ન્યૂઝડેસ્ક : આપણે ઘણી વખત રસોઇ માટે કયા તેલનો ઉપયોગ કરવો, કયું તેલ વધુ આરોગ્યપ્રદ છે અને કેટલી માત્રામાં તેલનું સેવન કરવું જોઇએ? વગેરે અંગે ચર્ચા કરતાં હોઇએ છીએ. આરોગ્ય પ્રત્યે સજાગ લોકોના વિશ્વમાં ઉપલબ્ધ તેલ અને બજારમાં મળતાં વિવિધ પ્રકારનાં તેલમાંથી સૌથી સ્વાસ્થ્યપ્રદ તેલની પસંદગી કરવી અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે. દરેક તેલ આગવા ગુણો ધરાવે છે, જે અન્ય તેલ કરતાં ભિન્ન હોય છે. રસોઇના તેલની વિસ્તૃત સમજૂતી મેળવવા માટે અમે ઇન્દોર સ્થિત નેહરૂ ચિલ્ડ્રન્સ હોસ્પિટલ એન્ડ રિસર્ચ સેન્ટર તથા MGM મેડિકલ કોલેજનાં ન્યુટ્રિશનિસ્ટ ડો. સંગીતા માલુ સાથે વાતચીત કરી હતી, જેના અંશો અહીં પ્રસ્તુત છેઃ
તેલ વિશે શું જાણવું જોઇએ?
ડો. સંગીતાએ રસોઇનાં તેલ સાથે સંકળાયેલી કેટલીક અગત્યની માહિતી આપી છે, જે વિશે જાણકારી હોવી જરૂરી છે.
રિફાઇન્ડ કે અનરિફાઇન્ડ?
સામાન્યપણે બીજમાંથી તેલ કાઢવામાં આવે છે.
અગાઉના સમયમાં તેલ અનરિફાઇન્ડ કે કાચી ઘાણીનાં રહેતાં, જેનો લાંબા સમય સુધી સંગ્રહ કરી શકાતો ન હતો.અત્યારે બજારમાં મળતાં તેલ રિફાઇન્ડ અથવા તો પ્યોરિફાઇડ (શુદ્ધિકરણની પ્રક્રિયામાંથી પસાર થયેલાં) અને ફિલ્ટર્ડ કે ડબલ ફિલ્ટર્ડ હોય છે. આ તેલની આવરદા લાંબી હોય છે અને સમય જતાં તેલની ગંધ બદલાતી નથી.
તેલને રિફાઇન કરવાની પ્રક્રિયામાં એસિડિફિકેશનનો સમાવેશ થાય છે, અર્થાત્ તેને એસિડની પ્રક્રિયામાંથી પસાર કરવામાં આવે છે.આથી, અનરિફાઇન્ડ તેલનો વપરાશ કરવો હિતાવહ છે. અનરિફાઇન્ડ તેલ કુદરતી હોય છે અને તેના પર રાસાયણિક પ્રક્રિયા કરવામાં આવતી નથી. આ સિવાય, તમે સૌથી ઓછું ફિલ્ટર કરેલું તેલ વાપરી શકો છો.
મિશ્રિત કે અલાયદું તેલ?
બજારમાં ઘણાં પ્રકારનાં મિશ્રિત કરેલાં તેલ પણ ઉપલબ્ધ હોય છે, જેમાં પોષક દ્રવ્યો વધારવા માટે એક કરતાં વધુ તેલને મિક્સ કરવામાં આવે છે. પરંતુ, આવાં તેલનું સેવન ટાળવું જોઇએ, કારણ કે, દરેક તેલ તેનો આગવો હિટીંગ પોઇન્ટ ધરાવતું હોય છે અને તેલને મિક્સ કરવાથી આરોગ્ય પર તેની નકારાત્મક અસર થઇ શકે છે.
ફેટ્ટી એસિડ્ઝ
દરેક તેલ જુદા-જુદા પ્રકારના ફેટ્ટી એસિડ્ઝ ધરાવતું હોય છે.
