નવી દિલ્હી: માંસ વિનાનો આહાર ખાવાથી (3 Vegan recipes worth trying) ફાયદા છે, જેમ કે વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય છે, હૃદય રોગ સામે રક્ષણ આપે છે અને પર્યાવરણનું રક્ષણ કરે છે. શાકાહારીઓનો સૌથી મોટો પડકાર એ છે કે, પ્રાણી પ્રોટીનનો વપરાશ છોડીને તેઓ જે પોષક તત્ત્વો મેળવશે નહીં તેની ભરપાઈ કેવી રીતે કરવી. ચિંતા કરશો નહીં, અહીં કેટલીક લિપ-સ્મેકીંગ હેલ્ધી રેસિપી છે, જે માંસ ખાનારાઓને પ્રાણી પ્રોટીન છોડી દેવા માટે પણ પ્રભાવિત કરી શકે છે. તેથી, તમે તમારા નિર્ણય પર ડગમગવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં, રસોઇયા નિખિલ બેન્દ્રે દ્વારા શેર કરેલી માઉથ વોટરિંગ હેલ્ધી રેસીપી વાંચો, જે તમને વિગન પાથમાં મદદ કરશે.
1. ટોફુ ટિક્કા મસાલા: મોહક, સ્વાદિષ્ટ અને આરોગ્યપ્રદ રેસીપી
તૈયારીનો સમય: 3 કલાક
રસોઈનો સમય: 30 મિનિટ
સામગ્રી: 2 બ્લોક્સ ફર્મ ટોફુ (વધારે પાણી દૂર કરવા માટે દબાવવામાં આવે છે), 2 ચમચી તંદૂરી ટીક્કા મસાલો, 2 ચમચી તેલ, 1 કિલો ટામેટાં (અંદાજે સમારેલા), 100 ગ્રામ કાજુ, 20 ગ્રામ લસણ, 30 ગ્રામ 3 લવિંગ, 3 લીલી ઈલાયચી, 9 કાળા મરીના દાણા, 500 મિલી પાણી, 2 ડુંગળી (ઝીણી સમારેલી), 2 ચમચી આદુ લસણની પેસ્ટ, 2 ચમચી તંદૂરી ટિક્કા મસાલો.
તૈયારી: મેરીનેટેડ ટોફુ ટિક્કા બનાવવું: ટોફુના ટુકડાને આશરે 1 ઇંચના ચોરસમાં કાપો. મેરિનેટ કરવા માટે એક અલગ બાઉલમાં તંદૂરી ટિક્કા મસાલો, આદુ લસણની પેસ્ટ અને તેલને સારી રીતે મિક્સ કરો જેથી એક સરળ સુસંગતતાની પેસ્ટ બનાવો. ટોફુને સારી રીતે કોટ કરવા માટે તેની ઉપર મેરીનેશન રેડો અને તેને 2 કલાક માટે રેફ્રિજરેટ કરો. પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીને 200o C પર ગરમ કરો. રેફ્રિજરેટરમાંથી મેરીનેટ કરેલા ટોફુને દૂર કરો અને તેને મેટલ અને લાકડાના સ્કીવર્સ પર મૂકો. બેકિંગ ટ્રે લો અને સપાટીને સારી રીતે ગ્રીસ કરો. ટ્રે પર સ્કીવર્સ મૂકો અને તેને 10 થી 15 મિનિટ સુધી બેક કરો જ્યાં સુધી સળગેલી પોપડો ન બને. સુંદર રીતે સળગેલા ટોફુને કાઢી લો અને તેને ઠંડુ થવા દો.
ટિક્કા મસાલા ગ્રેવી બનાવવી: એક મોટા વાસણમાં ટામેટાં, આદુ, લસણ, કાજુ અને આખા મસાલા ઉમેરો, પાણીથી ઢાંકી દો અને વાસણને મધ્યમ તાપ પર મૂકો. પોટને બોઇલમાં લાવો અને કાજુ સંપૂર્ણપણે નરમ થાય ત્યાં સુધી તેને ઉકળવા દો. કાજુ સંપૂર્ણપણે નરમ થઈ જાય પછી, સ્ટવમાંથી પોટને દૂર કરો અને તેને ઠંડુ થવા દો. સમગ્ર પ્રક્રિયામાં લગભગ એક કલાકનો સમય લાગશે. મિશ્રણ ઠંડું થાય એટલે તેને સ્મૂધ પ્યુરીમાં બ્લેન્ડ કરો. સ્મૂધ પ્યુરી બનાવવા માટે તમે જરૂર મુજબ પાણી ઉમેરી શકો છો. આખા મસાલાઓનું ધ્યાન રાખો અને ખાતરી કરો કે તે સંપૂર્ણપણે મિશ્રિત છે; નહિંતર, તેઓ ચાવવું અપ્રિય હોઈ શકે છે.
