రోజుకు ఎన్ని గ్రాముల ఉప్పు తినొచ్చు? ఎక్కువైతే ఏమవుతుంది?

ఉప్పు.. ఆహారానికి రుచిని అద్దే మాట నిజమే! కానీ మనం ఆ రుచికి అతిగా అలవాటుపడిపోయి.. ప్రతి రోజూ, ప్రతి పూటా, ప్రతి పదార్థంలో.. అవసరాన్ని మించి, పరిమితికి మించి ఉప్పును తింటూ.. ముప్పుల్లో కూరుకుపోతున్నాం! దీంతో మనం.. మరో ఉప్పు సత్యాగ్రహం చెయ్యాల్సిన అవసరం తలెత్తుతోంది!

Daily salt intake in grams : ఉప్పును అతిగా తింటే ముంచుకొచ్చే తొలి ముప్పు.. రక్తపోటు పెరిగిపోవటం! అది గుండె జబ్బుల నుంచి పక్షవాతం వరకూ ఎన్నో సమస్యలను తెచ్చిపెట్టే పెను రుగ్మత. అందుకే ఉప్పును తగు మాత్రంగా తీసుకుంటూ.. ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవటం మీద శ్రద్ధ పెట్టటం తక్షణావసరమని ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థతో సహా యావత్‌ వైద్య రంగం నొక్కి చెబుతోంది. వ్యాధుల వూబిలో దిగకుండా ఉండాలంటే ఇప్పుడు మనకీ ఉప్పు నిగ్రహం తప్పదు. అందుకే దీనికి సంబంధించిన వివరాలను మీ ముందుకు తెస్తోంది సుఖీభవ!

ఎంత తినాలి?
Daily salt intake limit in grams : రోజూ 5 - 6 గ్రాములు మించకూడదు. (ఒక్క టీస్పూను ఉప్పు బరువే 6 గ్రాములు ఉంటుంది)

ఉప్పు ముప్పులు

• హైబీపీ
• గుండె జబ్బులు, పక్షవాతం
• జీర్ణాశయ క్యాన్సర్లు
• కిడ్నీల్లో రాళ్లు
• ఎముకలు గుల్లబారటం
• ఊబకాయం
• ఉబ్బసం ఉద్ధృతం
• కండరాలు పట్టెయ్యటం

'ఉప్పు లేని కూర ఒప్పదు రుచులకు...' అంటూ ఉప్పు గొప్పదనాన్ని చిరకాలంగా కీర్తిస్తున్నాం. 'అన్నేసి చూడు.. నన్నేసి చూడు' అని ఉప్పు హొయలు పోతుంటే.. మనం దానికి దాసోహమంటున్నాం. ఉప్పు మన వంటలకు రుచిని జత చేస్తుంది. అందులో సందేహమేం లేదు. కాకపోతే ఎంత ఉప్పు వేస్తామన్నదే పెద్ద సమస్య. జిహ్వకో రుచి అన్నట్టుగా ఒక్కొక్కళ్లు ఒక్కో స్థాయిలో ఉప్పు తింటుంటారుగానీ.. మొత్తానికి ఇప్పుడు మన సమాజంలో, మన తిండిలో ఉప్పు ఉండాల్సిన దానికంటే చాలా ఎక్కువగా ఉంటోందని, క్రమేపీ రుచి పేరుతో మనం ఉప్పును ఎక్కువగా తినేస్తున్నామని సాక్షాత్తూ ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థే కాదు.. మన జాతీయ పోషకాహార సంస్థ(ఎన్‌ఐఎన్‌) కూడా ఆందోళన వ్యక్తం చేస్తోంది. ఈ నేపథ్యంలో అసలు ఉప్పు ఎక్కువ తింటే ఏమవుతుందో, దీనికి ఉన్న ప్రాధాన్యం ఏమిటో వివరంగా చూద్దాం.

ఒక్క స్పూనే ఎక్కువ!
మన దైనందిన ఆహారంలో ఉప్పు 5 గ్రాములకు మించకపోవటం ఉత్తమమని ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ సూచిస్తోంది. గరిష్ఠంగా 6 గ్రాములు దాటితే నష్టం మొదలవుతుందని జాతీయ పోషకాహార సంస్థ హెచ్చరిస్తోంది.

ఉప్పు ఎక్కువగా తింటున్న కొద్దీ ప్రపంచవ్యాప్తంగా అధిక రక్తపోటు (హైబీపీ), గుండె జబ్బుల ముప్పు పెరిగిపోతోందని గుర్తించిన ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ ప్రపంచవ్యాప్తంగా జరిగిన విస్తృత పరిశోధనలన్నింటినీ పరిశీలించిన తర్వాత.. ఈ 5 గ్రాముల పరిమితిని నిర్ధారించింది. చిన్న లెక్క చూద్దాం.

