মাংসবিহীন খাদ্য খোৱাৰ অৰ্থাৎ ভিগানৰ বহু উপকাৰিতা আছে, যেনে- ওজন কমোৱা, হৃদৰোগৰ পৰা সুৰক্ষা প্ৰদান কৰা আৰু পৰিৱেশ ৰক্ষা কৰা। নিৰামিষভোজীসকলে সন্মুখীন হোৱা এটা ডাঙৰ প্ৰত্যাহ্বান হ’ল পশুৰ প্ৰটিন খোৱাৰ বাহিৰে তেওঁলোকে আৰু নাপাবলগীয়া সকলো পুষ্টিকৰ উপাদান কেনেকৈ পূৰণ কৰিব পাৰি ৷ কিন্তু চিন্তা নকৰিব ৷ আমি আপোনালোকৰ বাবে আগবঢ়াইছো কেইটিমান স্বাস্থ্যকৰ ভিগান ৰেচিপি যাক গ্ৰহণ কৰি আপুনি আপোনাৰ শৰীৰত প্ৰ'টিনৰ লগতে পুষ্টিকৰ উপাদানসমূহো আপোনাৰ শৰীৰত পূৰ কৰিব পাৰিব ।
আমি আপোনালোকৰ লৈ আহিছো চেফ নিখিল বেন্দ্ৰেয়ে শ্বেয়াৰ কৰা কেইটিমান স্বাস্থ্যকৰ ৰেচিপি -
১/টোফু টিক্কা মছলা (Tofu Tikka Masala)- সুস্বাদু আৰু স্বাস্থ্যকৰ ৰেচিপি
প্ৰস্তুতিৰ সময়: ৩ ঘণ্টা
ৰন্ধা সময়: ৩০ মিনিট
উপকৰণ: ২ ব্লক ফাৰ্ম টফু, ২ চামুচ তন্দুৰী টিক্কা মছলা, ১ চামুচ আদা-নহৰুৰ পেষ্ট, ২ চামুচ তেল, ১ কেজি বিলাহী(মোটামুটিকৈ কাটি লোৱা), ১০০ গ্ৰাম কাজু বাদাম, ২০ গ্ৰাম হালধি, ৩০ গ্ৰাম আদা, ৩ টা লং, ৩ টা সেউজীয়া ইলাচি, ৯ টা জালুকৰ গুটি, ৫০০ মিলিলিটাৰ পানী, ২ টা পিঁয়াজ (মিহিকৈ কাটি লোৱা)৷
প্ৰস্তুতি:
মেৰিনেটেড টোফু টিক্কা বনোৱা: টোফুৰ টুকুৰাবোৰ মোটামুটি ১ ইঞ্চি বৰ্গক্ষেত্ৰত কাটি লওক । To Marinate- এটা বেলেগ বাটিত তন্দুৰী টিক্কা মছলা, আদা-নহৰুৰ পেষ্ট আৰু তেল দি ভালদৰে মিহলাই মসৃণ পেষ্ট বনাওক । টোফু ভালদৰে কোট কৰিবলৈ মেৰিনেচন দি ২ ঘণ্টা ফ্ৰীজত থৈ দিব । অভেনটো ২০০ ডিগ্ৰী চেলছিয়াছলৈ গৰম কৰক । ফ্ৰীজৰ পৰা মেৰিনেট কৰা টোফুখিনি উলিয়াই লোহা আৰু কাঠৰ ষ্টিকত লগাই ওপৰত থৈ দিব । বেকিং ট্ৰে এখন লৈ তাৰ ওপৰত ভালদৰে তেল দিব । ট্ৰেত টোফুৰে ভৰা ষ্টিক কেইডাল ৰাখি ১০ৰ পৰা ১৫ মিনিট বেক কৰক যেতিয়ালৈকে এটা স্মোকী টেকচাৰ নাহে । এতিয়া টোফুখিনি আঁতৰাই ঠাণ্ডা হ’বলৈ দিব ।
