तुम्ही किती वेळा धूम्रपान सोडण्याचे (How to quit smoking) वचन दिले आहे आणि ठरवले आहे? पण काही दिवसांनी तुम्ही सगळे विसरता. खरं तर, धूम्रपान सोडण्याच्या आपल्या हेतूत आपण अनेकदा अपयशी ठरतो. कारण आपण यासाठी मानसिक आणि शारीरिकदृष्ट्या पूर्णपणे तयार नसतो किंवा आपण धूम्रपान सोडण्यासाठी पूर्णपणे वचनबद्ध नसतो. तथापि, आजकाल धूम्रपान सामाजिकदृष्ट्या कमी (Happy New Year 2023) झाले आहे. बहुतेक कामाच्या ठिकाणी, शॉपिंग मॉल्स, थिएटर आणि स्टोअरमध्ये धूम्रपान करण्यास बंदी आहे. पण तरीही ही अत्यंत वाईट सवय समाजात सुरू आहे. बहुतेक लोक त्यांच्या किशोरवयात धूम्रपान करण्यास सुरवात करतात आणि ते मोठे झाल्यावर त्याचे व्यसन करतात. लोकांजवळ धूम्रपान करण्याची अनेक कारणे आहेत. मात्र या नविन वर्षात जर का तुम्ही तुमचे आरोग्य उत्तम (Good Health Habits) ठेवण्याचा संकल्प (New Years Resolution) केला असेल, तर धूम्रपान सोडण्यासाठी काही गोष्टी जाणुन घेऊयात.
तारीख निश्चित करा : एकदा तुम्ही धूम्रपान सोडण्याचा निर्णय घेतला की, सुरुवातीची तारीख ठरवणे आवश्यक आहे. एकदा आपण डेट ठरवल्यानंतर, आपल्या ध्येयासाठी कार्य करण्यास प्रारंभ करा. जसे की,
* कुटुंबातील सदस्य, मित्र आणि सहकारी यांना धूम्रपान बंद करण्याचा तुमचा हेतू जाहीर करा. त्यांचे समर्थन आणि प्रोत्साहन तुमची वचनबद्धता मजबूत करेल आणि कमकुवत टप्प्यांमध्ये तुम्हाला मदत करेल.
* तुमची वचनबद्धता कमकुवत करणारी कोणतीही गोष्ट काढून टाका. घर, ऑफिस किंवा तुमच्या कारमध्ये अॅशट्रे फेकून द्या. तुमच्या कुटुंबातील कोणताही सदस्य धूम्रपान करत असल्यास, त्यांना तुमच्या उपस्थितीत धूम्रपान न करण्याची विनंती करा.
* तुम्ही धूम्रपान सोडण्यास मदत करण्यासाठी प्रिस्क्रिप्शन औषधे घेण्याचा विचार करत असाल, तर तुमच्या वचनबद्ध तारखेपूर्वी ते सुरू करा.
* वापरण्यास सोपे पर्याय ठेवा. जेव्हा हे सर्व सुरू करण्याचा दिवस येतो, तेव्हा अनेकदा धूम्रपान करण्याची आवश्यकता वाटते (पहिले काही दिवस विशेषतः कठीण असतात). जेव्हा तुम्हाला धुम्रपान करण्याची इच्छा जाणवते तेव्हा हार्ड कँडी, साखर-मुक्त डिंक किंवा भाज्यांच्या काड्या तोंडात टाका.
