घरबसल्या आरामदायक स्थितीत कसरत करताना..

तंदुरूस्तीबद्दल उत्साही असणारे लोक कार्यात्मक प्रशिक्षण आणि योगासनांसह एचआयआयटी व्यायामांच्या विविध प्रकारांचा संयोग करून व्यायामाचा रोजचा कार्यक्रम ठरवू शकत असले तरीही, निर्धारित केलेला रोजचा कार्यक्रमाप्रमाणे व्यायाम करण्यासाठी खूप आंतरिक प्रेरणेची आवश्यकता असते. येथे नीरस आणि कंटाळवाण्या कसरतीच्या दैनंदिन कार्यक्रमापासून सुटका होऊन काही कमी ऐकलेले व्यायामाचे प्रकार दिले आहेत.

सध्याच्या कोविड-१९ स्थितीत, प्रदिर्घ काळापासून चालत असलेली म्हण हेल्थ इज वेल्थ म्हणजे 'आरोग्य हीच संपत्ती' ही आज आपल्यापैकी बहुतेक जणांसाठी वाढत्या प्राधान्याची गोष्ट बनली आहे. कसरत उद्योग आता मैदानावरून व्हर्च्युअल (आभासी) मंचांकडे वळला असल्याने, लोकांनी आता घरच्या घरीच आरामदायक स्थितीत कसरत करण्यास सुरूवात केली आहे. डिजिटल जगामुळे, आम्हाला आमच्या पसंतीनुसार कसरतीच्या दैनंदिन कार्यक्रमात हवा तसा बदल करून वैयक्तिक स्तरावर तयार करण्याचा पर्याय उपलब्ध झाला आहे. तंदुरूस्तीबद्दल उत्साही असणारे लोक कार्यात्मक प्रशिक्षण आणि योगासनांसह एचआयआयटी व्यायामांच्या विविध प्रकारांचा संयोग करून व्यायामाचा रोजचा कार्यक्रम ठरवू शकत असले तरीही, निर्धारित केलेला रोजचा कार्यक्रमाप्रमाणे व्यायाम करण्यासाठी खूप आंतरिक प्रेरणेची आवश्यकता असते. येथे नीरस आणि कंटाळवाण्या कसरतीच्या दैनंदिन कार्यक्रमापासून सुटका होऊन काही कमी ऐकलेले व्यायामाचे प्रकार दिले आहेत.

सील वॉक
नेहमीच्या प्लँक स्थितीत व्यायाम करताना त्यात वैविध्य आणण्यासाठी सील वॉक करा (म्हणजे सील माशाच्या हालचालींची हुबेहूब नक्कल करणे). खांद्याचे स्नायू, गुदाशय आणि उदर आणि मज्जारज्जूवर या व्यायामाचा चांगला परिणाम होतो.

सील वॉक

प्रक्रियाः शरिराला वर उचललेल्या स्थितीत आणण्यापासून सुरूवात करा आणि शरिराचा मुख्य भाग हात आणि गुडघ्यांच्या मदतीने वर उचला. हळूहळू तुमचा एक हात उचलून एक फूट पुढेपर्यंत हालचाल करा आणि दुसऱ्या हाताबाबतही हीच कृती पुन्हा करा.

डेड बग
अमर्याद उसण भरण्यापासून सुटका करून घेण्यासाठी हा डेड बगचा व्यायाम करा. तो तुमच्या शरिराचा गाभा मजबूत करण्याचे काम करतोच परंतु पाठीचा कण्याचे संरक्षण करून कंबरेतील वेदना रोखतो.

डेड बग

पद्धतीः पॅडेड किंवा योगासनासाठी वापरल्या जाणार्या चटईवर उताणे झोपून सुरूवात करा. छताच्या दिशेने तुमचे गुडघे वर उचला आणि पाय जमिनीवर राहू द्या. दोन्ही हात डोक्यावर घ्या. दोन्ही पाय जमिनीच्या ९० अंशातून वर उचला आणि गुडघे छताच्या दिशेने असू द्या आणि पाय जमिनीला समांतर राहू द्या. तुमचे दोन्ही हात कानांजवळ आणा आणिहात असे वर उचला की कोपरे खांद्यांच्या वर असतील तर मुठी एकमेकांच्या समोर येतील. उजवा हात आणि डावा पाय हळूहळू खाली आणताना जमिनीच्या अगदी थोडेच वर असेपर्यंत श्वास बाहेर सोडा. श्वास आत ओढून घेताना त्यांना सुरूवातीच्या स्थितीत आणा. हीच कृती डावा हात आणि उजव्या पायाच्याबाबतीत पुन्हा करा.

