ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಐಸಿಎಂಆರ್​ ಡಯಟ್ ಪ್ಲಾನ್ ಏನು?: ಯಾವ ಆಹಾರ, ಎಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು? - ICMR Diet Plan

ICMR Diet Plan: ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬೊಜ್ಜು, ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಅಜೀರ್ಣ ಕ್ರಿಯೆಯಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಅನಾರೋಗ್ಯ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಉಂಟು ಮಾಡಬಹುದು. ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ICMR ದೀರ್ಘ ಕಾಲದವರೆಗೆ ಒಂದೆ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಜನರು ಯಾವ ಆಹಾರದ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿದೆ. ಈ ಬಗೆಗಿನ ಸಮಗ್ರ ವರದಿ ಇಲ್ಲಿದೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಓದಿ.

DIET PLAN FOR SEDENTARY INDIVIDUALS: ಇಂಡಿಯನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆಫ್ ಮೆಡಿಕಲ್ ರಿಸರ್ಚ್ (ICMR), ಒಂದೇ ಕಡೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಜನರಿಗೆ ಸರಳವಾದ ಡಯಟ್​ ಪ್ಲಾನ್​ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿದೆ. ಈ ಯೋಜನೆಯು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ ಗಮನದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಂಡ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಡಯಟ್​ ಪ್ಲಾನ್​ ಅನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಐಸಿಎಂಆರ್​ ಡಯಟ್ ಪ್ಲಾನ್ (ICMR)

ಐಸಿಎಂಆರ್​ ಡಯಟ್​ ಪ್ಲಾನ್​ ಅನ್ನು 65 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಮತ್ತು 18.5-23 ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (BMI) ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮುಖ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದು ಯೋಜನೆಯ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವು ದೇಹದ ಎಲ್ಲ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಒಂದೇ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಲಭಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳ ವಿವೇಚನಾಶೀಲತೆಯಿಂದ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಐಸಿಎಂಆರ್​ ಡಯಟ್ ಪ್ಲಾನ್ (ICMR)

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಈ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಂತಹ ವಿವಿಧ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನೀವು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪೋಷಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಐಸಿಎಂಆರ್​ ಡಯಟ್ ಪ್ಲಾನ್ (ICMR)

ಆಹಾರ ಕ್ರಮಗಳೇನು?:

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ (570 kcal) 8-10 am: ನೆನೆಸಿದ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ- ಧಾನ್ಯಗಳು- 90 ಗ್ರಾಂ, ಬೇಯಿಸಿದ ಕೆಂಪು ಅಥವಾ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಗ್ರಾಂ-35 ಗ್ರಾಂ, ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪು-50 ಗ್ರಾಂ, ತರಕಾರಿಗಳು-50 ಗ್ರಾಂ, ಒಣ ಹಣ್ಣುಗಳು- 20 ಗ್ರಾಂ.

ಐಸಿಎಂಆರ್​ ಡಯಟ್ ಪ್ಲಾನ್ (ICMR)

ಊಟದ (900 kcal) 1-2 pm: ಧಾನ್ಯಗಳು - 100 ಗ್ರಾಂ, ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು - 30 ಗ್ರಾಂ, ಅಥವಾ ಮಾಂಸ, ತರಕಾರಿಗಳು - 150 ಗ್ರಾಂ, ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪು - 50 ಗ್ರಾಂ (ಕರಿ ಅಥವಾ ಚಟ್ನಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು), ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಎಳ್ಳು, 20 ಗ್ರಾಂ ಕರಿ ಸೇರಿಸಿ, ಅಡುಗೆ ಎಣ್ಣೆ (15 ಗ್ರಾಂ) ಜೊತೆಗೆ ರುಚಿಗೆ, ಮೊಸರು - 150 ಮಿಲಿ ಅಥವಾ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ 150 ಮಿಲಿ, ಹಣ್ಣುಗಳು - 50 ಗ್ರಾಂ, ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ.

ಸಂಜೆ 5 ಗಂಟೆಗೆ- ಪಾನೀಯ (35 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್): ಹಾಲು 50 ಮಿಲಿ

ರಾತ್ರಿ ಭೋಜನ (590 kcal) 7-8 pm: ಧಾನ್ಯಗಳು-80 ಗ್ರಾಂ, ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು-25 ಗ್ರಾಂ, ತರಕಾರಿಗಳು-100 ಗ್ರಾಂ, ಎಣ್ಣೆ-10 ಗ್ರಾಂ, ಮೊಸರು-100 ಮಿಲಿ, ಹಣ್ಣುಗಳು-50 ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ.

ಮೇಲಿನ ಆಹಾರದಿಂದ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ 2100 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್ ಆಗಿದೆ.

ಐಸಿಎಂಆರ್​ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ದಿನಕ್ಕೆ 13.7 ಪ್ರತಿಶತ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಸೂಚಿಸಲಾದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಏಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು?:

• 1 ಕಪ್ ಅಥವಾ ಬೌಲ್- 200 ಮಿಲಿ, ಮಾಂಸಾಹಾರಿ ಪದಾರ್ಥಗಳಾದ ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಕೋಳಿ ಮಾಂಸವನ್ನು ಸಾಮಾಜಿಕ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹತೆ ಮತ್ತು ಲಭ್ಯತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
• ಆಹಾರ ತಯಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ, 30 ಗ್ರಾಂ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು 5 ಗ್ರಾಂ ಅಯೋಡಿಕರಿಸಿದ ಉಪ್ಪು ಬಳಸಬಹುದು.
• ಧಾನ್ಯಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 50 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಹುರುಳಿ ಅಥವಾ ರಾಗಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬಹುದು.
• ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ.
• ಮೇಲೆ ನೀಡಲಾದ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವು ಐಸಿಎಂಆರ್​ ನೀಡಿರುವ ಮಾಹಿತಿಯಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ನೀವು ಈ ವೆಬ್​ಸೈಟ್​ಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಬಹುದು:

https://main.icmr.nic.in/sites/default/files/upload_documents/DGI_07th_May_2024_fin.pdf

ಓದುಗರಿಗೆ ಸೂಚನೆ:ಇಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ನೀಡಿರುವ ಎಲ್ಲ ಆರೋಗ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಿಳಿವಳಿಕೆಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆ, ಅಧ್ಯಯನಗಳು, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ನಾವು ಈ ಮಾಹಿತಿ ನಿಮಗೆ ನೀಡಿದ್ದೇವೆ. ಆದರೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೊದಲು ಪರಿಣತ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: