రోజుకు ఎవరు ఎంత ప్రొటీన్ తీసుకోవాలి? ఇవి మీ ఆహారంలో ఉంటే ఇక నో ప్రాబ్లమ్!!

-శాకాహారుల డైట్‌ ప్లాన్‌ ఎలా ఉండాలి? -మీ పళ్లెంలో సరిపడా ప్రొటీన్ ఉందా?

Veg Protein Rich Food: మన ఎముకలు కదలాలన్నా.. కండరాలు పెరగాలన్నా.. కీళ్లు పనిచేయాలన్నా.. పోషకాలే ఆధారం. సంపూర్ణ ఆరోగ్యం కోసం వాటి లోటు లేకుండా చూసుకోవాలని నిపుణులు చెబుతున్నారు. అయితే, ప్రొటీన్లు ఎందులో బాగా దొరుకుతాయి? అనగానే ఠక్కున చికెన్, చేపలు, గుడ్లు ఇలా మాంసాహార జాబితా చదివేస్తుంటాం. కానీ, వాటిలో ప్రొటీన్లు పుష్కలంగా లభ్యమైనా.. శాకాహారంలోనూ అంతకు మించి దొరుకుతాయని చెబుతున్నారు. పాల నుంచి పన్నీరు వరకు ప్రొటీన్‌ను శరీరానికి సరిపడా అందించే ఆహార పదార్థాలెన్నో ఉన్నాయని అంటున్నారు. ఇంకా ఎక్కువమంది తెలియకుండానే కార్బొహైడ్రేట్స్‌ ఎక్కువ ఉన్న ఆహారాన్ని తినేస్తుంటారు. కానీ ప్రొటీన్‌లు సరిపడా అందేందుకు మీ పళ్లెంలో ఇవన్నీ ఉండేలా చూసుకోవాలని సూచిస్తున్నారు.

"సమతులాహారం కోసం జాతీయ పోషకాహార సంస్థ సూచించిన మై ప్లేట్‌ విధానం అనుసరించాలి. యువకుల నుంచి పెద్దల వరకు ఈ విధానాన్ని పాటిస్తే సప్లిమెంట్ల అవసరమే ఉండదు. ఈ విధానం ప్రకారం రోజుకు వెయ్యి గ్రాముల ఆహారం తీసుకోవాలనుకుంటే అందులో అన్నిరకాల ఆహారం వివిధ మోతాదుల్లో ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఇందులో పండ్లు 100 గ్రాములు, పప్పులు, గుడ్లు, మాంసాహారం 85 గ్రాములు, కొవ్వులు, నూనెలు 35 గ్రాములు, నూనె గింజలు, గింజలు 35 గ్రాములు, ధాన్యాలు, చిరు ధాన్యాలు 250 గ్రాములు, పాలు, పెరుగు 300 మిల్లీ లీటర్లు తీసుకోవాలి. ఇలా తీసుకోవడం వల్ల కేవలం ప్రొటీన్‌ మాత్రమే కాకుండా విటమిన్లు ఇతర సూక్ష్మ పోషకాలు శరీరానికి అందుతాయి."

--డాక్టర్‌ ఆవుల లక్ష్మయ్య, విశ్రాంత శాస్త్రవేత్త, జాతీయ పోషకాహార సంస్థ

పోషకాలను కలిపేయండి
బ్రేక్​ఫాస్ట్​లో భాగంగా పెసర దోశలు, మినప అట్లు.. మధ్యాహ్నం భోజనంలో కంది పప్పు.. రాత్రి చపాతీలో శాకాహారం కూర తినాలని సూచిస్తన్నారు. ఇంకా భోజనంలో బొబ్బర్లు, శనగలు, కందులు, ఉలవలు, రాజ్మా వంటివి భాగం చేసుకోవాలని సలహా ఇస్తున్నారు. వీటిలో ప్రొటీన్‌తో పాటు పీచు కూడా ఎక్కువగా ఉంటుందని.. దీంతో ప్రత్యేకంగా పీచు పదార్థాలు తినాల్సిన అవసరం వుండదని అంటున్నారు. రోజూ 300 గ్రాముల పాలు లేదా పెరుగు తీసుకోవాలని తెలిపారు. పాలు తాగడానికి ఇష్టం లేని వాళ్లు ఆ స్థానంలో సోయా పాలను తీసుకోవచ్చని చెబుతున్నారు. బియ్యం, గోధుమలే కాకుండా అప్పుడప్పుడు కొర్రలు లాంటి చిరుధాన్యాలు తీసుకోవాలని వివరిస్తున్నారు.

ఎవరు ఎంత తీసుకోవాలి?
మన వయస్సు, బరువు, శరీర తత్వాన్ని బట్టి ప్రొటీన్లు తీసుకోవాలని నిపుణులు అంటున్నారు. పురుషులు, మహిళలు శరీర బరువులో ప్రతి కేజీకి 0.83గ్రాముల నుంచి ఒక గ్రాము చొప్పున ప్రొటీన్‌ తీసుకోవాలని జాతీయ పోషకాహార సంస్థ(ఎన్‌ఐఎన్‌) చెబుతోంది. ఉదాహరణకు 65 కేజీలు ఉన్న ఒక వ్యక్తి రోజుకు 54-65 గ్రాముల వరకు ప్రొటీన్‌ తీసుకోవాలని పేర్కొంది. శారీరక శ్రమ చేసేవారు ఇంకా అదనంగా మరో 20-30 గ్రాముల వరకు తీసుకోవచ్చని తెలిపింది.

పన్నీరు, పప్పు దినుసులు!

