పదండి మూలాల్లోకి! చిరుధాన్యాలు ఇప్పుడీ సందేశమే ఇస్తున్నాయి. అవును మరి. ప్రస్తుతం బియ్యం, గోధుమలే అధికంగా వాడుతున్నాం గానీ ఒకప్పుడు చిరుధాన్యాలదే రాజ్యం. ఏవో రెండు, మూడు కాదు. జొన్నలు, రాగులు, సజ్జలు, కొర్రలు, వరిగెలు, అరికెలు, సామలు, ఊదల వంటి ఆరేడు రకాల చిరుధాన్యాలు తినేవారు. అయితే నలబైల్లో వచ్చిన క్షామం, పెరుగుతున్న జనాభా అవసరాలు తిండి గింజల తీరుతెన్నులను పూర్తిగా మార్చేశాయి. శాస్త్రీయ పరిశోధనలు.. హరిత విప్లవం పుణ్యమాని గోధుమ, వరి దిగుబడి గణనీయంగా పెరిగింది. దీంతో ఆహార సమృద్ధిని సాధించటం, ఆకలి చావులు చాలా వరకు తగ్గటం నిజమే. వివిధ రంగాల్లో సాంకేతిక పరిజ్ఞానం పెరగటం, ఆర్థికంగా ముందంజ వేయటమూ నిజమే. కానీ మన ఆహార, విహారాలే సమూలంగా మారిపోయాయి.
ముఖ్యంగా చిరుధాన్యాల వాడకం బాగా తగ్గిపోయింది. ఏం తింటున్నాం? ఎంత తింటున్నాం? ఎప్పుడు తింటున్నాం? పోషకాలు అందుతున్నాయా, లేదా? అనే విచక్షణే లేకుండా పోయింది. మరోవైపు శారీరక శ్రమా తగ్గిపోయింది. ఫలితంగా జీవనశైలితో ముడిపడిన ఊబకాయం, మధుమేహం, అధిక రక్తపోటు, గుండెజబ్బులు, క్యాన్సర్ల వంటి సమస్యలు గణనీయంగా పెరిగాయి. వీటితో సంభవించే మరణాలూ ఎక్కువవుతూ వస్తున్నాయి. ఇవన్నీ మన ఆహార అలవాట్లను పునఃసమీక్షించుకోవాలనీ, చిరుధాన్యాలకు పట్టం కట్టాలనీ సూచిస్తున్నాయి. సంపూర్ణ ఆరోగ్యంతో తొణికిసలాడాలంటే ఆహారమూ సంపూర్ణంగా ఉండాలి. ధాన్యాలు, పప్పులు, పాలు, పెరుగు, నూనె, కూరగాయలు, పండ్లు, గుడ్లు, మాంసం, గింజపప్పులు, మసాలాల వంటివన్నీ వివిధ పాళ్లలో కూడుకొని ఉంటేనే ఆహారం సంపూర్ణమవుతుంది.
నిజానికి వీటిల్లో సింహభాగం ధాన్యాలదే. ఇక్కడే మనం పెద్ద తప్పు చేస్తున్నాం. బాగా పాలిష్‌ పట్టిన తెల్ల బియ్యం, బియ్యం పిండి.. పొట్టుతీసిన గోధుమ పిండి, బాంబే రవ్వ, సేమియా, నూడుల్స్‌ వంటి గోధుమ ఉత్పత్తులనే అధికంగా వాడుతున్నాం. ఇదే ఇప్పుడు శాపంగా పరిణమిస్తోంది. వీటిల్లోని పిండి పదార్థం తేలికగా జీర్ణమవుతుంది. రక్తంలో గ్లూకోజు స్థాయులు వేగంగా పెరిగిపోతాయి. ఊబకాయం, మధుమేహం, క్యాన్సర్ల వంటి సమస్యలు పెరగటానికిదే ప్రధాన మూలం. కాబట్టే బియ్యం, గోధుమలకు బదులు చిరుధాన్యాలు వాడుకోవటం అనివార్యమైంది. ఒకప్పుడు పేదవారి ఆహారంగా భావించిన చిరుధాన్యాలు ఇప్పుడు ధనికుల ఆహారంగా, ప్రతిష్ఠాత్మక ఆహారంగా మారిపోవటమే దీనికి నిదర్శనం.