మన శరీరానికి సగటున రోజుకు 1500 మిల్లీగ్రాముల సోడియం అవసరం. ఉప్పునే శాస్త్రీయంగా 'సోడియం క్లోరైడ్‌' అంటారు. అంటే దీనిలో సోడియం, క్లోరైడ్‌ అనేవి రెండూ ఉంటాయి. అది కూడా 40% సోడియం, 60% క్లోరైడ్‌ ఉంటాయి. అంటే మనం 1 గ్రాము ఉప్పు తీసుకుంటే దాని ద్వారా మన శరీరానికి 400 మిల్లీగ్రాముల సోడియం లభిస్తుందన్న మాట. మనకు కావాల్సింది రోజు మొత్తమ్మీద 1500 మిల్లీగ్రాముల సోడియం కాబట్టి.. మనం రోజుకు సగటున 4 గ్రాముల ఉప్పు తీసుకుంటే సరిపోతుంది. గరిష్ఠంగా 5-6 గ్రాముల వరకు తీసుకోవచ్చు. ఒక్క టీస్పూను ఉప్పు బరువు సగటున 6 గ్రాములు ఉంటుంది. కాబట్టి మనం రోజు మొత్తమ్మీద తీసుకునే ఆహారాలన్నింటిలోనూ కలిపి.. ఒక్క టీస్పూను ఉప్పు వేసుకుంటే చాలు! అంతకు మించి మనం తినేదంతా అదనపు, అనవసరపు ఉప్పు కిందే లెక్క! అసలు కూరగాయలు, పండ్లు, ధాన్యాలు, పప్పుల వంటి సహజమైన పదార్థాల్లో కూడా కొంత సోడియం ఉంటుంది, ఈ రూపంగా మనం రోజూ దాదాపు 300-400 గ్రాముల వరకు సోడియం తింటామని అంచనా. కాబట్టి దీన్నీ దృష్టిలో ఉంచుకోవటం చాలా అవసరం.

Daily salt intake calculator : నిజానికి రోజు మొత్తమ్మీద కాదు.. ఈ 5 గ్రాముల పరిమితిని మనం ఒక్క చిరుతిండిలోనే దాటిపోతున్నాం. ఇంకా చెప్పాలంటే పొద్దున్నే తినే అల్పాహారంలోనే.. లేదా సాయంత్రం స్నాక్‌లోనే ఈ 5 గ్రాములు లాగించేస్తున్నాం. ఉదాహరణకు కొబ్బరి పచ్చడి, సాంబార్‌తో ఒక్క దోశ తింటేనే దాదాపు 4.5 గ్రాముల ఉప్పు వచ్చేస్తోంది. ఒక్క పావ్‌ భాజీ తింటే దాదాపు 3.5 గ్రాముల ఉప్పు వచ్చేస్తోంది. ఇలా చూసుకుంటూపోతే రోజు మొత్తమ్మీద మనం ఎంత ఉప్పు తీసుకుంటున్నామో, పరిమితిని ఎంతగా దాటిపోతున్నామో తేలికగానే అర్థం చేసుకోవచ్చు. దీనిపైనా పరిశోధకులు అధ్యయనం చేశారు. ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ నిర్వహించిన అధ్యయనాల ప్రకారం మన దేశంలో సగటున ప్రతి ఒక్కరూ రోజుకు 9-12 గ్రాముల ఉప్పు తింటున్నారని గుర్తించారు. కొన్ని అధ్యయనాల్లో మన దక్షిణ భారతంలో ఉప్పు వినియోగం చాలా ఎక్కువగా ఉంటోందని, ముఖ్యంగా మన తెలుగు రాష్ట్రాల్లోని గ్రామాల్లో 42 గ్రాముల వరకూ కూడా ఉంటోందని 'జర్నల్‌ ఆఫ్‌ హైపర్‌టెన్షన్‌'లో ప్రచురితమైన ఒక అధ్యయనం వెల్లడించింది. అలాగని పట్టణాలేమీ వెనకబడి లేవు. మొత్తమ్మీద చూసుకుంటే పల్లెల కంటే- రడీమేడ్‌ ఆహారం ఎక్కువగా లభ్యమయ్యే పట్టణాల్లోనే ఉప్పు ఎక్కువగా తింటున్నారని భారత వైద్య పరిశోధనా మండలి(ఐసీఎంఆర్‌) 'ఇండియాబ్‌ స్టడీ'లో గుర్తించింది. 5-6 గ్రాములు దాటకూడదన్నది పరిమితి కాగా మనం రోజూ 30-40 గ్రాములు తింటున్నామంటే ఉప్పు విషయంలో మనం ఎంతటి ఆందోళనకర పరిస్థితుల్లో ఉన్నామో అర్థం చేసుకోవచ్చు.

