శ్రమ, వ్యాయామం శరీరానికి అత్యవసరం. ఫిట్‌గా ఉండటానికి, ఉత్సాహంగా పనులు చేసుకోవటానికిది తప్పనిసరి. రోజుకు అరగంట చొప్పున.. వారానికి కనీసం ఐదు రోజుల పాటు వ్యాయామం చేయాలన్నది ప్రపంచ ఆరోగ్యసంస్థ సిఫారసు. అంటే వారానికి 150 నిమిషాల సేపైనా వ్యాయామం చేయాలన్నమాట. కానీ మనదేశంలో సగానికి పైగా మంది దీన్ని పాటించటం లేదు. కనీస వ్యాయామం మీద మనదగ్గర సరైన అవగాహనే ఉండటం లేదు. ఇలాంటి పరిస్థితుల్లోనే నడక సరళ పరిష్కార మార్గంగా కనిపిస్తోంది. అరవై ఏళ్లు పైబడినవారు రోజుకు 6వేల నుంచి 9వేల అడుగులు నడిస్తే గుండెజబ్బు పోటు ముప్పు 40%, పక్షవాతం ముప్పు 50% వరకు తగ్గుతున్నట్టు యూనివర్సిటీ ఆఫ్‌ మసాచుసెట్స్‌ అధ్యయనంలో వెల్లడి కావటం గమనార్హం. నడక చాలా తేలికైన వ్యాయామం. కాళ్లకు మంచి షూ ధరిస్తే చాలు. ఎవరైనా, ఎక్కడైనా చేయొచ్చు. ఇంతటి సరళమైన వ్యాయామాన్ని జీవితంలో భాగంగా చేసుకుంటే ఎంతో ప్రయోజనం పొందొచ్చు.
రిటైర్మెంట్‌ తర్వాతా..
ఉదయం లేస్తూనే ఉద్యోగం కోసం బయలు దేరటం, ఆఫీసులో ఉరుకులు పరుగులు.. ఇలాంటివి రోజువారీ వ్యవహారాలూ శారీరక శ్రమకు తోడ్పడతాయి. కానీ పదవీ విరమణ తర్వాత పరిస్థితి మారిపోతుంది. ఒక్కసారిగా ఒంటరితనం ఆవహించేస్తుంది. జీవితంలో సాధించాల్సింది ఇంకేముందనే భావన మొదలవుతుంది. ఎక్కువసేపు ఇంట్లోనే గడుపుతుంటారు. ఇది శారీరక, మానసిక ఆరోగ్యం మీద విపరీత ప్రభావం చూపుతుంది. కాబట్టి పదవీ విరమణ తర్వాతా వ్యాయామాన్ని విస్మరించొద్దు. ఎందుకంటే వయసు మీద పడుతున్నకొద్దీ గుండెపోటు, పక్షవాతం, గుండె వైఫల్యం జబ్బుల ముప్పు పెరుగుతూ వస్తుంది. చురుకుగా, ఉత్సాహంగా ఉంటే వీటిని చాలావరకు నివారించుకోవచ్చు. ఇందుకు నడక ఎంతగానో ఉపయోగపడుతుంది. చిన్నవయసు వారిలో కన్నా పెద్దవయసు వారిలో రోజువారీ వేస్తున్న అడుగుల సంఖ్య మరింత ఎక్కువ ఫలితం చూపిస్తున్నట్టు తేలటమే దీనికి నిదర్శనం.
మహిళలు ప్రత్యేకంగా..
'ఇంటి పనులు చేస్తున్నాం కదా. ప్రత్యేకించి నడవటమెందుకు?'. మనదగ్గర చాలామంది మహిళలు ఇలాగే అనుకుంటుంటారు. ఇది తగదు. ఇంటి పనులతో కొంత నడక సాధ్యమైనా అది సరిపోకపోవచ్చు. ఇప్పుడు స్మార్ట్‌వాచ్‌ల వంటి డిజిటల్‌ పరికరాలెన్నో అందుబాటులో ఉన్నాయి. వీలైతే వీటి ద్వారా రోజుకు ఎన్ని అడుగులు వేస్తున్నామనేది చూసుకోవచ్చు. తగినంత నడవకపోతే మరింత ఎక్కువగా నడిచేలా చూసుకోవాలి.
ఎన్నెన్నో ప్రయోజనాలు
రోజూ అరగంట వ్యాయామం చేయటమే ఉత్తమం. దీనికే ముందు ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలి. అది కుదరకపోతే కనీసం నడకనైనా పెంచుకోవాలి. దీంతో ఎన్నో ప్రయోజనాలున్నాయి.
