وزن کے حساب سے دن بھر میں کتنا کھانا کھانا چاہیے، ایک کِلک پر جانیں - FOOD ACCORDING TO WEIGHT

آج کے دور میں خود کو فٹ رکھنا ایک بڑا چیلنج ہے۔ لوگوں کا طرز زندگی ایسا بن گیا ہے کہ ان کا وزن بڑھتا ہی چلا جاتا ہے۔ تاہم لوگ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں اور اس کے لیے ان کے پاس ایک ہی طریقہ ہے، ورزش اور ڈائٹنگ۔ لیکن وہ یہ نہیں سمجھتے کہ اس دوران انہیں ایک دن میں کتنا کھانا چاہیے۔ یہاں ہم آپ کو ان تمام سوالات کے جوابات دیں گے۔۔۔۔ FOOD ACCORDING TO WEIGHT AND HEIGHT

حیدرآباد: آج کے دور میں لوگوں کا لائف اسٹائل ایسا ہوگیا ہے کہ خود کو فٹ رکھنا بہت مشکل ہوگیا ہے۔ آفس میں کام کرنے والوں کے لیے یہ اور بھی پریشانی بھرا کام ہے۔ ایک طرف جنک فوڈ کا استعمال اور دوسری طرف تیزی سے بڑھتا ہوا وزن مستقبل کے لیے پریشانی کا باعث بنتا ہے۔ لیکن ایسے بہت سے لوگ ہیں جو تمام مصروفیات سے وقت نکال کر ورزش اور یوگا کرتے ہیں اور خود کو صحت مند رکھنے کی کوشش کرتے ہیں۔

جو لوگ خود کو فٹ رکھنے کی کوشش کرتے ہیں ان میں سے بہت کم لوگوں کو یہ پتہ ہوتا ہے کہ وزن اور قد کی بنیاد پر ایک دن میں کتنا کھانا کھانا چاہیے۔ لوگ صحت مند رہنے کے لیے ورزش اور یوگا کرتے ہیں، جم جاتے ہیں، لیکن انھیں یہ نہیں معلوم کہ انھیں اپنا وزن کم کرنے یا بڑھانے کے لیے کتنی خوراک لینا چاہیے۔ اس لیے آپ کو پریشان ہونے کی ضرورت نہیں ہے، کیونکہ یہاں ہم آپ کو یہ بتانے جا رہے ہیں کہ آپ کے وزن اور قد کے حساب سے آپ کی خوراک کتنی ہونی چاہیے۔

وزن اور ہائٹ کی بنیاد پر ڈائٹ (Getty Images)

• صحیح مقدار میں کھانا کھانے کے لیے کیلوریز کو سمجھنا ضروری

یہاں قابل غور بات یہ ہے کہ ہم جو بھی کھاتے ہیں اس سے ہمارے جسم کو توانائی ملتی ہے۔ ہمیں کھانے سے جو توانائی ملتی ہے، اس کی پیمائش کیلوریز میں کی جاتی ہے۔ اس لیے ہم کہہ سکتے ہیں کہ ہم جو بھی کھاتے ہیں، اس سے ہمیں کیلوریز ملتی ہیں اور جب ہم کوئی جسمانی سرگرمی کرتے ہیں تو یہ کیلوریز بھی خرچ ہوتی ہیں۔ اس بنیاد پر، آپ کو معلوم ہونا چاہیے کہ آپ ایک دن میں کتنی کیلوریز کھاتے ہیں۔

• کیلوریز کی صحیح مقدار کے لیے باڈی ماس انڈیکس (BMI) جاننا ضروری

تو اب سوال آتا ہے کہ یہ جاننے سے پہلے کہ آپ کو اپنے وزن اور قد کی بنیاد پر کتنی کیلوریز لینی چاہیے، یہ جاننا ضروری ہے کہ آپ کا باڈی ماس انڈیکس (BMI) کیا ہے۔ باڈی ماس انڈیکس آپ کو بتاتا ہے کہ آپ کے جسم میں کتنی چکنائی ہے، جسے جاننے کے بعد آپ اپنی خوراک اور کیلوریز کو یقینی بنا سکتے ہیں اور اپنا وزن کم یا بڑھا سکتے ہیں۔ تو آپ کو کیسے پتہ چلے گا کہ آپ کا بی ایم آئی کتنا ہے؟

وزن اور ہائٹ کی بنیاد پر ڈائٹ (Getty Images)

اس کے لیے ایک بہت ہی آسان فارمولا ہے، جسے آپ کو اپلائی کرنا ہوگا۔ وہ فارمولا ہے – [وزن (کلوگرام) / اونچائی (سینٹی میٹر) / اونچائی (سینٹی میٹر)] x 10,000۔ مثال کے طور پر، آپ کا وزن 72 کلوگرام ہے اور آپ کی اونچائی 5.4 فٹ (163 سینٹی میٹر) ہے۔ تو یہ فارمولا اس طرح کام کرے گا۔