కొన్ని జాగ్రత్తలు
- చిరుధాన్యాల అన్నం, సంగటి కాస్త బరకగా ఉంటాయి. త్వరగా ముద్ద దిగదు. కాబట్టి వేపుళ్లు కాకుండా కాస్త జారుగా ఉండే కూరలతో తినాలి.
- చిరుధాన్యాలతో ఏది తయారుచేసినా ఏదో ఒక పప్పు (ప్రొటీన్‌) తోడుగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. దీంతో పోషక స్థాయి పెరుగుతుంది. అన్నం వండుకున్నట్టయితే ఆకుకూర, కూరగాయల పప్పుతో కలిపి తినాలి. లేదూ గుడ్డు, మాంసం కూరతోనైనా తినొచ్చు. పాలు, పెరుగు కూడా తీసుకోవచ్చు. బియ్యం, గోధుమల మాదిరిగానే చిరుధాన్యాల్లోనూ లైసిన్‌ అనే అమైనో ఆమ్లం తక్కువగా ఉంటుంది. దీన్ని భర్తీ చేయటానికి పప్పు తోడ్పడుతుంది. దీంతో అమైనో ఆమ్లం పూర్తిగా తయారై శరీర ఎదుగుదలకు ఉపయోగపడుతుంది.
ఆరోగ్య సారథులు
చిరుధాన్యాల్లో పోషకాలు పెద్దమొత్తంలో ఉండటమే కాదు. వీటిల్లోని కొన్ని సంయోజ పదార్థాలు ఆరోగ్యానికి ఎంతో మేలు చేస్తాయి. నిజానికి వరి, గోధుమ వంటి పెద్ద ధాన్యాలు.. రాగులు, కొర్రలు, సామల వంటి చిన్న ధాన్యాలు రెండింటిలోనూ పిండి పదార్థాలు, మాంస కృత్తులు, కొవ్వు, కేలరీలన్నీ కొద్ది గొప్ప తేడాలతో దాదాపు సమానంగానే ఉంటాయి. అయితే ఇవి మెరుగైనవి కావటమే విశేషం. వరి, రాగులు, సామల్లో 7% మాంసకృత్తులుంటే.. గోధుమ, జొన్న, సజ్జలు, కొర్రలు, వరిగెలు, అరికెల్లో 10-12% వరకు ఉంటాయి. పిండి పదార్థమైతే- వరిలో 77%, గోధుమల్లో 64% వరకు.. చిరుధాన్యాల్లో 60-70% వరకు ఉంటుంది. కొన్ని చిరుధాన్యాల్లో 50-55 శాతమే ఉంటుంది. వీటి నుంచి 330-345 కిలో కేలరీల శక్తి లభిస్తుంది.
బియ్యం, గోధుమల్లో 2% కొవ్వు ఉంటుంది. చిరుధాన్యాల్లో ఇది ఎక్కువ. అత్యధికంగా సజ్జలతో 5% వరకు కొవ్వు లభిస్తుంది. జొన్న, కొర్రలు, వరిగెల్లో 3 నుంచి 3.5% ఉంటుంది. ఈ కొవ్వు హాని చేసేది కాదు. మంచి శక్తిని ప్రసాదిస్తుంది. వీటిల్లో విటమిన్‌ ఇ కూడా ఎక్కువే. ఖనిజ లవణాల విషయంలో చిరుధాన్యాలదే పైచేయి. రాగుల్లో పాలతో సమానంగా 344 మి.గ్రా. క్యాల్షియం లభిస్తుంది. గర్భిణులకు, బాలింతలకు, చిన్న పిల్లలకు, వృద్ధులకు, జబ్బులతో బాధపడేవారికి ఇదెంతో మేలు చేస్తుంది. బియ్యం, గోధుమల్లో ఐరన్‌ అంతగా ఉండదు.
చిరుధాన్యాల్లో ఇది మంచి పాళ్లలో లభిస్తుంది. ముఖ్యంగా సజ్జల్లో 8 మి.గ్రా., సామల్లో 9.3 మి.గ్రా ఐరన్‌ ఉంటుంది. రాగులు, జొన్నల్లో సుమారు 4 మి.గ్రా. ఉంటుంది. రక్తహీనత తగ్గటానికిది ఎంతో అవసరం. జీవక్రియల్లో పాలు పంచుకునే మెగ్నీషియం, మాంగనీస్‌, ఫాస్ఫరస్‌, జింక్‌ వంటివీ వీటిల్లో ఎక్కువే. ఇన్సులిన్‌ సరిగా ఉత్పత్తి కావటానికి మెగ్నీషియం.. ఎదుగుదలకు జింక్‌ తోడ్పడుతుంది. అయితే బియ్యం, గోధుమల్లో కన్నా చిరుధాన్యాల్లో థయమిన్‌ తక్కువగా ఉంటుంది. నైసిస్‌, పెరిడాక్సిన్‌, ఫోలిక్‌ యాసిడ్ వంటివి మాత్రం బాగానే ఉంటాయి. కొన్నింటిలో విటమిన్‌ ఎ, బీటా కెరటిన్లు కూడా ఉంటాయి.
ప్రత్యేకం పిండి పదార్థం
ఎంత తింటున్నామనేదానికన్నా ఎంత నాణ్యమైన పిండి పదార్థం తీసుకుంటున్నామనేదీ ముఖ్యమే. జీవనశైలి సమస్యల అదుపు, నివారణకు ఇదెంతో అవసరం. బియ్యం, గోధుమల్లోని పిండి పదార్థం త్వరగా జీర్ణమైపోతుంది. ఇది రక్తంలో గ్లూకోజు మోతాదులు ఒకేసారి పెరిగేలా చేస్తుంది. చిరుధాన్యాల్లోని పిండి పదార్థం అలా కాదు. ఆలస్యంగా జీర్ణమవుతుంది. రక్తంలో గ్లూకోజు నెమ్మదిగా కలిసేలా చేస్తుంది. గ్లూకోజు మోతాదులు నెమ్మదిగానూ తగ్గుతాయి. అంటే గ్లూకోజు స్థిరంగా ఉంటుందన్నమాట. ఊబకాయం, బొజ్జ గలవారిలో ఇన్సులిన్‌ నిరోధకత తలెత్తుతుంది. అంటే కణాలు ఇన్సులిన్‌కు సరిగా స్పందించవన్నమాట. దీంతో రక్తంలో గ్లూకోజు పెరిగి, మధుమేహానికి కారణమవుతుంది. చిరుధాన్యాలతో ఇన్సులిన్‌ను గ్రహించుకునే స్వభావం పెరుగుతుంది.
అందువల్ల ఇవి మధుమేహం రాకుండా చూడటమే కాదు.. అప్పటికే మధుమేహం గలవారిలో గ్లూకోజు మోతాదులు నియంత్రణలో ఉండటానికీ తోడ్పడతాయి. చిరుధాన్యాల్లో పీచు మోతాదూ ఎక్కువే. కొంత పాలిష్‌ చేసినా పెద్దగా ఏమీ తగ్గదు. ఇది ఎక్కువ సేపు కడుపు నిండిన భావన కలిగించటం వల్ల త్వరగా ఆకలి వేయదు. ఫలితంగా బరువూ అదుపులో ఉంటుంది. వీటిల్లోని ఓలిగోశాక్రైడ్లు పెద్దపేగులో పులిసి, మలాన్ని మృదువుగా చేస్తాయి. ఇలా మలబద్ధకం దరిజేరకుండా కాపాడతాయి.
