Iron Rich Foods : మన శరీరంలో అత్యంత అవసరమైన పోషకాల్లో ఐరన్ ఒకటి. తగినంత ఇనుము లేకపోతే మనం రక్తహీనతకు గురవుతాం. మన శరీరంలోని అవయవాలకు సరిపడా ఆక్సిజన్ అందదు. దీని వల్ల ఎన్నో రకాల అనారోగ్యాలు చుట్టుముడతాయి. అసలు ఐరన్ లోపం ఎందుకు వస్తుంది? ఏ వయసు వారికి ఎంత ఇనుము కావాలి? దీన్ని అందించే ఆహారాలు ఏంటి? మొదలైన అంశాల గురించి ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం..
మన శరీరానికి అత్యంత అవసరమైన ఖనిజాల్లో ఐరన్ ఒకటి. మన దేహం ఐరన్తో హిమోగ్లోబిన్, మయోగ్లోబిన్ అనే రెండు రకాల ప్రోటీన్లను తయారు చేస్తుంది. ఊపిరితిత్తుల నుంచి ఎర్రరక్తకణాలు ఆక్సిజన్ ను శరీరం అంతటికీ తీసుకొని వెళ్లాలంటే హిమోగ్లోబిన్ కావాలి. మయోగ్లోబిన్ కండరాలకు ఆక్సిజన్ను చేరవేస్తుంది. మన శరీరంలో హార్మోన్లు, లిగ్మెంట్లు, టెండర్లు వంటి అనుసంధాన కణజాలం తయారు కావాలన్నా తగినంత ఇనుము ఉండాలి.
శరీరంలో ఇనుము తగ్గితే వెంటనే ఆ విషయం వెల్లడి కాదు. ఎందుకంటే ఇనుము లోపం ఏర్పడినప్పుడు శరీరం కండరాలు, ఎముకలు, లివర్ ఇంకా ఇతర భాగాల్లో నిల్వ ఉన్న ఇనుమను ఉపయోగించుకుంటుంది. ఈ ఇనుము కూడా అయిపోతే మన ఎర్ర రక్తకణాల పరిమాణం తగ్గిపోయి, హిమోగ్లోబిన్ కూడా తగ్గుతుంది. దాంతో దేహానికి అందాల్సిన ఆక్సిజన్ కూడా తగ్గిపోతుంది. ఇది ఒకరమైన అనీమియా. ఈ సమస్య ఉన్నవారిలో తీవ్రమైన అలసట, బలహీనతలతో పాటు తలనొప్పి, జీర్ణ సంబంధమైన సమస్యలు ఉంటాయి. ప్రధానంగా ఆహార లోపం వల్ల ఈ తరహా అనీమియా ఏర్పడుతుంది. అలాగే గర్భవతులు, పెద్ద వయసు వారిలో ఇనుము తగ్గుతూ ఉంటుంది.
"ఐరన్ లోపం ఉన్నవారు ఈ సమస్యను త్వరగా గుర్తించాలి. దీన్ని ముందే గుర్తించకపోతే తీవ్ర అనారోగ్య సమస్యలు రావొచ్చు. ఇది క్రమంగా గుండెనొప్పికి దారితీసి, ప్రాణం పోయే ఛాన్స్ కూడా ఉంది. ఐరన్ లోపంతో బాధపడేవారు తెల్లగా పాలిపోయి ఉంటారు. ఊపిరి తీసుకోవడంలో చాలా ఇబ్బంది పడతారు. కాబట్టి ఇనుము ఉన్న పదార్థాలను మన రోజువారీ ఆహారంలో ఒక భాగం చేసుకోవాలి. మాంసాహారంలో ఐరన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. వీటిల్లో హీమ్ ఐరన్ ఉంటుంది. గుడ్లు, చికెన్, చేపలు, రెడ్ మీట్లో ఐరన్ ఎక్కువ మోతాదులో దొరుకుతుంది" అని ప్రముఖ డైటీషియన్, డాక్టర్ శ్రీలత చెప్పుకొచ్చారు.
