Best Exercises to Build Strong Shoulders : మీ భుజాలు దృఢంగా మారడమే కాకుండా.. బలమైన దేహాన్ని సొంతం చేసుకోవాలంటే ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేయాలో.. నిపుణులు పలు సూచనలు చేస్తున్నారు. అవేంటో ఇప్పుడు చూద్దాం.
డంబెల్ సీటెడ్ ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ : ఈ ఎక్సర్సైజ్ ఫ్రంట్ షోల్డర్ బలంగా మార్చుకోవడానికి చాలా ఎఫెక్టివ్గా పనిచేస్తుందని చెబుతున్నారు వ్యాయామ నిపుణులు. ఇది భుజాల స్టెబిలిటీని మెరుగుపరిచి వాటి సైజ్ పెంచుతుంది. వెన్నముకకు సపోర్ట్ ఇచ్చే ఒక బెంచ్ మీద కూర్చొని.. మొదట తేలికపాటి డంబెల్స్తో స్టార్ట్ చేయాలి. బెంచ్పై కూర్చొని పాదాలను నేలపై ఆనించి, డంబెల్ చేత్తో పట్టుకోండి. ఆ తర్వాత మీ చేతులను నెమ్మదిగా ఓవర్హైడ్పైకి ఎంత వరకు వెళ్తాయో అంత వరకు విస్తరించండి. ఆపై వాటిని తిరిగి భుజం ఎత్తుకు తగ్గించండి. ఇలా మీకు వీలైనన్ని సెట్స్ చేయండి.
బార్బెల్ అప్రైట్ రో : ఇది కూడా ఫ్రంట్ షోల్డర్ను బలంగా మార్చడంలో చాలా బాగా సహాయపడుతుంది. డైలీ బార్బెల్తో ఈ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా.. షోల్డర్ మజిల్స్‌తో పాటు షోల్డర్ ట్రాప్‌లను స్ట్రాంగ్గా బిల్డ్‌ చేసుకోవచ్చు. ఇక దీన్ని ఎలా చేయాలంటే.. మీ పాదాలను భుజం వెడల్పు గ్యాప్లో ఉంచి.. ఓవర్ హ్యాండ్ గ్రిప్తో బార్బెల్ను తొడల ముందు ఉండేలా చేతులతో పట్టుకోవాలి. ఇప్పుడు దాన్ని మీ శరీరానికి దగ్గరగా దాదాపుగా గడ్డం తాకే వరకు నేరుగా పైకి ఎత్తాలి. ఆ తర్వాత దాన్ని తిరిగి మొదటి స్థానానికి తీసుకురావాలి. ఈ విధంగా మీకు వీలైనన్ని సెట్స్ చేయాలి. అయితే ఇక్కడ గుర్తుంచుకోవాల్సిన విషయమేమిటంటే.. మీ కండరాలకు సరిపోయే బరువు ఉన్న బార్బెల్ను మాత్రమే యూజ్ చేయండి.
కండరాలు పట్టేస్తున్నాయా? ఎక్కువ దూరం నడవలేకపోతున్నారా? ఈ ఫుడ్స్తో రిలీఫ్!
బార్బెల్ ఫ్రంట్ రైజ్ : ఇది మిడిల్ షోల్డర్ను బలంగా మార్చడంలో చాలా ఎఫెక్టివ్గా పనిచేస్తుందని చెబుతున్నారు వ్యాయామ నిపుణులు. ఈ ఎక్సర్సైజ్ చేయడం వల్ల భుజ కండరాలు పెరగడమే కాకుండా షోల్డర్ జాయింట్ వద్ద ఉన్న బాహ్య శరీరభాగం వద్ద కండపుష్టి పెరుగుతుంది. దీన్ని ఎలా చేయాలంటే.. మీ పాదాలను భుజం వెడల్పులో ఉంచి ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్తో తొడల ముందు బార్బెల్ను పట్టుకోండి. ఆ తర్వాత మీ చేతులను చాచి ఉంచి భుజం స్థాయికి చేరుకునే వరకు బార్బెల్ను నేరుగా ఎత్తండి. ఆ తర్వాత దాన్ని నెమ్మదిగా కిందకి దించాలి. ఈ విధంగా సెట్స్ రూపంలో చేయాలి.
కేబుల్ రో ఫేస్ పుల్స్ : ఈ వ్యాయామం కూడా భుజ కండరాలను బలపరిచి స్ట్రాంగ్గా తయారుచేయడంలో చాలా బాగా సహాయపడుతుంది. దీన్ని ఎలా చేయాలంటే.. ముందుగా కేబుల్ మెషీన్కు ఎదురుగా నిలబడి చేతులతో రోప్ హ్యాండిల్ను పట్టుకోవాలి. ఆపై కొన్ని అడుగులు వెనక్కి వేసి వెన్నును నిటారుగా ఉంచి రోప్ను మీ ముఖం వైపు లాగాలి. అలా చేస్తున్నప్పుడు మీ మోచేతుల కదలిక.. ఎగువన మీ భుజాల కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి. ఆ తర్వాత నెమ్మదిగా స్టార్టింగ్ పాయింట్కు తగ్గించాలి.
డంబెల్ సైడ్‌వేస్ రైజ్ : ఇది పోస్టిరియర్ షోల్డర్ను స్ట్రాంగ్గా మార్చడంలో చాలా బాగా పనిచేస్తుందని చెబుతున్నారు వ్యాయామ నిపుణులు. దీన్ని ఎలా చేయాలంటే.. రెండు చేతులతో డంబెల్స్ మీ వైపు ఉండేలా పట్టుకోవాలి. ఆ తర్వాత మీ మోచేతులను కొంచెం వంపుతో భుజం ఎత్తుకు చేరుకునే వరకు డంబెల్లను పక్క సైడ్ పైకి ఎత్తాలి. ఇలా మీకు వీలైనన్ని రిపీటెడ్ సెట్స్ చేయాలి. ముందుగా తేలికపాటి డంబెల్స్తో స్టార్ట్ చేసి క్రమంగా వాటి బరువును పెంచుకోవాలి. ఈ వ్యాయామాలు డైలీ చేశారంటే.. మీ భుజాలు బలంగా మారి, మంచి షేప్ కూడా వస్తుందంటున్నారు వ్యాయామ నిపుణులు.
