Knee Pain Reducing Exercises: ఉదయం లేచింది మొదలు రాత్రి పడుకునే వరకూ కూర్చోవటం, పరిగెత్తటం, అటు ఇటు తిరగటం, బరువులు ఎత్తటం వంటి పనులు చేయడంలో కీళ్లు కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. ఇక రోజువారీ ఒత్తిళ్లను తట్టుకునే క్రమంలో ఇవి అరిగిపోవచ్చు. అయితే.. వయసుతోపాటు కీళ్లు అరిగిపోవటమనేది ఒకప్పుడు వృద్ధాప్యంలోనే కనిపించేది. కానీ, ఇప్పుడీ సమస్య చిన్న వయసు వారిలోనూ విజృంభించేస్తోంది. ఈ క్రమంలోనే మోకాళ్ల నొప్పులతో బాధపడుతున్న వారు కొన్ని వ్యాయామాలు చేస్తే మంచిదని సలహా ఇస్తున్నారు నిపుణులు. అవేంటో ఇప్పుడు చూద్దాం..
మోకాళ్ల నొప్పులకు ప్రధానం కారణం.. కీళ్లు అరిగిపోవడమే అని నిపుణులు అంటుంటారు. కీళ్లు బలహీనంగా మారడం వల్ల మోకాలు లోపలి కణజాలం దెబ్బతింటుందని, తద్వారా లోపల మృదులాస్థి అరిగిపోవడం జరుగుతుందని, అటువంటి సమయంలో ఎటువంటి మూమెంట్ ఇచ్చినా తీవ్రమైన నొప్పి, మంట కలుగుతుందని చెబుతున్నారు. అయితే ఈ నొప్పి నుంచి ఉపశమనం పొందాలంటే వ్యాయామాలు చేయాలని.. ముఖ్యంగా తొడ ముందు కండరాలు (క్వాడ్రిసెప్స్).. తుంటి నుంచి మోకాలి వరకు ఉండే తొడ వెనక కండరాల (హ్యామ్‌స్ట్రింగ్స్‌) బలోపేతానికి తోడ్పడే వ్యాయామాలు ఎంతో మేలు చేస్తాయంటున్నారు. అవేంటంటే..
సైడ్ లెగ్ రైజ్ వ్యాయామం: ఈ వ్యాయామం నడుము, తొడ, కటివలయ ప్రాంతాల్లో ఉండే కండరాలను, వెన్నెముక ప్రాంతం చుట్టూ ఉండే కండరాలను గట్టిపడేలా చేస్తుందని హార్వర్డ్ మెడికల్ స్కూల్‌లో ఫిజికల్ మెడిసిన్ అండ్ రిహాబిలిటేషన్‌లో ఇన్స్ట్రక్టర్ డాక్టర్ లారెన్ ఎల్సన్ వివరిస్తున్నారు(రిపోర్ట్ కోసం ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి). ఎలా చేయాలంటే..
ముందు మ్యాట్‌పై ఒక పక్కకు తిరిగి పడుకోవాలి. కుడివైపు తిరిగి పడుకున్నప్పుడు కుడి చేయిని తల కింద సపోర్ట్‌గా పెట్టాలి. ఎడమ కాలును కుడి కాలుపై పెట్టాలి. తర్వాత ఊపిరి వదులుతూ పాదాలు, కుడిచేయి సపోర్ట్‌తో.. కాళ్లు, నడుము భాగాన్ని 3, 4 అంగుళాలు పైకి ఎత్తాలి. తర్వాత ఊపిరి తీసుకుంటూ కాళ్లను మ్యాట్ వైపుకి కిందికి దించాలి. అలా అని కాళ్లను పూర్తిగా కిందకు దించకుండా, కొద్దిగా పైకి ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఎడమ వైపు తిరిగి పడుకున్నప్పుడు మళ్లీ ఇలాగే కుడి కాలు, నడుము భాగాన్ని పైకి ఎత్తాలి. దీన్ని రెండువైపులా, కనీసం 6 నుంచి 8 సార్లు చేయాలి.
