बैठे काम करणाऱ्यांनी 'हा' डायट प्लॅन फॉलो करा; आरोग्याची समस्या टळेल - ICMR Diet Plan

ICMR Diet Plan : बहुसंख्य लोकांची बैठी जीवनशैली आहे. ऑफिसमध्ये तर कामाच्या व्यापामुळं एका जागेवरून उठणंदेखील होत नाही. यामुळे चोरपाऊलांनी अनेक आजार शरीरात शिरकाव करतात. यामुळे आयसीएमआरने एक डायट प्लॅन आखला आहे. हा डाएट प्लॅन तुम्ही फॉलो केल्यास निरोगी राहू शकता.

हैदराबाद ICMR Diet Plan : आजकाल लोकांनी बैठी जीवनशैली अंगिकारली आहे. अनेकांना ऑफिसमधील कामाच्या व्यापामुळं एका जागेवरून उठणंसुद्धा कठीण झालंय. तसंच शाळा-कॉलेजमधील विद्यार्थी असो की घरातील लोकांनी बसून टीव्ही पाहाणं यामुळे आजाराला निमंत्रण मिळते. अनेकदात लोक चालण्याऐवजी कारचा उपयोग करतात. तर पायऱ्यानं जाण्याऐवजी लिफ्ट वापरतात. त्यामुळे शरीराची हालचाल फारच कमी झाली आहे. परिणामी लठ्ठपणा, हृदयविकार, मधुमेह, स्थूलपणा यासारखे आजार लोकांना जखडत चालले आहेत. इंडियन काउन्सिल ऑफ मेडिकल रिसर्चनं अलीकडेच डेक्सवर दीर्घकाळ काम करणाऱ्यांसाठी डायट प्लॅन तयार केला आहे.

65 किलो वजनाच्या आणि 18.5-23 बीएमआय असलेल्या व्यक्तीसाठी हा डाएट प्लॅन तयार करण्यात आला आहे. हा आहार शरीराला पोषक तत्वे पुरविण्यास योग्यरित्या कार्य करतो. तुम्ही ताजी फळं, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि प्रथिने यासारख्या कॅलरी युक्त पदार्थांचं सेवन करता. तेव्हा तुमच्या शरीराला खऱ्या अर्थांनं पोषक तत्व मिळतात. योग्य आहार घेण्याच्या सवयीमुळं तुम्ही दीर्घकाळ ताजेतवाने राहू शकता.

आयसीएमआर आहार प्लॅन (ICMR)

नाश्ता (570 किलो कॅलरी)- सकाळी 8-10 वाजता

• भिजलेले किंवा उकडलेल संपूर्ण धान्य-90 ग्रॅम, उकडलेले लाल आणि काळ्या शेंगा, चना - 50 ग्रॅम, हरव्या भाज्या 50 ग्रॅम, मेवा 20 -ग्रॅम.

आयसीएमआर आहार प्लॅन (ICMR)

दुपारी जेवणात (900 किलो कॅलरी) -1-2 वाजता

• कडधान्ये (शक्यतो संपूर्ण धान्य) - 100 ग्रॅम, कडधान्ये - 30 ग्रॅम, किंवा मांस, भाज्या - 150 ग्रॅम, हिरव्या पालेभाज्या - 50 ग्रॅम, (करी किंवा चटणीमध्ये वापरता येतात) ड्रायफुट किंवा तीळ 20 ग्रॅम, चवीनुसार तेल (15 ग्रॅम), दही - 150 मिली किंवा पनीर 150 मिली, फळे - 50 ग्रॅम, शेवटी फळांसह जेवण संपवा.

• सायंकाळचा पेय (35 किलो कॅलरी)- सायंकाळी 5 वाजता

दूध 50 मिली

रात्रीचे जेवण (590 kcal) -7-8 वाजता

• तृणधान्ये-80 ग्रॅम, कडधान्ये-25 ग्रॅम, भाज्या-100 ग्रॅम, तेल-10 ग्रॅम, दही-100 मिली, फळे- 50 ग्रॅम फळांसह जेवण संपवा.
• संपूर्ण आहार 2100 किलो कॅलरीचा आहे
• यामध्ये एकूण प्रथिने 13.7 टक्के किलोकॅलरी दररोज शिफारस केलेल्या आहाराच्या सेवनाने मिळतात.
• माप: 1 कप किंवा वाटी = 200 मिली
• मासे, अंडी, चिकन यांसारखे मांसाहारी पदार्थ सामाजिक मान्यतेनुसार आणि उपलब्धतेनुसार खाऊ शकता.
• अन्न तयार करताना, 30 ग्रॅम तेल आणि 5 ग्रॅम आयोडीनयुक्त मीठ वापरले जाऊ शकते.
• संपूर्ण धान्याच्या स्वरूपात किमान 50 टक्के कडधान्य किंवा बाजरीला प्राधान्य द्या.
• वैयक्तिक आवडीनुसार आणि गरजेनुसार दिवसातून दोनदाच खाणे चांगले.

र दिलेली वेळ आणि अन्नाचे प्रमाण केवळ सूचक आहेत.

(डिस्क्लेमर: ही सामान्य माहिती केवळ वाचकांसाठी दिलेली आहे. ईटीव्ही भारत या माहितीच्या वैज्ञानिक मान्यतेबाबत कोणतीही पुष्टी करत नाही. अधिक माहितीसीठी डॉक्टरांकडून सल्ला घ्यावा. )

हेही वाचा