భవిష్యత్‌ మీద బెంగ. ఉక్కిరిబిక్కిరి చేసే ఆలోచనలు. మనసును కలవరపెడుతున్నాయి. కుటుంబ/సామాజిక జీవన శైలి మార్పులతో సర్దుకుపోలేక ఉక్కిరిబిక్కిరి అవుతున్నారు చాలామంది. చేజారిన ఆశలు.. అవకాశాలు. భవిష్యత్‌కు భరోసా ఇవ్వలేని పరిస్థితులు. ఇలాంటి విపత్కర పరిస్థితుల్లో సానుకూల ఆలోచనలను ఏర్పరుచుకునేందుకు, ఊగిసలాడే మనసును అదుపు చేసి దిశా నిర్దేశం చేసేందుకు ధ్యానం అద్భుతమైన సాధనం. కరోనా మహమ్మారి కారణంగా పనిచేయలేమంటూ మొరాయించే ఊపిరితిత్తులకు ప్రాణాయామం గొప్ప వరం.
ఎలాంటి సమయం ఉత్తమం..
- ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో సాధన ఉత్తమం
- ఆహారం తీసుకున్న తరువాత 3-4 గంటల వ్యవధి ఉండాలి
- అల్పాహారం తీసుకుంటే 2 గంటలు, పండ్ల రసం/నీరు తాగాక 20-30 నిమిషాల వ్యవధి ఉండాలి
- మహిళలు నెలసరి సమయంలో ముద్ర, సహజ ప్రాణాయామం మాత్రమే చేయాలి
ఇలా చేయాలి
- గాలి, వెలుతురు వచ్చే ప్రాంతంలో కూర్చోవాలి
- నేలపై మెత్తటి దుప్పటి లేదా యోగా మ్యాట్‌ వేసుకోవాలి
- అనుకూల భంగిమలో కూర్చున్నాక వెన్ను నిటారుగా ఉంచాలి
- రెండు కళ్లు మూసుకుని శరీరంపై ఒత్తిడి పడకుండా సాధన ప్రారంభించాలి
మానసిక ఒత్తిడిని అధిగమించే మార్గం
- మనిషి ఆలోచనలు, శ్వాసకు దగ్గర సంబంధం ఉందని ఎన్నో అధ్యయనాలు స్పష్టం చేస్తున్నాయి. ఒత్తిడికి గురైనపుడు తెలియకుండానే దీర్ఘశ్వాసలు వస్తాయి. ఊపిరి అందని భావనకు గురవుతుంటారు. ఈ రెండింటిని సక్రమంగా ఉంచేందుకు సరైన శ్వాస ప్రక్రియ కొనసాగాలి. ప్రాణశక్తి పెరిగితే రోగ నిరోధకశక్తి పెరుగుతుంది. వ్యాధులను ఎదుర్కొనేలా శరీరాన్ని సన్నద్ధం చేస్తుంది.
- పరుగెత్తే ఆలోచనలను అదుపు చేయడం యోగా ప్రక్రియలోని ప్రాణాయామం ప్రత్యేకత. ప్రస్తుత పరిస్థితుల్లో మానసిక ఒత్తిడిని అధిగమించి ఆరోగ్యకర జీవితం గడిపేందుకు ఇది ఉత్తమ మార్గం అంటున్నారు నిపుణులు. శ్వాస పీల్చుతూ, వదులుతూ కొద్దిసేపు గాలిని బంధిస్తూ చేసే సాధనతో మనసు ఉపశమనం పొందుతుంది. శరీరంలో ప్రతి కండరం ప్రాణశక్తితో ఉత్సాహంగా మారుతుంది. రక్తశుద్ధితో అంతర్గత అవయవాల పని తీరు మెరుగుపడుతుంది.
బస్త్రిక: ఊపిరితిత్తులను ఆరోగ్యంగా ఉంచుతూ.. శ్వాస సంబంధమైన సమస్యలను దూరం చేస్తుంది. వేగంగా, నెమ్మదిగా రెండు పద్ధతుల్లో దీన్ని సాధన చేయవచ్చు. ఎడమ వైపు ముక్కు రంధ్రం ఎడమచేతి బొటన వేలితో మూసి కుడి వైపు రంధ్రంతో గాలి పీల్చాలి. తర్వాత ఎడమవైపు రంధ్రం ద్వారా వేగంగా వదలాలి. కుడివైపు కూడా ఇదే పద్ధతిలో చేయాలి. శ్వాస పీల్చే సమయంలో మరో చేతిని పైకి ఎత్తి ఊపిరి వదిలేప్పుడు కిందకు దించాలి. దీన్ని ఏకబిగిన 20 సార్లు చేయవచ్చు. తరువాత 30-40 సెకన్ల వ్యవధి అనంతరం రెండో దఫా సాధన చేయాలి. రెండో పద్ధతిలో రెండు చేతులు పైకి ఎత్తి వేగంగా గాలి పీల్చుతూ వదులుతూ 20-21 సార్లు చేయాలి. ప్రతి రౌండ్‌కు 40 సెకన్లు వ్యవధి ఇస్తూ మూడుసార్లు సాధన చేయాలి.
