ഫെബ്രുവരി വന്നാല്‍ പിന്നങ്ങോട്ട് പരീക്ഷക്കാലമാണ്. കുട്ടികള്‍ക്കൊപ്പം രക്ഷിതാക്കളും മാനസിക സംഘര്‍ഷം അനുഭവിക്കുന്ന സമയം. പേടിയോടെ പരീക്ഷയെ സമീപിച്ചാല്‍ തന്നെ പ്രതീക്ഷിച്ചതുപോലെ എഴുതാനോ മാര്‍ക്ക് സ്‌കോര്‍ ചെയ്യാനോ കഴിയില്ലെന്ന് നാം പണ്ടുമുതലേ പറഞ്ഞുകേട്ടിട്ടുണ്ട്. പരീക്ഷക്കാലമായാല്‍ അത് ചെയ്യരുത്, ഇത് ചെയ്യരുത് എന്നൊക്കെ പലരും പറയാറുണ്ടെങ്കിലും പരീക്ഷ പേടി അകറ്റാന്‍ ശാസ്‌ത്രീയമായി എന്തൊക്കെ ചെയ്യണമെന്ന് ഇവരാരും വ്യക്തമായി പറഞ്ഞുതരണമെന്നില്ല.
യഥാര്‍ഥത്തില്‍ പരീക്ഷ പേടി ഒരു പ്രശ്‌നമാണോ? ഇത്രത്തോളം നാം പരീക്ഷയെ പേടിക്കേണ്ടതുണ്ടോ? ഒരുപാടു പേര്‍ക്കുണ്ടാകുന്ന ഒരു സാധാരണ കാര്യമാണ് പരീക്ഷ പേടി. ശാസ്‌ത്രീയ രീതിയില്‍ തന്നെ നമുക്ക് പരീക്ഷ പേടിയെ തുരത്തി നല്ല മാര്‍ക്ക് നേടാന്‍ സാധിക്കും. എങ്ങനെയെന്നല്ലേ? ഈ കാര്യങ്ങള്‍ ചെയ്‌താല്‍ മതി.
കൊഗ്‌നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറല്‍ തെറാപ്പി (CBT)
പേരു കേള്‍ക്കുമ്പോള്‍ നമുക്ക് സാധിക്കാത്ത എന്തോ വലിയ സംഭവം ആണെന്ന് കരുതേണ്ട. വളരെ സിംപിളായി നമുക്ക് പരീക്ഷ പേടി അകറ്റാനുള്ള മാര്‍ഗമാണിത്. ഒരുതരത്തില്‍ പറഞ്ഞാല്‍ ഉത്‌കണ്‌ഠയ്‌ക്കുള്ള ഫലപ്രദമായ ചികിത്സ തന്നെയാണ് സിബിടി. നെഗറ്റീവ് ചിന്തകള്‍ കണ്ടെത്തി അവയ്‌ക്ക് പകരം പോസിറ്റീവ് ചിന്തകള്‍ മനസിലുറപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന മെത്തേഡ് ആണിത്.
ഒരു ഉദാഹരണം പറഞ്ഞാല്‍, പരാജപ്പെടുമോ എന്നതാണല്ലോ മനസിനെ അലട്ടുന്ന പേടി. പരാജയപ്പെടുമെന്ന നെഗറ്റീവ് ചിന്തയ്‌ക്ക് ബദലായി, നന്നായി തയാറെടുത്താല്‍ എനിക്ക് പരീക്ഷയെ കൈകാര്യം ചെയ്യാനാകും എന്ന് മനസിലുറപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ടെക്‌നിക്കാണിത്. ബിഹേവിയർ റിസർച്ച് ആൻഡ് തെറാപ്പിയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം, സിബിടി വിദ്യാർഥികളിൽ ഉത്കണ്ഠ ഗണ്യമായി കുറച്ചതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
മൈന്‍ഡ്‌ഫുള്‍നെസ് മെഡിറ്റേഷന്‍
പരീക്ഷയ്‌ക്ക് തയാറെടുക്കുന്ന വിദ്യാര്‍ഥികള്‍ക്ക് പരീക്ഷിക്കാവുന്ന മെഡിറ്റേഷന്‍ മെത്തേഡ് ആണിത്. ഇപ്പോള്‍ നടക്കുന്ന കാര്യങ്ങളെ കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുകയും മുന്‍വിധി ഇല്ലാതെ മനസിലോടുന്ന ചിന്തകളെ സമീപിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന രീതിയാണ് മൈന്‍ഡ്‌ഫുള്‍നെസ്. ഈ മെഡിറ്റേഷന്‍ സ്ഥിരമായി പരീക്ഷിച്ചുകഴിഞ്ഞാല്‍ ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കാനും ശ്രദ്ധ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സാധിക്കും. പരീക്ഷ സമയത്ത് മനസിനെ ശാന്തമാക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും.
