National Anti Obesity Day 2022: ఏ ఒక్కరూ ఒకేలా ఉండరు. కొందరు సన్నగా ఉంటే, కొందరు లావుగా ఉంటారు. ఇది శరీర స్వభావాల మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. బరువు, ఆకారాలను బట్టి మనుషులను స్థూలంగా మూడు రకాలుగా వర్గీకరించుకోవచ్చు. పొడవుగా, సన్నగా ఉండేవారు (ఎక్టోమార్ఫ్‌).. బలంగా, దృఢంగా ఉండేవారు (మీసోమార్ఫ్‌).. అధిక బరువు గలవారు (ఎండోమార్ఫ్‌). సన్నగా ఉండేవారిలో జీవక్రియల వేగం ఎక్కువ. వీరిలో కండర మోతాదుతో పాటు కొవ్వు కూడా తక్కువగానే ఉంటుంది. కేలరీలు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారం తిన్నా బరువు అంతగా పెరగరు. దృఢంగా ఉండేవారిలో కండరాల మోతాదు ఎక్కువ. వీరు త్వరగా బరువు పెరుగుతారు గానీ కాస్త ప్రయత్నిస్తే తేలికగానే అదుపులో ఉంచుకోవచ్చు. ఇక అధిక బరువు గలవారిలో కేలరీలు అంతగా ఖర్చుకావు. జీవక్రియల వేగమూ నెమ్మదిస్తుంది. ఏం తినాలన్నా భయమే. జీవితాంతం బరువు పెరగకుండా చూసుకోవటానికి ప్రయత్నించాల్సి వస్తుంది.
ఊబకాయ కొలమానాలు
Tips For Weight Control: అధిక బరువు, ఊబకాయాన్ని గుర్తించటానికి కొన్ని కొలమానాలు ఉపయోగపడతాయి. వీటిల్లో నడుము-తుంటి నిష్పత్తి (డబ్ల్యూహెచ్‌ఆర్‌) ఒకటి. దీన్ని ఆరోగ్యానికి సూచికగా భావిస్తారు. తుంటి చుట్టుకొలతను నడుము చుట్టుకొలతతో భాగిస్తే వీటి నిష్పత్తి తెలుస్తుంది. మహిళల్లో ఇది 0.85, అంతకన్నా తక్కువగా.. పురుషుల్లో 0.9 కన్నా తక్కువగా ఉండాలి. మరో కొలమానం శరీర ఎత్తు, బరువుల నిష్పత్తి (బీఎంఐ). ఎత్తును ఎత్తుతో గుణించి (మీటర్లలో).. బరువుతో (కేజీల్లో) భాగించి దీన్ని లెక్కిస్తారు. ఇది 30 కన్నా పెరిగితే ఊబకాయం ఉన్నట్టే. సాధారణంగా యాపిల్‌ ఆకారం శరీరం గలవారిలో బీఎంఐ 30 కన్నా ఎక్కువగా ఉండటం చూస్తుంటాం.
సమస్యల ఊబి
ఊబకాయంతో దీర్ఘకాల వాపు ప్రక్రియ ప్రేరేపితం కావటం రకరకాల సమస్యలకు దారితీస్తుంది. నడుము-తుంటి నిష్పత్తి 0.8 కన్నా ఎక్కువగా గల మహిళల్లో సంతాన సామర్థ్యమూ తగ్గుతుంది. చాలామందికి చికిత్సలు తీసుకుంటే తప్ప సంతానం కలగకపోవటం గమనార్హం. ఇక పురుషుల విషయానికి వస్తే నడుము-తుంటి నిష్పత్తి 0.9 కన్నా తక్కువగా ఉన్నవారికి సంతానం కలిగే అవకాశం ఎక్కువ.
మధుమేహం: కాలేయం, కొవ్వు కణాల్లో ఇన్సులిన్‌ పనితీరును దెబ్బతీసే ప్రొటీన్‌ ఉత్పత్తి కావటం మధుమేహానికి దారితీస్తుంది.
