નવી દિલ્હી જો તમે તાકાત બનાવવા માંગતા હો તો અહીં પાંચ કસરતો (full body strength training and conditioning) છે જે ફિટનેસના તાકાત, ગતિશીલતા, સક્રિયકરણ અને સ્થિરતા આ ચાર મુખ્ય ઘટકો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરતી વખતે તમારા આખા શરીરને જોડશે. આ પાંચ કસરતો નીચલા શરીર, કોર અને ઉપલા શરીરને લક્ષ્ય બનાવે છે. તમારા શરીરના ભાગને તમારા ખભા, ધડ અને હિપ્સ દ્વારા ટેકો મળે છે. નિયમિતપણે આ કસરતો કરવાથી તમારી હિલચાલ (full body strength training and conditioning) વધારવાની સાથે સાથે તાકાત બનાવવામાં પણ મદદ મળી શકે છે.
આ પણ વાંચો ભગવાન ગણેશને પીરસવામાં આવતા આ પાંચ પ્રકારના ભોગ છે લોકપ્રિય
પાંચ કસરતો આ પાંચ કસરતો નીચલા શરીર, કોર અને ઉપલા શરીરને લક્ષ્ય બનાવે છે. તમારા શરીરના ભાગને તમારા ખભા, ધડ અને હિપ્સ દ્વારા ટેકો મળે છે. નિયમિતપણે આ કસરતો કરવાથી તમારી હિલચાલ વધારવાની સાથે સાથે તાકાત બનાવવામાં પણ મદદ મળી શકે છે. વર્કઆઉટ પૂર્ણ કરવા માટે લાંબા સમય સુધી આ કસરતો કરો, અથવા તમારા આગામી કસરત સત્ર પહેલાં ગરમ થવા માટે ઓછા સમય માટે પણ કરો. તમે આ કસરતોને જોડીને પિલર પ્રેપ તરીકે ઓળખાતી કરસત નિયમિત કરી શકો છો. આગલી કવાયત પર આગળ વધતા પહેલા, દરેક 40 થી 60 સેકન્ડ માટે કરો. દરેક કસરત વચ્ચે, તમારા શરીરને સ્વસ્થ થવા દેવા માટે 20 થી 30 સેકન્ડનો વિરામ લો.
ઉચ્ચ પ્લેન્ક હાથની પહોંચ તમારા શરીરના દરેક સ્નાયુને કામ કરવા માટે આ એક અદભૂત કસરત છે. તે વિરોધી રોટેશનલ અસરો ધરાવે છે અને ખભા અને કોર કામ કરે છે. વધુમાં, તે તમારા શરીરની સ્થિરતા અને સંતુલનને માન આપે છે. આ કસરત કોરને પણ મજબૂત બનાવે છે.
આ પણ વાંચો હેપેટાઈટીસ રોગ સામે આ સાવધાની પણ જરૂરી છે
કેવી રીતે પ્રદર્શન કરવું ખભાની નીચેની હથેળીઓ, શરીરને ખભાથી પગની ઘૂંટી સુધી સીધી રેખામાં ગોઠવવામાં આવે છે તેની ખાતરી કરો કે તમારું કોર જોડાયેલું છે. કરોડરજ્જુની નજીકના થડના વિસ્તારને સ્ક્વિઝ કરો. ખભા કાનની નજીક ન આવે ત્યાં સુધી વૈકલ્પિક હાથ ધીમે ધીમે ઉભા કરવામાં આવે છે. હાથને એકાંતરે કરતી વખતે શરીર અને હિપ્સને ઝૂલાવવાનો પ્રયાસ કરો અને ટાળો.
ટી સ્પાઇન રોટેશન પર બેન્ટ આ ગતિ હિપ હિન્જને વધારે છે અને થોરાસિક સ્પાઇન પર અનન્ય ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા સક્ષમ બનાવે છે. ઈજાનું જોખમ ઘટે છે, જ્યારે ગતિશીલતા અને મુદ્રામાં સુધારો થાય છે. તમારી કસરતોમાં પણ સામેલ કરવા માટે તે એક અદ્ભુત વોર્મ અપ કસરત છે.
આ પણ વાંચો આંખના આ લક્ષણોને હળવાશથી લેવું ભારી પડી શકે છે
કેવી રીતે પ્રદર્શન કરવું ઘૂંટણને નરમ રાખીને, હિપ્સથી હિન્જ કરો. તટસ્થ કરોડરજ્જુ જાળવો અને છાતીને ઉંચી રાખો. એકવાર બેન્ટ ઓવરની સ્થિતિમાં, તમારા હાથને તમારા પગ તરફ લંબાવો. તમારા હિપ્સને નીચેની તરફ રાખીને, પાછળથી એક હાથ ઊંચો કરો, છાતીને તે જ બાજુએ ખોલો, કાર્યકારી હાથ આંગળીના ટેરવા સાથે છત તરફ પહોંચે છે. ધીમે ધીમે નીચે કરો અને બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો. જ્યારે સર્વોચ્ચ સ્થાને હોય, ત્યારે પ્રયાસ કરો અને ખાતરી કરો કે, બંને હથેળીઓ એક જ લાઇનમાં છે, છાતીને બહાર ખોલવાનું રાખો અને ટી સ્પાઇન પર તે કામ અનુભવો.
હોલો હોલ્ડ તમારું આખું શરીર વ્યસ્ત છે તેની ખાતરી કરવા માટે અને તે સ્નાયુઓને ખરેખર દબાણ કરવા માટે એક અદ્ભુત પદ્ધતિએ આઇસોમેટ્રિક કસરત છે. કરોડરજ્જુ સ્થિર થાય છે અને સૌથી ઊંડા કોર સ્નાયુઓ હોલો હોલ્ડ દ્વારા મજબૂત થાય છે. આ કસરત તમારા કોરને મજબૂત કરવા ઉપરાંત તમારા ત્રાંસા, હિપ ફ્લેક્સર્સ અને ક્વાડ્સ સહિત તમામ અગ્રવર્તી સાંકળના સ્નાયુઓને જોડે છે.
આ પણ વાંચો જાણો ફેટી લિવર રોગના લક્ષણો અને જવાબદાર કારણો વિશે
કેવી રીતે પ્રદર્શન કરવું તમારી પીઠ પર સૂઈને, સાદડી પર નીચલા પીઠને મજબૂત રીતે દબાવો. તમારા હાથને તમારા કાનની જેમ ખભા સાથે લંબાવો તમારા પગને એકસાથે રાખો, અંગૂઠા નિર્દેશિત કરો અને તમારા પગને ફ્લોર પરથી ઉંચા કરો તમારા હાથ, ખભા, પગ અને પગ ફ્લોરથી દૂર છે, તમારી નીચેની પીઠ જમીન પર મજબૂત રીતે દબાવીને, હોલો પોઝિશન બનાવવી.
પલ્સ સ્ક્વોટ એક ઉપયોગી કસરત જે ગ્લુટ્સ, ક્વાડ્રિસેપ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સને જોડે છે. તમારા શરીરના નીચેના ત્રણ મુખ્ય સ્નાયુઓ. આ પ્રવૃત્તિ દરમિયાન સ્નાયુઓમાં સતત વ્યસ્તતા અને તણાવને કારણે, વધુ કેલરી બળી જાય છે અને વધુ સ્નાયુઓ પ્રાપ્ત થાય છે.
આ પણ વાંચો શું તમે જાણો છો નાર્સિસિઝમ સમસ્યા અને તેના નિદાન વિશે
કેવી રીતે કસકત કરવું તમારા પગને ખભા પહોળાઈથી અલગ રાખીને ઊભા રહો, તમારા અંગૂઠા સહેજ નિર્દેશ કરે છે. હિપ્સથી હલનચલન શરૂ કરો, તમારી છાતીને ઉપર અને પીઠ સીધી રાખીને પાછળ અને નીચેની તરફ દબાણ કરો. જ્યાં સુધી તમારી જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી નીચે ડૂબી જાઓ અને ખાતરી કરો કે, તમારો કોર સ્ક્વોટ પોઝિશન પર રોકાયેલ છે. ઘૂંટણ અથવા હિપ્સને સંપૂર્ણ રીતે લંબાવ્યા વિના, અડધા રસ્તે ઉપર આવો, પછી બેકની સ્થિતિમાં પાછા નીચે જાઓ.
હિપ ઓપનરથી હિપ એક્સ્ટેંશન હિપ ગતિશીલતા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમે તમારી અન્ય કસરતો અને લિફ્ટ યોગ્ય રીતે કરવા માંગતા હોવ અને ગતિની વિશાળ શ્રેણી હોય. આ કસરત બે અન્યને જોડે છે જે હિપ લવચીકતા અને ગતિની શ્રેણીને લક્ષ્ય બનાવે છે.
આ પણ વાંચો જાણો બ્રાઉન શુગરનો ઉપયોગ કરવો શરીર માટે કેટલું ફાયદાકારક
કેવી રીતે કસરત કરવું તમારા ઘૂંટણને વાળીને બેસો અને તમારા અંગૂઠા છત તરફ નિર્દેશ કરે છે. તમે તમારા હાથને તમારા હિપ્સની બાજુમાં તમારા ખભા નીચે રાખીને આધારનો ઉપયોગ કરી શકો છો. બંને ઘૂંટણને ફ્લોરને સ્પર્શતા એક બાજુએ મૂકો, જ્યાં આગળની એડી અને પાછળનો ઘૂંટણ એકબીજાની નજીક હોય. જ્યારે તમે આ કરો ત્યારે તમારા હિપ્સને ઉપર ન ઉઠાવવાનો પ્રયાસ કરો તમારા ધડ અને ખભા હજુ પણ આગળ તરફ છે, હિપ્સ ખુલ્લી હોવાનો અનુભવ કરો. અહીંથી, તમારી જાતને તમારા ઘૂંટણ પર ઉઠાવો, તમારા હિપ્સને આગળ ધપાવો અને તમારા ગ્લુટ્સને સ્ક્વિઝ કરો. બેઠેલી સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