സൈക്കോളജിക്കൽ സയൻസിലെ ഒരു പഠനം ഉൾപ്പെടെ നിരവധി പഠനങ്ങള്‍ ഇതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് പുറത്തുവന്നിട്ടുണ്ട്. ഇവയെല്ലാം മൈൻഡ്‌ഫുള്‍നെസ് മെഡിറ്റേഷന്‍ ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുകയും കൊഗ്‌നിറ്റീവ് പെര്‍ഫോമന്‍സ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
പ്രോഗ്രസീവ് മസില്‍ റിലാക്‌സേഷന്‍ (PMR)
മാനസിക പിരിമുറുക്കം ശരീരത്തെയും ബാധിക്കും. ചില സമയങ്ങളില്‍ ശാരീരികമായ വിശ്രമം നമ്മിലെ ഏകാഗ്രത വര്‍ധിപ്പിക്കുകയും ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത്തരത്തിലെ ഒരു ടെക്‌നിക്കാണ് പ്രോഗ്രസീവ് മസില്‍ റിലാക്‌സേഷന്‍. ജേണൽ ഓഫ് കൺസൾട്ടിങ് ആൻഡ് ക്ലിനിക്കൽ സൈക്കോളജിയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഗവേഷണം പിഎംആര്‍ ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുകയും വൈജ്ഞാനിക ജോലികളിലെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
പോസിറ്റീവ് വിശ്വലൈസേഷന്‍
വളരെ മികച്ച റിസള്‍ട്ട് തരുന്ന ഒരു മെത്തേഡ് ആണിത്. പരീക്ഷയില്‍ നിങ്ങള്‍ തോല്‍ക്കില്ല, പകരം വിജയിക്കുമെന്ന് മനസില്‍ ഉറപ്പിക്കുക. ഈ രീതി ഭയം കുറയ്‌ക്കാന്‍ സഹായിക്കും. വിജയം നിങ്ങള്‍ ഉറപ്പിക്കുമ്പോള്‍ തലച്ചോര്‍, ഉത്‌കണ്‌ഠയെക്കാള്‍ പോസിറ്റീവ് ചിന്തകള്‍ കൊണ്ടുവരും. ഇതിലൂടെ നിങ്ങളെ നന്നായി ശ്രമിക്കാനും മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്‌ചവയ്‌ക്കാനും പാകപ്പെടുത്തും. ഈ ടെക്‌നിക് ഉപയോഗിക്കുന്ന കായിക പ്രതിഭകള്‍ സമ്മര്‍ദത്തെ അതിജീവിക്കുകയും മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്‌ചവയ്‌ക്കുകയും ചെയ്‌തതായി സ്‌പോട്‌സ് സൈക്കോളജിയിലെ പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
വ്യായാമം
ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ ഉത്കണ്ഠ കുറയ്‌ക്കുമെന്നത് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. വ്യായാമം എൻഡോർഫിനുകളുടെ ഉത്പാദനം വർധിപ്പിക്കുന്നു. ഇവ തലച്ചോറിലെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സമ്മർദം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന രാസവസ്‌തുക്കളാണ്.
വ്യായാമം ഉത്കണ്‌ഠയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു എന്ന് സൈക്കോസോമാറ്റിക് മെഡിസിനിലെ ഒരു പഠനം പറയുന്നു. പരീക്ഷ സമയത്ത് വിദ്യാർഥികൾക്ക് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ വ്യായാമം സഹായിക്കുമെന്നും പഠനം പറയുന്നു.
ശരിയായ ഉറക്കം, പോഷകാഹാരം
ഉറക്കമില്ലായ്‌മയും പോഷകാഹാരങ്ങളുടെ കുറവും ഉത്‌കണ്‌ഠയ്‌ക്ക് കാരണമാകും. അതായത് നന്നായി വിശ്രമിക്കുന്ന തലച്ചോറിനു മാത്രമേ സമ്മര്‍ദത്തെ അതിജീവിക്കാനാകൂ. പരീക്ഷയില്‍ മികച്ച പ്രകടം കാഴ്‌ചവയ്‌ക്കാനും സാധിക്കും. ജേണൽ ഓഫ് സ്ലീപ്പ് റിസർച്ചിലെ പഠനം ഉൾപ്പെടെയുള്ള പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത് ഉറക്കക്കുറവ് കോർട്ടിസോളിന്‍റെ (സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ) അളവ് വർധിപ്പിക്കുകയും പരീക്ഷയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഉത്കണ്ഠ വര്‍ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും എന്നാണ്.
ടൈം മാനേജ്‌മെന്‍റും തയാറെടുപ്പും
പരീക്ഷക്ക് താന്‍ മികച്ച രീതിയില്‍ തയാറെടുത്തിട്ടില്ല, അഥവാ പഠിച്ചിട്ടില്ല എന്ന തോന്നലാണ് പലപ്പോഴും പരീക്ഷ പേടിക്ക് കാരണം. കൃത്യമായ ടൈം ടേബിള്‍, ഷോര്‍ട് നോട്ടുകള്‍ തയാറാക്കല്‍, പഠന എളുപ്പത്തിനായി പാഠഭാഗങ്ങള്‍ വിഭജിക്കുക, ഒരു ദിനചര്യ പാലിച്ചുപോരുക എന്നിവ മാനസിക സമ്മര്‍ദവും ഉത്‌കണ്‌ഠയും കുറയ്‌ക്കാന്‍ സഹായിക്കും.
സെല്‍ഫ് കംപാഷന്‍ അഥവ സ്വയാനുകമ്പ
നമുക്ക് നമ്മോട് തന്നെയാണ് പ്രഥമമായി ദയയും സ്‌നേഹവും ബഹുമാനവും ഒക്കെ തോന്നേണ്ടത്. നമുക്ക് തെറ്റുപറ്റുമ്പോള്‍ സ്വയം ദയ കാണിക്കണം. നാം നമ്മെ വിലമതിക്കുമ്പോഴാണ് നമുക്ക് ശുഭപ്രതീക്ഷയും ശ്രദ്ധിക്കാനുള്ള മനസും ഉണ്ടാകുന്നത്.
ജേണല്‍ ഓഫ് ആങ്‌സൈറ്റി സ്ട്രെസ് കോപ്പിങ്ങില്‍ അടക്കം പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനങ്ങളില്‍ സ്വയം തോന്നുന്ന അനുകമ്പ ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുകയും വൈകാരിക നില ആരോഗ്യകരമായി നിലനിര്‍ത്താനും സാധിക്കുമെന്ന് വ്യക്തമാക്കുന്നു. പരീക്ഷ പോലുള്ള സാഹചര്യങ്ങളില്‍ പ്രത്യേകിച്ചും.
ബ്രീത്തിങ് ടെക്‌നിക്കുകള്‍
പാരാസിംപതറ്റിക് നാഡീവ്യവസ്ഥയെ സജീവമാക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നവയാണ് ബ്രീത്തിങ് എക്‌സസൈസുകള്‍. മനസ് റിലാക്‌സ്‌ഡ് ആകാന്‍ ഇവ സഹായിക്കും. ശ്വസന വ്യായാമങ്ങള്‍ പരീക്ഷ ഉത്കണ്‌ഠയെ കുറയ്‌ക്കുമെന്ന് ഇന്‍റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് യോഗയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.
വളരെ സിംപിളായി സ്വീകരിക്കാവുന്ന മെത്തേഡുകളാണ് മേല്‍പറഞ്ഞവ. ഇതില്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് ചെയ്യാന്‍ സാധിക്കുന്നവ പരീക്ഷിച്ചാല്‍ പരീക്ഷ പേടി കുറച്ച്, മികച്ച രീതിയില്‍ പ്രകടനം നടത്താന്‍ സാധിക്കും.
Also Read:
ഉത്കണ്ഠ മുതൽ ഹൃദയാഘാതം വരെ; മഗ്നീഷ്യത്തിന്‍റെ അഭാവം, ശരീരം നല്‍കുന്ന സൂചനകള്‍ നിസാരമാക്കരുത്
കുഷ്‌ഠം മാറാരോഗമല്ല; ചികിത്സയിലൂടെ പൂര്‍ണമായും ഭേദമാക്കാം, അറിയേണ്ടതെല്ലാം
ശരീരത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ കുറവാണോ ? എങ്ങനെ തിരിച്ചറിയാം
ഇപ്പോഴും സാനിറ്ററി പാഡുകളാണോ? മെന്‍സ്‌ട്രല്‍ കപ്പിലേക്ക് മാറേണ്ട സമയം അതിക്രമിച്ചു, അറിയേണ്ടതെല്ലാം