টিক্কা মছলা গ্ৰেভি বনোৱা: এটা ডাঙৰ পাত্ৰত বিলাহী, আদা, নহৰু, কাজু, আৰু গোটা মছলা আৰু পানী দি ঢাকি থৈ পাত্ৰটো মধ্যমীয়া জুইত থৈ দিব । পাত্ৰটোৰ সামগ্ৰীখিনি সম্পূৰ্ণ কোমল হোৱালৈকে উতলিবলৈ দিব । কাজুখিনি সম্পূৰ্ণ কোমল হ’লে ষ্ট’ভৰ পৰা পাত্ৰটো উলিয়াই ঠাণ্ডা হ’বলৈ দিব । সমগ্ৰ প্ৰক্ৰিয়াটোত প্ৰায় এঘণ্টা সময় লাগিব । মিশ্ৰণটো ঠাণ্ডা হোৱাৰ পিছত ইয়াক মসৃণ পিউৰিত মিহলাই দিব । প্ৰয়োজন অনুসৰি পানী মিহলাই মসৃণ পিউৰি বনাব পাৰে । নিশ্চিত হওক যে গোটেই মছলাবোৰ সম্পূৰ্ণৰূপে মিহলি ভালদৰে পেষ্ট হৈছে অন্যথা চোবাবলৈ অশান্তি লাগিব পাৰে ।
টোফু টিক্কা মছলা বনোৱা পদ্ধতি: এটা পাত্ৰত তেল গৰম কৰক । মিহিকৈ কটা পিঁয়াজ দি সম্পূৰ্ণ কেৰামেলাইজ হোৱালৈকে ভাজি ল'ব । কেৰামেলাইজ কৰা পিঁয়াজখিনিত আদা নহৰুৰ পেষ্ট দি দুই মিনিট পেষ্টখিনি সিজালৈকে লৰাই থাকিব । পেষ্টখিনি সিজিলেই তন্দুৰী টিক্কা মছলা দি ১-২ মিনিট লৰাই থাকিব, মছলাৰ ৰুচিকৰ সুগন্ধি গোন্ধ পাব । ওপৰৰ ৰন্ধা পেষ্টটোত মিশ্ৰিত গ্ৰেভিখিনি দি কম জুইত ১০ৰ পৰা ১৫ মিনিটমান জুইত ৰাখিব যেতিয়ালৈকে তেল মছলাখিনিৰ পৰা ওলাই যাবলৈ আৰম্ভ নকৰে । যদি গ্ৰেভিটো ডাঠ হৈ গৈছে তেন্তে তাত পানী দি পানী উতলি যোৱালৈকে সিজাই ল’ব পাৰে । আপোনাৰ ড্ৰেছিং ৰন্ধা হৈছে নে নাই সেইটো জোখাৰ আটাইতকৈ উত্তম উপায় হ’ল ইয়াৰ সোৱাদ লোৱা । যদি আপুনি এতিয়াও কেঁচা মছলাৰ সোৱাদ পাইছে তেন্তে ৫ মিনিটতকৈ অধিক সময় উতলিবলৈ দিয়ক । গ্ৰেভি ভালদৰে সিজিলেই মছলাত মেৰিনেট কৰা টোফুখিনি দি সুস্বাদু বাটাৰ নান আৰু ফুলি উঠা বগা বাছমতি ভাতৰ সৈতে ৰুচিকৰ টোফু টিক্কা মছলা পৰিবেশন কৰক ।
পুষ্টি: পৰিবেশন কৰা - ২০০গ্ৰাম, কেলৰি - ২৯৪ কিলো কেলৰি, কাৰ্বহাইড্ৰেট - ২৭গ্ৰাম, প্ৰটিন - ৮গ্ৰাম, চৰ্বি - ১৯গ্ৰাম, সংপৃক্ত চৰ্বি - ৩গ্ৰাম, পলিয়নচেচুৰেটেড চৰ্বি - ৪গ্ৰাম, মনোঅসংপৃক্ত চৰ্বি - ১০গ্ৰাম, ট্ৰান্স চৰ্বি - ১গ্ৰাম, ছডিয়াম - ৩০মিলিগ্ৰাম, পটাছিয়াম - ৯১০মিলিগ্ৰাম, ফাইবাৰ - ৬গ্ৰাম, চেনি - ১১গ্ৰাম, ভিটামিন এ - ২০৮৬আই ইউ, ভিটামিন চি - ৪১মিলিগ্ৰাম, কেলচিয়াম - ৬৯মিলিগ্ৰাম, আইৰণ - ৩মিলিগ্ৰাম ।
২/ মছমছীয়া ফুলকবিৰ উইংছ(Crispy Cauliflower Wings)- সোৱাদযুক্ত কোৰিয়ান BBQ চচত ডুবাই নিখুঁতভাৱে ৰন্ধা ফুলকবিৰ ক্ৰাঞ্চৰ সোৱাদ লওক
