శరీరంలోని జీవక్రియలు సక్రమంగా జరగాలన్నా, కండరాలు బలోపేతం కావాలన్నా ప్రొటీన్లు ఎంతో అవసరం. ప్రత్యేకించి ఉదయాన్నే నిద్ర లేచింది మొదలు... ఊపిరి సలపని పనులతో నిత్యం బిజీగా ఉండే వారు అలసట కలగకుండా ఉండాలంటే ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే ఆహార పదార్థాలను ఎక్కువగా తీసుకోవాలి. ఇలా చేయడం వల్ల శరీర కండర వ్యవస్థ దృఢమవుతుంది. దీంతో ఎలాంటి ఒత్తిడి, అలసట లేకుండా సునాయాసంగా అన్ని పనులు చేసుకోవచ్చు. అలాగే ప్రొటీన్లు గుండె బలంగా ఉండేందుకు, రోగ నిరోధక శక్తిని పెంపొందించేందుకూ దోహదం చేస్తాయి. తగినన్ని ప్రొటీన్లు లభించే ఆహారం తీసుకుంటే తక్కువ క్యాలరీలతోనే కడుపు నిండిన భావన కూడా కలుగుతుంది.
మాంసాహారం ముట్టుకోకుండా!
సాధారణంగా చేపలు, చికెన్‌, మటన్ లాంటి మాంసాహార పదార్థాల్లో ప్రొటీన్లు అధికంగా లభ్యమవుతాయి. అయితే మాంసాహారం అధికంగా తీసుకోవడం వల్ల కొందరిలో కొన్ని ఆరోగ్య సమస్యలు కూడా ఉత్పన్నమవుతుంటాయి. దీంతో చాలామంది మాంసాహారం మానేసి శాకాహారానికే ప్రాధాన్యమిస్తున్నారు. ఇదే సమయంలో శాకాహారం తీసుకునే వారిలో చాలామంది ప్రొటీన్ల లోపంతో బాధపడుతున్నట్లు గతంలో ఓ క్లినికల్‌ రీసెర్చ్‌లో తేలింది. అయితే ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే కొన్ని శాకాహార పదార్థాలను ఆహారంలో భాగం చేసుకుంటే ఈ సమస్య నుంచి సులభంగా బయటపడవచ్చని పోషకాహార నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. పైగా కూరగాయలు, పండ్ల నుంచి లభించే ప్రొటీన్లతో అమైనో యాసిడ్లు నేరుగా శరీరానికే అందుతాయని, ఇవి కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయంటున్నారు. మరి ప్రొటీన్లు పుష్కలంగా దొరికే కొన్ని శాకాహార పదార్థాలేమిటో తెలుసుకుందాం రండి.
పప్పుధాన్యాలు:
ఇండియాలో ఎక్కువగా కందులు, పెసలు, మినుములు వంటి ధాన్యాలతో పప్పు, ఇతర వంటకాలు తయారు చేసుకుంటారు. వీటిలో ఉండే పోషకాలతో పలు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలున్నాయి. సాధారణంగా ఒక కప్పు పప్పుధాన్యంలో సుమారు 18 గ్రాముల ప్రొటీన్ ఉంటుందంటారు. వీటిలోని పీచు పదార్థాలు కూడా శరీర బరువును పెరగకుండా చేస్తాయి. అదేవిధంగా వీటిలో ఉండే ఫైబర్‌, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు గుండె సంబంధిత వ్యాధులు, క్యాన్సర్‌, డయాబెటిస్‌ లాంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల నుంచి రక్షణ కలిగిస్తాయి.
చిక్కుళ్లు:
కిడ్నీ బీన్స్ (రాజ్మా), బ్లాక్ బీన్స్ వంటి చిక్కుడు జాతికి చెందిన పదార్థాల్లో ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉంటాయి. సాధారణంగా ఒక కప్పు రాజ్మాతో 18 గ్రాములు, బఠాణీలతో 9 గ్రాముల ప్రొటీన్ శరీరానికి లభిస్తుంది. వీటిని ఆహారంలో భాగం చేసుకుంటే ప్రొటీన్లతో పాటు బి-విటమిన్‌, ఫైబర్‌ శరీరానికి పుష్కలంగా అందుతాయి. అంతేగాకుండా వీటిలోని యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు, యాంటీ ఇన్‌ఫ్లమేటరీ గుణాలు గుండె జబ్బులు, క్యాన్సర్‌ లాంటి వ్యాధుల నుంచి రక్షణ కలిగిస్తాయి.
నట్స్:
నట్స్
ప్రొటీన్లతో నిండి ఉండే బాదం పప్పు, పిస్తా, అక్రోట్‌ వంటి గింజలను ప్రతిరోజూ తీసుకుంటే గుండెకు ఎంతో మేలు చేస్తాయి. దీంతో పాటు కొన్ని రకాల విటమిన్లు, ఫైబర్‌ శరీరానికి ఎంతో మేలు చేస్తాయి. అయితే నట్స్‌లో క్యాలరీలు కూడా ఎక్కువగానే ఉంటాయి కాబట్టి మితంగా తీసుకోవడం మంచిదని ఆరోగ్య నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.