ટોફુ ટિક્કા મસાલો બનાવવો: એક વાસણમાં તેલ ગરમ કરો. બારીક સમારેલી ડુંગળી ઉમેરો અને ડુંગળી સંપૂર્ણપણે કારામેલાઈઝ થાય ત્યાં સુધી પકાવો. કારામેલાઈઝ્ડ ડુંગળીમાં આદુ લસણની પેસ્ટ ઉમેરો અને પેસ્ટ બફાઈ જાય ત્યાં સુધી બે મિનિટ સુધી હલાવો. એકવાર પેસ્ટ બફાઈ જાય પછી, તંદૂરી ટિક્કા મસાલો ઉમેરો, 1 થી 2 મિનિટ માટે હલાવતા રહો, અને મસાલાની સ્વાદિષ્ટ સુગંધને સૂંઘો. ઉપર રાંધેલી પેસ્ટમાં બ્લેન્ડ કરેલી ગ્રેવી ઉમેરો અને ધીમા તાપે 10 થી 15 મિનિટ સુધી તેલ ચટણી છોડવા માંડે ત્યાં સુધી ઉકળવા દો. જો ગ્રેવી ઘટ્ટ થઈ ગઈ હોય, તો તમે ચટણીમાં પાણી ઉમેરી શકો છો અને પાણી ઉકળે ત્યાં સુધી પકાવો. તમારી ડ્રેસિંગ રાંધવામાં આવે છે કે, કેમ તે માપવાની શ્રેષ્ઠ રીત તેનો સ્વાદ લેવાનો છે. જો તમે હજી પણ કાચા મસાલાનો સ્વાદ ચાખી શકો છો, તો તેમને 5 મિનિટથી વધુ સમય માટે ઉકળવા દો.
પોષણ: સર્વિંગ - 200 ગ્રામ, કેલરી - 294 કેસીએલ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 27 ગ્રામ, પ્રોટીન - 8 ગ્રામ, ચરબી - 19 ગ્રામ, સંતૃપ્ત ચરબી - 3 જી, બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી - 4 જી, મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી - 10 ગ્રામ, ટ્રાન્સ ચરબી - 1 જી, સોડિયમ, પોટેશિયમ - 30 મિલિગ્રામ ફાઇબર - 6 ગ્રામ, ખાંડ - 11 ગ્રામ, વિટામિન એ - 2086IU, વિટામિન સી - 41mg, કેલ્શિયમ - 69mg, આયર્ન - 3mg.
2. ક્રિસ્પી કોલીફ્લાવર વિંગ્સ: સ્વાદિષ્ટ કોરિયન BBQ સોસમાં ડૂબેલા સંપૂર્ણ રીતે રાંધેલા કોબીજના ક્રંચનો સ્વાદ લો
તૈયારીનો સમય: 30 મિનિટ
રસોઈનો સમય: 10 મિનિટ
સામગ્રી: 1 કોબીજ (મોટા ફૂલોમાં કાપી), 1 કપ ચોખાનો લોટ, 1/2 કપ મકાઈનો લોટ, 1/2 કપ 00 પિઝા લોટ (જો સ્થાનિક રીતે ઉપલબ્ધ ન હોય તો એમેઝોન પરથી ખરીદો), 1 કપ પાણી (જો જરૂર હોય તો વધુ ઉમેરો) , મીઠું અને મરી (સ્વાદ મુજબ), તળવા માટે તેલ, બોમ્બ બે મસાલા કોરિયન BBQ સોસ.
તૈયારી: એક વાસણમાં મીઠું ચડાવેલું પાણી ઉકાળો, તેમાં કોબીજના ફૂલ ઉમેરો અને પાણીમાં 5 થી 6 મિનિટ સુધી પકાવો. ખાતરી કરો કે તે ચીકણું નથી. એકવાર ફૂલકોબી રાંધાઈ જાય, તેને ટ્રેમાં સ્થાનાંતરિત કરો અને જ્યાં સુધી તે સંપૂર્ણપણે ઠંડુ ન થાય ત્યાં સુધી તેને રેફ્રિજરેટરમાં મૂકો. આ સુનિશ્ચિત કરે છે કે, તે વધુ રાંધતું નથી, અથવા તે ચીકણું બની શકે છે. બેટર માટે - એક બાઉલમાં, ચોખાનો લોટ, મકાઈનો સ્ટાર્ચ, લોટ, અને મીઠું અને મરીને પાણી સાથે હલાવીને બેટર બનાવો. ખાતરી કરો કે બધા ગઠ્ઠાઓને હલાવતા રહો. બેટરની સુસંગતતા ઘટ્ટ હોવી જોઈએ. કોબીજને બેટરમાં અને પછી પાનકોના ટુકડામાં ઉમેરો. તેલ ગરમ કરો અને કોબીજને મીડીયમ ગેસ પર સોનેરી અને ક્રિસ્પી થાય ત્યાં સુધી ફ્રાય કરો. બોમ્બ બે સીઝનીંગ વડે પાંખો છાંટો, સ્વાદિષ્ટ કોરિયન BBQ સોસ.
