Food Diet for Pregnancy: గర్భిణి ఏం తిన్నా, తాగినా పిండం తిన్నట్టే, తాగినట్టే. ఏం పీల్చుకున్నా పిండం శ్వాసించినట్టే. తల్లి రక్తంలోని పోషకాలు, ఆక్సిజన్‌ వంటివన్నీ మాయ, బొడ్డు తాడు ద్వారా గర్భస్థ శిశువుకు చేరతాయి. పిండం ఎదుగుదలలో ఇవి కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. కాబట్టి గర్భిణులు సమతులాహారం తినటం చాలా ముఖ్యం. ఇంతకీ సమతులాహారం అంటే? అవసరమైన పోషకాలు, ఆయా నిష్పత్తుల్లో అందించేది. వీటిని ఎలా కొలుచుకొని తింటామని అనుకుంటున్నారేమో. పళ్లాన్ని ఇంద్రధనుస్సులా రంగురంగులతో నింపుకొంటే సరి.
అన్నం, పెరుగు, గుడ్లు, చేపల వంటి వాటితో తెలుపు.. టమోటా, క్యారెట్‌, బీట్‌రూట్‌, యాపిల్‌, మాంసం వంటి వాటితో ఎరుపు, నారింజ.. పాలకూర, తోటకూర, బీరకాయ, సొరకాయ, దొండకాయ వంటి ఆకు కూరలు, కూరగాయలతో ఆకుపచ్చ.. అరటిపండు, మామడి పండు, బొప్పాయి వంటి వాటితో పసుపుపచ్చ.. ఇలాంటి రంగులతో పళ్లాన్ని అలంకరించుకుంటే అన్ని పోషకాలూ సమంగా అందుతాయి. అలాగే పళ్లాన్ని 3 భాగాలుగా విభజించుకోవటమూ ముఖ్యమే. సగం వరకు ఆకుకూరలు, పండ్లు ఉండేలా చూసుకోవాలి. మిగతా సగాన్ని మళ్లీ రెండు భాగాలుగా విభజించుకోవాలి. ఒక భాగంలో బియ్యం, రాగులు, సజ్జల వంటి తృణ ధాన్యాలతో కూడిన పిండి పదార్థాలు తీసుకోవాలి. వీటిని 250-300 గ్రాములకు మించనీయొద్దు. మరో భాగంలో మాంసం, చేపలు, పాలు, పప్పులు, గుడ్ల వంటి ప్రొటీన్‌ పదార్థాలు ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఆకుకూరలు, పండ్లతో ఫోలిక్‌్ యాసిడ్‌, ఐరన్‌ వంటి ముఖ్యమైన విటమిన్లు, ఖనిజాలు లభిస్తాయి. పిండి పదార్థంలోని కేలొరీలు శక్తి నిస్తే.. ప్రొటీన్లు శరీర నిర్మాణానికి తోడ్పడతాయి. వీటిని శరీర స్థితి, వయసు, గర్భధారణ సమయాన్ని బట్టి తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది.
అదనపు ఆహారం అవసరమా?
మనలో చాలామంది గర్భిణులు ఏమైనా తినొచ్చు, ఎంతైనా తినొచ్చని అనుకుంటుంటారు. ఒకరి కోసం కాదు, ఇద్దరి కోసం తినాలని చెబుతుంటారు. ఇది పూర్తిగా నిజం కాదు. గర్భిణులకు రోజుకు 2050 కేలొరీల శక్తి కావాలి. తొలి త్రైమాసికంలో మామూలు ఆహారమే సరిపోతుంది. అదనంగా తినాల్సిన అవసరమేమీ లేదు. నాలుగైదు నెలల నుంచి ఆహార పరిమాణం పెంచుకోవాల్సి ఉంటుంది. చివరి త్రైమాసికంలో పిండం పూర్తిగా ఎదుగుతుంది. పొట్టలో ఖాళీ ఉండదు. అప్పుడు అన్నం వంటివి కాస్త తగ్గించి మాంసం, పప్పులు, పాలు, పెరుగు వంటివి పెంచుకోవాలి. తక్కువ తక్కువగా ఎక్కువసార్లు భోజనం చేయాలి. దీంతో తిన్నది సరిగా జీర్ణమవుతుంది. పోషకాలు బాగా ఒంటపడతాయి.