పచ్చి బఠాణీలు:
పచ్చి బఠాణీలు
ఒక కప్పు పచ్చి బఠాణీల్లో 9 గ్రాముల వరకు ప్రొటీన్ ఉంటుంది. వీటిలోని యాంటీ బ్యాక్టీరియల్‌, యాంటీ ఫంగల్, యాంటీ ఇన్‌ఫ్లమేటరీ, యాంటీ ఆక్సిడెంట్‌ గుణాలు శరీరంలోని చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ స్థాయులను తగ్గిస్తాయి. తద్వారా క్యాన్సర్‌, డయాబెటిస్‌ లాంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల నుంచి దూరంగా ఉండచ్చు. ఇవేకాక వీటిలో ఏ, కె, సి విటమిన్లు, ఫైబర్‌ వంటి పోషకాలు కూడా సమృద్ధిగా ఉంటాయి.
క్వినోవా:
క్వినోవా
ప్రొటీన్ల లోపంతో బాధపడే డయాబెటిస్‌ రోగులకు క్వినోవా మంచి ఆహారం. ఒక కప్పు క్వినోవాతో 9 గ్రాముల ప్రొటీన్ శరీరానికి అందుతుంది. వీటిలోని అన్శ్యాచురేటెడ్ కొవ్వులు, క్యాల్షియం, మాంగనీస్, పొటాషియం, ఫాస్ఫరస్, కాపర్, జింక్, బి6, ఇ, నియాసిన్‌, థయామిన్.. వంటి విటమిన్లు, పోషకాలు శరీరానికి సంపూర్ణ ఆరోగ్యాన్ని అందిస్తాయి. ఇక ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు, ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ ఆమ్లాల రూపంలో శరీరానికి అవసరమైన కొవ్వులు కూడా క్వినోవాలో ఉంటాయి. పీచు పదార్థాలు అధికంగా ఉండే క్వినోవా బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి మంచి ఆహారం.
సోయా బీన్స్:
సోయా బీన్స్:
సోయాబీన్స్‌లో మాంసాహారంతో సమానంగా ప్రొటీన్లు ఉంటాయి. ఒక కప్పు సోయాబీన్స్‌ను తీసుకుంటే సుమారు 7 గ్రాముల ప్రొటీన్ శరీరానికి అందుతుంది. ఇందులోని బి, డి, ఇ- విటమిన్లు, క్యాల్షియం, ఐరన్‌, జింక్, అన్శ్యాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు శరీరంలోని చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ స్థాయులను తగ్గించి రక్తపోటు సమస్యను నివారిస్తాయి. సోయాలో ఉండే ఐసోఫ్లావన్స్ అనే యాంటీఆక్సిడెంట్స్ సమ్మేళనం మహిళల్లో మెనోపాజ్ సమస్యలను నివారించడంతో పాటు రొమ్ము క్యాన్సర్‌ నుంచి కూడా రక్షణ కలిగిస్తుంది.
ఓట్స్:
ఓట్స్
ప్రొటీన్లే కాదు అన్ని రకాల పోషకాలు పుష్కలంగా ఉండే ఓట్స్‌ను ‘సూపర్‌ఫుడ్’ అని పిలుస్తారు. ఒక కప్పు ఓట్స్ ద్వారా 6 గ్రాముల ప్రొటీన్ శరీరానికి అందుతుంది. ఇందులో కార్బొహైడ్రేట్లు, పీచుపదార్థాలు, మాంగనీస్, ఫాస్ఫరస్, కాపర్, ఐరన్‌, సెలీనియం, మెగ్నీషియం, జింక్ లాంటి మినరల్స్‌ కూడా అధికంగా ఉంటాయి. పాలు, తేనె, బాదం పాలతో కలిపి ఓట్స్‌ను తీసుకుంటే శరీరానికి మరిన్ని పోషకాలు అందుతాయి.
సబ్జా:
సబ్జా
బరువు తగ్గించుకుని రోగ నిరోధక శక్తిని పెంచుకోవాలనుకునే వారికి సబ్జా గింజలు మంచి ఆహారమని చెప్పుకోవచ్చు. 35 గ్రాముల సబ్జా గింజల్లో సుమారు 6 గ్రాముల ప్రొటీన్‌తో పాటు 13 గ్రాముల ఫైబర్‌ ఉంటుంది. ఇందులో క్యాలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి. గ్లూటెన్‌ ఉండదు. యాంటీ ఆక్సిడెంట్లతో పాటు ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు ఆరోగ్యానికి ఎంతో మేలు చేస్తాయి. ఈ గింజల్లో ఫైబర్‌ మోతాదు ఎక్కువగా ఉండడం వల్ల ఎక్కువ సేపు కడుపు నిండుగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది. సాధారణంగా సబ్జా గింజల్ని నీటిలో నానబెట్టుకుని తినచ్చు. లేకపోతే సలాడ్లు, స్మూతీలతో కలుపుకొని తీసుకున్నా అందులోని పోషకాలు శరీరానికి అందుతాయి.
కూరగాయలు, పండ్లు:
కూరగాయలు, పండ్లు:
సాధారణంగా కూరగాయలు, పండ్లలో ప్రొటీన్ల శాతం తక్కువగా ఉంటుంది. అయితే బచ్చలి కూర, బంగాళా దుంపలు, బ్రకోలి, ఆస్పరాగస్ మొదలైన వాటిలో మాత్రం ప్రొటీన్లు పుష్కలంగా లభ్యమవుతాయి. అదేవిధంగా అరటి, జామ, కొన్ని రకాల బెర్రీ పండ్లలో కూడా ప్రొటీన్లు సమృద్ధిగానే ఉంటాయి.
ఇదీ చూడండి: 'గిరిజన రిజర్వేషన్లు, పూజారులకు పారితోషికంపై సీఎంతో చర్చిస్తాం'
