குழந்தைகளின் மனத்திடத்தை காக்க உதவும் காய்கறி, பழ வகைகள்!

காய்கறிகளும், பழவகைகளும் உயிர்ச்சத்துகள், தாது உப்புகள் ஆகியவற்றை கொடுக்க வல்லன. இச்சத்துக்கள் உடல் வளர்ச்சிக்கும், உடல்நலத்தை பேணிக் காக்கவும் உதவுகின்றன. எனவே, இவற்றை பாதுகாக்கும் உணவுகள் என்கிறோம். வேர்கள் மற்றும் கிழங்குகள் சக்தியை அளிக்கின்றன. கொழுப்பு குறைவாக உள்ள காய்கறிகள் குறைந்த கலோரிகள் கொண்ட உணவாக பயன்படுகின்றன. ஊட்டச்சத்துக்களை அளிப்பது மட்டுமின்றி, உணவுகளில் பல்வேறு வகையான உணவு வகைகளை தயாரிக்கவும் உதவுகின்றன.

ஃபைட்டோவேதிப்பொருள்கள் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் உள்ளன. ஃபைட்டோவேதிப்பொருள்கள் என்பது தாவரங்களினால் உற்பத்திசெய்யப்படும் தாவர கூட்டுப் பொருளாகும். இவற்றில் தாவர நிறமிகளும், நறுமணப்பொருள்களும் அடங்கும்.

பழங்களிலும் காய்கறிகளிலும் உள்ள மஞ்சள், ஆரஞ்சு, சிவப்பு, பச்சை, நீலம், ஊதா போன்ற நிறமிகளும் பைட்டோவேதிப்பொருள்களில் அடங்கும். B - கரோட்டீன், உயிர்ச்சத்து சி, உயிர்ச்சத்து ஈ போன்ற சத்துப்பொருள்கள் எதிர் ஆக்ஸிஜனேற்றியாக (anti-oxidant) செயல்படுகின்றன. எதிர் ஆக்ஸிஜனேற்றி என்பவை புரதம் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்களின் ஆக்ஸிஜனேற்றம் அடைவதை தடுக்கும் அல்லது குறைக்கும் பொருள்களாகும்.

இதனால், செல்களிலுள்ள தனித்து விடப்பட்ட மூலக்கூறுகள் (free radical), செல்லுக்கும், திசுக்களுக்கும் சேதம் விளைவிக்காமல் பாதுகாப்பளிக்கிறது. தனித்து விடப்பட்ட மூலக்கூறுகள் நிலையற்ற தன்மையுடையவை. இவை சாதாரணமாக, செல்களில் ஏற்படும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் போது உண்டாக்கப்படுபவையாகும். இந்நிகழ்ச்சியில் ஆக்ஸிஜன் மூலக்கூறு ஒரு எலக்ட்ரானை இழப்பதன் மூலம் நிலையற்ற நிலையினை உருவாக்குகிறது.

இந்த தனித்து விடப்பட்ட மூலக்கூறுகள் தன்னிலிருந்து விடுபட்ட எலக்ட்ரானுக்கு மாற்று எலக்ட்ரானை பெற்று நிலைப்பு தன்மையை பெற முயற்சி செய்கையில், உடலில் உள்ள ஆரோக்கியமான செல்களை தாக்கும் அபாயம் உள்ளது.

நார்ச்சத்து உள்ள பழங்களின் முக்கியத்துவம்

அதிக அளவு நார்ச்சத்துக் கொண்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உண்ணுவது மிகவும் அவசியம். ஏனெனில், அவை உணவு உண்ட திருப்தியை அளிப்பதால், உணவு உண்ணும் அளவு குறைகிறது. மலச்சிக்கல் ஏற்படாமல் தடுக்க உதவுகிறது. குறைந்த அளவு கலோரியைக் கொண்டது. இரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ரால் அளவை கட்டுபடுத்த உதவுகின்றன.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சாலட் தயாரிப்பதில் உதவுகின்றன. ஒரு நாளைக்குத் தேவையான நார்ச்சத்தின் அளவில் ஒரு பகுதியினை காய்கறி சாலட்டுகளின் மூலம் பெறலாம்.

அன்னாசி, ஆரஞ்சு, ஆப்பிள், பப்பாளி, திராட்சை, வாழைப்பழம், சப்போட்டா, மாம்பழம், மாதுளை போன்றவை பழசாலட் தயாரிப்பதற்கு உதவுகிறது. இப்பழங்களை, துண்டுகள் அல்லது பலவடிவங்களில் நறுக்கி பழசாலட்டுகளில் உபயோகிக்கலாம்.

