নিউজ ডেস্ক, ৩১ ডিচেম্বৰ : ব্যায়াম কৰাৰ অভ্যাস কৰাটো সহজ নহয় (habit of exercising) । মানুহৰ বাবে ব্যায়াম কৰাৰ সময় বিচাৰি পোৱাটোৱেই কেৱল এক ডাঙৰ প্ৰতিৰোধক নহয়, বিষ আৰু আঘাতৰ ভয়ো হৈছে এক কাৰণ । যাৰ বাবে মানুহে নতুনকৈ ব্যায়াম আৰম্ভ কৰাটো বন্ধ কৰি দিয়ে । কিন্তু ব্যায়ামৰ ফলত বিষ বা আঘাত হোৱাটো উচিত নহয় । ব্যায়াম আৰম্ভ কৰোঁতে এইবোৰ পৰিহাৰ কৰিবলৈ আপুনি কৰিব পৰা কিছুমান সৰল কাম ইয়াত দিয়া হৈছে (Tips to Pain free Exercise) ।
1. গা গৰম কৰক (Warm up) : ব্যায়ামৰ আগতে আপোনাৰ গাটো গৰম হোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ । গা গৰম হোৱাৰ ফলত কাম কৰা পেশী আৰু গোটেই শৰীৰৰ উষ্ণতা বৃদ্ধি হয় । ই আপোনাৰ শৰীৰক ব্যায়ামৰ বৰ্ধিত চাপৰ বাবেও প্ৰস্তুত কৰে । গৰম হোৱা পেশীয়ে দীঘলীয়া সময়ৰ বাবে ব্যায়াম কৰিবলৈ সক্ষম হয় আৰু বিষ কম হোৱাৰ লগতে আঘাতৰ আশংকা হ্ৰাস হয় ।
এক কাৰ্যকৰীভাৱে কৰা Warm up-এ ঠিক কৰে কোনটো ব্যায়ামৰ পৰা আপুনি কোনটো ব্যায়ামলৈ আগবাঢ়িব । কিন্তু সাধাৰণতে আপুনি আপোনাৰ warm up-ৰ বাবে কমেও পাঁচৰ পৰা দহ মিনিট খৰচ কৰা উচিত । গধুৰ ব্যায়ামৰ পূৰ্বে সম্পূৰ্ণ শৰীৰটো জোকাৰি ল'ব লাগে । যেনে দৌৰাৰ আগতে খোজকঢ়া বা জগিং কৰা বা ওজন প্ৰশিক্ষণৰ আগতে পাতল ওজন উঠোৱা আদি । আপোনাৰ warm up অত্যধিক কষ্টকৰ হ'ব নালাগে । আপোনাৰ সৰ্বাধিক প্ৰচেষ্টাৰ কেৱল 40-60% ব্যৱহাৰ কৰাৰ প্ৰতি লক্ষ্য ৰাখিব ।
2. আপুনি কি কৰিব পাৰে সেয়া অত্যধিক অনুমান নকৰিব : নতুন ব্যায়াম প্ৰণালী আৰম্ভ কৰোঁতে এটা সাধাৰণ ভুল হৈছে অত্যধিক কৰাটো । ইয়াৰ ফলত ব্যায়ামৰ পিছত বিষ হ'ব পাৰে আৰু লগতে আপোনাৰ আঘাতৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি হ'ব পাৰে । যেতিয়া আপুনি প্ৰথমে এটা নতুন ব্যায়াম আৰম্ভ কৰে, ইয়াক ক্ৰমান্বয়ে আৰু আপোনাৰ নিজৰ গতিত আৰম্ভ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ । যিহেতু সকলো লোকৰেই শাৰীৰিক সক্ষমতা পৃথক, সেয়ে আনে কৰা ব্যায়াম কাৰ্যসূচী অনুসৰণ কৰাটো পৰিহাৰ কৰিব ।
