ఆరోగ్యానికి శారీరక శ్రమ (exercise over 40) అత్యవసరం. ఇదిప్పటి భావన కాదు. చాలాకాలం నుంచీ విశ్వసిస్తున్నదే. చిరు చెమట పట్టేంతవరకు శారీరక శ్రమ చేయాలని మన సనాతన ఆయుర్వేదమూ పేర్కొంటుంది. ఇప్పటిలా ఒకప్పుడు ఎవరూ ప్రత్యేకించి వ్యాయామాలేవీ చేసేవారు కాదు. అప్పటి పనులు, వృత్తులు, జీవనశైలితోనే శరీరానికి తగిన శ్రమ లభించేది. ఇప్పుడలా కాదు. మన పనుల తీరు, జీవనశైలి గణనీయంగా మారిపోయాయి. ఎక్కువసేపు కూర్చొని చేసే పనులు (over working side effects) ప్రాధాన్యం సంతరించుకున్నాయి. మునుపటిలా కదలటం తగ్గిపోయింది. ఫలితంగా రాన్రానూ.. తరాల నుంచీ మన శరీర సామర్థ్యమూ తగ్గుతూ వస్తోంది. అధిక బరువు, ఊబకాయం వంటివి పెను సమస్యలుగా మారుతున్నాయి. ఫలితంగా ఎన్నెన్నో జబ్బులు చుట్టుముడుతున్నాయి. కాబట్టే ప్రత్యేకించి వ్యాయామాల అవసరం రోజురోజుకీ పెరుగుతూ వస్తోంది. ఇవి శరీర దృఢత్వానికే కాదు, చక్కటి మానసిక ఆరోగ్యానికీ ఉపయోగపడతాయి. వ్యాయామం చేసినప్పుడు శరీరం శ్రమను తట్టుకునే సామర్థ్యాన్ని సంతరించుకుంటుంది. దీంతో కండరాలు, ఎముకలు, కండర బంధనాలతో పాటు గుండె, మెదడు, ఊపిరితిత్తుల వంటి ముఖ్యమైన అవయవాలన్నీ బలోపేతమవుతాయి. జీర్ణకోశ, గ్రంథుల వ్యవస్థల పనితీరు సైతం మెరుగువుతుంది. ఇవన్నీ కండలు, శరీర సౌష్ఠవం ఇనుమడించటానికే కాదు. ఉద్యోగాలు, పనుల్లో రాణించటానికీ, ఆనందకరమైన కుటుంబ జీవనాన్ని గడపటానికీ తోడ్పడతాయి. గుండె, ఊపిరితిత్తులు, మెదడు బలంగా లేకపోతే జీవితాన్ని ఆస్వాదించలేం. అనారోగ్యంతో, జబ్బులతో కునారిల్లాల్సిందే. ఇలాంటి విపత్కర పరిస్థితిని వ్యాయామాలతో తప్పించుకోవచ్చు.
వ్యాయామంతో గుండెపోటా?
దేనికీ అతి పనికి (heart attack gym) రాదంటారు. ఇది వ్యాయామాలకూ వర్తిస్తుంది. వీటికి ఒక పద్ధతి ఉంది. ఫిట్‌నెస్‌ అనేది ఒక్కరోజుకో, ఒక్క అవయవానికో సంబంధించింది కాదు. దీన్ని రాత్రికి రాత్రే సాధించలేం. హాయిగా, ఆనందంగా జీవితాంతం కాపాడుకోవాల్సిన, నిలబెట్టుకోవాల్సిన వ్యవహారమిది. వ్యాయామాలను చిన్నగా మొదలుపెట్టి, నెమ్మదిగా.. అంచెలంచెలుగా పెంచుకుంటూ రావాల్సి ఉంటుంది. అప్పుడే శరీరం వాటిని అంగీకరిస్తూ, తట్టుకునే శక్తిని సంపాదించుకుంటుంది. శ్రమను ఓర్చుకునేలా, శక్తిమంతంగా మారుతుంది. పూర్తిగా అలసిపోయేంత వరకు కాకుండా ఇంకాస్త శక్తి ఉంది, మరికొంచెం సేపు వ్యాయామం చేయగలనని అనిపించే దశలోనే ఆపెయ్యాలి. ఇలా సాధన చేస్తే శరీరం సన్నద్ధమవుతూ వస్తుంది. క్రమంగా ఒత్తిడిని తట్టుకునేలా తయారవుతుంది. దీన్నే వ్యాయామ పరిభాషలో 'వర్క్‌ హార్డెనింగ్‌' అంటారు. అయితే శ్రమను ఓర్చుకునే స్థితికి చేరుకోకుండానే, అనతికాలంలో అనుకున్న లక్ష్యాలను చేరుకోవాలనే ఉద్దేశంతో శరీరాన్ని మరింత ఒత్తిడికి గురిచేస్తే ఏదో ఒక దశలో చేతులెత్తేయటం ఖాయం. కొందరు వేగంగా పరుగెత్తుతూనో, ఆటలు ఆడుతూనో, జిమ్‌లో కసరత్తులు చేస్తూనో కుప్పకూలటం (puneeth rajkumar heart attack gym) చూస్తుంటాం. ఇది ఆ రోజున, అప్పుటి శారీరక పరిస్థితి, ఆరోగ్యం, ఇతరత్రా సమస్యలను బట్టి ఆధారపడి ఉంటుంది. కొందరు అంతకుముందు రోజు మద్యం ఎక్కువగా తాగి ఉండొచ్చు. విపరీతమైన ఒత్తిడికి గురై ఉండొచ్చు. రాత్రిపూట సరిగా నిద్రపోయి ఉండకపోవచ్చు. దీంతో మర్నాడు శరీరం వ్యాయామానికి సహకరించకపోవచ్చు. అయినా కూడా వీటిని పట్టించుకోకుండా ఎప్పటి మాదిరిగానే వ్యాయామాలకు ఉపక్రమించొచ్చు. ముఖ్యంగా వారాంతాల్లో జిమ్‌లకు వెళ్లేవారు ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనైనా వ్యాయామం చేయాలనే ఉద్దేశంతో పట్టుబట్టి చేస్తుంటారు. ఇది శరీరం, అవయవాల మీద విపరీత ప్రభావం చూపిస్తుంది. పైగా కొందరికి అప్పటికే తెలియకుండా గుండె సమస్యలు, అధిక రక్తపోటు, మధుమేహం వంటివి ఉండి ఉండొచ్చు. పుట్టుకతో వచ్చే కొన్ని గుండె సమస్యలున్నా పైకి ఎలాంటి లక్షణాలూ కనిపించవు. అసలు అలాంటి సమస్య ఉన్న సంగతైనా తెలియదు. అధిక రక్తపోటు, మధుమేహంలోనూ తప్పనిసరిగా లక్షణాలు కనిపించాల్సిన అవసరం లేదు. మనదగ్గర వీటిని గుర్తించటానికి ముందుగా పరీక్షలు చేసుకునేవారు చాలా తక్కువ.
ఇలాంటి పరిస్థితుల్లో విపరీతమైన వ్యాయామం చేస్తే గుండె మీద తీవ్రమైన ఒత్తిడి పడొచ్చు. గుండె వేగం పెరిగి, లయ అస్తవ్యస్తం కావొచ్చు (అరిథ్మియా). దీంతో గుండెలోని విద్యుత్‌ వ్యవస్థ విపరీతంగా ప్రభావితమై హఠాత్తుగా గుండె ఆగిపోవచ్చు. శ్వాస వేగం గణనీయంగా పెరిగి, ఆయాసంతో చివరికి శ్వాస తీసుకోలేని పరిస్థితి తలెత్తొచ్చు. రక్తనాళాల్లో పీడనం బాగా పెరిగి పక్షవాతానికి దారితీయొచ్చు. గమనించాల్సిన విషయం ఏంటంటే- వ్యాయామంతో ఇలాంటి సమస్యలు తలెత్తటం చాలా చాలా అరుదు. అయినా కూడా తగు జాగ్రత్తలు తీసుకోవటం ఎవరికైనా మంచిదే. మనమేమీ పోటీలకు వెళ్లటం లేదనే సంగతి గుర్తుంచుకోవాలి. శరీరాన్ని విపరీతమైన ఒత్తిడికి గురిచేసి క్షణాల్లో లక్ష్యాలను చేరుకోవటం అసాధ్యమని తెలుసుకోవాలి. ]
తక్షణ హెచ్చరికలివీ..