ग्लुट (कुल्ल्यांचे स्नायू) ब्रिज व्यायाम
चटईवर तुमच्या शरिराच्या खालच्या भागासाठी अत्यंत वैविध्यपूर्ण असा हा व्यायाम आहे, ज्याला ग्लुट ब्रिज अबडक्शन असे म्हणतात. हा व्यायाम करताना, तुमच्या ग्लुटवर म्हणजे पार्श्वभागाच्या स्नायूंचाच व्यायाम होतो असे नाही तर पाठीच्या कण्याचाही व्यायाम होतो. हाच व्यायाम अधिक चांगल्या प्रकारे करायचा असेल तर मांड्यांना बँड बांधून करा.

ग्लुट (कुल्ल्यांचे स्नायू) ब्रिज व्यायाम

पद्धतीः गुडघे वाकवलेल्या स्थितीत आणि तळवे जमिनीवर पण तुमच्या दिशेने या स्थितीत उताणे पडून सुरूवात करा. पाय एकमेकांना स्पर्ष करतील अशा स्थितीत ठेवून पार्श्वभाग छताच्या दिशेने वर उचला. तो हवेत असतानाच पाय एकमेकांपासून दूर करा आणि अशाच स्थितीत पाय पुन्हा एकमेकांच्या दिशेने जवळ आणा. दोन्ही पाय आणि पाठ जमिनीवर खाली आणा आणि या प्रकाराची एक आवर्तन पूर्ण होईल.

बँडेड ओव्हरहेड ट्रायसेप प्रेस
नावाप्रमाणेच, हा व्यायाम प्रकार रेझिस्टंस बँड वापरून आणि वरचे बाहूचे स्नायुंना आकार देण्यासाठी करण्यासाठी केला जातो.

बँडेड ओव्हरहेड ट्रायसेप प्रेस

पद्धतीः बँडची एक फित जमिनीवर ठेवून तो ताणून त्याचे दुसरे टोक तुमच्या डोक्याच्या वर जाऊ द्या आणि असे करतानाच तुमचे हात तुमच्या कानांजवळ ठेवा. हळूहळू तुमचा कोपरा असे वाकवा की डोक्याच्या वर असलेला तुमचा हात तुमच्या खांद्यांच्या दिशेने मागे जाईल. तुमचा हात मागे डोक्याच्या वर उचला आणि एक आवर्तन होईल इतका तो ताणून धरा. या प्रयोगाची ८ ते १२ आवर्तने करून नवशिके लोक सुरूवात करू शकतात.

बँडेड स्ट्रेट आर्म पुल डाऊन
पाठिच्या खालच्या भागातील स्नायू, पाठीचा वरचा भाग, छाती आणि शरिराचा मुख्य भागात किमया घडवून आणणारा हा आणखी एक नाविन्यपूर्ण व्यायामाचा प्रकार आहे.

बँडेड स्ट्रेट आर्म पुल डाऊन

पद्धतीः रेसिस्टंस बँड ज्याला बांधता येईल अशी जमिनीच्या जवळ असलेली जड वस्तू शोधा. तुमचा रेझिस्टंस बँड त्याला जोडा. प्रत्येक हातात बँड चढवा आणि छताकडे तोंड करून जमिनीवर झोपा. बँड ताणले जात नाही त तोपर्यंत तुमचे हात डोळ्यांच्या वर येतील इतके वर उचला आणि हात पुन्हा वरून खाली तुमच्या पार्श्वभागापर्यंत येतील, इतका वेळ ही कृती सुरू ठेवा. ही हालचाल गतिने करा आणि रेसिस्टंसवर नियंत्रण करून तुमच्या सुरूवातीच्या स्थितीत परत या. जिम्स आणि फिटनेस सेंटर्स आता सुरू झाले आहेत आणि अनेक लोक या शारिरिक व्यायाम केंद्रांवर कसरतींसाठी येण्यास सुरूवात झाली आहे. मात्र हा व्यायाम अचूक पद्धतीने करण्यासाठी तुम्ही प्रथम ऑनलाईन वर्गांतील तज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली अगोदर रोज करत रहा.