మాంసాహారంలో మెండుగా ఐరన్..
Iron Rich Foods For Vegetarians :మగవారికి రోజుకు 8 మిల్లీగ్రాముల ఐరన్ అవసరం అవుతుంది. అదే మహిళలకైతే 19 నుంచి 50 ఏళ్ల వయసు వారికి రోజుకు 18 మిల్లీగ్రాముల వరకు ఇనుము అవసరం అవుతుంది. గర్భధారణ సమయంలో స్త్రీలకు 27 మిల్లీగ్రాముల వరకు ఐరన్ కావాలి. పాలిచ్చే తల్లులకు 10 మిల్లీగ్రాములు ఉండాలి. మన శరీరం మాంసాహారం నుంచి తేలిగ్గా ఇనుమును తీసుకుంటుంది. చేపలు, చికెన్, మాంసం వంటి ఆహారాల్లో నుంచి ఎక్కువ ఐరన్ను పొందొచ్చు. మాంసాహారులతో పోలిస్తే శాకాహారులకు ఇనుమును పొందడం కష్టం.
శాకాహారులు సి-విటమిన్ ఎక్కువగా ఉండే ఆరెంజ్, రెడ్ క్యాప్సికం, స్ట్రాబెరీలు, బ్రకోలి ద్వారా ఇనుమును పొందొచ్చు. తెల్ల చిక్కుళ్లు, పప్పులు, పాలకూర, సీ ఫుడ్, చికెన్ వంటివి తగినంత మోతాదులో తినడం ద్వారా ఐరన్ లోపం ఏర్పడకుండా జాగ్రత్త పడొచ్చు. గింజలు, విత్తనాలు, డ్రై ఫ్రూట్స్, ముడిధాన్యాలు, ఆకుకూరల లాంటి ఆహారాల్లో కూడా ఇనుము మోతాదు ఎక్కువే ఉంటుంది. ఐరన్ను జోడించిన ధాన్యాలతో తయారైన బ్రెడ్ను కూడా తీసుకోవచ్చు. అయితే శరీరంలో ఇనుము శాతం ఎక్కువైనా ఇబ్బందులు తప్పవు. దీని వల్ల కడుపు నొప్పి, మలబద్దకం, వికారం, విరేచనాలు, తల తిరగడం లాంటి సమస్యలు ఏర్పడొచ్చు. కాబట్టి ఈ విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండాలి.
శాకాహారులు ఇవి తీసుకోవాలి..
Iron Rich Foods For Non Vegetarians : శాకాహారులు నిత్యం 100 గ్రాముల ఆకుకూరల్ని తమ ఆహారంలో చేర్చుకోవాలి. బచ్చలి కూర, గోంగూర, మునగాకు, పునగంటి కూర లాంటి ఆకుకూరల్ని నిత్యం తీసుకుంటూ ఉండాలి. ప్రతి రోజూ తీసుకోవడం కుదరకపోతే చట్నీలు లేదా పొడి రూపంలో చేసుకోవచ్చు. అరటి పండ్లను కూడా తింటూ ఉండాలి. వీటిల్లో 7 మిల్లీగ్రాముల ఐరన్ ఉంటుంది. కాలీఫ్లవర్ చుట్టూ ఉండే ఆకుల్లోనూ ఇనుము ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఈ ఆకుల్ని పప్పులు, ఇతర కూరల్లో వేసుకోవచ్చు. బాదాం, కాజూ, అంజీర్ లాంటి డ్రై ఫ్రూట్స్ లోనూ ఐరన్ అధికంగా ఉంటుంది. డ్రై ఫ్రూట్స్ను నీళ్లలో శుభ్రంగా కడగాలి. రాత్రి నానబెట్టి, పొద్దున నీళ్లతో సహా ఆ డ్రై ఫ్రూట్స్ను తీసుకుంటే మనకు ఒక్క నెలలోనే మంచి ఫలితాలు కనిపిస్తాయి.