గుండెజబ్బులు: అదేపనిగా వాపు ప్రక్రియ కొనసాగుతోంటే గుండె మరింత ఎక్కువ కష్టపడి పనిచేయాల్సి వస్తుంది. ఇది క్రమంగా గుండె వైఫల్యానికి దారితీస్తుంది. రక్తనాళాల లోపలి గోడల్లో కొవ్వు, కొలెస్ట్రాల్‌ పేరుకుపోవటం వల్ల రక్త సరఫరా సైతం దెబ్బతింటుంది. రక్తపోటు పెరగటం వల్ల గుండె పనితీరూ అస్తవ్యస్తమవుతుంది.
క్యాన్సర్లు: దీర్ఘకాల వాపు ప్రక్రియతో కణాల డీఎన్‌ఏ దెబ్బతినొచ్ఛు వృషణాల క్యాన్సర్‌, ప్రోస్టేట్‌ క్యాన్సర్‌ లాంటి రకరకాల క్యాన్సర్లకు దారితీయొచ్చు
ఇన్‌ఫెక్షన్ల ముప్పు: దీర్ఘకాల వాపు ప్రక్రియ రోగ నిరోధక వ్యవస్థ సామర్థ్యాన్నీ తగ్గిస్తుంది. దీంతో ఇన్‌ఫెక్షన్ల ముప్పు పెరుగుతుంది. తీవ్రత కూడా ఎక్కువే. దీనికి కారణం సైటోకైన్లు పెద్దఎత్తున ఉత్పత్తి కావటం. ప్రస్తుతం ఊబకాయులకు కొవిడ్‌-19 ముప్పు పెరగటానికి, తీవ్రంగా పరిణమిస్తుండటానికి కారణం ఇదే.
జీవనశైలి మార్పు ప్రధానం
దీర్ఘకాల వాపు ప్రక్రియను తగ్గించుకునే మార్గమేది? మితాహారం, సమతులాహారం, వ్యాయామం ద్వారా దీన్ని అదుపులో పెట్టుకునే అవకాశం లేకపోలేదు. ఇవన్నీ బరువు, ఊబకాయం తగ్గేలా చేసేవే. ఊబకాయం తగ్గటానికి బేరియాట్రిక్‌ సర్జరీల వంటి పద్ధతులు అందుబాటులో ఉన్నప్పటికీ ముందుగా జీవనశైలి మార్పుల మీద దృష్టి పెట్టటమే మేలు. ఒకప్పుడు బరువు తగ్గితే చాలని అనుకునేవారు. ఇప్పుడు అవయవాల చుట్టూ పేరుకుపోయిన కొవ్వు తగ్గటమే ప్రధానమని గుర్తిస్తున్నారు. దీన్ని సీటీ, ఎంఆర్‌ఐ ద్వారా దీన్ని గుర్తించొచ్ఛు దీన్ని తగ్గించటమే ప్రధానం. బరువు తగ్గినా అవయవాల చుట్టూ కొవ్వు ఎక్కువగా పేరుకుపోయి ఉన్నట్టయితే వాపు ప్రక్రియ కొనసాగుతూనే వస్తుంటుంది.
- ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తినటం ముఖ్యం. అదీ పిండి పదార్థాలు, ప్రొటీన్‌, కొవ్వు, సూక్ష్మ పోషకాలు తగు పాళ్లలో ఉండేలా చూసుకోవాలి. పిండి పదార్థాలు, కొవ్వులు తక్కువగానూ ప్రొటీన్‌ ఎక్కువగానూ తీసుకోవాలి. ఒక గ్రాము పిండి పదార్థంతో 4 కేలరీలు, గ్రాము కొవ్వుతో 9 కేలరీలు, గ్రాము ప్రొటీన్‌తో 4 కేలరీల శక్తి లభిస్తుంది. మనకు రోజుకు 1500-2000 కేలరీల శక్తి అవసరం. దీన్ని దృష్టిలో పెట్టుకొని ఆహారం ఎంచుకోవాలి. కచ్చితంగా కొలిచి తీసుకోవటం సాధ్యం కాకపోవచ్చు గానీ తినేటప్పుడు దీన్ని గుర్తుంచుకోవాలి. అలాగే వేళకు భోజనం చేయాలి.
- తేలికగా జీర్ణమయ్యే పిండి పదార్థాలు, తీపి పదార్థాలు, జంక్‌ ఫుడ్‌.. మాంసం, వెన్న వంటి సంతృప్త కొవ్వులు వాపు ప్రక్రియ ప్రేరేపితమయ్యేలా చేస్తాయి. వీటికి దూరంగా ఉండాలి. ఆలస్యంగా జీర్ణమయ్యే పొట్టుతీయని ధాన్యాలు తినటం అలవాటు చేసుకోవాలి.