स्मोकिंग ट्रिगर टाळा : तुम्ही दीर्घकाळ धूम्रपान करत असाल, तर ती तुमच्या सकाळच्या कॉफीसोबत किंवा संध्याकाळी किंवा रात्रीच्या जेवणाच्या शेवटच्या पफनंतर झोपण्यापूर्वी पिणे यासारख्या सामान्य सवयींशी निगडीत एक सवय बनते. एकत्र धुम्रपान करणे योग्य असू शकते. आपण परंतु जेव्हा तुम्ही धूम्रपान सोडता, तेव्हा ही नित्याची कामे 'ट्रिगर्स' बनतात आणि पुन्हा एकदा लालसा वाढवतात. आपण या गोष्टींना प्रतिबंध करू शकत नसल्यामुळे, धुम्रपानाने त्यांना अव्यवस्थित करणे आवश्यक आहे. हे तुमच्यासाठी कठीण असू शकते, परंतु तुमचा धूम्रपान सोडण्याचा दिवस येण्यापूर्वी या ट्रिगर्ससह धूम्रपान करू नका.
धूम्रपान मागे घेणे हाताळणे : निकोटीन हे सिगारेटमधील मुख्य व्यसनाधीन संयुग आहे, जे मेंदूसह तुमच्या अनेक अवयवांना प्रभावित करते. तुम्ही धुम्रपान थांबवण्याचा निर्णय घेतल्यावर, तुमची प्रणाली अजूनही धूम्रपान करू इच्छित असेल. तुमच्या शरीराशी लढणे सोपे नाही आणि तुमचे मन त्याविरुद्ध बंड करेल!. सिगारेट ओढण्याची लक्षणे व्यक्तीपरत्वे प्रकार आणि तीव्रतेमध्ये बदलतात. ते सिगारेटच्या असह्य लालसेपासून ते नैराश्य आणि चिडचिडेपणा आणि झोपेच्या समस्यांपर्यंत असू शकतात. 7-10 दिवस सर्वात वाईट आहेत; ही अशी वेळ आहे, जेव्हा तुमची शक्ती कमी होईल आणि धूम्रपान करणारे सहसा त्यांच्या संकल्पापासून मागे फिरतात. प्रत्येक धूम्रपान करणार्‍याला त्याच्यासाठी कार्य करणारे साधन शोधण्याची आवश्यकता आहे.
निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरपी : निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरपी (NRT) सिगारेटमध्ये आढळणारे निकोटीन आणि इतर धोकादायक रसायनांचे कमी डोस टाळते. हे धूम्रपान सोडण्याच्या सुरुवातीच्या टप्प्यात कडक नियंत्रणास सामोरे जाण्यास मदत करते. ओव्हर-द-काउंटर (OTC) उत्पादनांपासून ते प्रिस्क्रिप्शन-आधारित उपायांपर्यंत, NRTs वैयक्तिक प्राधान्यांनुसार अनेक प्रकारात येतात.
ओव्हर-द-काउंटर (OTC) उत्पादने : निकोटीन गम आणि लोझेंज- निकोटीनचे सेवन कमी करण्यासाठी चघळणे किंवा चोखणे. निकोटीन पॅच- जेव्हा हा पॅच त्वचेवर लावला जातो, तेव्हा शरीरातून थोड्या प्रमाणात निकोटीन सोडले जाते.
प्रिस्क्रिप्शन उत्पादने : निकोटीन इनहेलर- या उत्पादनात निकोटीनने भरलेले काडतूस असते. मुखपत्राद्वारे निकोटीन तोंडातून सोडते. अनुनासिक स्प्रे- निकोटीन-इन-ए-बॉटल जे पंपाने नाकात फवारले जाऊ शकते.
धुम्रपान करण्याच्या आग्रहाचा प्रतिकार कसा करावा : निकोटीन हा एक कठोर शत्रू आहे आणि तुम्ही निवडलेल्या औषध मार्गाची पर्वा न करता, असे काही क्षण येतील जेव्हा तुमची इच्छाशक्ती मागे घेण्याच्या विरोधात असेल. तुम्ही धुम्रपान सोडत असताना चिंताग्रस्त, दुःखी किंवा निराश वाटणे सामान्य आहे. तुमची लालसा कमी करण्यासाठी हे प्रीपॅकेज केलेले मार्ग वापरून पहा.
* निरोगी अन्न आणि पुरेशी झोप घेऊन स्वत: ला लाड करा. चांगले हायड्रेटेड रहा. हे उपाय तुम्हाला अतिरिक्त ताणापासून लढण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा देऊ शकतात.