చాలా అభివృద్ధి చెందిన దేశాల్లో ప్రధానంగా.. తినటానికి సిద్ధంగా ఉన్న, ప్యాకెట్లలో లభించే పదార్థాల రూపంలోనే ఎక్కువగా ఉప్పు తింటున్నారు. కానీ ఇప్పటికీ మన దేశంలో వంట చేసే సమయంలో కూరల్లో, వంటకాల్లో కలిపే ఉప్పే ఎక్కువగా ఉంటోంది. ఇప్పుడిప్పుడే మన దేశంలోనూ చిప్స్‌, బర్గర్లు, రకరకాల రెడీమేడ్‌ ఫుడ్స్‌ తినటం పెరుగుతోంది. ఫాస్ట్‌ఫుడ్‌ సెంటర్లు, ప్యాకెట్లలో సిద్ధంగా ఉన్న పదార్థాలు మార్కెట్లను ముంచెత్తుతున్నాయి. తరచూ బయట తినటం అలవాటుగా మారుతోంది. వీటన్నింటి వల్లా మనం తినే ఉప్పు స్థాయులు పెరిగిపోతూ.. ముప్పు మరింత పెరుగుతోందని పరిశోధకులు ఆందోళన చెందుతున్నారు.

ఎక్కువైతే ఏమవుతుంది?
High salt intake effects : అందరికీ తెలిసింది, అందరూ చెప్పుకొనేది బీపీ పెరుగుతుందని! ఆ మాట నిజమే. ఉప్పు ఎక్కువగా తింటున్న కొద్దీ మన సమాజాల్లో హైబీపీ ముప్పు పెరిగిపోతోంది. ప్రపంచవ్యాప్తంగా హైబీపీ, దాని కారణంగా సంప్రాప్తించే గుండె జబ్బులు, పక్షవాతాల్లో 17-30% వరకు కేవలం అధిక ఉప్పు మూలంగా సంప్రాప్తిస్తున్నవేనని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. మరోవైపు రోజుకు 3 గ్రాముల కంటే ఉప్పు తక్కువగా తింటున్న సమాజాల్లో హైబీపీ సమస్య చాలాచాలా తక్కువగా ఉంటోంది. అసలు ఉప్పు అంటే ఏమిటో తెలియని గిరిజన సమాజాల్లో అధిక రక్తపోటు ముప్పే కనబడకపోవటం విశేషం.

High salt intake and blood pressure : సాధారణంగా వయసుతో పాటు బీపీ కొంత పెరుగుతుందని భావిస్తుంటారు. కానీ ఉప్పు తక్కువగా తింటున్న సమాజాల్లో అదీ లేదు. కాబట్టి ఉప్పు - హైబీపీల మధ్య బలమైన సంబంధం ఉందని స్పష్టంగా చెప్పుకోవచ్చు. అలాగని ఉప్పుతో హైబీపీ, గుండె జబ్బుల ముప్పు ఒక్కటే అనుకోవటం తప్పు. ఉప్పు అధికంగా తినటం వల్ల జీర్ణాశయం, పేగుల్లోని మృదు చర్మం దెబ్బతిని జీర్ణమండల క్యాన్సర్లు పెరుగుతున్నాయి. ఉప్పు పెరుగుతున్న కొద్దీ ఊబకాయం, మూత్రపిండాల్లో రాళ్లు, ఉబ్బసం ఉద్ధృతం కావటం వంటి సమస్యలూ పెరుగుతున్నాయి. అలాగే ఉప్పు రూపంలో సోడియం ఎక్కువగా తీసుకుంటున్న కొద్దీ.. మూత్రం ద్వారా క్యాల్షియం బయటకు పోవటం పెరుగుతోంది, దీనివల్ల ఎముకలు బోలుబోలుగా, పెళుసుగా తయారై 'ఆస్టియోపొరోసిస్‌' వంటి ఎముక సమస్యలూ ముంచుకొస్తున్నాయి. ఒంట్లో ద్రవాల మధ్య సమతుల్యం దెబ్బతిని.. ఒంట్లో నీరు చేరటం పెరుగుతుంది. కాబట్టి ఉప్పు పరిమితంగా చూసుకోవటం మన సంపూర్ణ ఆరోగ్యానికి చాలా అవసరం.