ఓలిగోశాక్రైడ్లు షార్ట్‌ చెయిన్‌ ఫ్యాటీ ఆమ్లాలనూ విడుదల చేస్తాయి. ఇవీ శరీరానికి రక్షణ ఇస్తాయి. అయితే చిరుధాన్యాలను తీసుకున్నప్పుడు తగినంత నీరు తాగటం తప్పనిసరని గుర్తుంచుకోవాలి. పీచుతో కొలెస్ట్రాల్‌ కూడా తగ్గుతుంది. ఇది గుండెజబ్బుల నివారణకు చాలా ముఖ్యం. రంగురంగుల చిరుధాన్యాల్లోని ఫైటోకెమికల్స్‌, యాంటీఆక్సిడెంట్లు విశృంఖల కణాల పని పడతాయి. దీంతో క్యాన్సర్‌ ముప్పూ తగ్గుతుంది. గ్లుటెన్‌ పడనివారు చిరుధాన్యాలతో సీలియాక్‌ డిసీజ్‌ ఇబ్బందుల నుంచి కాపాడుకోవచ్చు. కండరాలు, నాడుల బలహీనతతో ముడిపడిన పార్కిన్సన్స్‌ వంటి జబ్బులూ తగ్గుముఖం పడతాయి. కాబట్టి ఎప్పుడో అప్పుడు కాకుండా ప్రతి రోజూ చిరుధాన్యాలు తీసుకుంటే ఇలాంటి ప్రయోజనాలన్నీ పొందొచ్చు.
అన్నిరకాలూ చేసుకోవచ్చు
బియ్యం, గోధుమలతో తయారుచేసుకునే అన్ని పదార్థాలను చిరుధాన్యాలతో చేసుకోవచ్చు. దోశ, ఇడ్లీ, ఊతప్పం, ఉప్మా, పొంగిలి, కిచిడీ, నూడుల్స్‌, సేమియా, బ్రెడ్డు, అటుకులు.. ఇలా ఏవైనా చేసుకోవచ్చు. మనసుంటే మార్గాలు బోలెడు.
- దోశలు వేయటానికి చిరుధాన్యాలు రెండు కప్పులు, ఒక కప్పు మినప్పప్పు విడివిడిగా నానబెట్టి, రుబ్బుకోవాలి. తర్వాత వీటిని కలిపేసి, రాత్రంతా పులియబెట్టాలి. అప్పుడు దోశలు బాగా వస్తాయి. పులియబెట్టినప్పుడు చిరుధాన్యాల్లోని మాంసకృత్తులు, విటమిన్లు, పిండి పదార్థాలు, ఖనిజ లవణాలను శరీరం ఎక్కువగా గ్రహిస్తుంది. బి విటమిన్ల మోతాదులు పెరుగుతాయి కూడా.
- రాగి, జొన్న, సజ్జ పిండితో ఊతప్పమూ చేసుకోవచ్చు. వీటి పిండిలో కాస్త శనగ పిండి వేసి, జారుగా కలుపుకోవాలి. ఇందులోనే ఉల్లిపాయలు, ఆకుకూర, పచ్చి మిరప ముక్కలు.. కాసింత పెరుగు, సరిపడినంత ఉప్పు కలుపుకోవాలి. ఈ పిండితో కాస్త మందంగా ఊతప్పం వేసుకోవచ్చు.
- ఇడ్లీకైతే రెండు కప్పుల చిరుధాన్యాల రవ్వ, ఒక కప్పు మినప్పప్పు తీసుకోవాలి. రవ్వను కాసేపు నానబెట్టాలి. రుబ్బిన మినప్పిండిలో దీన్ని కలిపి, రాత్రంతా అలాగే పులియబెట్టాలి. దీంతో తెల్లారి ఇడ్లీలు చేసుకుంటే బాగా వస్తాయి.
- పెసర పప్పు, ఎర్ర పప్పు, కంది పప్పుతో కిచిడీ చేసుకోవచ్చు. పప్పులు చేరటం వల్ల పోషకాల మోతాదులూ పెరుగుతాయి.
