नवी दिल्ली : योग आणि व्यायाम आपल्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी खूप फायदेशीर आहेत. परंतु सर्वच लोक सर्व प्रकारचे कमी-अधिक जटिल योगासने किंवा व्यायाम करू शकत नाहीत. तसेच वेळेअभावी अनेकांना योगासने किंवा कोणताही व्यायाम दीर्घकाळ करता येत नाही. त्याच्या तज्ञांच्या सल्ल्यानुसार तुमच्यासोबत काही योगासने शेअर करत आहे, जी केवळ करणे सोपेच नाही तर सरावाने शरीरासाठी अनेक फायदेही आहेत.
साध्या योगासनांनी दिवसाची सुरुवात करा : आजकाल प्रत्येकाला माहित आहे की योगासने किंवा कोणत्याही प्रकारचा व्यायाम करणे आपल्या आरोग्यासाठी किती महत्त्वाचे आहे. परंतु काही वेळा वेळेअभावी आणि रोजच्या घाईमुळे बहुतेकांना योगासने करणे किंवा व्यायाम करणे शक्य होत नाही आणि योगासने करणे खूप अवघड आहे या भीतीमुळे किंवा गैरसमजामुळे अनेकजण योगासने करण्यास टाळाटाळ करतात. बेंगळुरूस्थित योगगुरू आणि फिटनेस तज्ज्ञ मेनु वर्मा सांगतात की, आसने जटिल असोत किंवा सोपी, सर्व प्रकारची योगासने केवळ शारीरिकच नव्हे तर मानसिक आरोग्यासही लाभदायक ठरतात, कारण ती केल्याने स्नायूंना आवश्यक ताण मिळतो. दिवसातून फक्त 20 ते 30 मिनिटे संपूर्ण शरीर ताणून ठेवणाऱ्या आसनांचा सराव करणे एकूण आरोग्यासाठी खूप फायदेशीर ठरू शकते, असे ते म्हणतात. योगामध्ये अनेक साधी आसने आहेत, ज्यांचा सराव करणे खूप सोपे आहे. त्यांना जास्त वेळ लागत नाही, म्हणजेच वेळेच्या उपलब्धतेनुसार आपण त्यांचा सराव करू शकतो. आमच्या तज्ञांच्या मते, दररोज सराव केलेली काही साधी योगासने शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी फायदेशीर आहेत, खालीलप्रमाणे:
त्रिकोनासन :
- हे आसन करण्यासाठी, आपले पाय सुमारे 3 फूट अंतरावर ठेवून सरळ उभे रहा.
- गुडघे सरळ आणि पाय बाहेर ठेवा.
- आता तुमचे दोन्ही हात तुमच्या समोर खांद्याच्या पातळीवर वर करा.
- आता उजवा पाय उजवीकडे फिरवा.
- श्वास सोडा आणि हळू हळू हात उजवीकडे वाकवा.
- आता उजव्या हाताच्या बोटांनी उजव्या पायाच्या गुडघ्याला स्पर्श करताना हात शक्यतो खाली हलवण्याचा प्रयत्न करा.
- या दरम्यान तुमचा डावा हात तुमच्या उजव्या हाताने सरळ रेषेत असला पाहिजे, म्हणजेच डावा हात तुमच्या दिशेने हवेत असावा.
- साधारणपणे श्वास घेताना 10-30 सेकंद या स्थितीत रहा.
- आता जुन्या स्थितीत परत या आणि ही क्रिया डाव्या बाजूने करा.
ताडासन :
- प्रथम ताडासनासाठी सरळ उभे रहा.
- पाठीचा कणा सरळ असावा.
- आता श्वास घेताना तुमचे दोन्ही हात वर करा आणि वर हलवल्यानंतर तळवे नमस्काराच्या स्थितीत एकत्र आणा.
- नंतर एकदा श्वास सोडा आणि पुन्हा श्वास घ्या आणि हात वरच्या दिशेने पसरवून आणि पायाचे घोटे जमिनीवरून उचलून पायाच्या बोटांवर उभे राहण्याचा प्रयत्न करा.
