నడుంనొప్పి బాధిస్తున్నప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకుంటే బాగుంటుందనే అనిపిస్తుంది. కానీ కదిలితేనే మంచిది. వీపు, కడుపు, కాలి కండరాలను బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలు నడుంనొప్పి తగ్గటానికి తోడ్పడతాయి. మొదట్లో కొద్దిగా అసౌకర్యంగా ఉండొచ్చు గానీ కండరాలు బలపడుతున్నకొద్దీ ఇబ్బందేమీ ఉండదు. కానీ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు కాస్త ఎక్కువగా నొప్పి వస్తున్నా, 15 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువసేపు నొప్పి వస్తున్నా వెంటనే ఆపెయ్యాలి. డాక్టర్‌ను సంప్రదించాలి.
Back pain relief exercises at home : నడుంనొప్పి గలవారికి అయితే అన్ని వ్యాయామాలూ పనికిరావు. ముఖ్యంగా ముందుకు వంగే వ్యాయామాలు (చేతులతో పాదాలను తాకటం వంటివి) చేయొద్దు. ఇవి వెన్నెముక డిస్కులు, కండర బంధనాల మీద ఒత్తిడిని పెంచుతాయి వీటికి బదులు పాక్షిక క్రంచెస్‌ చేయటం మంచిది. ముందుగా వెల్లకిలా పడుకొని, మోకాళ్లను మడిచి, అరి చేతులను మెడ వెనకాల పెట్టుకోవాలి. పొట్ట కండరాలను బిగుతుగా చేసి, శ్వాస వదులుతూ భుజాలను కాస్త పైకి లేపాలి. ఒకట్రెండు సెకండ్ల పాటు అలాగే ఉండి, యథాస్థితికి రావాలి. ఇలా 8 నుంచి 12 సార్లు చేయాలి.
తొడ వెనక కండరాలను సాగదీసే హ్యామ్‌స్ట్రింగ్‌ వ్యాయామాలూ మేలు చేస్తాయి. వెల్లకిలా పడుకొని, మోకాళ్లను మడవాలి. తువ్వాలును రెండు చేతులతో పట్టుకోవాలి. ఒక కాలును పైకి లేపి, పాదం మధ్యలో తువ్వాలు ఉండేలా చుట్టాలి. మోకాలును తిన్నగా చేస్తూ, నెమ్మదిగా తువ్వాలను పైకి నెట్టాలి. అప్పుడు కాలు వెనకాల భాగం నెమ్మదిగా సాగుతున్న భావన కలుగుతుంది. 15 నుంచి 30 సెకండ్ల పాటు అలాగే ఉండి, యథాస్థితికి రావాలి. ఇలా రెండు నుంచి నాలుగు సార్లు చేయాలి.
సేతు బంధాసనమూ నడుంనొప్పి తగ్గటానికి తోడ్పడుతుంది. ముందుగా వెల్లకిలా పడుకొని, మోకాళ్లను మడవాలి. అరచేతులను శరీరానికి రెండు వైపులా నేలకు ఆనించాలి. అరికాళ్లు, అరిచేతులు, భుజాలతో నేలను నొక్కుతూ నడుమును నెమ్మదిగా పైకి లేపాలి. కాసేపు అలాగే ఉండి, కిందికి తేవాలి. తుంటి భాగాన్ని పైకి ఎత్తే ముందు, ఎత్తిన తర్వాత కడుపు కండరాలను బిగుతుగా పట్టి ఉంచేలా చూసుకోవాలి.
