ఆహారం అనగానే అందరికీ ఆయా పదార్థాలే గుర్తుకొస్తాయి. సమయాన్ని పట్టించుకోరు. నిజానికిది చాలా ముఖ్యం. పోషణ విషయంలో భోజన వేళలకు చాలా ప్రాధాన్యమే ఉంది. జీర్ణక్రియ చురుకుగా ఉండే సమయంలో భోజనం చేస్తే బాగా ఒంట పడుతుంది. మన ఒంట్లో ఆయా సమయాల్లో కఫ, పిత్త, వాత దోషాలు బలంగా ఉంటాయని ప్రాచీన ఆయుర్వేదం చెబుతుంది. ఉదయం 6 నుంచి 10 గంటల వరకు కఫం.. ఉదయం 10 నుంచి మధ్యాహ్నం 2 గంటల వరకు పిత్తం.. మధ్యాహ్నం 2 నుంచి సాయంత్రం 6 గంటల వరకు వాతం ప్రబలంగా ఉంటాయి. సాయంత్రం 6 నుంచి తిరిగి ఇదే క్రమం మొదలవుతుంది. పిత్త కాలంలో భోజనం చేస్తే బాగా జీర్ణమవుతుంది. పోషకాలు బాగా వంట పడతాయి. రోగనిరోధక శక్తీ బలోపేతం అవుతుంది. నేటి ఉరుకుల పరుగుల జీవితంలో ఇదెలా సాధ్య పడుతుందని కొట్టి పారెయ్యకండి. మనసుంటే మార్గం దొరక్కపోదు. ఒకే వేళకు భోజనం చేయటం అలవాటు చేసుకున్నా చాలు.
ద్రవాలతో ఆరంభం
ఉదయం 6 గంటలకు ముందే నిద్ర లేవటం అలవాటు చేసుకోవటం ఉత్తమం. దీంతో 8 గంటల కన్నా అల్పాహారం చేయటానికి వీలవుతుంది. రోజువారీ ఆహారాన్ని ద్రవాలతో ఆరంభిస్తే మంచిది. ఉదయం లేవగానే టీ, కాఫీల కోసం ఎదురుచూసేవారు ఎందరో. వీటి కన్నా వెన్న తీసిన పాలు 200 మి.లీ. తాగటం మేలు. పాలలో అన్ని పోషకాలు సమతులంగా ఉంటాయి. అల్పాహారంగా పిండి పదార్థాలతో పాటు ప్రొటీన్లతో కూడిన పదార్థాలూ తీసుకోవాలి. ఉదాహరణకు- ఇడ్లీ తింటున్నారనుకోండి. పప్పుతో చేసే సాంబారు, పల్లీలతో చేసే చట్నీ కలిపి తీసుకుంటే పిండి పదార్థాలు, ప్రొటీన్లు రెండూ లభిస్తాయి.
- ఉదయం 10 నుంచి 11 గంటల మధ్యలో పోషకాలతో నిండిన ద్రవాహారం తీసుకోవచ్చు. బార్లీ జావ, నిమ్మరసం వంటివి తీసుకోవచ్చు. బార్లీ బియ్యాన్ని వేయించి, పొడి చేసుకొని వాడుకుంటే ఇంకా మంచిది. బార్లీ పిండిని నీటిలో మరిగించి.. ఇందులో కాస్త అల్లం, నిమ్మ రసం, ఉప్పు, మిరియాల పొడి కలుపుకోవచ్చు. మధుమేహం లేకపోతే చక్కెర కూడా వేసుకోవచ్చు. గోధుమ గడ్డి రసం తీసుకోవాలని అనుకుంటే ఇందులోనే కలుపుకోవచ్చు.