తొలి మూడు నెలలు కీలకం
మనదగ్గర చాలామంది గర్భం ధరించిన విషయాన్ని త్వరగా గుర్తించలేరు. కొందరు రెండు, మూడు నెలలైనా పసిగట్టలేరు. దీంతో తొలి త్రైమాసికంలో తెలిసో తెలియకో ఆహారం విషయంలో నిర్లక్ష్యం చేస్తుంటారు. ఇది సరికాదు. ఎందుకంటే తొలి మూడు నెలల్లోనే పిండంలో మెదడు, అవయవాలు రూపొందుతాయి. వీటిల్లో ఏవైనా లోపాలు తలెత్తితే అవి సరిదిద్దుకోవు. అలాగే కొనసాగుతూ వస్తాయి. ఫోలిక్‌ యాసిడ్‌ లోపం గలవారిలో ఇలాంటివి ఎక్కువ. ఇది లోపిస్తే పిండం ఎదుగుదల కూడా కుంటుపడుతుంది. కాబట్టి జాగ్రత్త అవసరం. ఆకు కూరలు, పండ్లు, పప్పుధాన్యాలతో ఫోలిక్‌ యాసిడ్‌ లభిస్తుంది. వీటిని తినటం సహా ఫోలిక్‌ యాసిడ్‌ మాత్రలూ అవసరం. వీటిని వేసుకుంటున్నామని ఫోలిక్‌ యాసిడ్‌ లభించే పదార్థాలు తగ్గించుకోవద్దు. నిజానికి ఆహారం ద్వారా లభించే ఫోలిక్‌ యాసిడ్‌నే శరీరం త్వరగా, సమర్థంగా గ్రహిస్తుంది. ఒకవేళ మాత్రలతో దీని మోతాదు ఎక్కువైనా అదనంగా ఉన్నది మూత్రం ద్వారా బయటకు వెళ్లిపోతుంది.
వేవిళ్లు వస్తుంటే?
తొలి త్రైమాసికంలో కొందరికి వేవిళ్లు వస్తుంటాయి. కొందరికి ఏం తిన్నా ఇమడకుండా వాంతులవుతుంటాయి. ఇలాంటివాళ్లు ఒకేసారి ఎక్కువ తినకూడదు. కొద్ది కొద్దిగా తినాలి. నీళ్లు కూడా కొద్దికొద్దిగానే తాగాలి.
సంపూర్ణ ప్రొటీన్లు కావాలి
గర్భిణులకు రోజుకు 43 గ్రాముల ప్రొటీన్లు అవసరం. చివరి త్రైమాసికంలోనైతే 54 గ్రాముల ప్రొటీన్లు తీసుకోవాలి. ఇవి సంపూర్ణ ప్రొటీన్లయితే మంచిది. బియ్యం, రాగుల వంటి తృణధాన్యాల్లో ఒక అమైనో ఆమ్లం.. పప్పుదినుసులు, మాంసంలో ఒక అమైనో ఆమ్లం తక్కువగా ఉంటాయి. వీటిని కలిపి తీసుకుంటే లోపాలు భర్తీ అయ్యి, సంపూర్ణ ప్రొటీన్లు ఏర్పడతాయి. అందువల్ల బియ్యం, జొన్నలు, రాగుల వంటి వాటితో పాటు పప్పుధాన్యాలు, గింజపప్పులు (నట్స్‌) విధిగా తీసుకోవాలి. పప్పులను పొట్టు తీయకుండా నానబెట్టినవి, మొలకెత్తినవి తింటే ఇంకా మంచిది. దీంతో బి విటమిన్ల మోతాదులు ఇంకా పెరుగుతాయి కూడా. జీర్ణం కావటం కష్టమనుకుంటే నానబెట్టిన పప్పులను ఉడికించి తిన్నా మంచిదే. మాంసాహారులైతే మాంసం, చికెన్‌, గుడ్ల వంటివి తినాలి.