- చిరుధాన్యాలతో జావ చేసుకోవచ్చు. సాధారణంగా నీళ్లలో పిండి వేసి, ఉడికించి.. మజ్జిగ లేదా పాలతో కలిపి తీసుకుంటారు. ఇందులో వేయించిన వేరుశనగ పప్పు లేదా బాదం పొడి కలిపితే మరింత పోషక భరితం అవుతుంది. రుచీ పెరుగుతుంది. కావాలంటే ఇలాచీ, సోంపు కలుపుకోవచ్చు. జావలోనే అరటిపండు గుజ్జు, మామిడి గుజ్జు, పైనాపిల్‌, కర్బూజా ముక్కలూ కలపొచ్చు. ఫ్రిజ్‌లో పెట్టి చల్లటి పానీయంగానూ తాగొచ్చు.
- చిరుధాన్యాలతో చక్కటి అన్నమూ చేసుకోవచ్చు. నేరుగా జొన్నలతో లేదూ పెద్ద జొన్న రవ్వతో అన్నం వండుకోవచ్చు. సామలు, అరికెలు, వరిగెలు, కొర్రలు చిన్నగానే ఉంటాయి కాబట్టి అలాగే వండుకోవచ్చు. వీటిని గంట, రెండు గంటలు నానబెడితే బాగా ఉడుకుతాయి. నానబెడితే వీటిల్లోని పోషకాలూ ఒంటికి బాగా అందుతాయి. ఒక గ్లాసు జొన్నలకు మూడు గ్లాసుల నీళ్లు పోయాలి. కొర్రలు, సామల వంటి వాటికైతే రెండు, రెండున్నర గ్లాసులు చాలు. రాగులు, జొన్న పిండి, రవ్వలతో సంగటి చేసుకోవచ్చు. పెరుగుతో కలిపి దద్దోజనం చేసుకోవచ్చు. జొన్నన్నం, కొర్రన్నంతో పులిహోర, కొబ్బరి అన్నం, కరివేపాకు అన్నం, బిర్యానీ, కీమా అన్నం వంటి రకరకాల చిత్రాన్నాలూ చేసుకోవచ్చు.
- కేసరి, హల్వా, పరమాన్నం, కుడుములు, బూరెలు, పేలాల లడ్డు, బర్ఫీ, అటుకుల పాయసం వంటి సంప్రదాయ తీపి పదార్థాలు చేసుకోవచ్చు. కేకులు, బిస్కట్లూ చేసుకోవచ్చు. అయితే పూర్తిగా జొన్న, రాగి పిండితో కేకులు చేస్తే ఎక్కువసేపు ఆకారం నిలవదు. కాస్త మైదా పిండి కలిపితే ఎక్కువసేపు ఆకారం అలాగే ఉంటుంది.
కొర్ర వెజ్‌ బిర్యానీ
క్యారెట్‌, బీన్స్‌, ఆలూ, పచ్చిబటానీ, పచ్చి మిరపకాయలు, ఉల్లిపాయలను ముక్కలుగా కోసి సిద్ధం చేసుకోవాలి. పొట్టుతీసిన కొర్రలను నీటిలో నానబెట్టుకోవాలి. ఒక గ్లాసు కొర్రలకు రెండు గ్లాసుల నీటిని తీసుకొని పక్కన పెట్టుకోవాలి. ఇప్పుడు కళాయిలో కొద్దిగా నూనె పోసి.. అందులో కొద్దిగా దాల్చిన చెక్క, లవంగాలు, యాలకులు వేయాలి. అవి వేగాక కూరగాయల ముక్కలు వేయాలి. అవి వేగుతుండగా అల్లం, వెల్లుల్లి ముద్ద వేసి, కాసేపు గరిటెతో తిప్పాలి. పుదీనా, కొత్తిమీర కూడా జతచేసి కొలిచి పెట్టుకున్న నీళ్లు పోయాలి. ఎసరు మరుగుతుండగా నానబెట్టిన కొర్రలను కలుపుతూ గరిటతో తిప్పుకోవాలి. ఉడికిన తర్వాత దింపేయాలి. ఈ బిర్యానీని కొర్రలతోనే కాదు.. జొన్న రవ్వ, వరిగెలు, అరికెలతోనూ చేసుకోవచ్చు.