- తాజా పండ్లు, ఆకుకూరలు, కూరగాయలు ఎక్కువగా తినాలి. వీటిల్లోని వర్ణద్రవ్యాలు యాంటీఆక్సిడెంట్లుగా పనిచేస్తూ వాపు ప్రక్రియ తగ్గేలా చేస్తాయి. ఒమేగా కొవ్వు ఆమ్లాలు వాపు ప్రక్రియను అదుపులో పెట్టే రసాయనాలు పుట్టుకురావటానికి తోడ్పడతాయి. ఇవి బాదం, అక్రోట్లు, పిస్తా వంటి గింజపప్పుల్లో.. చేపల్లో దండిగా ఉంటాయి.
- వ్యాయామం చాలా చాలా ముఖ్యం. ఇది వాపు ప్రక్రియను నిరోధించే రసాయనాలు పుట్టుకొచ్చేలా చేస్తుంది. ఈ రసాయనాలు కొవ్వును ఖర్చు చేసేలా కాలేయాన్ని పురికొల్పుతాయి. వ్యాయామంతో కండరాల సామర్థ్యవ ఇనుమడిస్తుంది. కండరాలు సాగినప్పుడు వాపు ప్రక్రియను తగ్గించే సైటోకైన్లు కూడా విడుదలవుతాయి.
- జంక్‌ఫుడ్‌, కొన్నిరకాల మందులతో మంచి బ్యాక్టీరియా చనిపోతుంది. ఇలా పేగుల్లోని బ్యాక్టీరియా సమతుల్యత దెబ్బతిన్నా వాపు ప్రక్రియ ప్రేరేపితం కావొచ్ఛు పెరుగు, మజ్జిగ మంచి బ్యాక్టీరియా వృద్ధి చెందటానికి తోడ్పడతాయి.
- ఉప్పు పరోక్షంగా వాపు ప్రక్రియ ప్రేరేపితమయ్యేలా చేస్తుంది కాబట్టి తక్కువగానే తినాలి.
- రోజూ నడక, పరుగు, సైకిల్‌ తొక్కటం, ఈత వంటి ఏరోబిక్‌.. అంటే గుండె, శ్వాస వేగాలను పెంచే వ్యాయామాలు చేయటం మంచిది. వీటిని ఎంతసేపు చేయాలన్నది ఆయా వ్యక్తుల బరువును బట్టి నిర్ణయించుకోవాల్సి ఉంటుంది. రోజుకు అరగంట సేపైనా చేయటం మంచిది.
- కండర మోతాదు పెరిగితే కొవ్వు తగ్గుతుంది. అందువల్ల కండరాలను పెంచే వ్యాయామాలూ చేయాలి. వారానికి మూడు నాలుగు రోజుల పాటు సుమారు 20 నిమిషాల సేపు డంబెల్స్‌ ఎత్తటం, దించటం మేలు చేస్తుంది. చాలామందికి 2.5 కిలోల బరువుగల డంబెల్స్‌ సరిపోతాయి. వీటిని ఎత్తటం, దించటం క్రమంగా పెంచుకుంటూ రావాలి. మధ్యలో మానెయ్యొద్దు.
- రోజూ 12 గంటల సేపు ఉపవాసం చేయటమూ మేలే. ఇది కష్టంగా అనిపించినా రాత్రి భోజనాన్ని పడుకోవటానికి గంట ముందే ముగిస్తే తేలికగానే పాటించొచ్చు. ఉదాహరణకు- రాత్రి భోజనాన్ని 8 గంటలకు చేస్తే తెల్లారి 8 గంటల తర్వాతే అల్పాహారం తినాలి. దీంతో 12 గంటలు ఉపవాసం చేసినట్టు అవుతుంది. మధుమేహం గలవారు దీన్ని డాక్టర్‌ సలహా మేరకే పాటించాలి.
- ఇవీ చదవండి:
- దంతాలు ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే.. ఈ జాగ్రత్తలు తీసుకోండి!
- చలి కాలంలో బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారా ఈ పండ్లు తినేయండి మరి
