భంగిమ భద్రం!
పార్కిన్సన్స్‌లో ప్రస్ఫుటంగా కనిపించేది భంగిమ దెబ్బతినటం. ముఖ్యంగా భుజాలు ముందుకు వాలిపోతాయి. చుబుకం ముందుకు పొడుచుకొస్తుంది. మోచేతులు, మోకాళ్లు కొద్దిగా వంగుతాయి. ఫలితంగా గట్టిగా శ్వాస తీసుకోవటం, మింగటం కష్టమైపోతుంది. మాటలో స్పష్టత కొరవడుతుంది. బిగ్గరగా మాట్లాడనూ లేరు. కదలికలు, నడక నెమ్మదిస్తాయి. తూలిపోతుంటారు కూడా. శరీర భంగిమను కాపాడుకోగలిగితే వీటిని కొంతవరకైనా మెరుగుపరచుకోవచ్చు.
గోడకు ఆని నిలబడటం: నడుం, భుజాలు గోడకు తాకేలా తిన్నగా నిలబడాలి. తలను నెమ్మదిగా వెనక్కి లాక్కొంటూ గోడకు తాకించటానికి ప్రయత్నించాలి. నడుస్తున్నప్పుడూ భంగిమ ఇలాగే ఉండేలా చూసుకోవాలి.
వెల్లకిలా పడుకోవటం: ఉదయం నిద్ర లేవగానే చదునైన నేల లేదా బల్ల మీద వెల్లకిలా పడుకోవటానికి ప్రయత్నించాలి. తల వెనక్కి వాలిపోకుండా దిండు లాంటిది దన్నుగా పెట్టుకోవాలి. భుజాలు, తలను కింది వైపునకు అదమొద్ధు గురుత్వాకర్షణ శక్తికి సాగేలా, తిన్నగా అయ్యేలా వదులుగా ఉంచాలి.
తిన్నగా కూర్చోవటం: కుర్చీలో ఎప్పుడు కూర్చున్నా భుజాలు కుర్చీ వెనక భాగానికి తాకేలా చూసుకోవాలి. కొద్ది సెకండ్ల పాటు అలాగే ఉండాలి.
ముందుకు వంగటం: కుర్చీలో కూర్చొని తల, చేతులను వదులుగా ఉంచి వీలైనంతవరకు ముందుకు వంగాలి. తర్వాత నెమ్మదిగా యథాస్థితికి రావాలి. కొద్దిసేపు తిన్నగా అలాగే కూర్చోవాలి. (రక్తపోటు పడిపోయే సమస్య గలవారు దీన్ని వదిలేయొచ్చు)
బోర్లా పడుకోవటం: మంచం లేదా చాప మీద బోర్లా పడుకోవాలి. తల, మెడ తిన్నగా ఉంచుతూ.. నెమ్మదిగా రెండు భుజాలను పైకి లాక్కోవాలి. కొద్ది సేపు అలాగే ఉండాలి. నడుమును పైకి లేపకూడదు.
మెడను వెనక్కి లాగటం: కూర్చున్నప్పుడు, నిలబడినప్పుడు గదమను నెమ్మదిగా వెనక్కి లాక్కోవాలి. మెడ తిన్నగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. తలను వెనక్కి వంచకూడదని గుర్తుంచుకోవాలి. నాలుగైదు సెకండ్ల పాటు అలాగే ఉండాలి. యథాస్థితికి వచ్చేటప్పుడు తల తిరిగి ముందుకు వంగిపోకుండా చూసుకోవాలి.
‘సాగి’పో హాయిగా!
కదలికలు తగ్గిపోవటం, భంగిమ దెబ్బతినటం దీర్ఘకాలం కొనసాగితే కండరాలు, కీళ్లు బిగుసుకుపోవటం ఆరంభిస్తాయి. నిర్లక్ష్యం చేస్తే కదలికలు మరింత దెబ్బతింటాయి. శరీరాన్ని సాగదీసే వ్యాయామాలతో దీన్ని నివారించుకోవచ్ఛు వీటిని నెమ్మదిగా చేయాలి. కండరాలు వదులుగా అవటానికి వీలైనంతవరకు అదే స్థితిలో ఉండాలి. శరీరం సాగటం, కండరాలు వదులు కావటమే ముఖ్యం. అందువల్ల నొప్పి పుట్టకుండా చూసుకోవాలి. శ్వాసను బిగపట్టకుండా యథావిధిగా కొనసాగించాలి.
అటూ ఇటూ: కుర్చీ చివర భాగాన తిన్నగా కూర్చోవాలి. తల, నడుంతో పాటు భుజాలను కుడివైపునకు తిప్పాలి. కుడిచేయిని వెనకకు తీసుకొచ్చి, ఎడమ తుంటిని తాకటానికి ప్రయత్నించాలి. కండరాలను వదులుగా చేసి కొద్దిసేపు అలాగే ఉండి, యథాస్థితికి రావాలి. తర్వాత ఎడమ వైపునకు తిరుగుతూ ఇలాగే చేయాలి.
గుమ్మం పట్టుకోవటం: పొడవుగా ఉన్నట్టయితే గుమ్మంలో నిలబడి, చేతులను తిన్నగా పైకి చాచాలి. గుమ్మం పై భాగాన్ని పట్టుకోవాలి. నెమ్మదిగా ముందుకు వంగాలి. భుజాలు, ఛాతీ సాగుతున్న భావన కలగనీయాలి. మరీ ఎక్కువగా సాగదీయకూడదు. కొద్దిసేపు అలాగే ఉండి, యథాస్థితికి రావాలి. గుమ్మం అందుకోలేనివారు గోడ వ్యాయామం చేయొచ్ఛు ముందు గోడకు ఎదురుగా నిలబడాలి. పాదాలు గోడకు అడుగు దూరంలో ఉండేలా చూసుకోవాలి. చేతులను వీలైనంత పైకి లేపి గోడకు ఆనించాలి. నెమ్మదిగా ముందుకు వంగుతూ ముక్కు గోడకు తాకించేందుకు ప్రయత్నించాలి. కొద్దిసేపు అలాగే ఉండాలి.
పక్కలకు వంగటం: కుర్చీలో తిన్నగా కూర్చోవాలి. కుడి చేయిని తల మీదుగా పైకి లేపి, ఎడమ వైపునకు ఒరగాలి. తల మరీ ఒరిగిపోకుండా చూసుకోవాలి. ముందుకు వంగకూడదు. కుడివైపు కండరాలు సాగుతున్న భావన కలగనీయాలి. కొద్ది సెకండ్ల తర్వాత యథాస్థితికి రావాలి. అనంతరం ఎడమ చేయిని లేపి ఇలాగే చేయాలి.
కాలు వేలాడ దీయటం: బల్ల మీద పడుకొని, కుడి కాలును పైకి మడచుకోవాలి. ఎడమ కాలును మోకాళ్ల దగ్గర్నుంచి కిందికి వేలాడదీయాలి. తుంటి ముందుభాగం కండరాలు వదులవుతున్న భావన కలగనీయాలి. వీపును బల్లకు అదిమి పెట్టాలి. పది సెకండ్ల పాటు అలాగే ఉండాలి. తర్వాత రెండో కాలుతో ఇలాగే చేయాలి.
దృఢం.. సుదృఢం!
శ్రమ కలిగించే వ్యాయామాలు కండరాలు దృఢంగా, ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి తోడ్పడతాయి. ఇందుకోసం తరచూ ఒకే విధంగా కండరాలకు పని చెప్పాల్సి ఉంటుంది. క్రమం తప్పకుండా చేస్తుంటే కండరాలు బలోపేతం కావటమే కాదు.. శరీర నియంత్రణ, భంగిమ సైతం కుదురుకుంటాయి. మన అవసరాలకు అనుగుణంగా వ్యాయామాలను మార్చుకోవచ్ఛు తూలిపోయే వాళ్లు కదలని కుర్చీ వెనకాల నిలబడి చేయొచ్ఛు కాస్త నమ్మకం కుదిరాక కుర్చీ దన్ను లేకుండానే సాధన చేయొచ్చు.
పిడికిలి బిగించటం: నిటారుగా నిలబడి, చేతులు తిన్నగా చాచాలి. పిడికిళ్లు బిగించి, శరీరం ముందు నుంచి రెండింటినీ ఒకదగ్గరికి తీసుకురావాలి. తర్వాత వెనక వైపునకు తెచ్చి, తాకించేందుకు ప్రయత్నించాలి. భుజాలు బిగుతుగా చేస్తూ, వెనక్కు లాక్కోవాలి. దీన్ని కూర్చొనీ చేయొచ్చు.
భుజాలు బిగించటం: నిటారుగా కూర్చోవాలి లేదా నిలబడాలి. మోచేతులను 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచాలి. వీపు వైపు నుంచి భుజాలను దగ్గరికి తీసుకొచ్చే ప్రయత్నం చేయాలి.
కాలు లేపటం: కుర్చీలో కూర్చొని, నెమ్మదిగా కుడి పాదం దగ్గర్నుంచి కాలును పైకెత్తాలి. రెండో కాలుతోనూ ఇలాగే చేయాలి. మరింత బలం పుంజుకోవాలంటే మడమ దగ్గర చిన్న బరువును కట్టొచ్చు.
బరువు ఎత్తటం: గోడకు ఆనుకొని నిలబడాలి. నీళ్ల బాటిల్‌ లేదా ఏదైనా బరువును ఒక చేత్తో పట్టుకొని పక్కవైపు నుంచి పైకి లేపాలి. భుజం ఎత్తు వరకు లేపొచ్ఛు రెండో చేత్తోనూ ఇలాగే చేయాలి.
పక్కలకు నడవటం: మోకాలును వీలైనంత వరకు పైకి ఎత్తుతూ పక్క వైపునకు నడవాలి. నిచ్చెనలో కర్రల మీది నుంచి నడుస్తున్నట్టు ఊహించుకోవాలి.
ఇదీ చూడండి: వెచ్చటి నీళ్లు తాగితే... కరోనా పోతుందా?
