నిత్యావసర సరుకుల ధరలు మండిపోతున్న ప్రస్తుత తరుణంలో పేద, మధ్యతరగతి కుటుంబాలకు పౌష్టికాహారం అందని ద్రాక్షలా మారింది. కరోనా కట్టడికి సమతుల ఆహారం కోసం అంత ఖర్చుచేయగలమా అని ఆలోచిస్తున్నారు. ఆ సందేహాలకూ వైద్య నిపుణులు తరుణోపాయం చూపుతున్నారు. పుష్కలమైన పోషక విలువలున్న, తక్కువ ధరకు లభించే కొన్ని రకాల పండ్లు, కాయగూరలు, ఆహార పదార్థాలను ఎంచుకోవడం ద్వారా ఆ సమస్యను అధిగమించవచ్చంటున్నారు. ‘‘ఉదాహరణకు వేరుశనగలు, అలసందలు, నల్లశనగలు, బీన్స్‌లో పీచు, ప్రొటీన్లు అధిక మోతాదులో లభిస్తాయని, వాటిలో ఒకట్రెండు తీసుకోవడం ద్వారా రోజూ ఆహారంలో 100 గ్రాముల ప్రొటీన్లు ఉండేలా చూసుకుంటే తక్కువ ఖర్చుతోనే కుటుంబ సభ్యులందరూ వ్యాధినిరోధకశక్తిని అందిపుచ్చుకోవచ్చని’ ఎన్‌ఐఎన్‌ విశ్రాంత సీనియర్‌ శాస్త్రవేత్త డాక్టర్‌ దమయంతి అన్నారు. శాకాహారంలోనూ ఎ,బి,సి,డి విటమిన్లు, ప్రొటీన్లు, జింక్‌ తదితర పోషకాలు లభిస్తాయన్నారు.
కాయగూరలు, ఆకు కూరల్లో సమృద్ధిగా
రోజంతా ఉత్సాహంగా ఉండేందుకు అవసరమైన శక్తినిచ్చే గుణం అన్ని రకాల కాయగూరలు, ఆకుకూరల్లో లభిస్తుందని అపోలో ఆసుపత్రి కన్సల్టెంట్‌ డైటీషియన్‌ ఎం.గాయత్రి తెలిపారు. ఎక్కువ ధరలుండే ఆహారపదార్థాల్లోనే అధిక పోషకాలు లభిస్తాయనే అపోహతో డబ్బు వృథా చేయవద్దని సూచిస్తున్నారు. ఆ ప్రకారం...
- గోంగూర, పాలకూర, చుక్కకూర, మునగాకు, తోటకూర, బచ్చలి రోజుకో రకం తీసుకోవచ్చు.
- పప్పులో ఆకుకూరలు చేర్చటం ద్వారా మరింత పీచు, విటమిన్లు లభిస్తాయి.
- వారానికి 2-3 సార్లు తృణధాన్యాలు తీసుకోవాలి.
- గోరుచిక్కుడు, సోయా, మునక్కాయల్లో అవసరమైనన్ని ప్రొటీన్లుంటాయి.
- బీరకాయలో లభించే పీచు.. ఆకుకూరలు, క్యారెట్‌, బీట్‌రూట్‌లోనూ దొరుకుతుంది.
- దుంపలు ఆహారంలో భాగం చేసుకోవాలి. సొరకాయ, పొట్లకాయ, కరివేపాకు, పుదీనా, కొత్తిమీర, క్యాప్సికం తదితరాల్లో ఏదో ఒకటి రోజూ పళ్లెంలో ఉండాలి.
నువ్వుల్లో జింక్‌.. మజ్జిగతో ప్రొబయాటిక్స్‌
* పచ్చిమిర్చి, క్యాప్సికంలో సమృద్ధిగా విటమిన్‌-సి లభిస్తుంది
* తక్కువ ధరకు దొరికే బొప్పాయి, జామకాయలో పుష్కలమైన పీచు, విటమిన్‌ ఎ,సి ఉంటాయి.
* ఆరోగ్య సంరక్షణలో ముఖ్యమైన జింక్‌ నానబెట్టిన శనగలు, నువ్వుల్లో ఎక్కువగా దొరుకుతుంది.
* పెసలు, అలసందలు, రాజ్మాలోనూ అది లభిస్తుంది.
* సూర్యరశ్మితోపాటు నువ్వుల్లోనూ విటమిన్‌-డి లభిస్తుంది.
* కాలానుగుణంగా దొరికే పండ్లు, ప్రొబయాటిక్స్‌ ఇచ్చే మజ్జిగ ఆహారంలో భాగం కావాలి.
* గుడ్డు, సరిపడినంత నిద్ర, వ్యాయామంతో రోగనిరోధకశక్తి వృద్ధి చెందుతుంది.
నిమ్మకాయ పిండుకో.. తిన్నది ఒంట బట్టించుకో
పోషకాహారం తీసుకున్నా కొందరిలో నీరసం, నిస్సత్తువ, బలహీనత కనిపిస్తుంటాయి. ఇందుకు కారణం తిన్నది శరీరానికి చేరకపోవటమేనని నిపుణులు చెబుతున్నారు. భోజన పదార్థాల్లో కాస్త నిమ్మకాయ పిండుకోవడం ద్వారా ఈ సమస్యకు పరిష్కారం లభిస్తుందని చెబుతున్నారు.
మంచి కొవ్వు కోసం
వాల్‌నట్స్‌, బాదం పప్పు తప్పకుండా తీసుకోవాలి. రోజూ సరిపడా ఆహారం తీసుకోవడంతోపాటు వ్యాయామం చేయాలి. అప్పుడే రక్తంలో మంచికొవ్వు(హెడీఎల్‌) తయారవుతుంది.
రోజుకో గుడ్డుతో..
శరీరానికి అవసరమైన శక్తి, ప్రొటీన్, హిమోగ్లోబిన్‌ గుడ్డు ద్వారా లభిస్తాయి. ఆరోగ్యవంతులు సగటున 3-4 తీసుకోవచ్చు. ఉడికించిన గుడ్డు మాత్రమే మంచిది. ఆమ్లెట్‌్ లేదా వేపుడు రూపంలో తీసుకున్నపుడు పోషకాలు తగ్గుతాయి.
అల్పాహారంగా..
ఉదయం గ్రీన్‌/లెమన్‌ టీ తాగాలి. ఇడ్లీ, దోసె, ఉప్మా వంటివి చాలా ఉత్తమం. వీటికి అదనంగా కాయగూరల ముక్కలు జోడిస్తే కార్బొహైడ్రేట్లు, ప్రొటీన్లు లభిస్తాయి. సాయంత్రం ఉడకబెట్టిన శనగలు(గుగ్గిళ్లు), మజ్జిగ, కీరా, క్యారెట్‌ ముక్కలు, సీజనల్‌ పండ్లు తీసుకోవాలి.
తక్కువ ఖర్చుతో పౌష్టికాహారం ఎలాగంటే..
* ఏదేని ఆకుకూర (రూ.10), 250 గ్రాముల పప్పుదినుసుల(రూ.45)తో పప్పుకూర. నాలుగు గుడ్లు రూ.20
* అదనంగా అరలీటరు పాలు రూ.25, బొప్పాయి పండు/జామకాయలు అరకిలో రూ.20, నువ్వుల ముద్ద లేదా మనిషికి 10 గ్రాముల చొప్పున శనగలు(గుగ్గిళ్లు) రూ.40, అరటిపళ్లు 4- రూ.20. మొత్తం రూ.180.
* కూరగాయలు జోడించినా ఖర్చు రూ.200 దాటదు. అంటే మనిషి ఒక్కరికి కనీసం రూ.50 చొప్పున ఖర్చు చేసినా శరీరానికి అవసరమైన ఏ, బీ, సీ, జింక్‌, ప్రొటీన్లు సమకూరుతాయని, తద్వారా రోగ నిరోధకశక్తిని పెంచుకోవచ్చని పోషకాహార నిపుణులు చెబుతున్నారు.
ఇదీ చదవండి: వైద్యుల హెచ్చరిక: పొగాకు వాడే వారికి రోగనిరోధక శక్తి తగ్గుతుంది