గుండెపోటుకు వ్యాయామం ప్రత్యక్ష కారణం కాదు. ఇది హఠాత్తుగా సంభవించేదీ కాదు. శరీరం సహకరించకపోతున్నా కూడా బలవంతగా, అతిగా భారీ కసరత్తులు (puneeth rajkumar death reason) చేయటమే ముప్పు తెచ్చిపెడుతుంది. అప్పటికీ శరీరం కొన్ని హెచ్చరికలు జారీ చేస్తూనే ఉంటుంది. వీటిని గుర్తించి, జాగ్రత్త పడటం ఎంతైనా అవసరం.
- నోరు ఎండిపోవటం
- శరీరం కాస్త చల్లగా అవటం
- తల తేలిపోతున్నట్టు అనిపించటం
- తీవ్రమైన ఆయాసం, గుండె దడ (ఏరోబిక్‌ వ్యాయామాల్లో)
- బలహీనంగా ఉన్న శరీర భాగాలు సన్నగా వణకటం
- వికారం
ఇలాంటి లక్షణాలు కనిపించినప్పుడు కాసేపు వ్యాయామాలు ఆపేయాలి. శరీరం తిరిగి మామూలు స్థితికి చేరుకున్నాక.. గుండె, శ్వాస వేగం నెమ్మదించాక తిరిగి కొనసాగించొచ్చు. కనీసం 20 సెకండ్ల పాటు శ్వాస తీసుకోకుండా మాట్లాడగలిగితే మామూలు స్థితికి చేరుకున్నారని భావించొచ్చు. ఈసారి కాస్త తక్కువ వేగంతో వ్యాయామాలు చేయాలి.
మధ్యమధ్యలో కాసిన్ని నీళ్లు
వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు చెమట రూపంలో నీరు బయటకు వెళ్తుంది. దీంతో ఒంట్లో నీటిశాతం తగ్గుతుంది. రాత్రిపూట మద్యం తాగినవారిలో ఇది ఇంకాస్త ఎక్కువ. కాబట్టి మధ్యమధ్యలో కాస్త నీళ్లు తాగటం మంచిది. మామూలు నీళ్లు తాగితే చాలు. దీంతో కండరాలు పట్టేయటం వంటి ఇబ్బందులను నివారించుకోవచ్చు. ఎక్కువసేపు వ్యాయామాలు చేసేవారికి లవణాలు, ఖనిజాలు కూడా అవసరం. అందువల్ల నీటిలో కాస్త ఉప్పు, చక్కెర కలిపి తాగొచ్చు. లేదూ నిమ్మరసం నీళ్లు అయినా తీసుకోవచ్చు. స్పోర్ట్స్‌, ఎనర్జీ డ్రింకులు తాగటం తగదు. ఇవి అప్పటికి శరీరానికి శక్తి ఇవ్వచ్చు గానీ ఒంట్లో నీటిశాతం మరింత తగ్గేలా చేస్తాయి.
- వ్యాయామం ముగించి, కాసేపు విశ్రాంతి తీసుకున్నాక తాజా మొలకలు తినటం మేలు. వీటితో తగినంత ప్రొటీన్‌ లభిస్తుంది. కావాలంటే ఒక అరటిపండు తినొచ్చు. దీనిలోని పిండి పదార్థం మంచి శక్తి అందిస్తుంది.
- మధుమేహంతో బాధపడేవారు గ్లూకోజు మోతాదులు పడిపోకుండా వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు అప్పుడప్పుడు పల్లీ పట్టీ వంటివి తినొచ్చు. దీంతో అలసిపోకుండా ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయొచ్చు.
- రాత్రిపూట మద్యం అతిగా తాగినవారు, ఎక్కువ భోజనం చేసినవారు ఏదో తప్పు చేశామనే భావనతో తెల్లారాక మరింత తీవ్రంగా కసరత్తులు చేస్తుంటారు. ఇది ఏమాత్రం మంచిది కాదు.
దీర్ఘకాల లక్షణాలు ఇవీ..