- నడక ఏరోబిక్‌ వ్యాయామం. ఇది గుండె వేగం, శ్వాస వేగం పెరిగేలా చేస్తుంది. రక్తంలో ఆక్సిజన్‌ మోతాదులను పెంచుతుంది. ఫలితంగా గుండె, ఊపిరితిత్తులు బలోపేతమవుతాయి.
- నడకతో శరీర సామర్థ్యం (ఫిట్‌నెస్‌) ఇనుమడిస్తుంది. కండర మోతాదూ పెరుగుతుంది. ఎముకలూ బలోపేతమవుతాయి. దీంతో కింద పడిపోయి, ఎముకలు విరిగే ముప్పు తగ్గుతుంది.
- మెదడుకు ఆక్సిజన్‌ సరఫరా పెరగటం వల్ల ఏకాగ్రత, జ్ఞాపకశక్తి పెరుగుతాయి. వయసు పైబడిన వారికివి చాలా ముఖ్యం.
రక్తనాళాలు విప్పారటం వల్ల అధిక రక్తపోటు తగ్గుతుంది. - నడకతో కణాలు గ్లూకోజును బాగా స్వీకరిస్తాయి. దీంతో రక్తంలో గ్లూకోజు అదుపులో ఉంటుంది. కొలెస్ట్రాల్‌.. ముఖ్యంగా ట్రైగ్లిజరైడ్ల మోతాదు తగ్గుతుంది.
- వ్యాయామం చేసినప్పుడు ఎండార్ఫిన్లు విడుదలవుతాయి. ఇవి హాయి భావన కలిగిస్తూ మానసిక ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి.
- మనం ఏ పనీ చేయకుండా విశ్రాంతిగా కూర్చున్నప్పుడు, పడుకున్నప్పుడూ శరీరం కొన్ని కేలరీలను ఖర్చు చేసుకుంటుంది. దీన్నే మూల జీవక్రియల (బేసల్‌ మెటబాలిక్‌) వేగం అంటారు. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసేవారిలో ఇది ఎక్కువగా ఉంటుంది. వ్యాయామంతో ఖర్చయ్యే కేలరీలకు ఇది అదనం. దీంతో బరువు అదుపులో ఉంటుంది.
- ఇవన్నీ గుండెజబ్బు, పక్షవాతం ముప్పులను తగ్గించేవే.
మనసుంటే మార్గముంది
అన్నిసార్లూ ప్రత్యేక సమయంలో నడవటం కుదరకపోవచ్చు. బద్ధకంతోనూ వెనకడుగు వేస్తుండొచ్చు. నడవాలనే సంకల్పముంటే ఇవేవీ అడ్డురావు. రోజువారీ పనుల్లోనే నడకకు వీలు కల్పించుకోవచ్చు.
- అపార్ట్‌మెంట్లలో ఉండేవారు లిఫ్టుకు బదులు మెట్లు ఎక్కొచ్చు. దగ్గర్లోని దుకాణానికి నడిచి వెళ్లి, సరుకులు కొనుక్కోవచ్చు. స్నేహితులను కలవటానికీ కాలు కదపొచ్చు.
- సొంత వాహనాలకు బదులు బస్సుల వంటివి ఉపయోగించొచ్చు. దీంతో బస్టాండ్‌ వరకైనా నడవటానికి అవకాశం చిక్కుతుంది.
- భోజనం చేశాక ఇంట్లోనైనా నడవొచ్చు.
- తగినంత స్థలం లేదని అనుకునేవారు గదిలోనే 8 అంకెను ఊహించుకొని.. ఆ మేరకు అడుగులు వేయొచ్చు. దీంతో మధ్యలో నడకను ఆపకుండా కొనసాగించొచ్చు.
- వీలుంటే ట్రెడ్‌మిల్‌ అయినా కొనుక్కోవచ్చు.
వయసుకు తగినట్టుగా..
ప్రస్తుత జనాభాలో వయసు మీరిన వారి సంఖ్య పెరిగింది, ఇంకా పెరుగుతోంది. వీరిని వృద్ధులు అనటం కన్నా వయసు పెరిగినవారు (ఎల్డర్లీ) అనటమే సబబు. అందరిలాగా వీళ్లూ ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి నడవటం (ఒక వ్యాయామంగా) చాలా మంచిది. అయితే నడక మొదలు పెట్టేముందు కొన్ని జాగ్రత్తలు తీసుకోవటం.. వయసుకు తగ్గట్టుగా నడచుకోవటం మంచిది.