- ही क्रिया 10 ते 15 वेळा करा आणि नंतर सामान्य स्थितीत परत या.
उत्तानासन :
- उत्तानासन करण्यासाठी प्रथम सरळ उभे रहा.
- श्वास घेताना दोन्ही हात वर करा.
- आता कंबरेपासून पुढे वाकून पायांना हाताने स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा.
- शक्य तितक्या या स्थितीत पाय आणि पाठीचा कणा पूर्णपणे सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
- सुमारे 20 ते 30 सेकंद या आसनात राहा आणि दीर्घ श्वास घ्या. नंतर सामान्य स्थितीत परत या.
बलसन / मुलाची मुद्रा :
- बलसाना आसनात प्रथम योगा मॅटवर किंवा पलंगावर गुडघे टेकून बसा.
- दोन्ही पायांची बोटे अगदी जवळ असावीत याकडे लक्ष द्या.
- आता तुमचे गुडघे रुंदीनुसार पसरवा.
- नंतर दीर्घ श्वास घ्या आणि आपले दोन्ही हात पुढे करा.
- आता श्वास सोडताना कंबरेपासून पुढे वाकवा.
- आता आपले धड मांड्यांमध्‍ये ठेवताना आपले हात शक्य तितके पुढे हलवण्याचा प्रयत्न करा.
- आता या स्थितीत, आपले खांदे जमिनीवर ठेवा आणि काही क्षण थांबा.
- पाठीचा कणा सरळ ठेवा.
- काही सेकंद या स्थितीत रहा आणि नंतर शरीराचा वरचा भाग उचलून मूळ स्थितीत परत या.
मार्गरी आसन/मांजर गाय पोझ :
- प्रथम, मार्गारी आसनात सपाट पृष्ठभागावर किंवा योग चटईवर बसा.
- दोन्ही पाय खांद्या-रुंदीच्या अंतरावर गुडघ्यावर उभे रहा.
- आता नितंब पुढे वाकवा आणि हात जमिनीवर ठेवा.
- तुमच्या दोन हातांमध्ये खांद्याचे अंतर असावे हे लक्षात ठेवा. या प्रकरणात तुमचे चलन टेबलसारखे दिसेल.
- आता दीर्घ श्वास घ्या आणि आपले हात आपल्या नितंबांवर ठेवा, ही स्थिती इंग्रजीतील C अक्षरासारखी असेल.
- नंतर श्वास सोडताना तुमचा पाठीचा कणा वरच्या दिशेने म्हणजेच आकाशाकडे खेचा.
- ही प्रक्रिया 30 ते 35 वेळा केली जाऊ शकते.
खबरदारी : मीन वर्मा सांगतात की या योगासनांच्या नियमित सरावाने शरीरातील स्नायू निरोगी राहण्यास मदत होतेच पण स्नायूंमध्ये कडकपणा आणि ताण कमी होतो, त्यांच्यातील लवचिकता वाढते, शरीरात ऊर्जा वाढते, त्यामुळे आळस आणि आळस होऊ शकतो. कमी यामुळे शरीरातील रक्ताभिसरणही सुधारते. सर्व वयोगटातील लोक हे आसन सहज करू शकतात. ज्या लोकांना हाडे आणि स्नायूंशी संबंधित आजार किंवा समस्या आहेत. ज्यांना अपघातामुळे किंवा अन्यथा दुखापत झाली आहे किंवा ते बरे होत आहेत आणि ज्यांनी कोणत्याही प्रकारची शस्त्रक्रिया केली आहे त्यांनी या आसनांचा सराव करू नये. कोणत्याही प्रकारच्या आपल्या डॉक्टरांचा किंवा योग प्रशिक्षकाचा सल्ला घ्या.
हेही वाचा : World Malaria Day 2023 : दर दोन मिनिटाला मलेरियाने होतो एक मृत्यू, जाणून घ्या जागतिक मलेरिया दिनाचा इतिहास