- సూర్యుడి నడి నెత్తిమీదికి వచ్చే 12 గంటల సమయంలో హార్మోన్లు, ఎంజైమ్‌లు, జీవ గడియారం.. అన్నీ చురుకుగా పనిచేస్తుంటాయి. అప్పుడు మధ్యాహ్న భోజనం చేస్తే బాగా జీర్ణమవుతుంది. జీవగడియారానికి అనుగుణంగా భోజనం చేయాలనే విషయాన్ని ఇప్పుడెవరూ పట్టించుకోవటం లేదు. మధ్యాహ్నం 2, 3 గంటలకు.. కొందరైతే 4 గంటలకూ భోజనం చేస్తుంటారు. దీంతో ఒకే రోజున శరీరాన్ని పోషణ లోపం, అతి పోషణలోకి నెట్టినట్టు అవుతుంది. అవసరమైనప్పుడు తగినన్ని పోషకాలు అందక శరీరం సతమతమైపోతుంది. అనంతరం తిన్నా అరిగించుకోలేని స్థితిలోకి వెళ్తుంది.
- సాయంత్రం 4 గంటలకు తేనీరు వంటి ద్రవాలు తీసుకోవచ్చు. ఈ సమయంలోనే పండ్లు తీసుకుంటే మంచిది. వేరుశనగ వంటి గింజపప్పులనూ జత చేసుకుంటే ఉపాహారం తీసుకున్నట్టూ అవుతుంది. పండ్లతో చేసే మిల్క్‌షేక్‌లైనా మంచివే.
- రాత్రి 7 గంటల కల్లా రాత్రి భోజనం చేయటం ఉత్తమం. తేలికగా జీర్ణమయ్యే పదార్థాలు తీసుకుంటే ఇంకా ఉత్తమం. రాత్రి 9-10 గంటల సమయంలో నిద్రకు ఉపక్రమించెయ్యాలి.
- ఆయుర్వేదం ప్రకారం- రాత్రి 10 గంటల తర్వాత పిత్తకాలంలోనూ తినొచ్చు కదా అనే సందేహం రావొచ్చు. రాత్రిపూట పనులేమీ చేయం కాబట్టి తిన్న ఆహారాన్ని శరీరం వినియోగించుకోలేదు. ఇది కొవ్వుగా మారి బొజ్జ, ఊబకాయం తలెత్తుతుంది. ఊబకాయులకు కొవిడ్‌-19 తీవ్రంగా పరిణమిస్తున్న సంగతి తెలిసిందే.
పోషకాలు సమతూకంగా
భోజనంలో పిండి పదార్థాలు, ప్రొటీన్లు, కొవ్వులు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు, నీరు.. సమ పాళ్లలో ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఇవన్నీ చూసుకొని తినటం ఎక్కడ కుదురుతుందని అనుకోకండి. వీటిని కొలుచుకొని, చూసుకొని తినాల్సిన పనేలేదు. ఆయా పదార్థాల మీద దృష్టి పెడితే అసాధ్యమేమీ కాదు. మనం రోజూ తినే అన్నం, చపాతీలను ఏదో ఒక పప్పుతో కలిపి తీసుకుంటే చాలు. పిండి పదార్థాలకు ప్రొటీన్‌ను జత చేసుకున్నట్టే. కందిపప్పు, శనగపప్పు, పెసరపప్పు, రాజ్మా వంటి పప్పులెన్నో మనకు అందుబాటులో ఉన్నవే. వంటకు ఉపయోగించే నూనె, నెయ్యితో కొవ్వులూ లభిస్తాయి. ఇక పెరుగు, మజ్జిగతో ప్రొటీన్లు, కొవ్వులు లభిస్తాయి.
మాంసానికి తోడు కూరగాయలు
మాంసం ఒక్కటే అన్ని పోషకాలను అందించలేదు. పైగా చాలామంది కారం, మసాలాలు దట్టించి పలుచగా వండుకుంటారు. రోజంతా దాంతోనే సరిపెట్టుకుంటారు. దీంతో కడుపు నిండొచ్చేమో గానీ పోషకాలు అందవు. మాంసంతో పాటు పప్పు, కూరగాయల వంటివీ తినాలి.