જ્યારે આપણે તેલ વિશે વાત કરીએ, ત્યારે તેમાં અનસેચ્યુરેટેડ ફેટ્ટી એસિડનો સમાવેશ થતો હોય છે અને કોપરેલના અપવાદને બાદ કરતાં તે સિવાયનાં તેલ જામતાં નથી.
ફેટ્ટી એસિડ્ઝ પણ જુદા-જુદા પ્રકારના હોય છે. વ્યાપકસ્તરે આપણે તેમને સેચ્યુરેટેડ અને અનસેચ્યુરેટેડ તરીકે વર્ગીકૃત કરી શકીએ.
અનસેચ્યુરેટેડ ફેટ્ટી એસિડ્ઝને મોનો-અનસેચ્યુરેટેડ ફેટ્ટી એસિડ (MUFA) અને પોલી-અનસેચ્યુરેટેડ ફેટ્ટી એસિડ (PUFA) તરીકે વિભાજિત કરી શકાય છે. વળી, PUFAમાં ઓમેગા-3 અને ઓમેગા-6નો સમાવેશ થાય છે.
જો તેલમાં ઓમેગા-3 ફેટ્ટી એસિડની ટકાવારી વધુ હોય, તો તેનો અર્થ એ કે તેમાં એન્ટિઓક્સિડેટિવ ગુણો વધુ હોય છે, જે હૃદયના આરોગ્ય માટે સારા છે અને કોલેસ્ટરોલનું પ્રમાણ ઘટાડે છે. સાથે જ તે શરીરમાં ઇન્સ્યુલિનનું સ્રવણ વધારે છે. આથી, આપણે ઓમેગા-3નું પ્રમાણ વધુ હોય તેવા તેલને પ્રાથમિકતા આપવી જોઇએ.
આપણાં શરીરમાં સેચ્યુરેટેડ ફેટ્ટી એસિડની રોજિંદી જરૂરિયાત 10 ટકા હોય છે, જે સામાન્યપણે રોજિંદા ધોરણે આપણે જે આહાર લેતાં હોઇએ, તેના દ્વારા સંતોષાતી હોય છે. જો તે વધુ પ્રમાણમાં લેવામાં આવે, તો તે ખરાબ કોલેસ્ટરોલના સ્વરૂપમાં નસમાં એકઠું થાય છે.
કયા તેલનો ઉપયોગ કરવો જોઇએ?
આજીવન કોઇ એક જ તેલનું સેવન કરવું જોઇએ નહીં
અનસેચ્યુરેટેડ ફેટ્ટી એસિડ્સનું ઊંચું પ્રમાણ ધરાવતા તેલને પ્રાથમિકતા આપવી જોઇએ.
દરેક તેલ તેનાં આગવા પોષણ મૂલ્યો ધરાવે છએ અને તે તમામ પોષક દ્રવ્યો આપણા શરીર માટે જરૂરી હોય છે.
તેલમાં ફેટમાં દ્રાવ્ય થતાં વિટામિન્સ હોય છે, જે આપણાં લિવરમાં જમા થાય છે.
આથી, આપણે દર ત્રણ મહિને આપણું ખાદ્ય તેલ બદલતાં રહેવું જોઇએ.
ઉપલબ્ધ તેલના પ્રકારો
ઉપલબ્ધ ઘણાં વિકલ્પોમાંથી અમારાં નિષ્ણાત બજારમાં ઉપલબ્ધ હોય તેવાં કેટલાંક સામાન્ય ખાદ્ય તેલ વિશે સમજૂતી આપે છેઃ
કોપરેલ (નારિયેળનું તેલ)
નારિયેળનું તેલ પાંચ વર્ષની વય સુધીનાં બાળકો માટે યોગ્ય રહે છે. તેમાં મિડિયમ ચેઇન ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ (MCTs) હોય છે અને બાળકોનાં અંગો પૂર્ણપણે વિકસિત ન થયાં હોવાથી આ તેલ તેમની પાચનક્રિયા માટે સારૂં રહે છે. જોકે, પુખ્ત વયની વ્યક્તિઓએ આ તેલનું સેવન કરવું જોઇએ નહીં, કારણ કે, આ તેલમાં ફેટ્ટી એસિડ્ઝનું પ્રમાણ ઘણું વધારે, 90થી 92 ટકા સુધી હોય છે, જે જામી જવાનો ગુણ ધરાવે છે.
મકાઇનું તેલ (કોર્ન ઓઇલ)
કોર્ન ઓઇલ મકાઇના દાણામાંથી નિકાળવામાં આવે છે. આ તેલ ઊંચો સ્મોકિંગ પોઇન્ટ ધરાવે છે, આથી તેનું ઓક્સિડેશન થતું નથી અને તેની ગુણવત્તામાં ઘટાડો થતો નથી. હૃદય માટે કોર્ન ઓઇલ સારૂં રહે છે.
લિનસીડ ઓઇલ
લિન્સીડ ઓઇલ ફ્લેક્સ સીડ્ઝ (અળસી)માંથી બનાવવામાં આવે છે. તેનો ઓક્સિડેશન રેટ ઊંચો છે, પરંતુ તેમાં MUFA અને ઓમેગા-3 ફેટ્ટી એસિડ્ઝ ભરપૂર માત્રામાં રહેલાં હોય છે. આમ, તે શરીરમાં લો ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન (LDL) ઘટાડવામાં તેમજ હાઇ ડેન્સિટી લિપોપ્રોટિન (HDL) વધારવામાં મદદરૂપ થાય છે.
ઓલિવ ઓઇલ (જૈતૂન તેલ)
આ તેલ અન્ય તેલો કરતાં સ્હેજ જુદું હોય છે અને સરસિયાના તેલની માફક તે તીવ્ર સ્વાદ અને ગંધ ધરાવે છે. ઓલિવ ઓઇલમાં MUFA તથા ઓમેગા-6 ફેટ્ટી એસિડ્ઝ ઊંચા પ્રમાણમાં હોય છે, જે તમારા આરોગ્ય માટે લાભદાયી છે.
સરસિયાનું તેલ (મસ્ટર્ડ ઓઇલ)
આ તેલની ગંધ અને સ્વાદ તીવ્ર હોય છે અને તે ગરમ પ્રકૃતિનું હોવાથી સામાન્યપણે શિયાળાની ઋતુમાં તેનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. સરસિયાના તેલમાં ઓમેગા-3 ફેટ્ટી એસિડ્ઝ ઊંચી માત્રામાં હોય છે, જે સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે.
અનસેચ્યુરેટેડ ફેટ્ટી એસિડ્ઝનું ઊંચું પ્રમાણ ધરાવતાં અન્ય ખાદ્ય તેલો આ પ્રમાણે છે:
સોયાબિન ઓઇલ
સનફ્લાવર ઓઇલ
કેનોલા ઓઇલ
સિંગ તેલ
તલનું તેલ
ઓમેગા-3 ફેટ્ટી એસિડ્ઝનું પ્રમાણ વધુ હોય, તેવાં તેલ કેન્સરનાં કોષો સામે લડવા માટે જાણીતાં છે. સિઝન અનુસાર, શિયાળામાં તમે રાઇ (સરસિયા) કે ઓલિવ ઓઇલનો ઉપયોગ કરી શકો છો, ઊનાળામાં તમે કોર્ન કે સનફ્લાવર ઓઇલનો ઉપયોગ કરી શકો અને ચોમાસાની સિઝનમાં સોયાબિન કે સિંગ તેલનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. આમ, જામી ન જતું હોય, તેવા તેલનું સેન કરવું જોઇએ અને દર ત્રણ મહિને ખાદ્ય તેલ બદલતાં રહેવું જોઇએ.