* काही मोठ्या जेवणांऐवजी दिवसातून अनेक लहान जेवण घ्या. हे रक्तातील साखरेची पातळी संतुलित करण्यास मदत करते आणि धूम्रपान करण्याची इच्छा कमी करते.
* मसालेदार किंवा साखरयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने धूम्रपान करण्याची इच्छा किंचित वाढू शकते. म्हणूनच त्यांच्या सेवनापासून दूर राहा.
* लांब चालायला जा, व्यायामशाळेत जा किंवा नृत्य किंवा एरोबिक्सचा प्रयत्न करा. व्यायामामुळे तणाव कमी होतो त्यामुळे तुम्हाला बरे वाटते. जेव्हा तुम्हाला धूम्रपान करण्याची इच्छा जाणवते, तेव्हा शॉवर किंवा आंघोळ करा.
* एक नवीन खेळ खेळा. याचा अतिरिक्त फायदा आहे की, आपण व्यसन सोडल्यानंतर वजन कमी करण्यास सक्षम होऊ शकता. 10 लांब श्वास घ्या.
धूम्रपान सोडण्यासाठी समुपदेशन आवश्यक आहे : निकोटीन विरुद्धच्या लढ्यात मानसशास्त्राची शक्ती कमी लेखू नका. स्वत:चे समुपदेशन तुम्हाला धूम्रपान सोडण्यास मदत करणार नाही. तथापि, थेरपी/औषधांसह एकत्रित केल्यावर, तुमची धूम्रपान बंद होण्याची शक्यता उज्ज्वल आहे. नियमित, समोरासमोर सत्रे किंवा टेलिफोन हेल्पलाइन यांसारखे समुपदेशनाचे पर्याय एक्सप्लोर करा, विशेषत: जेव्हा धूम्रपान करण्याची इच्छा खूप तीव्र असते. काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, मार्गदर्शित विश्रांतीमुळे धूम्रपान करणाऱ्यांना निकोटीनचे सेवन यशस्वीरित्या नियंत्रित करण्यात मदत होते. खोल श्वासोच्छवासाचा व्यायाम हा देखील मार्गदर्शित विश्रांतीचा एक प्रकार आहे. ही तंत्रे जाणून घेण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा मानसशास्त्रज्ञांशी बोला.
धूम्रपान सोडण्यासाठी योगा करा : काही संशोधन अभ्यास सुचवतात की योग आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम धूम्रपान करणार्‍यांमध्ये निकोटीनची लालसा कमी करण्यास मदत करू शकतात. सकाळी जॉगिंग किंवा ताजी हवेत धावण्याचा अनुभव घ्या. ही आसने (योग पोझेस) आणि खोल श्वासोच्छवासाची तंत्रे नैसर्गिकरित्या आरामदायी आणि मन आणि शरीरासाठी फायदेशीर आहेत. येथे काही आसनांची उदाहरणे आहेत जी विशेषत: धूम्रपान सोडण्यास मदत करू शकतात. जसे की, भुजंगासन (कोब्रा पोझ) छातीचा विस्तार करते आणि रक्ताभिसरण सुधारते. सेतुबंधासन (ब्रिज पोझ) छातीचा विस्तार करते आणि शरीरात ऑक्सिजनचा प्रवाह वाढवते.सर्वांगासन (खांद्यावर उभे राहणे) मेंदूला रक्तपुरवठा सुधारतो. शिशुआसन किंवा बालासन (बाल मुद्रा) चे मज्जासंस्थेवर शांत प्रभाव पडतो. या सर्व पोझेसमुळे तणाव आणि चिंता देखील दूर होतात, निकोटीनच्या लालसेचा सामना करण्यास आणि माघार घेण्याची लक्षणे यांचा सामना करण्यास मदत होते. प्राणायाम (योगिक खोल श्वासोच्छवास) मनाची खोल शांत स्थिती निर्माण करते.