காய்கறிகள்

காய்கறிகள் என்பது தாவரம் மற்றும் தாவரங்களின் பகுதிகள் ஆகும். இவை உணவுத்திட்டத்தின் பிரதான உணவோடு பரிமாறப்படுகின்றன. காய்கறிகள் பல நிறங்களில் கிடைப்பதால் தேவையான நிறமுள்ள காய்கறியைத் தேர்ந்தெடுத்து உணவின் தோற்றத்தை அதிகப்படுத்தலாம்.

காய்கறிகளின் தன்மை வேறுபடுவதைப் பொருத்து, இவற்றை பச்சையாகவோ அல்லது சமைத்தோ பரிமாறலாம்.

காய்கறிகளின் வகைப்பாடு

காய்கறிகளை அவற்றிலுள்ள சத்துகளின் அடிப்படையில் மூன்று வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்.

1. பச்சையிலை காய்கறிகள் (எ.கா.) அகத்திக் கீரை, தண்டு கீரை, முருங்கைக்கீரை, பசலைக்கீரை, வெந்தயக் கீரை.
2. வேர்கள் மற்றும் கிழங்குகள் (எ.கா.) பீட்ருட், உருளைகிழங்கு, மரவள்ளிக்கிழங்கு, காரட், வெங்காயம், சேனைகிழங்கு.
3. மற்ற காய்கறிகள் (எ.கா.) பச்சைமிலைகாய், கத்தரிக்காய், பாகற்காய், வெண்டைக்காய், முட்டைகோஸ், காலிபிளவர், வெள்ளரிக்காய்.

காய்கறிகளிலுள்ள ஊட்டச்சத்துகளின் அளவுகள்

• பச்சையிலை காய்கறிகள்

பச்சையிலை காய்கறிகள் ஊட்டச்சத்துகள் நிறைந்த விலை குறைந்த உணவுப் பொருளாகும். இவை 3- கரோட்டின், அஸ்கார்பிக் அமிலம், ஃபோலிக் அமிலம், கால்சியம், இரும்பு மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற சத்துகளை அதிக அளவில் பெற்றுள்ளன. ஆனால் இவற்றில் புரதம் மிக குறைந்த அளவில் காணப்படுகிறது.

• கிழங்குகள்

வேர்கிழங்குகள் அதிக அளவு கார்போஹைரேட்டுகளை கொண்டவை. எனவே இவை சக்தி அளிக்கும் உணவுகளாக கருதப்படுகின்றன. காரட் மற்றும் மஞ்சள் வகையைச் சேர்ந்த சேனைக் கிழங்குகளில் அதிக அளவு கரோட்டீன் சத்து உள்ளது.

உருளைக்கிழங்கில் அதிக அளவு வைட்டமின் காணப்படுகிறது. மரவள்ளி மற்றும் சேனைக் கிழங்கு வகைகளில் கால்சியம் அதிகமாக உள்ளது. வேர்க்கிழங்குகளில் இரும்புச்சத்து மிகக் குறைவான அளவில் காணப்படுகிறது. இவற்றில் புரதத்தின் அளவும், உயிர்ச்சத்து Bயின் அளவும் மிகக் குறைந்த அளவில் உள்ளது.

• பிற காய்கறிகள்

இத்தகைய காய்கறிகள் அதிக அளவு நார்சத்துகளை கொண்டுள்ளது. இவை பலவிதமான உணவு தயாரிப்புகளை தயாரிக்க உதவுகிறது. இவ்வகை காய்கறிகளில் ஓரளவு உயிர்ச்சத்தும், தாது உப்புக்களும் காணப்படுகின்றன. (எ.கா) கத்தரிக்காய், வெண்டைக்காய், காலிபிளவர், வெள்ளரிக்காய், பூசணிக்காய், பாகற்காய், புடலங்காய் போன்றவையாகும்.

பழங்கள்

பழங்கள் என்பவை மரத்திலிருந்தோ அல்லது தாவரத்திலிருந்தோ பெறக்கூடிய உண்ணத்தகுந்த, பழச்சாறு நிறைந்த உணவுப்பொருள் ஆகும். பழங்களில் முதிர்ந்த சூற்பை மற்றும் விதை, அதனைச் சுற்றிய பகுதியும் அடங்கும். பொதுவாக பழங்கள் இனிப்புச் சுவையுடன், வேறுபட்ட மணம், நிறம் மற்றும் தன்மையுடன் விளங்குகின்றன.

பூக்களிலுள்ள சூற்பைகள் நன்கு முற்றிய நிலையில் பழங்களாகின்றான. பழங்களின் சூற்பையின் மேலுறை (pericarp) நன்கு மிருதுவான சதைபாகமாக மாறி உண்ணும் தன்மையை கொண்டதாக மாற்றப்படுகிறது.

பழங்களை பின்வருமாறு வகைப்படுத்தலாம்

• பெர்ரிகள் (BERRIES)

பெர்ரி வகைப் பழங்கள் (Pericarp) (தோலைத் தவிர) ஓரினவகையைச் (Homogenous) சார்ந்ததாகும். இவ்வகைப் பழங்கள் சதைப்பற்றுடன், சாறுத்தன்மை நிறைந்ததாகவும் இருக்கும். இவற்றில், விதைகள் சதையுடன் இணைந்து காணப்படும். பழங்கள் மிக எளிதில் உடையக்கூடிய செல் அமைப்பினை கொண்டுள்ளது. கவனமின்றி கையாளுதல் மற்றும் உறையசெய்தல் பழங்களை பழுதடையச் செய்கிறது. (எ.கா.) நெல்லிக்காய், திராட்சை, ஸ்ட்ராபெர்ரி

• கிச்சிலிப்பழங்கள் (CITRUS FRUITS)

கிச்சிலிப்பழங்கள், கிச்சிலி (Citrus) இனத்தைச் சார்ந்தது. இவற்றில் 16 வகைகள் உள்ளது. இவை எப்பொழுதும் பச்சையாக இருக்கும். குறுஞ்செடிகள் (Shrubs) மற்றும் முள்நிறைந்த மரங்களில் விளைகிறது.

இவை உலகமெங்கும் சூடான மற்றும் இளஞ்சூடான தட்ப வெப்பநிலைகளில் வளரக்கூடியது. எலுமிச்சை, சாத்துக்குடி மற்றும் ஆரஞ்சு இப்பிரிவில் அடங்கும். நல்ல நிறம், விரும்பத்தக்க மணம் மற்றும் இனிப்புச்சுவை போன்றவைகளால், இப்பழங்கள் விரும்பத்தக்கதாகிறது. இப்பழங்கள் பழச்சாறுகளாகவும், பழங்களாகவும் உண்ணப்படுகின்றன.

• ட்ருப்ஸ் (DRUPES)

ட்ருப்ஸ் இன பழவகைகள், உண்ணக்கூடிய பகுதியுடன் மெலிதான தோலை கொண்டிருக்கும். சத்துள்ள சதைப்பகுதி ஒரு விதையை (Single Seed) கொண்டிருக்கும். ஏப்ரிகாட்ஸ், செர்ரி பழங்கள், பீச் மற்றும் ஆல்ப்பகடா பழங்கள் (plums) இவ் வகையில் அடங்கும்.

• மெலன்கள் (MELONS)

மெலன்கள் வெள்ளரிக்காய் வகையைச் சார்ந்தது. மெலன்கள் பொதுவாக பச்சையாக (raw) உண்ணப்படுகிறது. இதன் சதைப்பகுதியில் 94% தண்ணீரும், 5% சர்க்கரையும் உள்ளது. இப்பழங்களின் விதை, மேலுறையை நீக்கி, உண்ணப்படுகிறது. இல்லையெனில், எண்ணெய் எடுப்பதற்கு உபயோகிக்கப்படுகிறது. (எ.கா.) தர்பூசணி, முலாம்பழம்

• போம்ஸ் (POMES)

போம்ஸ் வகை பழங்களில், ஆப்பிள் மற்றும் வால்பேரி அடங்கும். பூக்களில் சூற்பைகளை சுற்றியுள்ள பகுதிகள், பெரிதாகி உண்ணத்தகுந்த சதைப்பற்று மற்றும் சாறு நிறைந்த பழங்களாக மாறுகிறது. சதைப்பற்றுள்ள பகுதி விதைசெல்லை மூடியுள்ளது.

பழங்களில் உள்ள ஊட்டச்சத்தின் அளவுகள்

கிச்சலி பழ வகைகளில் அதிக அளவு உயிர்ச்சத்து C காணப்படுகிறது. மஞ்சள் வகையைச் சேர்ந்த பழங்களான மாம்பழம் மற்றும் பப்பாளி போன்றவற்றில் கரோட்டின் அதிக அளவிலுள்ளது. வாழைப்பழத்தில் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது.

எனவே இவை சக்தி அளிப்பவையாக விளங்குகிறது. அவகாடோ என்னும் வெண்ணெய் பழத்தைத் தவிர மற்ற பழங்களில் குறைந்த அளவில் புரதம் மற்றும் கொழுப்புச் சத்து காணப்படுகிறது.

பழங்கள் நார்ச்சத்து, சோடியம், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற தாது உப்புக்களையும் கொண்டுள்ளது. இவற்றில் அதிகளவு கால்சியம் இல்லை. உலர்பழங்கள், சீதாபழம் மற்றும் தர்பூசணி பழங்களில் குறிப்பிடத்தகுந்த அளவு இரும்புச்சத்து காணப்படுகிறது.

இதையும் படிங்க: அட கேழ்வரகில் இவ்வளவு நன்மைகளா..!