నడక.. చాలా తేలికైన, చవకైన.. అందరికీ అందుబాటులో ఉండే.. అందరూ చేయదగిన వ్యాయాయం. ఇది మధుమేహులకు ఎంతగానో ఉపయోగపడుతుంది. నిజానికి ఈ విషయం తెలియక కాదు, పొద్దున లేవటానికి బద్ధకించటం వల్లనే చాలామంది నడకకు దూరంగా ఉండిపోతున్నారు. ఆఫీసులో పనిచేసి అలసిపోయి వచ్చినవారు సేద తీరటానికి కాసేపు టీవీ చూడటంలో తప్పులేదు గానీ అదే పనిగా గంటల తరబడి కూచోవటంతోనే ఇబ్బంది. పైగా టీవీ చూసేటప్పుడు మధ్యమధ్యలో చిరుతిళ్లూ తింటుంటారు. సీరియల్స్‌, సినిమాలు, ఆటల వంటి కార్యక్రమాలు చూసి.. భోజనం చేసి నిద్రపోవటానికి ఆలస్యమవుతుంది. ఉదయం నిద్రలేవటమే ఆలస్యం.. ఉరుకులు పరుగులు. నడవాలనే ఆలోచన మదిలోకి రాగానే 'రేపటి నుంచి తప్పకుండా' అనుకోవటం. ఇదీ వరస. దీంతో శరీరానికి శ్రమ తగ్గి రకరకాల సమస్యలకు దారితీస్తుంది. మధుమేహులకైతే రక్తంలో గ్లూకోజు స్థాయులు శ్రుతిమించుతాయి.
మధుమేహం.. దీర్ఘకాలిక సమస్య. కాబట్టి జాగ్రత్తలన్నీ తీసుకుంటూ.. రక్తంలో గ్లూకోజు మోతాదులను కచ్చితంగా నియంత్రణలో ఉంచుకోవాలి. ఇందుకోసం ఆహార నియమాలు శ్రద్ధగా పాటించాలి. మాత్రలు, అవసరమైతే ఇన్సులిన్‌ కూడా వాడుకోవాలి. వీటితో పాటు నిత్యం కొంత వ్యాయామం అవసరం. ఇవన్నీ తెలిసినా కూడా చాలామంది మధుమేహ నియంత్రణలో వెనకబడి సమస్యలను కొనితెచ్చుకుంటున్నారు. రకరకాల దుష్ప్రభావాల బారినపడుతున్నారు. ముఖ్యంగా మధుమేహాన్ని నిర్లక్ష్యం చేసిన కొద్దీ గుండెపోటు, పక్షవాతం, మూత్రపిండాల జబ్బులు.. వీటన్నింటినీ మించి చూపు దెబ్బతినటం వంటి తీవ్ర సమస్యలు మొదలవుతాయనీ తెలిసినా ఎందుకు వెనకబడుతున్నారన్నది కీలకమైన ప్రశ్న. దీనికి ఒకటే సమాధానం. చిన్నపామునైనా పెద్ద కర్రతో కొట్టాలన్న సామెతను గుర్తుంచుకుని- ఆహారం, మందులు, వ్యాయామం.. మూడింటికీ పూర్తి ప్రాధాన్యం ఇవ్వటం అవసరం.
మొదలుపెట్టేముందు...
నడకను ఎవరైనా, ఎప్పుడైనా మొదలుపెట్టొచ్చు. 45 ఏళ్ల లోపు వారికి ఎలాంటి పరీక్షలు అవసరం లేదు కూడా. అయితే 45 ఏళ్లు దాటినవారు.. అలాగే నడిస్తే ఆయాసం, గుండెనొప్పి, అధిక రక్తపోటు వంటి సమస్యలు గలవారు మాత్రం ముందుగా డాక్టర్‌ను సంప్రదించి నిర్ణయం తీసుకోవాలి. ముఖ్యంగా చిన్నవయసు నుంచే (టైప్‌1) మధుమేహం గలవారు డాక్టర్‌ సలహా మేరకే వ్యాయామం చేయాలి. ఎందుకంటే వీళ్లు ఇన్సులిన్‌ తీసుకుంటుంటారు కాబట్టి రక్తంలో గ్లూకోజు బాగా పడిపోయే (హైపోగ్లైసీమియా) అవకాశముంది. మధ్యవయసులో మధుమేహం (టైప్‌2) వచ్చినవారు అందరిలాగే నడవొచ్చు. కానీ ముందుజాగ్రత్తగా జేబులో రెండు గ్లూకోజు బిస్కట్లు పెట్టుకోవటం మంచిది. గ్లూకోజు పడిపోయినట్లనిపిస్తే వెంటనే తినటానికి ఉపయోగపడతాయి.
