नवी दिल्ली: ध्यानाची प्राचीन प्रथा मनाला शांत करण्यापेक्षा बरेच काही करू शकते. अलीकडील अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ध्यानाचा ताण कमी करून आणि रक्तदाब आणि हृदय गती कमी करून हृदयाच्या आरोग्यावर सकारात्मक प्रभाव पडतो. माइंडफुलनेस आणि ध्यान ( Mindfulness and meditation ) केल्याने हृदयाच्या आरोग्यासह संपूर्ण आरोग्याला फायदा होऊ शकतो.
जुनी सराव शांत चिंतन, श्वासोच्छ्वास आणि निरंतर ध्यानाचा वापर करते ज्यामुळे तणाव कमी होण्यास मदत होते आणि अधिक शांत आणि शांतता वाटते. आयुष्यातील ताणतणावातून एक मिनी-व्हॅकेशन म्हणून विचार करता येईल. मानसशास्त्रीय ताण हायपोथालेमिक-पिट्यूटरी-एड्रेनल अक्ष ( Hypothalamic pituitary adrenal axis ) आणि सहानुभूतीशील मज्जासंस्थेची सक्रियता वाढवते.
यामुळे कॉर्टिसॉल, एड्रेनालाईन आणि नॉरएड्रेनालाईन हे हानिकारक हार्मोन्स बाहेर पडतात. हे हानिकारक संप्रेरक हृदय गती वाढवतात, हृदयाचे उत्पादन वाढवतात आणि रक्तवाहिन्या अरुंद करतात. ध्यान केल्याने मन आणि शरीराला खोल विश्रांती मिळते, तणाव कमी होतो आणि स्थिरता पुनर्संचयित होते.
ध्यानाला आपली सवय कशी करावी ( How to Make Meditation a Habit )?
एकदा का लोकांना सरावाच्या मूलभूत गोष्टी समजल्या की, त्याची सवय लावणे हे पुढचे आव्हान असते. इतर जीवनशैलीतील बदलांप्रमाणेच, दैनंदिन जीवनात ध्यानाचा अंतर्भाव करण्यासाठी आणि त्याला एक नित्यक्रम बनवण्यासाठी वेळ लागतो. येथे काही टिपा आहेत:
- फोनवर दैनिक अलार्म सेट करा किंवा डिजिटल कॅलेंडरवर वेळ ब्लॉक करा.
- ध्यान करण्याची वेळ आली आहे याची आठवण करून देणारे अॅप वापरून पहा आणि नंतर सत्राची लांबी रेकॉर्ड करा.
- दररोज काही मिनिटे सराव करून सुरुवात करा आणि तुम्ही ध्येय गाठेपर्यंत वेळ थोड्या प्रमाणात वाढवा.
- हृदयाच्या उर्जेशी जोडण्यासाठी ध्यान करा.
हृदयाच्या उर्जेशी जोडण्याचे काही सोपे मार्ग येथे आहेत:
- आरामदायक स्थितीत बसा आणि डोळे बंद करा.
- कोणतेही विचार आणि बाहेरचे जग सोडून द्या..
- आध्यात्मिक हृदय केंद्रावर (छातीच्या मध्यभागी) लक्ष केंद्रित करा आणि हृदयाची जागा म्हणून जागरूक व्हा.
- हृदयाच्या केंद्रावर लक्ष केंद्रित करून हळू हळू श्वास घ्या आणि हृदयात वाहणारा श्वास अनुभवा. छातीत शिरणाऱ्या थंडपणाचीही कल्पना करता येते.
- सामान्यपणे आणि स्थिरपणे श्वास घ्या.
- पुढील काही मिनिटे बसा आणि हृदयाचे ऐका. हृदय हळूहळू भावना, इच्छा, आठवणी, स्वप्ने आणि दीर्घकाळ साचलेली भीती सोडण्यास सुरवात करेल. मन भरकटत असेल तर हळुहळू हृदयावर लक्ष केंद्रित करा.
- ध्यानाचा सराव पूर्ण केल्यानंतर, सरावावर चिंतन करण्यासाठी काही क्षण काढा.
हृदयाच्या आरोग्यासाठी ध्यान का उपयुक्त ठरू शकते?
अनेक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ध्यान केल्याने तणावाची पातळी कमी होते, कोर्टिसोलची पातळी कमी होते आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारते. ध्यान शरीराची "विश्रांती आणि पचन" कार्ये सक्रिय करू शकते, जे "उड्डाण-किंवा-लढाई" प्रतिसादांना प्रतिकार करते. दररोज ध्यानाचा सराव करणारे लोक त्यांचे हृदय गती आणि रक्तदाब कमी करू शकतात, ज्यामुळे त्यांना हृदयविकाराचा धोका कमी होऊ शकतो.
ध्यान आणि हृदयाच्या आरोग्याबद्दल विविध अभ्यासांनी ( Various studies on meditation and heart health ) काय म्हटले आहे ते पहा:
- 2013 मध्ये सिडनी विद्यापीठातील संशोधकांना असे आढळून आले की, ध्यानधारणा HRV सुधारू शकते. हे मानसिक आणि शारीरिक आरोग्याचे एक महत्त्वाचे चिन्ह आहे. दहा तीव्र दिवस ध्यान कसे करावे हे शिकल्यानंतर, ध्यान केल्याने हृदयाच्या प्रतिसादात लक्षणीय सुधारणा झाली.
- 2021 मध्ये, अमेरिकन जर्नल ऑफ बायोमेडिकल सायन्स अँड रिसर्चने हृदयाच्या गतीवर ध्यान करण्याच्या परिणामावर एक अहवाल प्रकाशित केला. हे लक्षात येते की कालांतराने, ध्यान हृदयाचे ठोके कमी करण्यास आणि अधिक सुसंगत होण्यास मदत करते. हे सूचित करते की हृदयविकार टाळण्यासाठी ध्यान प्रभावी असू शकते.
- इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ एक्सरसाइज सायन्सने 2017 मध्ये तणावग्रस्त महाविद्यालयीन विद्यार्थ्यांवर ध्यान करण्याच्या परिणामांवर एक अभ्यास प्रकाशित केला. 6 आठवड्यांच्या ध्यान कार्यक्रमादरम्यान, रक्तदाब आणि नाडी लक्षणीयरीत्या कमी झाली.
- कोणत्याही नवीन प्रयत्नाप्रमाणे, ध्यान शिकण्यासाठी आणि आत्मविश्वास मिळविण्यासाठी वेळ लागतो. महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे दररोज सराव करणे, जरी फक्त काही मिनिटांसाठी. ध्यान, कितीही संक्षिप्त असो, काहीही न करण्यापेक्षा केव्हाही चांगले असते. नित्यक्रम स्थापित करण्यासाठी शेड्यूल देखील वापरला जाऊ शकतो.
हेही वाचा - Protein to Keep Diabetes in Check : मधुमेह नियंत्रणात ठेवण्यासाठी प्रथिनांना द्या प्राधान्य