కూరగాయలు ప్రత్యేకం
రోగనిరోధకశక్తి పెంపొందటంలో కూరగాయలు, ఆకుకూరల పాత్ర చాలా కీలకం. వీటిని 450 గ్రాముల వరకు తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. అమ్మో.. అంతనా? అదెలా కుదురుతుంది? అని సందేహించాల్సిన పనిలేదు. ఆకుకూరలు, కూరగాయలు, దుంపలు, గడ్డల వారీగా విభజించుకుంటే ఇంతేనా అనీ అనిపిస్తుంది. ఉదాహరణకు- 100 గ్రాముల ఆకుకూరలను ఉడికించారనుకోండి. చిన్న గరిటెడైనా కాదు. వీటిని ఉడికించి గానీ పచ్చడిగా గానీ తీసుకోవచ్చు. దుంపల విషయానికొస్తే క్యారెట్‌, ముల్లంగి, ఉల్లిగడ్డ, బీట్‌రూట్లలో ఏదో ఒకటి 100 గ్రాములు తీసుకోవచ్చు. చిన్న క్యారెటయినా 100 గ్రాములుంటుంది కదా. బంగాళా దుంప, చామగడ్డ, కందగడ్డల వంటివి ఓ 50 గ్రాములు ఎంచుకోవచ్చు. చిన్నపాటి బంగాళాదుంప ఒక్కటే 50 గ్రాముల కన్నా ఎక్కువ బరువు తూగుతుంది. నీటితో కూడిన సొరకాయ, బీరకాయ, టమోటా, దోసకాయల వంటివి ఓ 200 గ్రాములు తీసుకోవటం పెద్ద సమస్యే కాదు. వీటితోనే 450 గ్రాములు పూర్తవుతాయి. వీటికి చిక్కుళ్లు, బెండకాయ వంటి ఇతర కూరగాయలను 75 గ్రామలు జోడిస్తే మొత్తం 525 గ్రాములకు చేరుకుంటుంది. మనసు పెట్టి ఆలోచిస్తే ఇదేం పెద్ద పని కాదు. ఇలా క్రమం తప్పకుండా తగినన్ని కూరగాయలు, ఆకుకూరలు తీసుకుంటే కీలకమైన 13 రకాల విటమిన్లు, 26 ఖనిజాలు, ముఖ్యమైన వృక్ష రసాయనాలన్నీ లభించేలా చూసుకోవచ్చు. వృక్ష రసాయనాలను ఒక రకంగా చెట్ల రోగనిరోధక శక్తి అనే అనుకోవచ్చు. కూరగాయలతో ఇవి నేరుగా మన శరీరానికి అందుతాయి.
● పసుపు, అల్లం, వెల్లుల్లి, మిరియాల వంటి మసాలాలు రుచిని ఇవ్వటమే కాదు, రోగనిరోధకశక్తినీ పెంపొదిస్తాయి.
పండ్లను మరవొద్దు
ఆహారాన్ని ఇంద్రధనుస్సులా కళకళలాడేలా మార్చటంలో పండ్ల ప్రత్యేకతే వేరు. రంగు రంగుల పండ్లతో రకరకాల పోషకాలు, విటమిన్లు, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు దండిగా లభిస్తాయి. వీటిని 4 రకాలుగా విభజించుకోవచ్చు. ఒకటి- మామిడి, బొప్పాయి, అరటి వంటి పసుపు, లేత ఎరుపు పండ్లు. వీటిల్లో విటమిన్‌ ఎ ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇది రోగనిరోధకశక్తిని బలోపేతం చేస్తుంది. రెండోది- పుల్లటి పండ్లు. బత్తాయి వంటి పుల్లటి పండ్ల పేరెత్తగానే చాలామంది జలుబు చేస్తుందని వెనకాడుతుంటారు. ఇది పెద్ద తప్పు. వీటితో విటమిన్‌ సి బాగా లభిస్తుంది. ఇటీవల విటమిన్‌ సి మాత్రలకు ఎంత ప్రాధాన్యం పెరిగిందో చూస్తూనే ఉన్నాం. నిజానికి మాత్రల కన్నా పండ్లే ఎక్కువ మేలు చేస్తాయి. వీటిల్లోని విటమిన్‌ సిని శరీరం తేలికగా గ్రహిస్తుంది. మూడోది- దానిమ్మ, సపోటా, జామ వంటి ఇతర పండ్లు. నాలుగోది- ఖర్జూరం, కిస్‌మిస్‌ వంటి ఎండు పండ్లు. వీటిల్లో కేలరీలు ఎక్కువ. ఉదాహరణకు- 100 గ్రాముల తాజా ద్రాక్ష పండ్లతో 36 కేలరీల శక్తి లభిస్తే.. అదే కిస్‌మిస్‌తో 530 కేలరీలు అందుతాయి. అందువల్ల ఎండు పండ్లను మితంగానే తీసుకోవాలి. తాజా పండ్లకు ఇవి ప్రత్యామ్నాయం కావని తెలుసుకోవాలి.