నడకకి కావాల్సినవి
- అన్నింటికన్నా ముఖ్యంగా ఉదయాన్నే 'తప్పకుండా నడవాలి' అనే దృఢమైన దీక్ష.
- తేలికపాటి షూస్‌.
- కాటన్‌ దుస్తులు. పాలిస్టర్‌ వంటివి చెమటను బయటకు పోనీయవు కాబట్టి నడిచేటప్పుడు ఇవి వద్దు.
ఎలా నడవాలి?
సన్నద్ధం: మొదటి 5 నిమిషాలు చాలా మెల్లగా నడవాలి. దీంతో శరీరం వ్యాయామం చేయటానికి అనువుగా తయారవుతుంది. కండరాలు, కీళ్లు కదులుతాయి. ఒకేసారి వేగంగా నడవటం మొదలెడితే కండరాలు పట్టేయటం, కీళ్లనొప్పుల వంటి ఇబ్బందులు ఎదరవుతాయి.
వేగం:
మెల్లగా 5 నిమిషాలు నడిచిన తర్వాత 30 నిమిషాల సేపు వేగంగా నడవాలి. నడకలో వేగం మూలంగా ఆయాసం వంటివి రాకుండా చూసుకోవాలి. నాడీ కూడా లెక్కించుకుంటూ లక్షిత గుండె వేగంలో 3వ వంతు దాటకుండా చూసుకోవాలి.
విశ్రాంతి:
వేగంగా నడిచిన వెంటనే నడవటం ఆపరాదు. మెల్లిమెల్లిగా వేగం తగ్గించుకుంటూ రావాలి. అలా తక్కువ వేగంతో 5 నిమిషాలు నడవాలి. దీంతో కండరాలు పట్టేయటం వంటివి ఉండవు. ఒక్కసారిగా వేగాన్ని ఆపేస్తే తలతిప్పు రావొచ్చు.
ప్రతివారం వేగంగా నడిచే సమయాన్ని 5 నిమిషాల చొప్పున పెంచుకుంటూ 30 నిమిషాల వరకు చేరుకోవాలి. శారీరంగా బలంగా గలవారు 40-60 నిమిషాల వరకూ పెంచుకోవచ్చు. అయితే రోజూ కనీసం 30 నిమిషాల సేపైనా నడిస్తే మరిన్ని ప్రయోజనాలు అందుకోవచ్చు.
ఎన్నెన్నో ప్రయోజనాలు
- నడక శారీరక సామర్థ్యానికే కాదు, రోగనిరోధకశక్తిని పెంచి రకరకాల జబ్బుల బారినపడకుండా కాపాడుతుంది.
- గుండె సమర్థంగా పనిచేస్తుంది.
- గుండెపోటు రాకుండా కాపాడుతుంది.
- రక్త ప్రసరణ పెరుగుతుంది. చెమట ద్వారా రక్తంలోని మలినాలు బయటకుపోతాయి.
- రక్తపోటు అదుపులో ఉంటుంది.
- మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ (హెచ్‌డీఎల్‌) పెరుగుతుంది. చెడ్డ కొలెస్ట్రాల్‌ (ఎల్‌డీఎల్‌) తగ్గుతుంది.
- రక్తంలో గ్లూకోజు స్థాయి తగ్గుతుంది.
- శరీర బరువు తగ్గుతుంది.
- మానసిక కుంగుబాటు, ఆందోళన, ఒత్తిడి తగ్గుతాయి.
- కంటినిండా నిద్ర పడుతుంది.
- పెద్దపేగు క్యాన్సర్‌, రొమ్ము క్యాన్సర్‌ వంటి క్యాన్సర్ల ముప్పు తగ్గుతుంది.
- కీళ్లు, ఎముకలు దృఢమవుతాయి.
- నీరసం, అలసట, నిస్సత్తువ తగ్గుతాయి.
- ఆత్మ విశ్వాసం, శారీరక సామర్థ్యం పుంజుకుంటాయి.
- అన్నింటికన్నా మించి.. మానసిక ఉల్లాసం కలుగుతుంది.
- నడక మూలంగా కొత్త స్నేహాలు ఏర్పడతాయి. కొత్త హుషారు వస్తుంది.