তাৰ সলনি ব্যায়ামৰ সময়ত আপুনি কেনে অনুভৱ কৰে তাৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়ক আৰু আপোনাৰ শৰীৰে আপোনাক কি কৈছে সেয়া জানি ল'ব । ব্যায়ামৰ লাভালাভবোৰ লক্ষ্য কৰিবলৈ সপ্তাহ বা মাহ লাগিব পাৰে । সেয়েহে নিশাটোৰ ভিতৰতে আপোনাৰ স্বাস্থ্য আৰু ফিটনেছ উন্নত হোৱাৰ আশা নকৰিব (health and fitness) । এইটোও মন কৰিবলগীয়া যে প্ৰগতি সদায় সৰল ৰৈখিক নহয় । কিছুমান দিনত আপুনি পূৰ্বতে কৰা দীঘলীয়া বা কঠিন ব্যায়াম কৰাটো কঠিন হ'ব পাৰে । আপোনাৰ শৰীৰৰ ভাষা বুজিব আৰু আপুনি ভাগৰ অনুভৱ কৰিলে বন্ধ কৰিব । যাতে আঘাত পৰিহাৰ কৰিব পাৰে ।
3. আৰোগ্য হ'বলৈ সময় লওক : আঘাতৰ পৰা পুনৰুদ্ধাৰৰ বাবে প্ৰতি সপ্তাহত এদিন বা দুদিন ব্যায়াম বন্ধ ৰখাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ । কিন্তু আপুনি কেৱল বহি থাকিব নালাগে আৰু আপোনাৰ পুনৰুদ্ধাৰৰ দিনবোৰ কাৰ্যকৰী হ'বলৈ একো কৰিব নালাগে । আপোনাৰ পেশী পুনৰুদ্ধাৰ কৰাত আৰু বিষ আৰু আঘাত পৰিহাৰ কৰাত সহায় কৰাৰ বাবে সক্ৰিয় আৰোগ্য সমানে কাৰ্যকৰী । সক্ৰিয়ভাৱে আৰোগ্য হোৱাত নিম্ন-প্ৰচেষ্টাৰ ব্যায়াম যেনে খোজকঢ়া বা যোগ অন্তৰ্ভুক্ত থাকিব পাৰে ।
যদিও আপুনি শক্তি প্ৰশিক্ষণ ব্যায়ামৰ মাজত কমেও এদিন ছুটি ল'ব লাগে, পুনৰুদ্ধাৰ বৃদ্ধি কৰাৰ আন এক কৌশল হৈছে বিভিন্ন দিনত বিভিন্ন পেশী গ্ৰুপত কাম কৰাটো । ই আপোনাৰ পেশীবোৰক একেটা চলাচল বাৰে বাৰে ব্যৱহাৰ কৰাত বাধা দিব, যাৰ ফলত অত্যধিক ব্যৱহাৰৰ বাবে আঘাত হ'ব পাৰে ।
যদিও এৰোবিক ব্যায়ামত (aerobic exercise) (যেনে দৌৰা বা চাইকেল চলোৱা) সাধাৰণতে শক্তি প্ৰশিক্ষণৰ (strength training) দৰে দীঘলীয়া আৰোগ্য সময়ৰ প্ৰয়োজন নহয়, আপোনাৰ ব্যায়াম মিহলি কৰাটো সেয়ে আঘাত পৰিহাৰ কৰাৰ বাবে লাভজনক । ই অধিক সন্তুলিত ব্যায়াম প্ৰদান কৰিব আৰু দুৰ্বল চলাচল কৌশল বা প্ৰকাৰ পৰিহাৰ কৰিব । দৌৰা, সাঁতোৰ, চাইকেল চলোৱা বা আপোনাৰ আকৰ্ষণীয় ব্যায়ামৰ মাজত থাকিলে আপোনাৰ শৰীৰ পুনৰুদ্ধাৰ হ'ব আৰু আপোনাৰ ফিটনেছৰ লক্ষ্য লাভ কৰাত সহায় কৰিব ।
4. সঠিক প্ৰকাৰ শিকক : বেয়া অভ্যাস বিকশিত হোৱাটো পৰিহাৰ কৰিবলৈ নতুন ব্যায়াম ব্যৱস্থা আৰম্ভ কৰোঁতে আৰম্ভণিতে সঠিক প্ৰকাৰ বিকশিত কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ । আৰম্ভণিতে লেহেমীয়া হওক কিন্তু বিভিন্ন ব্যায়াম চেষ্টা কৰক । আপুনি কৌশললো আয়ত্ত কৰাৰ পূৰ্বে অত্যধিক ওজন যোগ নিদিব । গতিবিধি সঠিকভাৱে সম্পাদন কৰিলে আপোনাক আঘাত পৰিহাৰ কৰাত সহায় কৰিব ।
যদি আপুনি জিম বা ফিটনেছ চেণ্টাৰত ব্যায়াম কৰিব বিচাৰে, আপুনি যদি আপোনাৰ প্ৰপত্ৰৰ বিষয়ে নিশ্চিত নহয় তেনেহ'লে প্ৰশিক্ষক এজনৰ পৰা সহায় বিচাৰিব । যদি আপুনি অকলে ব্যায়াম কৰিব বিচাৰে, আপোনাৰ প্ৰশিক্ষণ নিৰ্দেশনা কৰিবলৈ অনলাইনত যথেষ্ট তথ্য উপলব্ধ আছে । আপুনি নিজৰ ফটোগ্ৰাফী বা ভিডিঅ'গ্ৰাফী কৰাৰ কথাও বিবেচনা কৰিব পাৰে যাতে আপুনি আপোনাৰ প্ৰদৰ্শন কেনেকুৱা হয় সেয়া চাব পাৰে ।
5. সঠিক জোতা ব্যৱহাৰ কৰক : সঠিক জোতাই আপোনাৰ ব্যায়ামত বহু পাৰ্থক্য আনিব পাৰে । দৌৰাৰ বাবে ই বিশেষভাৱে গুৰুত্বপূৰ্ণ । কিয়নো আৰাম আৰু সমৰ্থনে বিষ হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰিব আৰু আপোনাৰ দৌৰ অধিক উপভোগ্য কৰি তুলিব । আপোনাক কেৱল এযোৰ ব্যয়বহুল জোতাৰ প্ৰয়োজন নাই । যিয়ে আপোনাৰ অতুলনীয় চালচলনৰ বাবে উপযুক্ত সমৰ্থন প্ৰদান কৰে, যিয়ে আপোনাৰ ভৰিৰ দুৰ্বল এলেকাবোৰক অত্যধিক ব্যৱহাৰৰ ফলত আঘাতৰ পৰা সুৰক্ষিত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে তেনে জোতা নিৰ্বাচন কৰক ।
যদি আপুনি ভাৰোত্তোলন আৰম্ভ কৰিব বিচাৰে, আপুনি উঠোৱাৰ সময়ত অধিক স্থিৰতা প্ৰদান কৰিবলৈ সমতল, কঠিন জোতা বিচাৰক । বিশেষ ওজন প্ৰশিক্ষণ জোতাও এক বিকল্প । কিয়নো সেইবোৰৰ ওপৰলৈ উঠা গোৰোহাই আপোনাক কাৰ্যকৰী উত্তোলনৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় সঠিক গোৰোহা, আঁঠু আৰু কঁকালৰ কোণ লাভ কৰাত অনুমতি দিব । ই আপোনাক সঠিক ৰূপ বজাই ৰাখিবলৈ আৰু আঘাতৰ আশংকা হ্ৰাস কৰিবলৈ দিব ।
বিষ বা আঘাতৰ ভয়ত আপুনি এক নতুন ব্যায়াম প্ৰণালী আৰম্ভ কৰাৰ পৰা নিজকে আঁতৰাই নাৰাখিব । ব্যায়ামৰ লাভালাভবোৰ পেশীৰ বিষৰ অস্থায়ী অনুভূতিতকৈ বহু বেছি, যিটো এক নতুন ব্যায়াম প্ৰণালীৰ সৈতে থাকিব পাৰে ।
লগতে পঢ়ক :Osteoarthritis: কি হয় অষ্টিঅ’আৰ্থাইটিছ ? ইয়াৰ লক্ষণ কাৰণ আৰু চিকিৎসাৰ বিষয়ে জানো আহক
