కరోనా పోయింది. మళ్లీ వచ్చింది. తిరిగి ఎప్పుడు పోతుందో? రేపో మాపో పోయినా మళ్లీ తిరిగి రాదనే గ్యారెంటీ లేదు. ఇలాంటి సందిగ్ధావస్థలో మనల్ని మనం కాపాడుకునేదెలా? ఇందుకు తిరుగులేని ఆయుధం రోగ నిరోధకశక్తిని ఇనుమడింపజేసుకోవటం. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, క్రమం తప్పక వ్యాయామం, కంటి నిండా నిద్ర, ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవటం వంటివన్నీ రోగనిరోధక వ్యవస్థకు దన్నుగా నిలుస్తాయి. అన్నింటికన్నా సమతులాహారం ముఖ్యపాత్ర పోషిస్తుంది. అందుకే మనమిప్పుడు కరోనా కాలం ఏబీసీడీలు నేర్చుకోవటం అత్యావశ్యకం. ఇదేమీ అక్షరాల సంగతి కాదు. రోగనిరోధకశక్తి బలోపేతం కావటంలో తోడ్పడే విటమిన్‌ ఎ, బీటా కెరొటిన్‌, విటమిన్‌ సి, డి, ఇ, జింక్‌ వంటి విటమిన్లు, పోషకాల సంగతి. కరోనా కాలంలో మనల్ని ఆదుకోగలిగినవి ఇవే. ఏయే పోషకాలు ఎందులో ఎక్కువగా లభిస్తాయో? అవి రోగనిరోధకశక్తి పెంపొందటానికి ఎలా తోడ్పడతాయో తెలుసుకుంటే మరింత ఆసక్తికరంగా, నిర్లక్ష్యం చేయకుండా తినటానికి వీలవుతుంది.
చాలావరకు విటమిన్లు, ఖనిజ లవణాలను ఆహారం ద్వారానే లభించేలా చూసుకోవచ్చు. అందువల్ల సమతులాహారం తీసుకోవటం అన్నింటికన్నా ముఖ్యం. రకరకాల కూరగాయలు, పండ్ల రంగులతో పళ్లెం కళకళలాడేలా పదార్థాలు వడ్డించుకోవాలి. ఒకట్రెండు రకాల పదార్థాలను మానేసినా పోషణ లోపానికి దారితీస్తుందని గుర్తించాలి. ఒకవేళ మాత్రల రూపంలో తీసుకోవాలనుకుంటే డాక్టర్‌ సలహా మేరకు వివిధ విటమిన్లతో కూడిన మాత్రలతో ఆరంభించొచ్చు. కాకపోతే ఆహారం ద్వారా తీసుకునే పోషకాలనే శరీరం బాగా గ్రహిస్తుంది.
విటమిన్‌ ఎ
మొత్తంగా రోగనిరోధక వ్యవస్థ సక్రమంగా పని చేయటానికి విటమిన్‌ ఎ తోడ్పడుతుంది. గుండె, ఊపిరితిత్తులు, కిడ్నీలు, ఇతర అవయవాలు సరిగా పనిచేసేలా చూస్తుంది. నిజానికి ఇది చేసే పని కణాలను వృద్ధి చేయటం. కొవ్వులో కరిగే విటమిన్ల తరగతికి చెందిన ఇది రోగనిరోధక వ్యవస్థలో భాగమైన టి కణాలు, బి కణాలు, సైటోకైన్లు, తెల్ల రక్తకణాల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. ఇలా వైరల్‌ ఇన్‌ఫెక్షన్లు, జలుబు, ఫ్లూ వంటి వాటి నుంచి కాపాడుతుంది. అంతేకాదు, చర్మ కణాలు దెబ్బతినకుండా కాపాడుతూ అసలు బ్యాక్టీరియా వంటి క్రిములు లోపలికి ప్రవేశించడాన్నే నిరోధిస్తుంది. యాంటీఆక్సిడెంట్లలో విటమిన్‌ ఎ కూడా ముఖ్యమైనదే.
ఎందులో ఎక్కువ?: పాలకూర, చేపలు, క్యారెట్లు, గుడ్లు, మామిడి పండ్లు, బొప్పాయి పండ్లు.
ఎంత అవసరం?
మగవారికి: రోజుకు సుమారు 900 ఎంసీజీ (మైక్రోగ్రాములు)
ఆడవారికి: రోజుకు సుమారు 700 ఎంసీజీ
ఉదా: ఒక కప్పు పెరుగుతో 32 ఎంసీజీ, ఒక గుడ్డుతో 75 ఎంసీజీ, 85 గ్రాముల సాల్మన్‌ చేపలతో 60 ఎంసీజీ లభిస్తుంది.)
బీటా కెరొటిన్‌
ఇది కూడా విటమిన్‌ ఎ లాంటిదే. దీన్ని ప్రొవిటమిన్‌ అంటారు. మన శరీరానికి అవసరమైనప్పుడు ఇది విటమిన్‌ ఎ రూపంలోకి మారుతుంది. ఇది ఎక్కువగా శాకాహారంతోనే లభిస్తుంది. ఒక చిలగడ దుంపతో 1,400 ఎంసీజీ, పావు కప్పు పచ్చి క్యారెట్‌ ముక్కలతో 460 ఎంసీజీ, అరకప్పు ఉడికించిన పాలకూరతో 570 ఎంసీజీ బీటా కెరొటిన్‌ లభిస్తుంది.
విటమిన్‌ బి12
ఇది శరీరానికి శక్తి నివ్వటంలోనే కాదు, తిన్న ఆహారంలోని ప్రొటీన్లు విచ్ఛిన్నం కావటానికీ ఉపయోగ పడుతుంది. తెల్ల రక్తకణాలు వృద్ధి చెందటంలోనూ, యాంటీబాడీల భాగాలు సమ్మేళనం కావటంలోనూ పాలు పంచుకుంటుంది. ఇలా రోగ నిరోధకశక్తిని ఎప్పటికప్పుడు ఉత్తేజితం చేస్తూ బ్యాక్టీరియా, వైరస్‌ల వంటి వాటిని ఎదుర్కోవటంలో సాయం చేస్తుంది.
- ఎందులో ఎక్కువ?: చేపలు, మాంసం, గుడ్లు వంటి మాంసాహారాల్లో.
- ఎంత అవసరం? పురుషులకు, స్త్రీలకు: రోజుకు 2.5 ఎంసీజీ గర్భిణులకు: 2.6 ఎంసీజీ
విటమిన్‌ సీ
విటమిన్‌ సి అత్యంత శక్తిమంతమైన యాంటీ ఆక్సిడెంట్‌. తెల్ల రక్త కణాల ఉత్పత్తిని, పని తీరును ఇది గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది. రోగనిరోధక శక్తిని ఉత్తేజితం చేస్తూ జలుబు, ఫ్లూ, జ్వరం, గొంతు ఇన్‌ఫెక్షన్ల తీవ్రతను తగ్గిస్తుంది. అలాగే అలర్జీలనూ నివారిస్తుంది. విటమిన్‌ సిని శరీరం ఉత్పత్తి చేసుకోలేదు, నిల్వ చేసుకోలేదు. కాబట్టి రోజూ ఆహారం ద్వారా తగినంత లభించేలా చూసుకోవాల్సిందే.
ఎంత అవసరం? మగవారికి: 90 ఎంజీ ఆడవారికి: 75 ఎంజీ
(ఉదా: వంద గ్రాముల జామపండ్లలో 228 ఎంజీ, వంద గ్రాముల కొత్తిమీరలో 133 ఎంజీ, వంద గ్రాముల నిమ్మకాయలో 77 ఎంజీ, ఒక కప్పు బొప్పాయిలో 62 ఎంజీ, ఒక మాదిరి నారింజ పండులో 70 ఎంజీ విటమిన్‌ సి ఉంటుంది.)
విటమిన్‌ డి
కొవ్వులో కరిగే విటమిన్ల తరగతికి చెందిన ఇది రకరకాల కీలకమైన పనుల్లో పాలుపంచుకుంటుంది. రోగ నిరోధకశక్తి సవ్యంగా పని చేయటానికి విటమిన్‌ డి అత్యావశ్యకం. ఇది టి కణాలు, మైక్రోఫేజెస్‌ కణాల పనితీరును ఉత్తేజితం చేస్తుంది. బ్యాక్టీరియా, వైరస్‌లను ముందుగా ఎదుర్కొనే కణాలు ఇవే కావటం గమనార్హం. దీనికి వాపు ప్రక్రియను (ఇన్‌ఫ్లమేషన్‌) నివారించే గుణమూ ఉంది. అలాగే రోగనిరోధకశక్తి గతి తప్పకుండానూ కాపాడుతుంది. ఇది మిగతా విటమిన్ల లాంటిది కాదు. దీన్ని చాలావరకు సూర్యరశ్మి సమక్షంలో మన శరీరమే స్వయంగా తయారు చేసుకుంటుంది. విటమిన్‌ డి లోపం గలవారికి క్షయ, ఆస్థమా, సీవోపీడీ వంటి శ్వాసకోశ జబ్బుల ముప్పు ఎక్కువ. కొవిడ్‌-19తో ఆసుపత్రుల్లో చేరిన వారిలో విటమిన్‌ డి మోతాదులు తగినంత గలవారికి దుష్ప్రభావాలు, మరణాలు తక్కువగా ఉంటున్నట్టు ఇటీవలి అధ్యయనాలు పేర్కొంటున్నాయి.
- ఎందులో ఎక్కువ?: రోజూ చర్మానికి ఎండ తగిలేలా చేసుకోవటం ముఖ్యం. గుడ్డులోని పచ్చ సొన, జంతు కాలేయంలోనూ కొంతవరకు ఉంటుంది.
- ఎంత అవసరం?: రోజుకు 600 ఐయూ
విటమిన్‌ ఇ
ఇది ఒంట్లోని రకరకాల వ్యవస్థల పనితీరులో పాలు పంచుకుంటుంది. సహజ నిరోధకశక్తికి ఆహారపరంగా దన్నుగా నిలుస్తుంది. రక్తంలోని ఇతర కణాలతో పోలిస్తే రోగనిరోధక కణాల్లోనే ఇది ఎక్కువగా ఉంటుంది. నిరోధక వ్యవస్థ చురుకుగా పనిచేయటంలో ఇదెంత కీలకమో దీన్ని బట్టే అర్థం చేసుకోవచ్చు. ఒకవైపు నేరుగా టి కణాల సామర్థ్యాన్ని, కణ విభజనను పెంచుతూనే.. మరోవైపు పరోక్షంగా వాపు ప్రక్రియకు (ఇన్‌ఫ్లమేషన్‌) సహకరించే కారకాలను అడ్డుకుంటుంది. దీని లోపంతో శ్వాసకోశ జబ్బుల ముప్పు పెరుగుతుంది. ఆస్థమా వంటి అలర్జీ సమస్యలు తలెత్తే అవకాశమూ ఎక్కువే.
- ఎందులో ఎక్కువ?: పొద్దు తిరుగుడు, గుమ్మడి గింజలు.. పొద్దుతిరుగుడు గింజల నూనె, సోయాబీన్‌ నూనె.. బాదం, వేరుశనగ వంటి గింజపప్పులు.. పాలకూరలో..
- ఎంత అవసరం? పద్నాలుగేళ్లు పైబడ్డవారికి: రోజుకు 15 ఎంజీ (ఉదా: 30 గ్రాముల బాదం పప్పు, పొద్దుతిరుగుడు గింజల్లో 7 ఎంజీ.. ఒక చెంచా పొద్దుతిరుగుడు గింజల నూనెలో 6 ఎంజీ, ఒక చెంచా సోయాబీన్‌ నూనెలో 1 ఎంజీ మోతాదు ఉంటుంది.)
విటమిన్‌ కె
అనవసర కణాల నిర్మూలనలో.. కొత్త, ఆరోగ్యకర కణాల పుట్టుకలో విటమిన్‌ కె పాలుపంచుకుంటుంది. రోగనిరోధక వ్యవస్థకు ఈ పనులు చాలా కీలకం.
- ఎందులో ఎక్కువ?: తాజా ఆకుకూరలు, గుడ్లు, పచ్చగోబీ వంటి వాటిలో.