- వంద గ్రాముల సోయాబీన్స్‌లో 43 గ్రాములు.. పప్పుల్లో 18-20 గ్రాముల ప్రొటీన్‌ ఉంటుంది. రాగులు, సజ్జలు, గోధుమలు, జొన్నల్లో 12-13 గ్రాములు, బియ్యంలో 6-7 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ ఉంటుంది. వంద గ్రాముల పాలలో 6-12 గ్రాముల ప్రొటీన్‌ లభిస్తుంది.
- చేపల్లో ప్రొటీన్‌తో పాటు ఫాస్ఫరస్‌ దండిగా ఉంటుంది. ఇది బిడ్డ మెదడు ఎదుగుదలకు, తెలివితేటలు వృద్ధి కావటానికి తోడ్పడుతుంది.
ఐరన్‌ ప్రాధాన్యం
తల్లిపాలలో గానీ పోత పాలలో గానీ ఐరన్‌ ఉండదు. అందుకేనేమో తల్లి శరీరం బిడ్డ రక్షణ కోసం ముందే జాగ్రత్త పడుతుంది. తొలి ఆరునెలల వరకు సరిపడినంత ఐరన్‌ బిడ్డ శరీరంలో నిల్వ ఉండేలా చేస్తుంది. ఆరు నెలల తర్వాత ఎలాగూ ఉగ్గు వంటివి ఆరంభిస్తాం కాబట్టి అప్పటివరకు అవసరమైన ఐరన్‌ దీన్నుంచే లభిస్తుంది. కాబట్టి గర్భిణులు ఐరన్‌ దండిగా లభించే ఆహారం తీసుకోవటం మంచిది. మామూలుగానే గర్భిణుల్లో చాలామందికి హిమోగ్లోబిన్‌ శాతం తక్కువగా ఉంటుంది. ఇలాంటి పరిస్థితుల్లో తల్లి నుంచి పిండానికి ఐరన్‌ వెళ్లిపోతే హిమోగ్లోబిన్‌ మరింత తగ్గుతుంది. ఐరన్‌ తగ్గితే కాన్పు కష్టమవ్వచ్చు. బిడ్డ తక్కువ బరువుతో, లోపాలతో పుట్టొచ్చు. కాబట్టి ఆహారంలో తగినంత ఐరన్‌ ఉండేలా చూసుకోవాలి. రాగులు, ఆకుకూరలు, పప్పులు, ఖర్జూరం వంటి ఎండు ఫలాల్లో ఐరన్‌ ఎక్కువగా ఉంటుంది. మాంసం, చేపలు, చికెన్‌, గుడ్లతోనూ లభిస్తుంది. ఉసిరి, జామ, నారింజ వంటి సి విటమిన్‌ లభించే పదార్థాలు కూడా తీసుకుంటే శరీరం ఐరన్‌ను మరింత సమర్థంగా గ్రహించుకుంటుంది. టీ వంటి పానీయాలు ఆహారంలోని ఐరన్‌కు అంటుకొని శరీరం గ్రహించుకోకుండా చేస్తాయి. కాబట్టి భోజనం చేసిన వెంటనే టీ తాగకుండా చూసుకోవాలి.
కొవ్వులు, నూనెలు మితంగానే..
ముందు పిండం బరువు పెరిగి, గర్భిణి బరువు పెరిగితే మంచిదే. కానీ కొందరిలో గర్భిణి బరువు పెరుగుతుంది కానీ బిడ్డ బరువు పెరగదు. కాబట్టి బరువు పెరిగేలా చేసే మాంసం, కొవ్వులు, నూనెలు మరీ ఎక్కువగా తీసుకోవద్దు. నూనె రోజుకు సగటున 30 గ్రాములు (ఆరు చెంచాలు) చాలు. ఒకరోజు ఎక్కువ, ఒకరోజు తక్కువ తీసుకున్నా ఇబ్బందేమీ లేదు. గానుగ పట్టించి తీసిన నూనెలైతే మంచిది. వీలుంటే ఎక్స్‌ట్రా వర్జిన్‌ ఆలివ్‌ నూనె తీసుకోవచ్చు.