సాధారణంగా మంచి ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే రోజుకు 10 వేల అడుగులు నడవాలన్నది శాస్త్రవేత్తల అంచనా. తాజా పరిశోధనలూ ఉజ్జాయింపుగా ఇదే విషయాన్ని చెబుతున్నాయి. కానీ వయసు పైబడినవారు అన్ని అడుగులు నడవాలా? అంటే అవసరం లేదు. సుమారు 3 వేల నుంచి 6 వేల అడుగులు చాలని పలు శాస్త్ర అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఎందుకంటే వయసు పైబడినప్పుడు శరీర దారుఢ్యము తగ్గుతుందన్నది వాస్తవం. కొన్ని అధ్యయనాలు రోజుకు 30 నిమిషాలు నడక చాలని వివరిస్తున్నాయి. వీలును బట్టి, శక్తిని బట్టి ఇంకా ఎక్కువ నడిస్తే మంచిదే. వయసు పైబడినవారికి.. ముఖ్యంగా 65 ఏళ్లు దాటినవారికి అధిక రక్తపోటు (బీపీ), మధుమేహం (డయాబిటిస్‌), గుండె జబ్బులు ఉంటుంటాయి. కీళ్ల నొప్పులు.. ముఖ్యంగా మోకాలి నొప్పులు, తుంటి నొప్పులతో బాధపడుతుంటారు. ఆస్థమా, ఎంఫిసీమాతో తలెత్తే సీవోపీడీ అనే ఊపిరితిత్తుల సమస్య, నాడుల పటుత్వం తగ్గటం, నడకలో మార్పులు, శరీర అస్థిరత మూలంగా తూలటం వంటి సమస్యలూ చూస్తుంటాం. అందువల్ల నడక ఆరంభించే ముందు ఒకసారి డాక్టర్‌ను కలిసి ఇలాంటి జబ్బులేవైనా ఉన్నాయేమో పరీక్షించు కోవటం తప్పనిసరి. రక్తపోటు, గ్లూకోజు విధిగా చూపించుకోవాలి. అలాగే కండరాల బలం, నాడుల పటిష్టత ఎలా ఉన్నాయో తెలుసుకోవాలి. వీటిని బట్టి ఎంత దూరం నడవాలి? ఎంతసేపు నడవాలి? అనేది నిర్ణయించుకోవచ్చు.
గుండె వేగం మీద కన్ను
వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, నడుస్తున్నప్పుడు గుండె కొట్టుకునే వేగం పెరుగుతుంది. వయసు పైబడినవారికి దీని విషయంలో జాగ్రత్త ముఖ్యం.
గరిష్ఠ గుండె వేగం (మ్యాగ్జిమమ్‌ హార్ట్‌ రేట్‌): ఇది వయసును బట్టి మారుతుంది. వయసులో మంచి ఆరోగ్యంగా ఉన్న వ్యక్తి గుండె నిమిషానికి 220 సార్లు కొట్టుకున్నా శ్రమ పడకుండా పనిచేయగలదు. దీని ఆధారంగా గరిష్ఠ గుండె వేగాన్ని ఎవరికి వారు లెక్కించుకోవచ్చు. ముందుగా 220 నుంచి వయసును తీసివేయాలి. అప్పుడు మిగిలే సంఖ్యను గరిష్ఠ గుండె వేగంగా పరిగణించాలి. ఉదాహరణకు- మీ వయసు 70 అనుకుందాం. 220 నుంచి 70 తీసేస్తే మిగిలేది 150. ఇది మీ గరిష్ఠ గుండె వేగం. అంటే నడిచినప్పుడు గానీ వ్యాయామం చేసినప్పుడు గానీ గుండె నిమిషానికి 150 సార్ల వరకు కొట్టుకున్నా ఇబ్బందేమీ ఉండదన్నమాట. అయితే గమనించాల్సిన విషయం ఏంటంటే- దీనికి లోపే గుండె వేగం ఉండేలా చూసుకోవటం.
లక్షిత గుండె వేగం (టార్గెట్‌ హార్ట్‌ రేట్‌): సాధారణంగా గరిష్ఠ గుండె వేగంలో ముప్పావు వంతును (3/4) లక్షిత గుండె వేగం అంటారు. దీని ప్రకారం.. మీ గరిష్ఠ గుండె వేగం 150 అయినట్టయితే ఇందులో ముప్పావు వంతు.. ఉజ్జాయింపుగా 110 అవుతుంది. వయసు పైబడినవారు కాబట్టి మీ గుండె వేగం 110 కన్నా పెరిగేలా వ్యాయామం కానీ నడక గానీ చేయకూడదు. దీని కన్నా మించితే గుండెదడ, ఆయాసం, కళ్లు తిరిగి పడి పోవటం వంటివి తలెత్తే ప్రమాద ముంటుంది.