మొలకల మేలు
శాకాహారం తినేవారిలో బి12 లోపం ఎక్కువ. దీన్ని మొలకలతో భర్తీ చేసుకోవచ్చు. ఇటీవలి కాలంలో గోధుమ గడ్డి రసం తాగటం చూస్తున్నాం. ఇదీ ఒకరకంగా మొలకల వంటిదే. దీనికి ఉసిరి, క్యారెట్‌, ఖర్జూరం వంటి ఎండు పండ్లనూ కలిపి రసం చేసి తీసుకుంటే ఇంకా మంచిది. రకరకాల పోషకాలు లభిస్తాయి. కొవిడ్‌ రోజుల్లో ఇది బాగా పనిచేస్తుంది.
పోషకాల గుజ్జు
కొవిడ్‌ బారినపడ్డవారిలో క్యాల్షియం, మెగ్నీషియం, జింక్‌, విటమిన్‌ బి12, ఫోలిక్‌ యాసిడ్‌, ప్రొటీన్ల వంటి పోషకాలు తగ్గిపోతున్నాయి. అందుకే కొవిడ్‌ నుంచి బయటపడ్డాక మరో 2 నెలల వరకు మరింత జాగ్రత్తగా ఉండాలి. ఇలాంటి వారికి కూరగాయల గుజ్జు బాగా ఉపయోగపడుతుంది. ఆకు కూరలు, దుంపలు, గడ్డలు, కూరగాయలతో దీన్ని చేసుకోవచ్చు. కొత్తిమీర, పుదీనా, క్యారెట్‌, ఉల్లిగడ్డ, వంకాయ వంటి కూరగాయలను కుక్కుర్‌లో వేసి తక్కువ నీటితో ఉడికించుకోవాలి. అనంతరం వీటికి సొరకాయ, దోసకాయ, టమోటా వంటివి జతచేసి మిక్సీలో మెత్తగా రుబ్బుకోవాలి. కావాలంటే రుచి కోసం కాస్త ఉప్పు కలుపుకోవచ్చు. ఈ గుజ్జు పోషకాల భర్తీకి బాగా ఉపయోగపడుతుంది.
పేగులకు మసాలా మజ్జిగ
పాలను తోడు పెట్టినప్పుడు లాక్టోజ్‌ అనే చక్కెర లాక్టిక్‌ ఆమ్లంగా మారుతుంది. మంచి బ్యాక్టీరియా వృద్ధి చెందటానికి తోడ్పడే ఇది కరోనా జబ్బు నుంచి బయటపడ్డవారికి మేలు చేస్తుంది. కరోనా బాధితుల్లో పేగుల పనితీరు అస్తవ్యస్తమవుతోంది మరి. పెరుగు తినటం ఇష్టం లేనివాళ్లు మసాలా మజ్జిగ చేసుకోవచ్చు. మజ్జిగలో అల్లం, పచ్చి మిరప ముక్కలు, జీలకర్ర, కొత్తిమీర, కరివేపాకు, కాస్త ఇంగువ కలిపి దీన్ని తయారుచేసుకోవచ్చు. ఇది నిద్ర బాగా పట్టటానికి, కండరాలు వదులవటానికి, జీర్ణక్రియ మెరుగు కావటానికి తోడ్పడుతుంది.
