जानें उम्र के हिसाब से कैसे और कितनी एक्सरसाइज करनी चाहिए, व्यायाम हड्डियों के स्वास्थ्य को कैसे बेहतर बनाता है? - Exercise According To Age

Exercise According To Age: एक्सरसाइज आपकी हड्डियों की हेल्थ को बेहतर बनाने की ओवरऑल स्ट्रैटेजी है. भले ही हम हड्डियों को ठोस, चट्टान जैसी संरचना के रूप में सोचते हैं, लेकिन वे वास्तव में लिविंग टिश्यू हैं जो लगातार बदलते रहते हैं. आमतौर पर 25 वर्ष की उम्र तक हमारी हड्डियां सही रहती, लेकिन धीरे-धीरे समय के साथ यह कमजोर होने लगती हैं. ऐसे में इस खबर के माध्यम से जानें कि उम्र के अनुसार किस तरह की एक्सरसाइज करनी चाहिए...

हैदराबाद : जैसे-जैसे लोग बूढ़े होते हैं, उनमें ऑस्टियोपोरोसिस का जोखिम बढ़ता जाता है. ऑस्टियोपोरोसिस एक ऐसी बीमारी है जिसके कारण हड्डियां बहुत कमजोर हो जाती हैं, जिससे हड्डियों में फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है. इसके साथ ही वृद्ध लोगों में भी मांसपेशियां भी कम होने लगती हैं. यह एक एसी स्थिति जिसे सरकोपेनिया कहा जाता है. दरअसल, मांसपेशियों में होने वाली इस कमजोरी को मेडिकल भाषा में सारकोपीनिया कहते हैं.

मनुष्य हर 10 सालों में 3 से 8 फीसदी तक मसल मास लॉस करते हैं जिसकी वजह से उम्र बढ़ने पर शरीर ढीला, कमजोर और मांसपेशियों में कमजोरी होने लगती है. मांसपेशियों में होने वाली इस समस्या से बचाव करना जरूरी है. शरीर में संतुलन बनाने रखने, गिरने और हड्डियों के टूटने के खतरे को कम करने के लिए मजबूत मांसपेशियों की जरूरत होती है. ऐसे में इस खतरे से बचने के लिए व्यायाम बहुत ही जरूरी है. हर उम्र के लोगों के लिए व्यायाम बहुत जरूरी है...

एक्सरसाइज युवाओं और किसी भी उम्र के बच्चों की हड्डियों के लिए काफी लाभदायक होता है, जैसे कि...

• एक्सरसाइज बच्चों की हड्डियो को मजबूत बनाता है.
• बच्चों और युवाओं में मांसपेशियों और हड्डियों दोनों को मजबूत बनाता है.
• इसके साथ ही युवाओं में बोन लॉस को रोकता है.
• हड्डियों को मजबूत बनाता है और पुरानी हड्डी को नई हड्डी से बदल देता है.
• संतुलन और समन्वय में सुधार करता है.
• मांसपेशियों को ढीला होने सो रोकता है और गिरने की नजह से होने वाले फ्रैक्चर को रोकने में मदद करता है.
• ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करता है.

ऑस्टियोपोरोसिस क्या है?
ऑस्टियोपोरोसिस ऐसी स्थिति है, जिसमें हड्डियों का घनत्व कम होने से हड्डियां कमजोर हो जाती हैं, इससे हड्डी की ताकत में कमी आ सकती है जिससे फ्रैक्चर (टूटी हुई हड्डियां) का खतरा बढ़ सकता है. ऑस्टियोपोरोसिस एक खामोश बीमारी है क्योंकि आमतौर पर आपको इसके लक्षण नहीं दिखते और जब तक आपकी हड्डी नहीं टूटती, तब तक आपको पता भी नहीं चलता कि आपको यह बीमारी है.

हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए कौन से व्यायाम सबसे अच्छे हैं?
अगर आपकी हड्डियों का घनत्व कम है. आपको ऑस्टियोपोरोसिस या अन्य शारीरिक समस्याएं हैं, तो व्यायाम करना शुरू करने से पहले किसी हेल्थ एक्सपर्ट से बात करें. वे आपको शारीरिक गतिविधि के प्रकार चुनने में मदद कर सकते हैं जो आपके लिए सुरक्षित हैं और आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं.

इन प्रकार के व्यायामों का तरीका स्वस्थ हड्डियों के निर्माण और रखरखाव तथा गिरने और फ्रैक्चर को रोकने के लिए सबसे अच्छा है
वजन उठाने वाले व्यायाम, ये व्यायाम हड्डियों पर एक बल उत्पन्न करते हैं जो उन्हें अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है. उदाहरण हैं के लिए...

• तेज चलना (3 से 4 मील प्रति घंटा)
• जॉगिंग या दौड़ना.
• टेनिस, बैडमिंटन, पिंग पोंग, पिकलबॉल और अन्य रैकेट खेल.
• सीढ़ियां चढ़ना
• डांस करना

रेजिस्टेंस ट्रेनिंग एक्सरसाइज (वजन उठाना), जो मांसपेशियों को अधिक मेहनत करने और मजबूत बनाने में मदद करते हैं. ये व्यायाम हड्डियों पर तनाव डालते हैं, इसलिए वे हड्डियों को भी मजबूत बना सकते हैं.

• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज में ये शामिल हो सकते हैं जैसे कि
• वजन मशीनें
• अपने शरीर के वजन का उपयोग (जैसे पुशअप या पुलअप)
• फ्री वेट एक्सरसाइज
• रेजिस्टेंस बैंड एक्सरसाइज

बैलेंस ट्रेनिंग एक्सरसाइज, जो विशेष रूप से वृद्ध लोगों के लिए महत्वपूर्ण है. यह संतुलन में सुधार कर सकता है और गिरने से रोकने में मदद कर सकता है. उदाहरण हैं:-

• अस्थिर सतह पर चलना (जैसे, फोम मैट या वॉबल बोर्ड)
• ताई ची (ताई ची एक प्राचीन चीनी मार्शल आर्ट है)
• पीछे की ओर चलने वाला एक्सरसाइज
• स्टेप-अप एक्सरसाइज
• लंजेस एक्सरसाइज
• दोनों पैरों को एक साथ या एक पैर पर खड़े होकर अपने शरीर के वजन को पीछे और आगे की ओर शिफ्ट करना

हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए हमें कितना व्यायाम करना चाहिए?
US स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग के अनुसार, सभी उम्र के एडल्ट्स को नीचे दिए मात्रा में व्यायाम करने का लक्ष्य रखना चाहिए...

सप्ताह में कम से कम 150 मिनट (2.5 घंटे) मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम या सप्ताह में कम से कम 75 मिनट तेज-तीव्रता वाला व्यायाम करें. वहीं, ज्यादा लाभ के लिए, सप्ताह में कम से कम दो बार मॉडरेट इंटेंसिटी वाला व्यायाम करें. इस करने से मांसपेशियों को मजबूती मिलती है.

वृद्ध लोगों के लिए:वृद्ध लोगों के लिए साप्ताहिक 150 मिनट के व्यायाम में हर सप्ताह बैलेंस ट्रेनिंग एक्सरसाइज, एरोबिक और मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायामों का मिश्रण शामिल होना चाहिए. यदि वे अपने स्वास्थ्य के कारण सप्ताह में 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि नहीं कर सकते हैं, तो उन्हें अपने स्वास्थ्य के अनुसार शारीरिक रूप से सक्रिय रहना चाहिए.

गर्भवती महिलाओं और हाल ही में बच्चे को जन्म देने वाली महिलाओं के लिए: गर्भावस्था के दौरान और प्रसव के बाद, महिलाओं को सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम करना चाहिए. उन्हें इस गतिविधि को पूरे सप्ताह करने की सलाह दी जाती है. गर्भवती महिलाओं को इस बारे में हेल्थ एक्सपर्ट से सलाह लेनी चाहिए कि उन्हें गर्भावस्था के दौरान और बच्चे के जन्म के बाद अपने व्यायाम को समायोजित करने की आवश्यकता है या नहीं. इसके साथ ही अगर एसी महिलाएं व्यायाम करती है तो उन्हें कैसे करना चाहिए. अधिक जानकारी के लिए, गर्भावस्था, स्तनपान और हड्डियों का स्वास्थ्य देखें.

पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों या विकलांगताओं वाले एडल्ट्स के लिए: यदि वे सक्षम हैं, तो इन एडल्ट्स को सप्ताह में कम से कम 150 से 300 मिनट मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम या सप्ताह में 75 से 150 मिनट तीव्र-तीव्रता वाले व्यायाम करने चाहिए. यदि वे कर सकते हैं, तो उन्हें सप्ताह में कम से कम दो बार कमध्यम तीव्रता वाले मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करने चाहिए, जिसमें सभी प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल हों. यदि वे अपने स्वास्थ्य के कारण इतना व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो उन्हें जितना संभव हो सके शारीरिक रूप से सक्रिय रहना चाहिए.

बच्चों और किशोरों के लिए
बच्चों और किशोरों को भी नियमित व्यायाम की आवश्यकता होती है. उनके लिए सुझाव हैं कि छोटे बच्चों (3 से 5 वर्ष की आयु) को पूरे दिन शारीरिक रूप से सक्रिय रहना चाहिए. वयस्कों को उन्हें खेलते समय विभिन्न प्रकार की गतिविधियां करने के लिए प्रोत्साहित करना चाहिए.

6 से 17 वर्ष की आयु के बच्चों और किशोरों को हर दिन कम से कम 1 घंटा व्यायाम करना चाहिए. इस व्यायाम का अधिकांश भाग मध्यम या तीव्र तीव्रता वाला होना चाहिए. उन्हें इस समय का कुछ हिस्सा सप्ताह में कम से कम 3 दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायामों के लिए उपयोग करना चाहिए. उन्हें सप्ताह में कम से कम 3 दिन हड्डियों को मजबूत करने वाले व्यायामों के लिए भी कुछ समय का उपयोग करना चाहिए.

नोट: इस खबर में दी गई जानकारी NIH की वेबसाइट से ली गई है...

डिस्क्लेमर: इस वेबसाइट पर आपको दी गई स्वास्थ्य जानकारी, चिकित्सा युक्तियां और सुझाव केवल आपकी समझ के लिए हैं. हम यह जानकारी वैज्ञानिक अनुसंधान, अध्ययन, चिकित्सा और स्वास्थ्य पेशेवर सलाह के आधार पर प्रदान कर रहे हैं. लेकिन बेहतर होगा कि इन पर अमल करने से पहले आप अपने निजी डॉक्टर की सलाह ले लें.