உடலுக்கு தேவையான அத்தியாவசிய தாதுக்களில் ஒன்று மக்னீசியம். இது, உடலில் 300க்கும் மேற்பட்ட நொதி செயல்பாடுகளுக்கு உதவுகிறது. எலும்புகளை வலுப்படுத்துதலில் தொடங்கி, இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துதல், தசைகள் மற்றும் நரம்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருத்தல் உள்ளிட்ட பணிகளை செய்வதற்கு மிகவும் அவசியமாக இருக்கிறது. உடலில் மக்னீசியம் குறைபாடு ஏற்படும் போது, குமட்டல், வாந்தி, சோர்வு, தசை பலவீனம், நடுக்கம், பசியின்மை போன்ற அறிகுறிகள் ஏற்படும். இந்த நிலை தீவிரமடைந்தால், இருதய நோய், ஒற்றை தலைவவி, டைப் 2 நீரிழிவு போன்ற பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
எவ்வளவு தேவை?: நேஷ்னல் இன்ஸ்டியூட் ஆஃப் ஹெல்த் நடத்திய ஆய்வின் படி, ஆண்களுக்கு தினசரி 400 முதல் 420 மில்லி கிராம் மற்றும் பெண்களுக்கு 310 முதல் 320 மில்லி கிராம் மக்னீசியம் தேவைப்படுவதாக தெரிவித்துள்ளது. அந்த வகையில், சோர்வை எதிர்த்து போராடவும், ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய சில மக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள் என்னென்ன என்பதை தெரிந்துகொள்ளலாம்.
மக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள்:
கீரை: கீரை வகைகள் மக்னீசியத்தின் களஞ்சியமாக உள்ளது. ஒரு கப் சமைத்த கீரையில், 157 மி.கி மக்னீசியம் இருக்கிறது. இது தினசரி தேவையை 40 சதவீதம் பூர்த்தி செய்கிறது. மேலும், கீரையில் உள்ள இரும்புச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி உடலில் ஆக்ஸிஜன் சப்ளையை மேம்படுத்துவதன் மூலம் சோர்வை எதிர்த்து போராட உதவுகிறது.
பாதாம்: ஒரு கைப்பிடி பாதாம் பருப்பில்76 மி.கி மக்னீசியம் உள்ளது. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதத்தால் நிறைந்துள்ள பாதாம், நாள் முழுவதும் நீடித்த ஆற்றல் ஊக்கத்தை வழங்குகிறது. பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனின் (2016) ஆராய்ச்சி படி, பாதாம் பருப்புகளை உட்கொள்வது ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துவதோடு பசியின்மையையும் குறைக்கும் என்று தெரிவித்துள்ளது.
அவகேடோ: ஒரு முழு அவகேடோவில் பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் சுமார் 58 மில்லிகிராம் மக்னீசியம் உள்ளது. நியூட்ரியண்ட்ஸ் (2019) இதழில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், பட்டர் ஃப்ரூட் உட்கொள்வதால், உடலில் ஊட்டச்சத்துகளை உறிஞ்சப்படுவது மேம்படுத்தப்பட்டு ஆற்றல் அதிகரிப்பதாக தெரியவந்துள்ளது.
பூசணி விதைகள்: பூசணி விதைகள் மக்னீசியத்தின் வளமான ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். ஒரு அவுன்ஸ் பூசணி விதைகளில் 150 மி.கி மக்னீசியம் உள்ளது. இதிலுள்ள துத்தநாகம் மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் வீக்கத்தை குறைக்கவும் மனதை தெளிவுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
டார்க் சாக்லேட்: ஒரு அவுன்ஸ் டார்க் சாக்லேட்டில் 64 மில்லிகிராம் மக்னீசியம் உள்ளது. ஃபிரான்டியர்ஸ் இன் நியூட்ரிஷனில் (2020) வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, டார்க் சாக்லேட் மனநிலையை மேம்படுத்தி மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் கவனத்தை சமநிலைப்படுத்த பங்களிக்கிறது.
தயிர்: ஒரு கப் தயிரில் 42 மில்லிகிராம் மக்னீசியம் உள்ளது. இதில் உள்ள புரோபயாடிக்குகள் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் சிறந்த ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலுக்கு உதவுகிறது.
வாழைப்பழம்: பொட்டாசியம் சத்துக்களால் நிறைந்துள்ள வாழைப்பழம் 32 மி.கி மக்னீசியத்தை வழங்குகின்றது. இதில் உள்ள இயற்கையான இனிப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது. உடற்பயிற்சிக்கு முன் எடுத்துக்கொள்ள சிறந்த பழமாக உள்ளது.
இதையும் படிங்க: வீகன் உணவு முறை பின்பற்றுபவர்களுக்கு வைட்டமின் பி12 குறைபாடு..ஆய்வில் அதிர்ச்சி தகவல்!
பொறுப்புத் துறப்பு: இங்கு, உங்களுக்கு வழங்கப்படும் அனைத்து தகவல்களும், பரிந்துரைகளும் உங்கள் புரிதலுக்காக மட்டுமே. அறிவியல் ஆராய்ச்சி, ஆய்வுகள், மருத்துவம் மற்றும் சுகாதார நிபுணத்துவ ஆலோசனைகளின் அடிப்படையில் இந்தத் தகவலை நாங்கள் வழங்குகிறோம். இவற்றைப் பின்பற்றும் முன் உங்கள் தனிப்பட்ட மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது நல்லது என்பதை குறிப்பிடுகிறோம்