প্ৰস্তুতিৰ সময়: ৩০ মিনিট
ৰন্ধা সময়: ১০ মিনিট
উপাদান: ১টা ফুলকবি (ফুলবোৰ কাটি লোৱা), ১ কাপ চাউলৰ আটা, ১/২ কাপ কৰ্ণষ্টাৰচ, ১/২ কাপ, পিজ্জা আটা (স্থানীয়ভাৱে উপলব্ধ নহ’লে আমাজনৰ পৰা ক্ৰয় কৰক), ১ কাপ পানী (প্ৰয়োজন হ’লে অধিক যোগ কৰক) , নিমখ আৰু জালুক (স্বাদ অনুসৰি), ভাজিবলৈ তেল, Bomb Bay seasoning (সোৱাদ অনুসৰি যোগ কৰক)- কোৰিয়ান BBQ চচ ।
পদ্ধতি:
এটা পাত্ৰত নিমখীয়া পানী উতলাই তাত ফুলকবিৰ ফুল দি পানীত ৫ৰ পৰা ৬ মিনিট মান ৰান্ধিব । নিশ্চিত হওক যে ই মাছি নাপায় । ফুলকবিখিনি সিজিলেই ট্ৰে এখনত উলিয়াই সম্পূৰ্ণ ঠাণ্ডা হোৱালৈকে ফ্ৰীজত ৰাখিব । ইয়াৰ ফলত ই আৰু ৰন্ধা নহয়, নহ’লে ই গুড়ি হৈ পৰিব পাৰে । বেটাৰৰ বাবে- এটা বাটিত চাউলৰ আটা, কৰ্ণ ষ্টাৰচ, "আটা, আৰু নিমখ আৰু জালুক পানীৰ সৈতে মিহলাই বেটাৰ বনাব ফুলকবিৰ বেটাৰত ভৰাই তাৰ পিছত ব্ৰেড ক্ৰাম্বছত টুকুৰাখিনি দিব ।
এতিয়া তেল গৰম কৰি ফুলকবিখিনি মধ্যমীয়া গেছত সোণালী আৰু খৰখৰীয়া হোৱালৈকে ভাজিব । Bomb Bay seasoningৰ সৈতে, সোৱাদযুক্ত কোৰিয়ান BBQ চচৰ সৈতে ড্ৰিজল কৰক, আৰু গৰমা গৰমে পৰিবেশন কৰক ।
পুষ্টি: পৰিবেশন কৰা - ৫০গ্ৰাম, কেলৰি - ৯৭৩কিলো কেলৰি, কাৰ্বহাইড্ৰেট - ২১৫গ্ৰাম, প্ৰটিন - ২১গ্ৰাম, চৰ্বি - ৪গ্ৰাম, সংপৃক্ত চৰ্বি - ১গ্ৰাম, পলিয়নচেচুৰেটেড চৰ্বি - ১গ্ৰাম, মনোঅসংপৃক্ত চৰ্বি - ১গ্ৰাম, ছডিয়াম - ১৯০মিলিগ্ৰাম, পটাছিয়াম - ১৮৪৩মিলিগ্ৰাম, ফাইবাৰ -১৬গ্ৰাম, চেনি - ১১গ্ৰাম, ভিটামিন চি - ২৭৭মিলিগ্ৰাম, কেলচিয়াম - ১৫১মিলিগ্ৰাম, আইৰণ - ৩মিলিগ্ৰাম ।
৩/ ভিগান হাম এণ্ড বিন ষ্টু (Vegan Ham and Bean Stew)- দ্ৰুত সুস্বাদু, স্বাস্থ্যকৰ আৰু আত্মাপূৰ্ণ খাদ্য
প্ৰস্তুতিৰ সময়: ১০ মিনিট
ৰন্ধা সময়: ২০ মিনিট
উপকৰণ: ২ চামুচ ৰেডোৰো অলিভ অইল, ৪ লং নহৰু (কিমা), ১টা পিঁয়াজ (মিহিকৈ কাটি লোৱা), ১ টা তেজপাত, ১/২ কাপ celery(মিহিকৈ কাটি লোৱা), ১ চামুচ মিস্কড হাৰ্ব, ১ চামুচ ডাঙৰ আলু (পাশাত কাটি লোৱা), ২ কেন কিডনী বিন (ষ্ট্ৰেইন কৰা), ২ পেকেট ভিগান মাংস, ১ কেন খোলা বিলাহীৰ ৰসত, ১ চামুচ ভিগান চিকেন বুইলন পাউদাৰ (স্থানীয়ভাৱে উপলব্ধ নহ'লে আমাজনৰ পৰা ক্ৰয় কৰক), ৩ কাপ পানী, ১চামুচ সতেজ ধনীয়া পাত (মিহিকৈ কাটি লোৱা)।
পদ্ধতি:
এটা ডাঙৰ পাত্ৰত অলিভ অইল দি গৰম কৰি ল'ব । তেল গৰম হোৱাৰ পিছত কুটি লোৱা নহৰু, মিহিকৈ কটা পিয়াঁজ, আৰু সোৱাদযুক্ত তেজপাত দি ২ মিনিট মান সুগন্ধি হোৱালৈকে সিজাই লব । celery দি ফ্লেভাৰটো সঠিক কৰি ল'ব । celery মিহলোৱাৰ পিছত মিস্কড হাৰ্ব মিহলাই দুমিনিটমান ৰান্ধিব যাতে সকলো খিনি মিলি যায় । ডাইচ কৰা আলু, চেকি লোৱা কিডনী বিন, আৰু ভেগান মাংস দিব । ভালদৰে লৰাই দিব যাতে সকলো আলু, বীন, আৰু মাংস সম্পূৰ্ণৰূপে সুগন্ধি মিশ্ৰণটোৱে ঢাকি থৈ যায় । ইয়াৰ পিছত খোলা বিলাহীৰ লগতে ইয়াৰ ৰস, চিকেন বুইলন পাউদাৰ, পানী দি ভালদৰে মিহলাই দিব । ষ্টুটো লাহে লাহে জুইত ১০ৰ পৰা ১২ মিনিট জুইত ৰাখিব । সোৱাদযুক্ত ষ্টুখিনি মিহিকৈ কটা ধনীয়াৰে সজাই লওক । গৰম টোষ্ট কৰা ব্ৰেডৰ সৈতে উপভোগ কৰক!
পুষ্টি: পৰিবেশন কৰা - ২০০গ্ৰাম, কেলৰি - ৯০কিলো কেলৰি, কাৰ্বহাইড্ৰেট - ২০গ্ৰাম, প্ৰটিন - ৩গ্ৰাম, চৰ্বি - ১গ্ৰাম, চৰ্বি - ১গ্ৰাম, পলিঅনচেচুৰেটেড চৰ্বি - ১গ্ৰাম, মনোঅসংপৃক্ত চৰ্বি - ১গ্ৰাম, কলেষ্টেৰল - ১মিলিগ্ৰাম, ছডিয়াম - ২৯মিলিগ্ৰাম, পটাছিয়াম - ৪৭৮মিলিগ্ৰাম, ফাইবাৰ - ৩গ্ৰাম, চেনি - ২গ্ৰাম, ভিটামিন এ - ৭০আইইউ, ভিটামিন চি - ২২মিলিগ্ৰাম, কেলচিয়াম - ৩৪মিলিগ্ৰাম, আইৰণ - ১মিলিগ্ৰাম ।
ভিগান ডায়েটৰ প্ৰতি দায়বদ্ধতা সঁচাকৈয়ে দেখাতকৈ সহজ । সুপৰিকল্পিত আৰু সুষম নিৰামিষ খাদ্যই পৰ্যাপ্ত পুষ্টি আৰু অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকাৰীতা প্ৰদান কৰিব পাৰে । গতিকে, যদি আপুনি ভিগান হোৱাৰ পৰিকল্পনা কৰিছে, তেন্তে ই সুস্বাদু খাদ্যৰ শেষ নহয় । সেই ৰুচিবোধক সন্তুষ্ট কৰিবলৈ আপোনাৰ বাবে বহুতো বিকল্প আছে!
লগতে পঢ়ক: Dussehra 2022: বিজয়া দশমী তথা দশেৰা পাৰ্টিৰ মেনুত অন্তৰ্ভুক্ত কৰক এইসমূহ খাদ্য