సింగిల్ లెగ్ లిఫ్ట్: ఈ వ్యాయామం కోర్ కండరాలను బలపరుస్తుందని, తొడ, గ్లూట్స్ కండరాలను బలపరచడానికి సహాయపడుతుందని అంటున్నారు. ఎలా చేయాలంటే..
ముందుగా మ్యాట్ మీద వెల్లకిలా నిటారుగా పడుకోవాలి. రెండు చేతులను ఇరువైపులా ఉంచాలి. ఇప్పుడు కుడికాలును నిధానంగా పైకి లేపాలి. ఇలా కొద్దిసేపు ఉంచి మళ్లీ నెమ్మదిగా మునుపటి స్థానానికి తీసుకురావాలి. ఎడమకాలును కూడా ఇలానే కొద్దిసేపు పైకి ఎత్తి దించాలి. ఇలా రెండువైపులా కనీసం 8 సార్లు చేయాలని అంటున్నారు.
హామ్‌స్ట్రింగ్ స్ట్రెచ్(Hamstring stretch): ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల బిగుతుగా మారిన హామ్‌స్ట్రింగ్ కండరాలు(తుంటి నుంచి మోకాలి వరకు ఉండే తొడ వెనక కండరాల) వదులుగా మారి.. మోకాలు, తొడ, వెనుక భాగంలో నొప్పులను తగ్గిస్తాయని అంటున్నారు.
ముందుగా మ్యాట్ మీద వెల్లకిలా నిటారుగా పడుకోవాలి. రెండు చేతులను ఇరువైపులా ఉంచాలి. ఇప్పుడు కుడికాలు తొడ వెనక భాగాన్ని రెండు చేతులతో పట్టుకుని వీలైనంతవరకు పైకి లేపి కాలును నిటారుగా ఉంచాలి. అలా 30 సెకన్లు ఉంచిన తర్వాత నిధానంగా కిందకి దింపి ఎడమకాలుతో కూడా ఇలానే చేయాలి. ఇలా రెండు వైపులా కనీసం నాలుగు సార్లు చేయాలని చెబుతున్నారు.
క్వాడ్రిసెప్స్ స్ట్రెచ్: ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల కండరాలు బలంగా మారతాయని, రక్తప్రసరణ మెరుగుపడుతుందని, మెకాళ్ల నొప్పులు తగ్గుతాయని అంటున్నారు. ఎలా చేయాలంటే..
ముందుగా నిటారుగా నిలబడాలి. రెండు చేతులను ఇరువైపులా ఉంచాలి. ఇప్పుడు కుడికాలిని వంచి మడమను కుడి పిరుదుకు ఆనించాలి. ఇప్పుడు కుడి చెయ్యితో కుడికాలి బొటన వేలను పట్టుకోవాలి. ఇలా 30 సెకన్లు ఉంచాలి. ఆ తర్వాత నెమ్మదిగా యథాస్థానానికి తీసుకువచ్చి.. ఇదే పద్ధతిని ఎడమకాలుతో చేయాలి. ఇలా రెండు వైపులా నాలుగు సార్లు చేయాలని చెబుతున్నారు.
NOTE : ఇక్కడ మీకు అందించిన ఆరోగ్య సమాచారం, సూచనలు అన్నీ మీ అవగాహన కోసం మాత్రమే. శాస్త్ర పరిశోధనలు, అధ్యయనాలు, వైద్య, ఆరోగ్య నిపుణుల సూచనల ప్రకారమే మేము ఈ సమాచారాన్ని అందిస్తున్నాం. కానీ, వీటిని పాటించే ముందు కచ్చితంగా మీ వ్యక్తిగత వైద్యుల సలహాలు తీసుకోవడమే మంచిది.
రోజూ ఉదయాన్నే నడవడం వల్ల కీళ్లు అరిగిపోతాయా? - ఇందులో నిజం ఎంత? - Walking CAUSE Knee Pain