రాగి కుడుములు
రాగి పిండిలో సరిపడా ఉప్పు వేసి, వేడినీటితో కలిపి ముద్దలా చేసుకోవాలి. నిమ్మకాయ సైజులో ఉండలు చేసి, కుడుముల్లా ఒత్తుకోవాలి. బాదం లేదా రావి, విస్తరాకులకు కాస్త నూనె రాయాలి. వీటిపై కుడుములను అమర్చి, ఇడ్లీ పాత్రలో పెట్టి ఆవిరి మీద ఉడికించుకోవాలి. తీపి కుడుములు కావాలనుకుంటే బెల్లంతోనూ చేసుకోవచ్చు. యాలకుల పొడినీ కలుపుకోవచ్చు.
వరిగె ముర్కులు
అరకిలో వరిగె పిండి, పావు కిలో శనగ పిండి, ఒక చెంచా వాము, ఐదు చెంచాల నువ్వులు, తగినంత ఉప్పు, కొద్దిగా కారం తీసుకొని అన్నీ బాగా కలపాలి. ఇందులో 50 గ్రాముల కాచిన నూనెను పోయాలి. తర్వాత కొద్దికొద్దిగా నీళ్లు పోస్తూ ముర్కుల పిండిని కలపాలి. దీన్ని గిద్దెలో పెట్టి ముర్కులను ఒత్తుకొని.. కాగుతున్న నూనెలో బంగారు రంగు వచ్చేంతవరకు వేయించుకోవాలి.
అరికెల అప్పాలు (గుంట పొంగనాలు)
ముందుగా అరికెలను (ఒక కప్పు) నాలుగైదు గంటల సేపు నీటిలో నానబెట్టాలి. తర్వాత నీటిని వడకట్టి.. పావు కప్పు పచ్చికొబ్బరి తురుము, పిడికెడు అన్నం కలిపి మెత్తగా రుబ్బుకోవాలి. పచ్చి కొబ్బరి ముక్కలను చిన్నగా కోసి నేయిలో వేయించి పక్కన పెట్టుకోవాలి. ముప్పావు కప్పు బెల్లం తురుముతో తీగపాకం చేసుకొని, చల్లబరచాలి. ఈ పాకానికి కాస్త యాలకుల పొడి, రుబ్బిన పిండిని కలపాలి. బాగా వేడెక్కిన గుంట పొంగనాల మూసలో కొద్దిగా నెయ్యి వేయాలి. తర్వాత ఒకో గుంటలో చెంచాడు చొప్పున అరికె పిండి మిశ్రమాన్ని వేయాలి. రెండు వైపులా బంగారు వర్ణం వచ్చేలా వేయించుకోవాలి. ఈ అప్పాలను ఇతర చిరుధాన్యాలతోనూ చేయొచ్చు.
జొన్న పిండి స్పాంజ్‌ కేక్‌
పొట్టు తీసిన జొన్నపిండి 115 గ్రాములు, బటర్‌ 80 గ్రాములు, చక్కెర పొడి 115 గ్రాములు, బేకింగ్‌ పౌడర్‌ అర చెంచా, వెనీలా చుక్కలు కొద్దిగా, గుడ్లు 2 తీసుకోవాలి. పిండి, బేకింగ్‌ పౌడర్‌ను కలిపి జల్లించుకోవాలి. ఒక గిన్నెలో బటర్‌, చక్కెర పొడిని బాగా చిలక్కొట్టాలి. మరో గిన్నెలో గుడ్లను, వేనీలా చుక్కలను కలిపి గిలక్కొట్టాలి. ఇందులో బటర్‌, చక్కెర మిశ్రమాన్ని కలిపి మరోసారి గిలక్కొట్టాలి. దీనికి జొన్న పిండిని కొద్దికొద్దిగా కలపాలి. పాలు లేదా నీటిని పోసి కాస్త చిక్కగా, జారుగా కలుపుకోవాలి. దీన్ని సిద్ధం చేసుకున్న పళ్లెంలో వేసి.. బంగారు రంగు వచ్చేంతవరకు 350 డిగ్రీల ఫారన్‌హీట్‌ ఉష్ణోగ్రత వద్ద మైక్రోవేవ్‌లో 25 నిమిషాలు పెట్టాలి.