సూచన: అధిక రక్తపోటు, గుండె జబ్బులతో బాధపడేవారు చేయకూడదు
ముద్ర ప్రాణాయామం: చేతి మునివేళ్లను ముద్రలుగా మార్చి చేసే ముద్ర ప్రాణాయామం చాలా శక్తిమంతమైనది. చిన్‌ముద్ర, చిన్మయి ముద్ర, ఆదిముద్ర, వేము దండ, పూర్ణముద్ర.. ఇలా ఐదు ముద్రలతో సాధన చేయాలి. ప్రతి ముద్రలో పూరకం - 4 సెకన్లు, కుంభకం- 2 సెకన్లు, రేచకం - 5 సెకన్లు, శూన్యత 2 సెకన్ల వ్యవధి చొప్పున అనుసరించాలి. ప్రతి ముద్రకూ ఒక్కో ప్రత్యేకత ఉంది. ఒక్కో ముద్రతో చేసే ప్రాణాయామం 7 సార్లు సాధన చేయాలి.
సుఖ ప్రాణాయామం: దీనినే అనులోమ-విలోమ ప్రాణాయామం అంటారు. ముక్కులోని ఒక రంధ్రం నుంచి గాలి పీల్చుకుని.. మరో రంధ్రం ద్వారా బయటకు వదలాలి. శ్వాసపై ఎటువంటి ఒత్తిడి లేకుండా సున్నితంగా ఉచ్ఛ్వాస, నిశ్వాసాలు కొనసాగించడమే దీని ప్రత్యేకత.
కపాలబాతి: ఈ ప్రక్రియలో నాభి వరకూ లోపలకు గట్టిగా గాలి పీల్చాలి. తరువాత వేగంగా ముక్కుద్వారా గాలిని బయటకు వదలాలి. అత్యంత వేగంగా గాలిని వదిలేసే ఈ పద్ధతిని ఒక రౌండ్‌కు 20-30 సార్లు, ఇప్పటికే సాధన చేస్తున్నవారు ఏకబిగిన 100 సార్లు వరకు చేయవచ్చు.
సూచన: గర్భిణులు, జీర్ణకోశ, గుండె, అధిక రక్తపోటు సమస్యలతో బాధపడేవారు దీనికి దూరంగా ఉండాలి.
భ్రమరి: మనసుకు ఉపశమనం కలిగించే ఈ పద్ధతిలో కళ్లు మూసుకుని రెండు చేతుల బొటనవేళ్లను రెండు చెవుల్లో ఉంచాలి. గాలి లోపలకు పీల్చి తుమ్మెద శబ్దంతో గొంతు ద్వారా బయటకు వదులుతూ ఉండాలి. రౌండ్‌కు 20 సార్లు సాధన చేయవచ్చు.
- ధ్యానంలో అత్యంత సులువుగా, ప్రతి ఒక్కరూ సాధన చేయగలిగింది ఏమిటంటే.. కేవలం కళ్లు మూసుకుని ప్రశాంతంగా కూర్చోవడమే.
- నేలపై సుఖాసనం/కుర్చీలో అనుకూలంగా కూర్చోవాలి.
- కళ్లు మూసుకుని కొద్దిసేపు ఛాతీ నిండా గాలి పీల్చుకుని నెమ్మదిగా బయటకు వదలాలి.
- కళ్లు మూసుకుని..శ్వాసపై ధ్యాస ఉంచుతూ శరీరంలో జరిగే మార్పులను సునిశితంగా పరిశీలిస్తుండాలి.
- ఊపిరి తీసుకునే, వదిలే సమయంలో పొట్ట కదలికలు, క్షణకాలం శ్వాస ఆపినపుడు కలిగే అనుభూతులను ఆస్వాదించాలి.
- మొదట్లో కొద్ది నిమిషాల పాటు కాస్త గందరగోళంగా అనిపించినా ఏకాగ్రతతో క్రమంగా మనసు స్వాధీనమవుతుంది.
ఇదీ చూడండి:
