Sleep Destroying Habits : वयस्कों को रात में सात या उससे ज्यादा घंटे की नींद लेनी चाहिए. ये सलाह है रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र की. यूएस न्यूज एंड वर्ल्ड रिपोर्ट की स्टेट ऑफ़ स्लीप रिपोर्ट 2024 (State of Sleep report) के अनुसार, USA के 30% वयस्कों का कहना है कि उन्हें पर्याप्त नींद नहीं मिलती. शोध से पता चलता है कि अपर्याप्त नींद से डायबिटीज, हाई ब्लड प्रेशर, अवसाद, दिल का दौरा, मोटापा और स्ट्रोक का जोखिम बढ़ सकता है.
ड्यूक में मनोचिकित्सा और व्यवहार विज्ञान की एसोसिएट प्रोफेसर जेसिका लंसफोर्ड-एवरी जो मानसिक स्वास्थ्य में नींद की भूमिका पर शोध करती हैं ने कहा, "मुझे लगता है कि एक समाज के रूप में, हम नींद को कम महत्व देते हैं, अगर हम नींद को प्राथमिकता दे सकें, तो इससे हमें हेल्थ और दिन के दौरान कैसा महसूस होता है, दोनों में बहुत फायदा हो सकता है." लंसफ़ोर्ड-एवरी ने कहा कि अपनी नींद को बेहतर बनाने की कोशिश करते समय हमें कई बाधाओं का सामना करना पड़ता है. यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे हम अपनी जरूरत के हिसाब से नींद लेने में आने वाली बाधाओं को दूर कर सकते हैं.
रात शांतिपूर्वक गुजारे
रात में सोने की हमारी क्षमता इस बात से बहुत प्रभावित होती है कि हम शामों को कैसे संभालते हैं. अपनी नींद को बेहतर बनाने के लिए, अपनी शाम की दिनचर्या में बदलाव करें, लगभग 9:30-10 बजे सोने का सख्त समय निर्धारित करें और सुनिश्चित करें कि सोने के पहले (लगभग 2 घंटे) कुछ नहीं खाएं-पिएं. लंसफोर्ड-एवरी ने कहा कि नींद की समस्याओं का सामना करने वालों को, शाम को शांत रहने की योजना बनाना और नींद में बाधा डालने वाले व्यवहारों जैसे कि कैफीन युक्त पेय का सेवन करना, सोने के समय के बहुत करीब व्यायाम करना और शराब पीना, जो गहरी नींद में बाधा डाल सकते हैं, से बचना महत्वपूर्ण है.
सोने की निर्धारित दिनचर्या
लंसफ़ोर्ड-एवरी जल्दी सोने की आदत बनाने के लिए,एक निर्धारित सोने के समय की दिनचर्या का पालन करने की सलाह देती हैं, जिसमें कई एक्टिविटी शामिल हैं, जैसे कि अपने दांत ब्रश करना, आरामदायक कपड़े पहनना और किताब पढ़ना. लंसफ़ोर्ड-एवरी कहती हैं कि "इन चीजों को एक ही क्रम में एक निश्चित समय पर करने से हमारा दिमाग यह जानने के लिए प्रशिक्षित हो सकता है कि कब बंद होने का समय है." "सोने के समय के बारे में एक ही तरीके से सोचना एक छोटा-सा बदलाव है जो बहुत बड़ा बदलाव ला सकता है."
झपकी से बचें : Avoid Naps
लंसफ़ोर्ड-एवरी ने कहा कि 15-20 मिनट की छोटी झपकी,अच्छी नींद की कमी को दूर करने में फायदेमंद हो सकती है. लेकिन लंबी झपकी आपकी "नींद की इच्छा" कहे जाने वाले समय या आपके शरीर के लिए जरूरी नींद के समय को कम कर देती है. लंसफ़ोर्ड-एवरी ने कहा, "रात में सोने में कठिनाई वाले लोगों के लिए, हम अक्सर थोड़ी देर के लिए झपकी लेने से पीछे हटने की सलाह देते हैं."
सप्ताहांत पर भी नियमित रहें
अनियमितता अच्छी नींद की दुश्मन है. लंसफोर्ड-एवरी ने कहा कि सप्ताहांत पर हमारी रात की नींद की दिनचर्या में बदलाव करना स्थिरता को बिगाड़ सकता है, अच्छी नींद की आदतों में बाधा डाल सकता है और लोगों को थका हुआ महसूस कर सकते हैं. लंसफोर्ड-एवरी ने कहा "मान लीजिए कि सप्ताहांत पर, मैं दो घंटे बाद बिस्तर पर जाती हूं और दो घंटे बाद उठती हूं, यह मेरे शरीर को सप्ताहांत में दो बार अपने शरीर को जेट-लैग कर रही हूं और मैं उसके साइड इफेक्ट को महसूस करूंगी." जबकि लंसफोर्ड-एवरी ने कहा कि सप्ताहांत पर थोड़ा बदलाव ठीक है, लेकिन इसमें संयम रखना महत्वपूर्ण है ताकि सप्ताह के दौरान नींद की दिनचर्या की गई प्रगति में बाधा न डाल सके.