प्राणायामाची दोन प्रसिद्ध तंत्रे : कपालभाती प्राणायामच्या सततच्या सरावाने शरीरातील सर्व अवयव विषारी घटकांपासून मुक्त होतात. नाडी शोधन किंवा अनुलोम विलोम प्राणायाम त्याच्या संथ, खोल लयांसह सूक्ष्म ऊर्जा वाहिन्या साफ करते, शरीर आणि मनाला आराम देते.
सोप्या मार्गासाठी अॅक्युप्रेशर करा : अॅक्युप्रेशर लोकांना धूम्रपान सोडण्यास देखील मदत करते. अॅक्युप्रेशर तज्ञ एक अनोखे तंत्र वापरतात ज्यात कानांवर पाच अ‍ॅक्युपंक्चर पॉइंट्सच्या सेटमध्ये बारीक सुया घातल्या जातात. ज्यामुळे धूम्रपान सोडण्याची लक्षणे टाळण्यास मदत होते.
कान मसाज : कान मसाज हा धुम्रपानाच्या लालसेचा सामना करण्याचा आणखी एक मार्ग आहे. धुम्रपान बंद करण्यात मदत करण्यासाठी कान हे शरीराचे मुख्य क्षेत्र मानले जाते. जेव्हा तुम्ही कानांना मसाज करता तेव्हा ते अॅक्युप्रेशर पॉइंट्सला उत्तेजित करते, ज्यामुळे धुम्रपान करण्याची इच्छा कमी होते. दररोज दोन मिनिटे कानाला मसाज केल्याने धूम्रपान करण्याची इच्छा कमी होण्यास मदत होईल.
हर्बल सिगारेट्स : तुम्ही 0% निकोटीन असलेली हर्बल सिगारेट देखील वापरून पाहू शकता. पुदीना, दालचिनी, व्हॅनिला, ज्येष्ठमध यांसारख्या औषधी वनस्पतींनी त्याची चव असते. ते पूर्णपणे निकोटीन मुक्त आहेत. हे सर्व अनेक फ्लेवर्समध्ये येतात.
सिगारेट सोडण्याचे नैसर्गिक मार्ग : लोबेलिया हे धूम्रपान सोडण्याचे औषध आहे. लोबेलियामध्ये लोबेलाइन नावाचा सक्रिय घटक असतो जो शरीरातील निकोटीनचा प्रभाव कमी करण्यास मदत करतो, विशेषत: न्यूरोट्रांसमीटर डोपामाइनचे प्रकाशन. लोबेलिया धूम्रपान करण्याची इच्छा कमी करण्यासाठी देखील फायदेशीर आहे. हे मळमळ, छातीत जळजळ, जास्त भूक तसेच खराब एकाग्रता यांसारख्या धूम्रपानापासून दूर राहण्याच्या लक्षणांपासून मुक्त होण्यास मदत करते. बाजारात लोबेलिया व्हिनेगर म्हणून उपलब्ध आहे. दिवसातून तीन वेळा 20 ते 60 थेंब घ्या. मात्र, हृदयरोग किंवा उच्च रक्तदाब असलेल्यांनी ही औषधी घेऊ नये. गर्भवती आणि मुलांना स्तनपान महिला आणि मुलांनी देखील लोबेलिया घेऊ नये.
धूम्रपान थांबवण्यासाठी लिकोरिस स्टिक्स : लिकोरिस ही एक औषधी वनस्पती आहे, जी नैसर्गिकरित्या धूम्रपान सोडण्यास मदत करू शकते. लिकोरिसची सौम्य गोड चव धुम्रपान करण्याची इच्छा नष्ट करण्यास मदत करते. याशिवाय, धूम्रपान करणाऱ्यांच्या खोकल्यापासून आराम मिळतो. याव्यतिरिक्त, हे औषधी वनस्पती एक अधिवृक्क टॉनिक आहे आणि थकवा कमी करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे.