గుమ్మడికాయ గింజలు: గుడ్డులో కంటే ఎక్కువ మోతాదులో గుమ్మడి గింజల్లో ప్రొటీన్లు లభిస్తాయి.

పన్నీర్‌: శాకాహారులు ఎక్కువగా ఇష్టపడే పన్నీర్‌తో చేసిన వంటకాలు తరచూ తినొచ్చు ఇందులో ఎక్కువ పోషకాలు ఉంటాయి.

గ్రీక్‌ యోగర్ట్‌: సాధారణ యోగర్ట్‌లో కంటే ప్రత్యేకంగా లభించే గ్రీక్‌ యోగర్ట్‌ తీసుకుంటే మంచిది.

సోయాబీన్స్‌: ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే మరో శాకాహారం సోయా బీన్స్‌. సోయా పాలను తాగినా మెరుగైన ఫలితాలు ఉంటాయి.

పప్పు దినుసులు: అన్నిరకాల పప్పులు రోజూ కనీసం 100 గ్రాములు తీసుకుంటే మంచిది.

ఓట్స్‌: అన్ని రకాల పోషకాలు పుష్కలంగా ఉండే ఓట్స్‌ను సూపర్‌ ఫుడ్‌ అని పిలుస్తుంటారు. ఇంకా పాలు, తేనె, బాదం పాలతో కలిపి ఓట్స్‌ను తీసుకుంటే శరీరానికి పోషకాలు బాగా అందుతాయి.

సబ్జా: బరువు తగ్గించుకుని రోగ నిరోధక శక్తిని పెంచుకోవాలనుకునే వారికి సబ్జా గింజలు చాలా మేలు చేస్తాయని నిపుణులు చెబుతున్నారు. ఇందులో క్యాలరీలు తక్కువగా ఉంటాయని.. ప్రొటీన్‌తో పాటు ఫైబర్‌ ఉంటుందని తెలిపారు.

ప్రతి 100 గ్రాముల్లో ప్రొటీన్‌ ఇలా

• సోయాబీన్స్‌ 36.9 గ్రాములు
• పప్పులు 22.6 గ్రాములు
• బాదం, జీడిపప్పు 20.2 గ్రాములు
• పన్నీరు 18.8 గ్రాములు
• పాలు 3.6 గ్రాములు
• మాంసం 22.6 గ్రాములు
• గుడ్డు 15.7 గ్రాములు

బరువు తగ్గాలన్నా, శక్తి నిండాలన్నా
శరీరానికి ప్రొటీన్లు శక్తి వనరులని.. ఒక గ్రాము ప్రొటీన్‌లో 4 కేలరీల శక్తి ఉంటుందని నిపుణులు అంటున్నారు. వీటిని తీసుకోవడం ద్వారా కడుపు నిండిన భావన కలగడమే కాకుండా.. బరువు నియంత్రణలోకి వస్తుందని తెలిపారు. ఇంకా న్యూరో ట్రాన్స్‌మీటర్లు పెరిగి తద్వారా మెదడు పనితీరు మెరుగు పడుతుందన్నారు. చర్మం, జుట్టు ఆరోగ్యంలో ఇవి కీలక పాత్ర పోషిస్తాయని వివరిస్తున్నారు. శరీరంలోని కండరాలు, ఎముకలను నిర్మిస్తాయని వెల్లడిస్తున్నారు. ముఖ్యంగా గాయాలు తగిలినప్పుడు మాన్పించడానికి అవసరమయ్యే వివిధ రకాల హార్మోన్లు, ఎంజైమ్‌ల ఉత్పత్తికి ఇవి అవసరమని అంటున్నారు. ఇవి లోపిస్తే పిల్లలకు ప్రొటీన్‌ ఎనర్జీ మాల్‌ న్యూట్రిషన్‌(పీఈఎం) అనే సమస్య తలెత్తుతుందని.. మనదేశంలో 20 శాతం మంది పిల్లలకు పీఈఎం ఉన్నట్లు నిపుణులు వివరిస్తున్నారు.

సప్లిమెంట్లతో జాగ్రత్త
అయితే, ప్రొటీన్ల కోసం చాలా మంది సప్లిమెంట్లు వాడుతుంటారు. కానీ, సమతులాహారం తీసుకుంటే సప్లిమెంట్ల అవసరం ఉండదని నిపుణులు అంటున్నారు. ముఖ్యంగా బాడీ బిల్డింగ్‌ చేసేవారు, జిమ్‌లో ఎక్కువగా కష్టపడేవారు నిపుణుల సూచనల మేరకు మాత్రమే వీటిని తీసుకోవాలని సూచిస్తున్నారు. మార్కెట్‌లో దొరికే ప్రొటీన్‌ పౌడర్లు వాడొద్దని.. దానివల్ల కిడ్నీల ఆరోగ్యంపై తీవ్ర దుష్ప్రభావాలు పడే అవకాశం ఉందని హెచ్చరిస్తున్నారు. ఇప్పటికే కిడ్నీ వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వారికి అధిక ప్రొటీన్‌తో మరింత ముప్పు వస్తుందని వివరిస్తున్నారు.

NOTE : ఇక్కడ మీకు అందించిన ఆరోగ్య సమాచారం, సూచనలు అన్నీ మీ అవగాహన కోసం మాత్రమే. శాస్త్ర పరిశోధనలు, అధ్యయనాలు, వైద్య, ఆరోగ్య నిపుణుల సూచనల ప్రకారమే మేము ఈ సమాచారాన్ని అందిస్తున్నాం. కానీ, వీటిని పాటించే ముందు కచ్చితంగా మీ వ్యక్తిగత వైద్యుల సలహాలు తీసుకోవడమే మంచిది.