উপযোগী কিছু ব্যায়ামের মাধ্যমে বাড়িতেই শরীরচর্চার পরিকল্পনা তৈরি করুন

ফিটনেস ইন্ডাস্ট্রি যেহেতু বাইরে থেকে সরে এসে ভার্চুয়াল প্ল্যাটফর্মে থিতু হয়েছে, মানুষও বাড়ির আরামের পরিবেশ থেকে বাইরে বেরিয়ে এসেছে । ডিজিটাল দুনিয়াকে ধন্যবাদ ! আমরা আমাদের পছন্দ অনুযায়ী শরীরচর্চার রুটিনকে বদলে, নিজেদের পছন্দমতো করে নিতে পারি ।

সাম্প্রতিক COVID-19 পরিস্থিতিতে অতিপ্রাচীন প্রবাদ "স্বাস্থ্যই সম্পদ", আমাদের বেশিরভাগের কাছেই ক্রমবর্ধমান অগ্রাধিকারে পরিণত হয়েছে । ফিটনেস ইন্ডাস্ট্রি যেহেতু বাইরে থেকে সরে এসে ভার্চুয়াল প্ল্যাটফর্মে থিতু হয়েছে, মানুষও বাড়ির আরামের পরিবেশ থেকে বাইরে বেরিয়ে এসেছে । ডিজিটাল দুনিয়াকে ধন্যবাদ ! আমরা আমাদের পছন্দ অনুযায়ী শরীরচর্চার রুটিনকে বদলে, নিজেদের পছন্দমতো করে নিতে পারি । নানা ধরনের HIIT এক্সারসাইজের সঙ্গে কার্যকরী ট্রেনিং তথা যোগচর্চা মিশিয়ে ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা নিজেদের মতো করে ফিটনেস রুটিন বানিয়ে নিতে অবশ্যই পারেন । কিন্তু থিতু হয়ে যাওয়া রুটিন অনুসরণ করে চলতে প্রচুর, অন্তর্নিহিত উদ্দীপনা প্রয়োজন । একঘেয়ে শরীরচর্চার রুটিন থেকে মুক্ত হওয়ার এমন কিছু ব্যয়ামের কথা এখানে বলা হল, যা বহুশ্রুত নয়।

সিল ওয়াক
এমনিতে সবথেকে চেনা এক্সারসাইজ হিসাবে "প্ল্যাঙ্ক"-এর নাম সবসময়ই রয়েছে ৷ কিন্তু চেষ্টা করুন অতিসাধারণ এই "প্ল্যাঙ্ক"-এ বৈচিত্র আনতে । "সিল ওয়াক" (এমন প্ল্যাঙ্ক যার সঙ্গে সিল মাছের নড়াচড়ার মিল রয়েছে) করুন । এটি কাঁধের মাংশপেশী, রেকটাস অ্যাবডোনিমিস, ট্রাইসেপস এবং স্পাইনাল ইরেকটর-এর উপর কাজ করে ।

সিল ওয়াক

প্রক্রিয়া : পুশ আপ পজিশনে শুরু করুন । হাত আর হাঁটুর সাহায্যে শরীরের "কোর" তথা অন্তঃভাগকে তুলে ধরুন । আস্তে আস্তে উপরে তুলুন আর এক হাত অন্তত এক ফুট উপরে তুলুন । অন্য হাতেও একই ভঙ্গি করুন ।

ডেড বাগ
অগুনতি ক্রাঞ্চ করা থেকে বিরত থাকুন আর এই "ডেড বাগ" শরীরচর্চা করুন ৷ যা আপনার শরীরের "কোর" অংশের উপর ভাল কাজ করে এবং শিরদাঁড়াকে রক্ষা করার পাশাপাশি লোয়ার ব্যাক-এর ব্যথাও নিরাময় করে ।

ডেড বাগ

প্রক্রিয়া : কোনও প্যাডেড বা যোগা ম্যাটে পিঠে ভর করে শুয়ে পড়ুন । এবার হাঁটুগুলি তুলুন সিলিংয়ের দিকে, পা মাটিতে ফ্ল্যাট অবস্থায় থাকবে আর হাতদু'টি থাকবে মাথার উপরে । এবার পাদু'টি মাটি থেকে 90 ডিগ্রি কোণে তুলুন, হাঁটু উপরের দিকেই থাকবে, সিলিংয়ের দিকে মুখ করে আর পা থাকবে মাটির সমান্তরালভাবে । হাতদু'টি কানের কাছাকাছি আনুন এবং হাত উপরে তুলুন যাতে কনুইদু'টি কাঁধের উপরে থাকে আর হাতের মুঠি যেন একে অন্যের দিকে মুখ করে থাকে । নিঃশ্বাস আস্তে আস্তে ত্যাগ করুন আর ডান হাত ও বাম পা নিচে নামিয়ে ফেলুন এমনভাবে তা যেন মাটির সামান্য উপরে থাকে । এবার নিঃশ্বাস নেওয়ার সঙ্গে সঙ্গে শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন । একই প্রক্রিয়া নিজের বাম হাত আর ডান পা দিয়ে আবার করুন ।

গ্লুট ব্রিজ অ্যাবডাকশন
ম্যাটে করা যায় এবং যাতে আপনার শরীরের নিচের দিকের অংশের ব্যায়ামে বৈচিত্র‌্য আসে এমনই শরীরচর্চা হল গ্লট ব্রিজ অ্যাবডাকশন । এটি করার সময় আপনি শুধু আপনার গ্লুটসেরই নয়, আপনার শিরদাঁড়ারও ব্যায়াম করেন । নিজের শরীরচর্চার পদ্ধতিকে আরও উন্নত করতে ব্যান্ড নিয়ে এই ব্যয়ামটি করুন ।

গ্লুট ব্রিজ অ্যাবডাকশন

প্রক্রিয়া : পিঠে ভর দিয়ে শুয়ে পড়ে শুরু করুন । হাঁটু মোড়া অবস্থায় এবং হাতের তালু মাটিতে দুই দিকে থাকবে । গ্লুটসকে সিলিংয়ের দিকে আনুন ৷ তবে পা একে অন্যকে স্পর্শ করে থাকবে । এবার গ্লুটসকে উপরের দিকে চেপে ধরুন । হাওয়ায় থাকা অবস্থাতেই পা দু’টিকে আলাদা করুন (একে অ্যাবডাকশান বলা হয়) ৷ আর তারপর সেই অবস্থাতেই আবার একসঙ্গে আনুন । এবার পা দু'টোকে ফের মাটিতে ফিরিয়ে আনুন । পুনরায় করুন ।

ব্যান্ডেড ওভারহেড ট্রাইসেপ প্রেস
নাম থেকেই বোঝা যাচ্ছে এই ব্যয়ামটি একটি রেজিস্টেন্স ব্যান্ড ব্যবহার করে করা হয় আর ট্রাইসেপ টোনিং করার জন্য এটি উপকারী ।

ব্যান্ডেড ওভারহেড ট্রাইসেপ প্রেস

প্রক্রিয়া : ব্যান্ডের একটি প্রান্ত লেস দিয়ে বাঁধুনন মাটির সঙ্গে আর তার উপর পা রাখুন । একইসঙ্গে অপর প্রান্ত স্ট্রেচ করুন মাথার উপর দিয়ে ৷ তবে দু'হাত যেন কানের কাছাকাছি থাকে । এবার ধীরে ধীরে কনুই মুড়তে থাকুন যাতে যে হাত আপনার মাথার উপর তোলা আছে, সেটি ধীরে ধরে কাঁধের দিকে সরিয়ে আনা যায় । আবার হাত তুলুন মাথার উপরে এবং সেটি স্ট্রেচ করুন । পুরোটা একবার করার পর, পুনরাবৃত্তি করুন । যারা প্রথম করছেন তারা এই ব্যায়ামটি 8-12 বার করতে পারেন ।

লাইং স্ট্রেট আর্ম ব্যান্ডেড পুল ডাউন
আরও একটি অভিনব ব্যায়াম যা ম্যাটের উপর করা যায় এবং এটি আপনার ল্যাটস পেশী, পিঠের উপরের দিকের অংশ, বুক এবং "কোর" অংশের জন্য অত্যন্ত সহায়ক ।

লাইং স্ট্রেট আর্ম ব্যান্ডেড পুল ডাউন

প্রক্রিয়া : ব্যায়ামের সহায়ক হিসাবে ব্যবহার করা যায় এমন কিছু বেছে নিন যা মাটির কাছাকাছি থাকবে এবং এর সঙ্গে রেজিস্টেন্স ব্যান্ড আটকে নিন । এবার ব্যান্ডগুলিকে দু'হাতে শক্ত করে ধরে সিলিংয়ের দিকে মুখ করে মাটিতে শুয়ে পড়ুন । হাতদু'টি চোখের কাছাকাছি পর্যন্ত তুলুন যতক্ষণ না ব্যান্ডগুলি স্ট্রেচ হতে শুরু করে । এই প্রক্রিয়া ততক্ষণ করতে থাকুন যতক্ষণ না আপনার হাত নেমে আসে আপনার পশ্চাদ্দেশ পর্যন্ত । এইভাবেই এই ব্যয়াম সম্পূর্ণ করুন এবং আবার শুরুর অবস্থায় ফিরে আসুন রেজিস্টেন্সকে নিয়ন্ত্রণ করে ।

জিম এবং ফিটনেস সেন্টারগুলি আবার খুলতে শুরু করেছে ৷ আর অনেকেই এই সমস্ত সেন্টারগুলিতে শরীরচর্চা করতেও শুরু করেছেন । তবু বাড়িতে শরীরচর্চা করার বিকল্পও মজার এবং কাজের হতে পারে ৷ বিশেষ করে এইসব অভিনব এবং কম জানা শরীরচর্চা অনুশীলন করার মাধ্যমে । তাই এগুলি সঠিকভাবে করতে পরামর্শ এটাই যে ভার্চুয়াল মাধ্যমে অর্থাৎ অনলাইনে প্রথমে কোনও বিশেষজ্ঞের নির্দেশে মেনে নিজের "ফর্ম"কে উন্নত করা ।