ఎముకలకు క్యాల్షియం దన్ను
గర్భిణులకు రోజుకు 800 ఎంజీ క్యాల్షియం అవసరం. పాలు, పెరుగు, ఛీజ్‌, వెన్న, ఆకు కూరలు, రాగులతో ఇది లభిస్తుంది. దీంతో బిడ్డ ఎముకలు బాగా వృద్ధి చెందుతాయి. రోజూ కాసేపు ఒంటికి ఎండ తగిలేలా చూసుకోవటమూ ముఖ్యమే.
ఇతరత్రా సమస్యలుంటే?
గర్భిణి మధుమేహం గలవారు పిండి పదార్థాలు తగ్గించుకోవాలి. అధిక రక్తపోటు గలవారు ఉప్పు తగ్గించుకోవాలి.
పాలు మంచివే కానీ..
పాలను సంపూర్ణ ఆహారంగా భావిస్తుంటారుగానీ ఇందులో ఐరన్‌ వంటి ఇతరత్రా పోషకాలేవీ ఉండవు. కాబట్టి ఒక్క పాల మీదే ఆధారపడటం తగదు. మలినాలను, బ్యాక్టీరియా వంటి హానికర సూక్ష్మక్రిములను తొలగించిన పాశ్చరైజ్డ్‌ పాలు తీసుకుంటే మేలు. ఇందులో కొవ్వు పదార్థాలను చిన్న చిన్న అణువులు గానూ మార్చేస్తారు. ఇవి రోగ నిరోధకశక్తి వృద్ధి చెందేలా చేస్తాయి.
దురలవాట్లు వద్దు
పొగ, పొగాకు, మద్యం అలవాట్ల జోలికి వెళ్లొద్దు. పొగలోని నికొటిన్‌, కార్బన్‌ మోనాక్సైడ్‌ వంటి హానికర పదార్థాలను మాయ అడ్డుకోలేదు. ఇవి రక్తం ద్వారా నేరుగా పిండానికి చేరుకుంటాయి. దీంతో రక్తంలో ఆక్సిజన్‌ తగ్గుతుంది. ఇక మద్యంతో గర్భస్థ శిశువు నాడులు దెబ్బతినే ప్రమాదముంది. మెదడు ఎదుగుదలా కుంటుపడుతుంది. మద్యం మూలంగా తిన్న ఆహారం సరిగా ఒంట పట్టదు కూడా.
పీచు కూడా..
చివరినెలల్లో మలబద్ధకం మొదలవుతుంటుంది. గర్భధారణ సమయంలో ఒంట్లో హార్మోన్ల మోతాదులు పెరుగుతుంటాయి. ప్రొజెస్టిరాన్‌ హార్మోన్‌ పేగులను వదులు చేస్తుంది. దీంతో మలాన్ని మునుపటంత బలంగా ముందుకు తోయలేవు. పెద్దపేగులో మలం ఎక్కువసేపు అలాగే ఉండిపోతే శరీరం దానిలోని నీటిని గ్రహిస్తుంది. దీంతో మలం గట్టిపడుతుంది. పిండం పెరగటం వల్ల గర్భసంచి బరువు ఎక్కువవుతుంది. ఇది పేగుల మీద ఇంకాస్త భారం పడేలా చేస్తుంది. దీంతో మలం బయటకు వెళ్లటం కష్టమవుతుంది. కొన్నిసార్లు ఐరన్‌ ఎక్కువగా తీసుకోవటంతోనూ పేగుల్లో బ్యాక్టీరియా ఆహారాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయలేదు. ఇవన్నీ చివరి త్రైమాసికంలో మలబద్ధకానికి దారితీస్తాయి. పండ్లు, పండ్ల రసాలు, ఆకు కూరలతో పీచు లభిస్తుంది. వీటికి తోడు తగినంత నీరు తాగితే మలబద్ధకాన్ని నివారించుకోవచ్చు. రోజుకు 8-12 గ్లాసుల నీరు తాగేలా చూసుకోవాలి.
-డాక్టర్ సి. అంజలీదేవి, ప్రొఫెసర్ (రిటైర్డ్) ఫుడ్, న్యూట్రిషన్ విభాగం, ఉస్మానియా యూనివర్సిటీ
ఇవీ చూడండి :