రోజుకు కనీసం అరగంట చొప్పున వారానికి 150 నిమిషాల సేపు ఒక మాదిరి నుంచి కాస్త తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయాలని మార్గదర్శకాలు సూచిస్తున్నాయి. ప్రత్యేక అవసరాల దృష్ట్యా కొందరికి ఇంతకన్నా ఎక్కువే అవసరపడొచ్చు. అయితే శరీర సామర్థ్యాన్ని పట్టించుకోకుండా అతిగా, విపరీతంగా వ్యాయామాలు చేస్తే అనర్థాలకు (over exercise side effects) దారితీస్తుంది. వ్యాయామం మితిమీరుతోందని గుర్తించటానికి కొన్ని లక్షణాలు తోడ్పడతాయి.
- లక్ష్యాలు చేరుకోకపోవటం: బరువు తగ్గటం, బలం పెంచుకోవటం, వేగం సాధించటం.. లక్ష్యం ఏదైనా గానీ వ్యాయామాలు మితిమీరితే వీటిని చేరుకోవటం కష్టం. దీనికి కారణం- వ్యాయామాల మధ్యలో కోలుకోవటానికి శరీరానికి తగినంత సమయం దక్కకపోవటం. దీంతో క్రమంగా ఫిట్‌నెస్‌ సైతం తగ్గుతూ రావొచ్చు. జిమ్‌ బయట ఉన్నప్పుడే కండరాలు పెద్దగా, బలంగా తయారవుతాయి కానీ జిమ్‌లో వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు కాదని తెలుసుకోవాలి.
- బరువు పెరగటం: వ్యాయామాలు మితిమీరితే శరీరం దీర్ఘకాల ఒత్తిడిని ఎదుర్కొనే స్థితిలో ఉంటుంది. దీంతో కార్టిజోల్‌ అనే ఒత్తిడి హార్మోన్‌ మోతాదులు పెరుగుతాయి. ఇది జీవక్రియలను అడ్డుకొని, బరువు పెరిగేలా చేస్తుంది.
- కండరాల నొప్పి: వ్యాయామం ఆరంభించినప్పుడు మొదట్లో కండరాల నొప్పులు సహజమే. క్రమంగా తగ్గుతూ వస్తాయి. మరి వారమైనా తగ్గకపోతే? వ్యాయామాలు శ్రుతి మించాయనే అర్థం. కండరాలు కోలుకోకపోతే, మరమ్మతు కాకపోతే దీర్ఘకాలం నొప్పులు వేధిస్తూ వస్తాయి.
- మూడ్‌ మారటం: అతి వ్యాయామం మానసిక ఆరోగ్యాన్నీ దెబ్బతీస్తుంది. చురుకుదనం తగ్గేలా చేయొచ్చు. చీటికీ మాటికీ కోపం రావటం, పెంకితనం, విచారం, ఆందోళన, కుంగుబాటు, మూడ్‌ మారిపోవటం వంటివీ తలెత్తొచ్చు.
- నిద్రకు భంగం: వ్యాయామంతో నిద్ర పట్టటం నిజమే. కానీ శ్రుతిమించితే అదే శాపంగా మారుతుంది. అతి వ్యాయామాలతో ప్రశాంతతకు దోహదం చేసే పారాసింపథెటిక్‌ నాడీ వ్యవస్థ సరిగా పనిచేయదు. రాత్రిపూట కార్టిజోల్‌ హార్మోన్‌ మోతాదులు ఎక్కువగానూ ఉంటాయి. ఇవన్నీ నిద్రకు భంగం కలిగిస్తాయి.
- గుండె దడ: అతి వ్యాయామంతో విశ్రాంతి తీసుకునేప్పుడు గుండె వేగంగా కొట్టుకోవచ్చు. వ్యాయామాలకు అనుగుణంగా మారటానికి శరీరం ఎక్కువసేపు ప్రయత్నిస్తూ ఉంటుంది మరి. దీంతో విశ్రాంతి తీసుకునే సమయంలో గుండె వేగం తీరు మారిపోవచ్చు.
ఇదీ చదవండి:వ్యాయామం చేయాలా?.. ఇలా ప్రారంభించండి!
Puneeth Rajkumar: అతి వ్యాయామం చేస్తున్నారా? అయితే ఇవి తెలుసుకోండి..