[72/163/163] x 10000

[0.4417177914110429/163] x 10000

0.0027099251006812 x 10000

= 27

وزن اور ہائٹ کی بنیاد پر ڈائٹ (Getty Images)

اس کا مطلب ہے کہ آپ کا باڈی ماس انڈیکس 27 ہے۔ تو اب آپ کو کیسے پتہ چلے گا کہ آپ کے جسم کے مطابق آپ کا بی ایم آئی صحیح ہے، کم ہے یا زیادہ؟ تو ہمارے پاس اس کا بھی حل ہے۔ یہاں ہم آپ کو ایک ٹیبل دے رہے ہیں، جس سے آپ اس کے بارے میں جانکاری مل جائے گی۔

کم وزن– 18.5 سے کم

آپٹیمم رینج– 18.5 سے 24.9

زیادہ وزن– 25 سے 29.9

کلاس I موٹاپا– 30 سے ​​34.9

کلاس II موٹاپا– 35 سے 39.9

کلاس III موٹاپا– 40 سے زیادہ

فی دن کیلوری کی مقدار

وزن اور ہائٹ کی بنیاد پر ڈائٹ (Getty Images)

تو اب آپ کو پتہ چل گیا ہے کہ آپ کا بی ایم آئی کتنا ہے۔ مندرجہ بالا مثال کی بنیاد پر، یہ زیادہ وزن کے زمرے میں آتا ہے۔ لہذا اب آپ کو اپنی کیلوریز کا تعین اس طرح کرنا ہوگا کہ آپ کا بی ایم آئی آپٹیمم رینج میں آئے۔ تو اس کے لیے آپ کو معلوم ہونا چاہیے کہ آپ کو ایک دن میں کتنی کیلوریز لینی ہیں۔ کیلوریز والی خوراک کے لیے بھی ایک فارمولا بنایا گیا ہے جو کہ مردوں اور عورتوں کے لیے مختلف ہے۔

مرد– 10x (وزن کلوگرام) + 6.25x (اونچائی سینٹی میٹر) - 5x (عمر) + 5 = کیلوری فی دن

خواتین– 10x (وزن کلوگرام) + 6.25x (اونچائی سینٹی میٹر) - 5x (عمر) - 161 = کیلوری فی دن

تو مثال ہم اوپر والے شخص کی ہی لیتے ہیں، جس کا بی ایم آئی 27 ہے اور جو زیادہ وزن کے زمرے میں آتا ہے۔ فرض کریں کہ یہ شخص مرد ہے اور اس کی عمر 34 سال ہے تو مردوں کا یہ فارمولا اپلائی کریں گے۔

- 10x (وزن کلوگرام) + 6.25x (اونچائی سینٹی میٹر) - 5x (عمر) + 5

- 10x(72) + 6.25x(163) - 5x(34) + 5

- 720 + 1018.75 - 170 + 5

- 1743.75 - 170

- فی دن 1573.75 کیلوری

وزن اور ہائٹ کی بنیاد پر ڈائٹ (Getty Images)

یہاں آپ کو پتہ چلتا ہے کہ آپ کو ایک دن میں کتنی کیلوریز استعمال لینی چاہیے جو آپ کو فٹ رکھنے میں مددگار ثابت ہوگی۔ اسی طرح، اگر آپ ایک خاتون ہیں، تو آپ خواتین کے لیے دیے گئے فارمولے کو اپلائی کرکے اپنی یومیہ کیلوریز کی ضرورت جان سکتی ہیں۔ یہاں آپ کو یہ بھی دھیان دینا ہوگا کہ یومیہ کیلوری کی ضرورت آپ کی جسمانی سرگرمی کی بنیاد پر بڑھتی یا کم ہوتی ہے۔ اس کے لیے آپ کو نیچے دیے گئے چارٹ سے اپنی جسمانی سرگرمی کا انتخاب کرنا ہوگا اور اوپر دیے گئے یومیہ کیلوریز کے نتیجے سے ضرب دینا ہوگا۔

غیر فعال: کیلوریز فی دن X 1.2 (بیہودہ افراد جو کم ورزش کرتے ہیں یا نہیں)

ہلکا فعال: کیلوریز فی دن X 1.375 (ہفتے میں 3 دن سے کم ہلکی ورزش)

متعدل فعال: کیلوریز فی دن X 1.55 (ہفتے کے زیادہ تر دنوں میں اعتدال پسند ورزش)

بہت فعال: کیلوریز فی دن X 1.725 (ہر روز سخت ورزش)

اضافی فعال: کیلوریز فی دن X 1.9 ( بھرپور ورزش فی دن 2 یا اس سے زیادہ بار)