గుండె వేగం నాడితో: గుండె వేగాన్ని మణికట్టు వద్ద పల్స్‌ ద్వారా తెలుసుకోవచ్చు. దీనికి తేలికైన విధానముంది. ఎడమ చేయి వేళ్లను ఒకదానికి మరోటి ఆనించి ఉంచాలి. కుడి చూపుడు వేలును ఎడమ చూపుడు వేలు మీద పెట్టి, దాన్ని ఎడమ మణికట్టు వద్దకు జరుపుతూ రావాలి. మణికట్టు దగ్గర రేడియల్‌ ధమని వేలికి తగులుతుంది. పల్స్‌ తెలుస్తుంది. ఇలా గుండె నిమిషానికి ఎన్నిసార్లు కొట్టుకుంటుందో తెలుసుకోవచ్చు.
క్రమం తప్పొద్దు
ఎంతదూరం నడిచామన్నది కాదు.. రోజూ క్రమం తప్పకుండా నడుస్తున్నామా? లేదా? అనేదే ముఖ్యం. ఎన్ని అడుగులు నడవాలి అంటే వీలైనంతవరకు. శక్తి మేరకు. అందరికీ అందుబాటులో ఉండే, ఖరీదు లేని నడకను అలవాటు చేసుకొని.. శ్రద్ధగా ఆచరణలో పెట్టి ఆరోగ్యంగా ఉందాం.
నెమ్మదిగా మొదలెట్టి..
- నడకను నెమ్మదిగా ఆరంభించి, క్రమంగా వేగం పెంచుకుంటూ రావాలి. ముందుగా 5 నిమిషాల సేపు కాళ్లు కదపాలి. తర్వాత నెమ్మదిగా నడవాలి. తర్వాత 10-20 నిమిషాల సేపు కాస్త వేగంగా నడవాలి. అనంతరం వేగం తగ్గించి, మెల్లగా నడిచి ఆగిపోవాలి. వేగంగా నడుస్తున్నప్పుడు ఒకేసారి నడక ఆపటం తగదని తెలుసుకోవాలి.
- కొత్త ఉత్సాహంతో వేగంగా ఎక్కువ దూరం నడవకూడదు. ఎంత దూరం (ఎన్ని అడుగులు) నడవాలని అనుకుంటున్నారో మొదటి రోజున అందులో సగం దూరమే నడవాలి. మర్నాటి నుంచి కొంచెం కొంచెం పెంచుకోవాలి.
- నడిచేటప్పుడు ఆయాసం అనిపించినా, గుండెదడ అనిపించినా, గుండెనొప్పి వచ్చినా, కళ్లు తిరిగినట్టు అనిపించినా వెంటనే ఆపేయాలి. కొంచెం సేపు కూర్చొని, వెంటనే డాక్టర్‌ను సంప్రదించాలి.
నడకలో జాగ్రత్తలు
పెద్ద వయసులో కండరాల బలం, నాడుల పటిష్టత తగ్గుతుంది. నాడులు బలహీనం కావటం వల్ల పాదాలకు ఏదైనా గుచ్చుకుంటే తెలియదు. మధుమేహం గలవారిలో ఇది ఎక్కువ. అందువల్ల వట్టి కాళ్లతో నడవకూడదు. అలాగే స్లిప్పర్లు (ఆకు చెప్పులు) వేసుకొని నడవకూడదు. పిల్లలు కాన్వెంటుకు వేసుకొని వెళ్లేలాంటి కాన్వాస్‌ షూ ధరించాలి. చెమటను తేలికగా పీల్చుకునే కాటన్‌ దుస్తులు వేసుకోవాలి.
- నడుస్తున్నప్పుడు తొట్రుపాటు, తూలటం వంటివి ఉంటే తప్పకుండా చేతి కర్ర ఆసరా తీసుకోవాలి. అవసరమైతే వాకర్‌ సాయమూ తీసుకోవచ్చు.
- ఎగుడు దిగుడుగా, గుంతలు ఉన్న చోట్ల నడవకూడదు. అలాగే రోడ్డు మీద కూడా నడవొద్దు. ఇంటి ముందు వరండా ఉన్నా, మేడ మీద డాబా ఉన్నా అక్కడ నడవొచ్చు.
- ఆరుబయట నడిచేటప్పుడు ఇంటి చిరునామా.. కుటుంబ సభ్యుల, బంధువుల, ఆప్తుల ఫోన్‌ నంబర్లు గల చీటీని జేబులో పెట్టుకోవాలి.
- ఏమీ తినకుండా పరగడుపున నడవొద్దు. తేలికపాటి టిఫిన్‌ తిని నడవాలి. దీంతో రక్తంలో గ్లూకోజు మరీ పడిపోకుండా (హైపో గ్లైసీమియా) చూసుకోవచ్చు.
- ఇంటి దగ్గర నుంచి ఎక్కువ దూరం వెళ్లొద్దు. అవకాశముంటే తెలిసిన, తన వయసువారు ఒకరో, ఇద్దరో కలిసి నడవటం మంచిది.