પોષણ: સર્વિંગ - 50 ગ્રામ, કેલરી - 973 કેસીએલ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 215 ગ્રામ, પ્રોટીન - 21 ગ્રામ, ચરબી - 4 જી, સંતૃપ્ત ચરબી - 1 જી, બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી - 1 જી, મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી - 1 જી, સોડિયમ - 190 મિલિગ્રામ, પોટેશિયમ - 186 મિલિગ્રામ, પોટેશિયમ - 186 મિલિગ્રામ - 11 ગ્રામ, વિટામીન સી - 277 એમજી, કેલ્શિયમ - 151 એમજી, આયર્ન - 3 એમજી.
3. વિગન હેમ અને બીન સ્ટયૂ: એક ઝડપી સ્વાદિષ્ટ, સ્વસ્થ અને ભાવપૂર્ણ ભોજન
તૈયારીનો સમય: 10 મિનિટ
રસોઈનો સમય: 20 મિનિટ
સામગ્રી: 2 ચમચી રેડોરો ઓલિવ તેલ, 4 લવિંગ લસણ (ઝીણું સમારેલ), 1 ડુંગળી (બારીક સમારેલી), 1 તમાલપત્ર, 1/2 કપ સેલરી (બારીક સમારેલી), 1 ચમચી મિશ્ર શાક, 1 મોટું બટેટા (પાસામાં સમારેલ), 2 કેન રાજમા (તાણવાળા), વિગન માંસના 2 પેકેટ, રસમાં છાલેલા ટામેટાંનો 1 ડબ્બો, 1 ચમચી વિગન ચિકન બાઉલન પાવડર (જો સ્થાનિક રીતે ઉપલબ્ધ ન હોય તો એમેઝોન પરથી ખરીદો), 3 કપ પાણી, 1 ચમચી તાજા ધાણાના પાન (બારીક સમારેલા).
તૈયારી: મોટા વાસણમાં ઓલિવ તેલ ઉમેરો અને તેને ગરમ કરો. એકવાર તેલ ગરમ થઈ જાય પછી, તેમાં ઝીણું સમારેલ લસણ, બારીક સમારેલી ડુંગળી અને સ્વાદિષ્ટ ખાડી પર્ણ ઉમેરો અને સુગંધિત થાય ત્યાં સુધી 2 મિનિટ સુધી પકાવો. સ્વાદ વધારવા માટે સેલરી ઉમેરો. સેલરી મિક્સ કર્યા પછી, મિશ્રિત ઔષધો ઉમેરો અને ઔષધિઓ ઘટકો સાથે ભળી જાય તે માટે બે મિનિટ માટે રાંધો. પાસાદાર બટાકા, તાણેલા રાજમા અને કડક શાકાહારી માંસ ઉમેરો. સારી રીતે હલાવો જેથી બધા બટાકા, કઠોળ અને માંસ સંપૂર્ણપણે સુગંધિત મિશ્રણથી ઢંકાઈ જાય. આગળ, છાલવાળા ટામેટાંનો રસ, ચિકન બાઉલન પાવડર અને પાણી સાથે ઉમેરો અને સારી રીતે મિક્સ કરો. સ્ટ્યૂને 10 થી 12 મિનિટ ધીમા તાપે ઉકળવા દો. સ્વાદિષ્ટ સ્ટયૂને બારીક સમારેલી કોથમીરથી ગાર્નિશ કરો. થોડી ગરમ ટોસ્ટેડ બ્રેડ સાથે આત્માપૂર્ણ સ્ટયૂનો આનંદ લો!
પોષણ: સર્વિંગ - 200 ગ્રામ, કેલરી - 90 કેસીએલ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 20 ગ્રામ, પ્રોટીન - 3 જી, ચરબી - 1 જી, સંતૃપ્ત ચરબી - 1 જી, બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી - 1 જી, મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી - 1 જી, કોલેસ્ટ્રોલ - 1 મિલિગ્રામ, સોડિયમ, 27 મિલિગ્રામ, પોટેશિયમ - 4 મિલિગ્રામ - 3 જી, ખાંડ - 2 જી, વિટામીન એ - 70 આઈયુ, વિટામીન સી - 22 એમજી, કેલ્શિયમ - 34 એમજી, આયર્ન - 1 એમજી.
શાકાહારી આહાર: કડક શાકાહારી આહાર માટે પ્રતિબદ્ધ થવું તે લાગે છે તેના કરતાં પ્રામાણિકપણે સરળ છે. એક સુનિયોજિત અને સંતુલિત શાકાહારી આહાર પૂરતું પોષણ અને અસંખ્ય સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરી શકે છે. તેથી, જો તમે કડક શાકાહારીનું આયોજન કરો છો, તો તે સ્વાદિષ્ટ ખોરાકનો અંત નથી. તે સ્વાદની કળીઓને સંતોષવા માટે તમારા માટે ઘણા વિકલ્પો ઉપલબ્ધ છે.
