికగా మాట్లాడగలుగుతుంటే ఒకింత తీవ్ర వ్యాయామం చేస్తున్నట్టే.
గుండె చాలా వేగంగా కొట్టుకోవటం.. బలంగా, వేగంగా శ్వాస తీసుకోవటం.. చెమట ఎక్కువగా పోయటం.. కండరాలు అలసిపోవటం వంటివి అధిక స్థాయిలో వ్యాయామం చేస్తున్నామని చెప్పటానికి సంకేతాలు. వీటి ఆధారంగానూ వ్యాయామ తీవ్రతను లెక్కించుకోవచ్చు. కాస్త ఎక్కువ శ్రమిస్తూ, ఒకింత కష్టంగా శ్వాస తీసుకుంటున్నట్టయితే ఒక మాదిరి తీవ్ర వ్యాయామం చేస్తున్నట్టే.
రకరకాలు:
గుండె వేగాన్ని, శ్వాస తీసుకోవటాన్ని పెంచే.. ఒంటికి ఒకింత చెమట పట్టేలా చేసే వ్యాయామాలన్నీ ఎరోబిక్‌ రకం కిందికి వస్తాయి. వీటికి కార్డియో వ్యాయామాలనీ అంటారు. మరి వీటిల్లో ఏది మంచిది? ఆస్వాదిస్తూ, ఆనందిస్తూ చేసేదే అన్నింటికన్నా మంచి వ్యాయామం. పరుగెత్తటం, సైకిల్‌ తొక్కటం, ఈత కొట్టటం, టెన్నిస్‌ ఆడటం వంటి సంప్రదాయ ఏరోబిక్‌ వ్యాయామాలకే పరిమితం కావాలనేమీ లేదు. ఇతరత్రా మార్గాలూ ఉన్నాయి. ఇష్టమైనది, వీలైనది, శారీరక సామర్థ్యానికి సరిపోయినది ఎంచుకుంటే ఎక్కువకాలం విడవకుండా చేయొచ్చు.
- వేగంగా నడవటం: ఒక మాదిరి తీవ్రమైన వ్యాయామాల్లో ఇది తేలికైనది. కానీ వేగం అంటే? ఇది ఆయా వ్యక్తులను బట్టి ఉంటుంది. అందరికీ ఒకే వేగాన్ని నిర్ణయించటం సాధ్యం కాదు. అయితే నిమిషానికి 120 అడుగుల చొప్పున 2.5 కిలోమీటర్లు నడవగలిగితే మేలన్నది నిపుణల సూచన. చేతులను ఊపుతూ, గాఢంగా శ్వాస తీసుకుంటూ నడిస్తే శరీరమంతటికీ కఠిన వ్యాయామం లభిస్తుంది.
- మెట్లు ఎక్కటం: ఒక సమయాన్ని నిర్దేశించుకొని.. అంటే 5 లేదా 10 నిమిషాల సేపు మామూలు వేగంతో మెట్లను ఎక్కటం, దిగటం చేయొచ్చు.
ట్రెడ్‌మిల్‌: గుండెను బలోపేతం చేసే మంచి వ్యాయామాల్లో ఇదొకటి. సామర్థ్యం, వీలును బట్టి ట్రెడ్‌మిల్‌ వేగాన్ని, వాలును సెట్‌ చేసుకొని తగినంత సేపు నడవొచ్చు. - ఉన్నచోటే నడక: అంత స్థలం లేదని బాధపడాల్సిన పనిలేదు. ఉన్నచోటనే మార్చ్‌ కూడా చేయొచ్చు. ముందుగా పాదాలను కాస్త ఎడంగా పెట్టి నిల్చోవాలి. మోచేతులను వంచి, చేతులను ఆడిస్తూ ఉన్నచోటే మోకాళ్లను ఒక దాని తర్వాత మరోటి పైకి లేపుతూ, కిందికి దించుతూ మార్చ్‌ చేయాలి. స్థిరమైన లయతో ఇలా 50 సార్లు చేయాలి. కాసేపు విశ్రాంతి తీసుకొని, తిరిగి చేయాలి.
- ఇంటి పని: తోట పని, కారు కడగటం, ఇల్లు ఊడ్చటం వంటి పనులూ ఒకింత తీవ్ర వ్యాయామాలే. మధ్యలో ఆగుతూ, తేలికగా చేసే పనులే అయినా వీటితోనూ మంచి ఫలితం కనిపిస్తుంది.
- వైవిధ్యభరితంగా: కాస్త శ్రమతో కూడిన ఎలాంటి కదలికలైనా ఒకింత తీవ్ర వ్యాయామం కిందికే వస్తాయి. డ్యాన్స్‌, పర్వతారోహణ వంటివి వీటికి ఉదాహరణలుగా చెప్పుకోవచ్చు. వ్యాయామాన్ని వైవిధ్యంగా మలచుకోవాలని అనుకుంటే ఇలాంటివీ ప్రయత్నించొచ్చు.
- ఇవీ చదవండి:
- తోక ముడవని హెచ్‌ఐవీ.. కొత్తగా 15లక్షల కేసులు.. అవగాహనతోనే విజయం!
- వీర్యపుష్టి కోసం.. ఇవి విధిగా తీసుకోవాలి..!