- ఎంత అవసరం?: పెద్దవారికి: రోజుకు 55 యూజీ
జింక్‌
కణాల్లో జరిగే చాలా పనులకు జింక్‌ అత్యవసరం. ఇది రోగనిరోధక వ్యవస్థ సక్రమంగా పనిచేయటానికీ తోడ్పడుతుంది. దెబ్బతిన్న నిరోధక వ్యవస్థ కుదురుకోవటానికీ దోహదం చేస్తుంది.
- ఎందులో ఎక్కువ?: నిండు గింజ ధాన్యాలు, మాంసం.. పాలు, పెరుగు, మజ్జిగ, ఛీజ్‌ వంటి వాటిల్లో.
- ఎంత అవసరం? మగవారికి: రోజుకు 14 ఎంజీ, ఆడవారికి: రోజుకు 11 ఎంజీ
ఐరన్‌
రక్తహీనత తగ్గటానికే కాదు.. నిరోధక వ్యవస్థ సజావుగా పనిచేయటానికీ ఐరన్‌ తోడ్పడుతుంది. ఎక్కడైనా ఇన్‌ఫెక్షన్‌ తలెత్తినప్పుడు లింఫ్‌ కణాలు అక్కడికి చేరుకొని రోగనిరోధక వ్యవస్థను ప్రేరేపితం చేస్తుంటాయి. ఈ లింఫ్‌ కణాలు సరిగా పనిచేయాలంటే ఐరన్‌ కావాలి.
- ఎందులో ఎక్కువ?: మాంసం, చికెన్, పప్పులు, పాలకూర, తోటకూర వంటి ఆకుకూరల్లో.
- ఎంత అవసరం? మగవారికి: రోజుకు 11 ఎంజీ, ఆడవారికి: రోజుకు 15 ఎంజీ
ప్రొటీన్లు
కణజాల మరమ్మతులో ప్రొటీన్లదే ముఖ్యపాత్ర. రోగనిరోధక వ్యవస్థ సక్రమంగా పని చేయటానికిది తప్పని సరి. యాంటీబాడీలు, రోగనిరోధక కణాలు సమర్థంగా పని చేయటానికి ప్రొటీన్ల మీదే ఆధారపడతాయి.
- ఎక్కువగా?: కందులు, పెసర్లు, శనగలు, రాజ్మా వంటి పప్పు దినుసులు. పెరుగు, మజ్జిగ, లస్సి వంటి పాలు, పాల ఉత్పత్తులు.. చికెన్, మాంసం, గుడ్ల వంటి మాంసాహారంలో.
- ఎంత అవసరం?: శరీర బరువును బట్టి కిలోకు 0.8-1 గ్రా.
ప్రొబయోటిక్స్‌
మనం తినే ఆహారం మీదనే పేగుల ఆరోగ్యం ఆధారపడి ఉంటుంది. శ్వాసకోశ ఇన్‌ఫెక్షన్ల ముప్పు తగ్గటంలోనూ, ఒకవేళ తలెత్తినా త్వరగా తగ్గటంలోనూ ప్రొబయోటిక్స్‌ ఉపయోగ పడుతున్నట్టు ఇటీవలి అధ్యయనాలు పేర్కొంటున్నాయి. ఇవి పేగుల్లో మనకు మేలు చేసే మంచి బ్యాక్టీరియా వృద్ధి కావటానికి తోడ్పడతాయి. కొవిడ్‌-19తో ఆసుపత్రిలో చేరినవారిలో యంత్రం ద్వారా ఆక్సిజన్‌ ఇవ్వటం అవసరమైనవారికి ల్యాక్టోబాసిలస్‌ రామ్నోసస్‌ జీజీ, లైవ్‌ బాసిలస్‌ సబ్టిలిస్‌, ఎంటెరోకాకస్‌ ఫీకలిస్‌ వంటి ప్రొబయోటిక్స్‌ ఇచ్చి చూడగా.. వెంటిలేటర్‌తో ముడిపడిన న్యుమోనియా ముప్పు గణనీయంగా తగ్గినట్టు బయటపడింది.
ఎందులో ఎక్కువ?: బాగా తోడుకున్న పెరుగు, ఇలాంటి పెరుగుతో చేసిన మజ్జిగ, పులియబెట్టిన పదార్థాల్లో.
ఇవీ చూడండి:
