நமது உடல் அமைப்பின் வளர்ச்சி, செயல்பாடு ஆகியவற்றுக்கு வைட்டமின் மிகவும் அவசியம். உடலுக்கு சிறிய அளவில் பல்வேறு வைட்டமின்கள் தேவைப்படுகின்றன.
வைட்டமின்கள் எவை
- பி 1 - தானியங்கள் மற்றும் அரிசி, பன்றி இறைச்சி, கருப்பு பீன்ஸ்
- பி 2 - மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், காலை உணவு தானியங்கள், ஓட்ஸ், தயிர், காளான்கள், பாதாம்
- பி 3 - மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், கோழி மார்பகம், பழுப்பு அரிசி, வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள், வேர்க்கடலை.
- பி 5 - காலை உணவு தானியங்கள், மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், காளான்கள், சூரியகாந்தி விதைகள்
- பி 6 - கொண்டைக்கடலை, மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், டுனா, கோழி மார்பகம், வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள், உருளைக்கிழங்கு
- பி 7 - மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், முட்டை, சால்மன், சூரியகாந்தி விதைகள், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
- பி 9 - மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், கீரை, கருப்பட்டி பட்டாணி, வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள், அஸ்பாரகஸ்
- பி 12 - மட்டிகள், மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், வலுவூட்டப்பட்ட ஈஸ்ட், தாவர பால், காலை உணவு தானியங்கள், எண்ணெய் மீன்.
- வைட்டமின் சி - சிட்ரஸ் பழங்கள், பெர்ரி, சிவப்பு மற்றும் பச்சை மிளகுத்தூள், கிவி பழங்கள், ப்ரோக்கோலி, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, வலுவூட்டப்பட்ட சாறுகள் உள்ளன.
- வைட்டமின் ஏ - இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், கீரை மற்றும் பிற அடர் இலை கீரைகள், கேரட்
- வைட்டமின் டி - காட் ஈரல் எண்ணெய், எண்ணெய் மீன், பால் பொருட்கள், வலுவூட்டப்பட்ட சாறுகள்
- வைட்டமின் ஈ - கோதுமை, கொட்டைகள், விதைகள், சூரியகாந்தி மற்றும் குங்குமப்பூ எண்ணெய்கள், கீரை
- வைட்டமின் கே - இலை பச்சை காய்கறிகள், சோயாபீன்ஸ், ஓக்ரா, கிவி
தாது சத்து
தாதுக்கள் இல்லாமல், நம் உடலில் தோல், தசைகள், திசுக்கள், சிவப்பு ரத்த அணுக்கள் உருவாகவோ அல்லது நமது உடலின் பல்வேறு பாகங்கள் ஆக்ஸிஜனைப் பெறவோ முடியாது.
நமது மூளைக்கும் உடலின் மற்ற உறுப்புகளுக்கும் இடையில் செய்திகளை பரிமாறிக் கொள்வதும் தாதுக்களால் சாத்தியமாகும். அதனால்தான் இது நம் உணவில் இன்றியமையாததாக உள்ளது.
கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், சோடியம் என மொத்தம் ஐந்து மிக முக்கியமான தாதுக்கள் உள்ளன. இது தவிர குரோமியம், தாமிரம், அயோடின், இரும்பு, மாங்கனீசு, துத்தநாகம் ஆகியவையும் உடலுக்கு தேவைப்படும் முக்கியத் தாதுக்களாக உள்ளன.
- கால்சியம்
நம் எலும்பு மற்றும் பற்களின் வளர்ச்சிக்கு அத்தியாவசியமானது. நம் தசைகள், இதயம், நரம்புகள் மற்றும் இரும்புச்சத்தின் செயல்பாட்டுக்கு அவசியம்.
செல்களில் ஊட்டச்சத்துகளின் பரிமாற்றத்திற்கு, தசை வலிக்கு நிவாரணத்துக்கும் பயன்படும். தூக்கமின்மையை குணமாக்கும். ரத்த அழுத்தத்தை சீராக்கும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்.
உணவு ஆதாரங்கள் : பால், பாலாடைகட்டி, வெண்ணெய், தயிர், ராகி, சோயா, சூரியகாந்தி விதைகள், பயிறுகள், ஆரஞ்சுப்பழம், மத்திமீன் ஆகியவற்றில் கால்சியம் அதிகம்.
- பாஸ்பரஸ்
ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் பற்களுக்கு அவசியம். நம் உடலில் அனைத்து செல்களிலும் இது காணப்படுகிறது. நம் உடலில் அமிலம் மற்றும் காரத்தன்மையின் சமநிலையை பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
உணவு ஆதாரங்கள்: இறைச்சி, பால், முட்டை, தானியங்கள் ஆகியவற்றில் பாஸ்பரஸ் அதிகம் உள்ளது.
- மக்னீசியம்
நம் உடலில் அமினோஅமிலங்களில் இருந்து புரதம் உருவாக்க மக்னீசியம் தேவை. தசைகள் மற்றும் நரம்புகளின் செயல்பாட்டிற்கு அவசியம். ரத்தக்கொழுப்பு மற்றும் ரத்த சர்க்கரைஅளவைச் சீராக்கும். உடலின் வெப்பநிலையை சமன்படுத்தும். பிற தாது உப்புகள் நம் உடலில் செயல்பட மக்னீசியம் மிக முக்கியம்.
உணவு ஆதாரங்கள்: பருப்புகள், கீரைகள், வாழைப்பழம், தானியங்கள், இறைச்சி, மீன், சாக்லேட் ஆகியவற்றில் மக்னீசியம் அதிகம் உள்ளது.
- சோடியம்
நம் உடலில் அமிலம் மற்றும் காரத்தன்மையை சம அளவில் வைக்க உதவும். நீர்ச் சமநிலை காக்கும். நரம்புகளின் தூண்டுதல்கள் பரிமாறுவதற்கும், தசைகளின் செயல்பாட்டிற்கும் சோடியம் அவசியம்.
உணவு ஆதாரங்கள்: உப்பு, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், ஊறுகாய், காய்கறிகள், பழங்கள் ஆகியவற்றில் சோடியம் உள்ளது.
- பொட்டாசியம்
அமினோ அமிலங்கள் ஒன்றிணைந்து புரதம் உருவாக உதவும். நீர் சமநிலை, நரம்பு மற்றும் தசை செயல்பாடுகள் ஆகியவற்றிக்கு பொட்டாசியம் தேவை.
உணவு ஆதாரங்கள்: இறைச்சி, பால், பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் பயிறுகள் ஆகியவற்றில் பொட்டாசியம் உள்ளது.
- இரும்பு
நம் ரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனை கடத்தி செல்ல உதவும் ஹீமோகுளோபின் உருவாக இரும்புச் சத்து அவசியம். அதனால்தான் இரும்புசத்து குறைபாட்டினால் ரத்தசோகை, மூச்சுத் திணறல் ஏற்படுகிறது.
தசைவளர்ச்சி, உடலுக்கு சக்தி அளிக்கும் செயல்பாடுகளுக்கு இரும்புசத்து அவசியம். கர்ப்ப காலத்தில் பெண்களுக்கு இரும்புசத்து மிக அவசியம்
உணவு ஆதாரங்கள்: கீரைகள், காய்கறிகள், பயிறுகள், உலர்ந்தபழங்கள், இறைச்சி, முட்டை, நண்டு, இறால், செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் ஆகியவை இரும்புசத்து நிறைந்த உணவுகள்.
- மாங்கனீஸ்
எலும்பு வளர்ச்சிக்கு மிக அவசியம். உடலில் செயல்படும் பல நொதிகளின் (Enzymes) முக்கிய பாகமாக செயல்படுகிறது.
உணவு ஆதாரங்கள்: தானியங்கள், முழுபயிறு வகைகள், பருப்புகள், கீரைகள், இறைச்சி, தேநீர் ஆகியவற்றில் மாங்கனீஸ் உள்ளது.
- அயோடின்
நம் உடல் வளர்ச்சியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் நாளமில்லா சுரப்பியான தைராய்டு ஹார்மோனில் (Thyroid Hormone) ஒன்றான தைராக்ஸின் (Thyroxine) உற்பத்திக்கு மிக அவசியம்.
வைட்டமின் ஏ உற்பத்தியில் அயோடின் பங்கு வகிக்கிறது. மாவு சத்தை நம் உடல் ஏற்றுகொள்ள உதவுகிறது. தலைமுடி, சருமம் மற்றும் பல் ஆரோக்கியத்திற்கு அயோடின் அவசியம்.
உணவு ஆதாரங்கள்: அயோடின் செறிவூட்டப்பட்ட உப்பு, கடல்சார் உணவுகள், செறிவூட்டப்பட்ட ரொட்டி, பால் ஆகியவற்றில் அயோடின் அதிக அளவு உள்ளது. முக்கியமாக அயோடின் நிறைந்த மண்ணில் விளைந்த பொருள்களிலும் அயோடின் காணப்படும்.
- செம்பு
இரும்புச்சத்து நம் உடலில் செயல்பட செம்பு உதவுகிறது. தோல் நிறமிகளின் உற்பத்திக்கு அவசியமானது. புரதத்தின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் (Metabolism) முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஹீமோகுளோபின் மற்றும் சிவப்பு நிற ரத்த செல்களின் உற்பத்திக்கு ஆகியவற்றிக்கு செம்பு மிக அவசியம்.
உணவு ஆதாரங்கள்: இறால், தானியங்கள், பருப்புகள், பயிறுகள், வெண்ணெய், சாக்லேட் ஆகியவற்றில் செம்பு அதிகம்.
- ஜிங்க்
இன்சுலினின் ஒரு பாகமாக ஜிங்க் உள்ளது. நம் உடலில் வைட்டமின் ஏ விநியோகத்துக்கும், காயங்கள் விரைவாக ஆறவும், விந்தணு உற்பத்திக்கு உதவவும் ஜிங்க் பெரிதும் பயன்படுகிறது. கருவளர்ச்சிக்கும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கவும், வளர்சிதை மாற்றங்களுக்கும் ஜிங்க் அவசியம்.
உணவு ஆதாரங்கள்: புரதம் அதிகமுள்ள உணவுகளில் ஜிங்க் அதிகம் இருக்கும். இறைச்சி, மீன்கள், நண்டுகள், முட்டை, பால், வெண்ணெய், தானியங்கள், பயிறுகள் ஆகியவற்றில் ஜிங்க் உள்ளது.
மொத்தத்தில் நம் நாட்டில் விளையக்கூடிய சிறுதானியங்கள் போன்ற பாரம்பரிய உணவுகளை அதிகம் பயன்படுத்துவது நலம்.