చిన్న చిన్న జాగ్రత్తలు
1. గుండె గరిష్ఠ వేగం
మన గుండె వయసును బట్టి శ్రమ లేకుండా ఎంత వేగంగా కొట్టుకోగలదో తెలుసుకోవాలి. 220 లోంచి మన వయసును తీసేస్తే దీన్ని తెలుసుకోవచ్చు. 220 అనేది ఒక ప్రామాణిక అంకెని గుర్తుంచుకోవాలి. ఉదాహరణకు 50 ఏళ్ల వ్యక్తి గుండె గరిష్ఠ వేగాన్ని తెలుసుకోవాలంటే.. 220 నుంచి 50 తీసేయాలి. అప్పుడు 170 మిగులుతుంది కదా. అంటే 170 సార్ల వరకు గుండె ఎలాంటి ఆయాసం లేకుండా కొట్టుకోగలదన్నమాట. కానీ వ్యాయామ సమయంలో ఇంత వరకూ వెళ్లాల్సిన అవసరం కూడా లేదు.
2. లక్షిత గుండె వేగం
గుండె గరిష్ఠ వేగంలో సుమారు 50-75% వరకు గుండె కొట్టుకునేలా వ్యాయామం చేస్తే చాలు. ఉదాహరణకు 50 ఏళ్ల వ్యక్తి గుండె గరిష్ఠ వేగం 170 కదా. ఇందులో 50-75 శాతం అంటే.. 85-125 సార్ల వరకు గుండె కొట్టుకునేలా వ్యాయామం చేయాలన్నమాట.
3. నాడీ ఎలా చూడాలి?
ఒక అరచేతిలో చూపుడు వేలు నుంచి మణికట్టు దాకా రెండో చూపుడువేలును తీసుకొస్తే డాక్టర్లు నాడీ చూసే 'రేడియల్‌ ధమని' ఉండే ప్రాంతం తగులుతుంది. బొటనవేలును ఉపయోగించి మన నాడీని మనమే చూసుకోవచ్చు.
4. నడిచేటప్పుడు ఆయాసం లేకుండా పక్కవారితో మాట్లాడుతున్నామంటే వ్యాయామం అంతగా చేయటం లేదనే అర్థం.
ఇవన్నీ ఎందుకంటే నడక మొదలుపెట్టినపుడు కొందరు.. ముఖ్యంగా బరువు తగ్గాలని అనుకునేవారు కొత్త ఉత్సాహంతో ఎక్కువగా నడుస్తుంటారు. మన శక్తి మేరకే నడవటం మంచిదనే విషయం తప్పకుండా గుర్తుంచుకోవాలి.
పిండి కొద్దీ రొట్టె! నడిచిన కొద్దీ లాభం!!
ఒకప్పటి కంటే ఇప్పుడు ఆరోగ్య సమాచారం ఎక్కువే అందుబాటులో ఉంటోందిగానీ ఆరోగ్యం విషయంలో శ్రద్ధ మాత్రం పెరగటం లేదు. నడవకుండా వాహనాలు, వంటింట్లో చిటికెలో పనిచేసే సాధనాలు, కూర్చునే కాలక్షేపానికి టీవీలు.. లేవకుండా పని చేసుకోవటానికి ల్యాప్‌టాప్‌లు, స్మార్ట్‌ఫోన్లు.. ఇలా సౌకర్యాలు వచ్చాయి ఒంటికి వ్యాయామం తగ్గింది. ఇదే సమయంలో మానసికమైన ఒత్తిళ్లు, అనారోగ్యకరమైన తిండ్లు పెరుగుతున్నాయి. ఇవన్నీ కలిసి జబ్బులను పెంచుతున్నాయి. ప్రస్తుతం వైద్యరంగం ఎంతో పురోగమించటంతో డబ్బుంటే ఎంత పెద్ద జబ్బునైనా నయం చేసుకోవచ్చనే ధీమా ప్రజల్లో పెరుగుతుండటం ఆందోళనకరం. పరిస్థితి శ్రుతి మించకుండా తక్షణం స్పందించాల్సి ఉంది. ఇందుకు పెద్ద పెద్ద పనులేమీ చేయక్కర్లేదు. తేలికైన నడక లాంటి వ్యాయామాలు చాలు!
నడక: ఎప్పుడేం జరుగుతుంది?
1-5 నిమిషాలు
వేగంగా అడుగులు కదపటం మొదలుపెట్టగానే కణాల్లో శక్తిని ఉత్పత్తి చేసే రసాయనాలు ప్రేరేపితమై.. నడవటానికి అవసరమైన శక్తిని గ్రహించటం ఆరంభమవుతుంది. నడుస్తున్నకొద్దీ రక్త ప్రసరణ పుంజుకుంటుంది. గుండె కొట్టుకునే వేగం నిమిషానికి 70-100 వరకూ పెరుగుతుంది. కండరాలు నడకకు అనుకూలంగా సన్నద్ధమవుతాయి. కీళ్లలో జిగురుద్రవం ఉత్పత్తి పెరిగి, కీళ్లు బిగుసుకుంటే వదులవుతాయి. సాధారణంగా విశ్రాంతి దశలో నిమిషానికి 1 కేలరీ శక్తి ఖర్చైతే.. ఈ దశలో 5 కేలరీల వరకూ ఖర్చవుతుంది. మన శరీరం నడకకు కావాల్సిన శక్తిని పిండి పదార్థాలు, కొవ్వు నుంచి తీసుకోవటం మొదలుపెడుతుంది.
6-10 నిమిషాలు
గుండె వేగం 100 నుంచి 140కి పెరుగుతుంది. నడక వేగం పెరుగుతున్నకొద్దీ నిమిషానికి 6 కేలరీల శక్తి ఖర్చవుతుంది. రక్తనాళాలను వెడల్పు చేసే రసాయనాలు విడుదలై... రక్తనాళాలు విప్పారి.. కండరాలకు రక్త సరఫరా, దాంతో ఆక్సిజన్‌ సరఫరా మరింతగా పెరుగుతాయి.
11-20 నిమిషాలు
శ్రమతో శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరగటం మొదలవుతుంది. ఈ వేడిని బయటకు పంపటానికి చెమట పడుతుంది. నడక వేగం పెరుగుతున్నకొద్దీ కొద్దిగా శ్వాస ఇబ్బందిగా అనిపిస్తుంది. నిమిషానికి 7 కేలరీల శక్తి ఖర్చవుతుంది. కండరాలకు శక్తి ఇవ్వటానికి ఎపినెఫ్రిన్‌, గ్లూకగాన్‌ వంటి హార్మోన్లు విడుదలవుతాయి.
21-45 నిమిషాలు
కొత్త శక్తి, ఉత్సాహం వచ్చినట్టు అనిపిస్తుంది. హాయిగా ఉన్న భావనను కలిగించే ఎండార్ఫిన్ల వంటి హార్మోన్లు మెదడులో విడుదలవుతాయి. దీంతో ఆందోళన తగ్గి ఉల్లాసం కలుగుతుంది. క్యాలరీలు ఖర్చు అవుతున్నకొద్దీ ఇన్సులిన్‌ సామర్థ్యం మెరుగవుతుంది. నడకను ఆపిన గంట వరకూ కేలరీలు ఖర్చు అవుతూనే ఉంటాయి. అధిక బరువు, మధుమేహంతో బాధపడేవారికిది ఎంతో మేలు చేస్తుంది.
అపోహలు వద్దు
పెద్దవయసులో వ్యాయామం అక్కర్లేదా?
ఇదో పెద్ద అపోహ. వయసు మీద పడినవారు సహజంగానే పని తక్కువగా చేస్తారు. అందువల్ల వీరికి వ్యాయామం బాగా ఉపయోగపడుతుంది. దీంతో కీళ్ల కదలికలు మెరగవుతాయి. ఫలితంగా కీళ్లనొప్పులు వచ్చే అవకాశం తగ్గుతుంది. అయితే వయసు మీద పడ్డవారు ఎక్కువ శ్రమతో కూడిన వ్యాయామాలు చేయటం తగదు.
వ్యాయామంతో అలసట ఎక్కువవుతుందా?
ఇది నిజం కాదు. వ్యాయామం చేయటం వల్ల శరీర సామర్థ్యం (ఫిట్‌నెస్‌) పెరుగుతుంది. అలసట, నీరసం, ఆందోళన తగ్గుతాయి.
వ్యాయామంతో సమయం వృథా అవుతుందా?
ఇది అతిపెద్ద అపోహ. వ్యాయామం చేయటం ఇష్టం లేనివాళ్లు చెప్పే సాకు. ప్రతిరోజూ.. లేదంటే కనీసం వారానికి 3-4 రోజులైనా వ్యాయామం చేయాలి. 30 నిమిషాల సేపు వ్యాయామం చేయలేనివాళ్లు 15 నిమిషాల చొప్పున 2 సార్లు కూడా చేయొచ్చు.