మనం కలిపేదే కాదు..
మనం నిల్వ ఉంచుకుని తినే పదార్థాలన్నింటిలోనూ ఉప్పు అధికంగానే ఉంటుంది. పచ్చళ్లు, చట్నీలు, అప్పడాలు, వడియాలు, ఒరుగులు, చల్ల మిరపకాయలు, నూడుల్స్‌, చిప్స్‌, ఛీజ్‌, రకరకాల పొడులు, జ్యూసులు, పాస్తా, బిస్కట్లు, సాస్‌లు, సూపులు, పిజ్జాలు, బర్గర్లు.. వీటన్నింటిలోనూ ఉప్పు దండిగా ఉంటుంది. ఇక బూందీ, మిక్చర్‌, ఉప్పు చల్లిన పల్లీలు, సెనగలు, బఠాణీలు.. వీటన్నింటిలోనూ ఉప్పు ఎక్కువే ఉంటుంది. రుచిని మరింత పెంచుతుందని భావిస్తూ చాలా తీపి పదార్థాలు, స్వీట్లలో కూడా ఉప్పు కలుపుతున్నారు. వీటికి తోడు ఇటీవలి కాలంలో చైనా వంటకాలతో పాటు చాలా పదార్థాల్లో వాడుతున్న మోనో సోడియం గ్లుటమేట్‌ (ఎంఎస్‌జీ- టేస్టింగ్‌ సాల్ట్‌) కూడా ఒక రకం ఉప్పే. దీని ద్వారానూ సోడియం వస్తుంది. వీటన్నింటినీ కలుపుకొంటే.. మనం ఉప్పును రోజూ తినాల్సిన దానికంటే చాలా ఎక్కువగా తింటున్నామని, ముప్పులను కూడా అదే స్థాయిలో కొని తెచ్చుకుంటున్నామని తేలికగానే చెప్పొచ్చు.

ఉప్పు తగ్గించటమే కాదు..
హైబీపీ రాకుండా ఉండాలన్నా, దాని ముప్పు తగ్గాలన్నా సోడియంను.. అంటే ఉప్పును తగ్గించటంతో పాటు మన ఆహారంలో పొటాషియంను పెంచటం కూడా అవసరమని పరిశోధకులు సూచిస్తున్నారు. సోడియం తగ్గించటంతో పాటు పొటాషియం ఎక్కువగా ఉండే పండ్లు, తాజా కూరగాయలు ఎక్కువగా తింటే అధిక రక్తపోటు ముప్పు బాగా తగ్గిపోతోందని వీరు గుర్తించారు. కాబట్టి ఉప్పు తక్కువగా తినటం.. తాజాపండ్లు, కూరగాయలు ఎక్కువగా తినటం.. మన ఆరోగ్య పరిరక్షణకు రెండూ ముఖ్యమే!

చెమట నష్టం నిజం కాదు!
చాలామంది మనలాంటి ఉష్ణమండల ప్రాంతాల్లోని వారికి చెమట ద్వారా సోడియం ఎక్కువగా బయటకుపోతుందని, కాబట్టి ఆ నష్టాన్ని భర్తీ చేసేందుకు ఉప్పు ఎక్కువగా తినాల్సి ఉంటుందని భావిస్తుంటారుగానీ ఇందులో వాస్తవం లేదని శాస్త్రవేత్తలు హెచ్చరిస్తున్నారు. ఎందుకంటే ఉప్పు రూపంలో మనం తీసుకునే సోడియంతో పోలిస్తే చెమట ద్వారా బయటకు పోయే సోడియం ఏమంత చెప్పుకోదగ్గ స్థాయిలో లేదని శాస్త్రవేత్తలు గుర్తించారు. ఉష్ణమండల వాతావరణంలో.. కేవలం 4 గ్రాముల ఉప్పు మాత్రమే తీసుకుంటూ.. రోజుకు 8 గంటల పాటు కఠిన శారీరక శ్రమ చేస్తున్న వారిలో కూడా సోడియం లోపమేం రావటం లేదని పరిశోధకులు గుర్తించటం విశేషం. కాబట్టి మనది చెమట ప్రాంతం కాబట్టి మనం ఉప్పు ఎక్కువ తినాలన్న భావన సరికాదు.

మొత్తం మానొద్దు!