సాయంత్రం నడవకూడదా?
ఉదయం పూట నడవటం వీలుపడకపోతే సాయంత్రం వేళ్లల్లోనూ నడవొచ్చు. కాకపోతే కాలుష్యం తక్కువగా ఉంటుంది కాబట్టి ఉదయం నడవటం మంచిది.
అన్ని వ్యాయామాలూ ఒకటేనా?
వ్యాయామాలు రెండు రకాలు. ఒకటి బరువు తగ్గించుకోవటానికి చేసేవి. వీటిని వేగంగా చేయాల్సి ఉంటుంది. ఒకింత ఎక్కువసేపూ చేయాలి. చెమట బాగా పట్టాలి. ఇక రెండోది - శారీరక సామర్థ్యానికి, కండరాలు దృఢంగా ఉండటానికి, కీళ్లనొప్పుల బారినపడకుండా ఉండటానికి కొద్దిపాటి వేగంతో నడిస్తే చాలు. దీంతో గుండె, ఊపిరితిత్తులు బలం పుంజుకుంటాయి.
- హెచ్చరిక: కడుపు నిండా భోజనం చేసి నడవటం మంచిది కాదు.
- సూచన: 2-3 రోజులు హడావిడిగా నడిచి తర్వాత మానెయ్యటం కంటే రోజూ నడిస్తేనే ప్రయోజనం.
- జాగ్రత్త: కొన్ని రోజులు నడిచి ఆపేసినవాళ్లు తిరిగి నడవాలని అనుకుంటే.. నెమ్మదిగా, ఆరంభించాలి.
- ముఖ్యం: మధుమేహులకు ఆహార జాగ్రత్తలు, మందులు... వీటితో పాటు వ్యాయామమూ ముఖ్యమే.
- సమయం: వ్యాయామం అనగానే గంటల తరబడి చెయ్యాల్సిన పని లేదు. రోజుకు అరగంట చాలు.
- ప్రణాళిక: నడక తక్కువ దూరంతో మొదలుపెట్టి, క్రమంగా రోజురోజుకూ పెంచుకుంటూ పోవాలి.
- ప్రయోజనం: నడకతో ఒక్క మధుమేహ నియంత్రణే కాదు.. మొత్తం శారీరక ఆరోగ్య స్థితే మెరుగవుతుంది.
మధుమేహులకు మరీ మంచిది!
నడకంటే మనకు తేలికగా అనిపించొచ్చు గానీ మధుమేహులకు ఇది ఎంతో మేలు చేస్తుందని అధ్యయనాల్లో స్పష్టంగా వెల్లడైంది.
అదుపు
రోజుకి 45 నిమిషాల పాటు నడిస్తే మధుమేహం అదుపులో ఉంటున్నట్టు న్యూక్యాజిల్‌ విశ్వవిద్యాలయ పరిశోధకులు గుర్తించారు. నడకతో కొవ్వు ఖర్చు కావటమే కాదు, కండరాల్లో చక్కెర నిల్వ సామర్థ్యమూ మెరుగవుతున్నట్టు గుర్తించారు. మన శరీరంలో చక్కెరను కండరాలు ఎక్కువగా ఉపయోగించుకుంటాయి. ఒకవేళ కండరాలు చక్కెరను గ్రహించలేకపోతుంటే రక్తంలో గ్లూకోజు స్థాయులు విపరీతంగా పెరిగిపోతాయి. ఇదే పెద్ద సమస్య. నడక వల్ల కండరాలకు చక్కెర గ్రహించే సామర్థ్యం పెరుగుతోందనీ, తద్వారా మధుమేహ దుష్ప్రభావాలూ తగ్గుతున్నాయని గ్రహించారు.
నివారణ
నడకతో మధమేహం రాకుండా నివారించుకునే అవకాశమూ ఉన్నట్టు ఆస్ట్రేలియాలోని మెల్‌బోర్న్‌లోని మద్రోక్‌ చిల్డ్రన్స్‌ రీసెర్చ్‌ సెంటర్‌ అధ్యయనంలో వెల్లడైంది. ఎక్కువ నడిచేవారిలో శరీర బరువు తగ్గటంతో పాటు వారిలో ఇన్సులిన్‌ మరింత సమర్థంగా పని చేస్తున్నట్టు వెల్లడైంది.