చాలామంది ఉప్పే పెద్ద ముప్పనీ, ఉప్పు అస్సలు లేకుండా తింటే మంచిదని చెబుతుంటారుగానీ అది నిజం కాదు. మన శరీరానికి సోడియం చాలా అవసరం, దీనికి ముఖ్యమైన వనరు ఉప్పు. సోడియం ప్రధానంగా ఒంట్లో ద్రవాల సమతౌల్యం కాపాడటం, కణాలకు అవసరమైన ఎలక్ట్రొలైట్‌లను అందింటం, నాడుల పనితీరు మెరుగ్గా ఉంచటం వంటి కీలకమైన పనులు నిర్వర్తిస్తుంటుంది. ఒంట్లో సోడియం తగ్గితే తీవ్రమైన అలసట, నిస్సత్తువ, చికాకు, వికారం, పరధ్యానం వంటి లక్షణాలు ముప్పిరిగొంటాయి. కాబట్టి మనం ఉప్పు అస్సలు మానెయ్యాలని భావించొద్దు, మితి మాత్రం మీరొద్దు. కూరల్లో వేసుకునేదే కాదు! వంటకాల్లో వాడే ఉప్పు ‘సోడియం క్లోరైడ్‌’ రూపంలో ఉంటుంది. మన శరీరంలోని ద్రవాల్లో సోడియం ముఖ్యమైన ఖనిజ లవణం. ఇది నాడులు సరిగా పనిచేయటానికి, ద్రవాలు సమస్థితిలో ఉండేందుకు తోడ్పడుతుంది. ఉప్పు అనగానే మనం వంటకాల్లో వేసుకునేదేనని అనుకుంటాం. కానీ ఆయా పదార్థాల్లో సహజంగానే కొంత సోడియం ఉంటుంది. మనం తీసుకునే ఆహార పదార్థాలతో రోజుకు సుమారు 300-400 గ్రాముల సోడియం అందుతుంది. ధాన్యాలు, పప్పు దినుసులు, కాయగూరలు, పాలు, మాంసం, చేపలలో సోడియం ఎక్కువ.

ఉప్పు అధికంగా తింటే బీపీ పెరగటంతో పాటు జీర్ణాశయం లోపలి ‘జిగురు పొర’ దెబ్బతింటుంది. దీంతో జీర్ణకోశ సమస్యలు, క్యాన్సర్‌ వంటివి రావొచ్చు. మాంసకృత్తులు లోపించినవారిలో.. ముఖ్యంగా గర్భిణిలు, చిన్నపిల్లల్లో ఒంట్లో నీరు చేరుతుంది. వీరికి పాదాల్లో నీరు చేరి ఉబ్బుతాయి. ఇలాంటివాళ్లు ఉప్పు వాడకం తగ్గించాలి.
"ఉప్పు రుచి అనేది మనం చేసుకున్న అలవాటని గుర్తించాలి. కాబట్టి చిన్నప్పట్నుంచే తక్కువ తినటం అలవాటు చేసుకుంటే జీవితాంతం అలాగే కొనసాగుతుంది. దీన్ని తల్లిదండ్రులు చిన్నప్పట్నుంచే పిల్లలకు నేర్పించాలి"

తగ్గించేదెలా?

• ఉప్పు రుచి అనేది మనం అలవాటు చేసుకుంటే వచ్చేది. ఇంతే ఉప్పు తినాలి, అంత తింటేనే రుచి అనేం లేదు. మనం ఎంత ఉప్పు తినటానికి అలవాటు పడితే- అదే రుచి! కాబట్టి సాధ్యమైనంత తక్కువ ఉప్పు తినటం అలవాటు చేసుకోవటం ఉత్తమం. పిల్లలకు చిన్నతనం నుంచే తక్కువ ఉప్పు తినటం అలవాటు చెయ్యాలి.
• భోజనాల బల్ల మీద ఉప్పు డబ్బా పెట్టుకుని- పదార్థాల్లో, మజ్జిగ/పెరుగుల్లో కలుపుకొని తినటం మానెయ్యాలి.
• ఊరగాయలు, పచ్చళ్లు, ఉప్పులో నానబెట్టి ఎండబెట్టే పదార్థాలు- ఉప్పు చేపలు, మజ్జిగ మిరపకాయల వంటివి బాగా తగ్గించాలి.
• అయోడిన్‌ కలిపిన ఉప్పునే వాడటం రెండిందాలా లాభం.
• ముఖ్యంగా తాజా కూరగాయలు, పండ్లు ఎక్కువగా తినాలి.
• ప్యాకెట్లలో లభ్యమయ్యే పదార్థాల్లో ఉప్పు చాలా ఉంటుంది, వీటిని బాగా తగ్గించెయ్యాలి.
• రుచి కోసం ఉప్పు మీద ఆధారపడకుండా వీలైనప్పుడల్లా వెల్లుల్లి, అల్లం, నిమ్మరసం, వెనిగర్‌, మిర్చి వంటివి కలుపుకోవచ్చు.