ହାଇଦ୍ରାବାଦ: ବର୍ତ୍ତମାନ ସମସ୍ତେ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରୁଛନ୍ତି । ବାସ୍ତବରେ, ଆଜିର ଜୀବନଶୈଳୀରେ ଆମେ ଖାଉଥିବା ଖାଦ୍ୟ ଶୀଘ୍ର ଓଜନ ବଢାଇଥାଏ ଏବଂ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି ହେଉଛି ଶହେ ରୋଗର ମୂଳ କାରଣ । କିନ୍ତୁ ଯଦି ଆମେ ଆମର ଖାଇବା ଏବଂ ପିଇବା କାର୍ଯ୍ୟରେ ଟିକିଏ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିଥାଉ ଏବଂ କିଛି ଖାଦ୍ୟ ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କରିଥାଉ ଯାହା ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ତେବେ ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ ନକରି ମଧ୍ୟ ଫିଟ ହୋଇପାରିବେ ।
ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ, ସବୁଠୁ କମ କାର୍ବ ଏବଂ ଲୋ ଫ୍ୟାଟ ଖାଇବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ, ଅର୍ଥାତ ଏହି ଦୁଇଟି ବ୍ୟତୀତ ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରୋଟିନ, ଭିଟାମିନ, ମିନେରାଲ୍ସ ଏବଂ ଫାଇବର ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବାକୁ ପଡିବ । ତେଣୁ ଆପଣ ଏପରି 10ଟି ସୁପର ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତୁ ଯାହା ଚର୍ବି, କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟର ପରିମାଣ ବହୁତ କମ ଏବଂ ବାକି ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ ଅଟେ । ଯଦି ଆପଣ ଏହି ସବୁକୁ ନିଜର ଖାଦ୍ୟରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରନ୍ତି, ତେବେ କ୍ୟାଲୋରୀ ବହୁତ ହ୍ରାସ ହେବ, ପେଟ ପୂର୍ଣ୍ଣ ହେବ ଏବଂ ବାରମ୍ବାର ଖାଇବାର ଇଚ୍ଛା ଶକ୍ତି ମଧ୍ୟ ହ୍ରାସ ପାଇବ । ଯାହା ସ୍ୱୟଂଚାଳିତ ଭାବରେ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବ ।
କିନୁଆ ବା ବ୍ରାଉନ ରାଇସ
ଓଜନ ହ୍ରାସ ଖାଦ୍ୟରେ କିନୁଆର ଭୂମିକା ଅଧିକ । ଯାହା ବର୍ତ୍ତମାନ ବହୁତ ଲୋକପ୍ରିୟ । ଦଲିଆ ପରି କିନୁଆ ଏକ ବିହନ ବର୍ଗରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ । କିନୁଆରେ ଅନେକ ଫାଇବର ଅଛି ଏବଂ ଏହି ଦ୍ରବୀଭୂତ ଫାଇବର ଆପଣଙ୍କ ହଜମକୁ ଭଲ ରଖେ । କିନୁଆ ଖାଇବା ପରେ ପେଟ ପୂର୍ଣ୍ଣ ହେବାପରି ଅନୁଭବ ହୋଇଥାଏ । ପ୍ରୋଟିନର ଏକ ଉତ୍ତମ ଉତ୍ସ ହେତୁ କିନୁଆ ଖାଇବା ପରେ ଦୁର୍ବଳତା ଅନୁଭବ ହୁଏ ନାହିଁ । ସବୁଠୁ ବଡ କଥା ହେଉଛି ଏହାକୁ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କର ମେଟାବୋଲିଜିମ ଠିକ ରହିଥାଏ ଏବଂ ବାରମ୍ବାର ଖାଇବାକୁ ଇଚ୍ଛା ହୋଇନଥାଏ, ଯେଉଁ କାରଣରୁ କ୍ୟାଲୋରୀ ଗ୍ରହଣ କମିଯାଏ ।
ଅଣ୍ଡା
ପ୍ରୋଟିନର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉତ୍ସ ହେଉଛି ଅଣ୍ଡା ଏବଂ ଏହାର କ୍ୟାଲୋରୀ କମ୍, ଯାହା ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ । ଅଣ୍ଡାର ହଳଦିଆ ଅଂଶ, ଯାହାକୁ କେଶର କୁହାଯାଏ, ତାହା ମଧ୍ୟ ପୁଷ୍ଟିକର ଅଟେ । ଯଦି ଆପଣ ଦିନରେ କେବଳ ଗୋଟିଏ କିମ୍ବା ଦୁଇଟି ଖାଆନ୍ତି, ତେବେ ପୁରା ଅଣ୍ଡା ଖାଆନ୍ତୁ, କିନ୍ତୁ ଯଦି ଆପଣ ଦିନକ ଭିତରେ ଅନେକ ପରିମାଣର ଅଣ୍ଡା ଖାଉଛନ୍ତି, ତେବେ ଅଣ୍ଡାର କେସକୁ ବାହାର କରିପାରିବେ । ଭଲ ଫଳାଫଳ ପାଇଁ, ଆପଣ ଜୈବିକ କିମ୍ବା ଦେଶୀ ଅଣ୍ଡା ମଧ୍ୟ ଖାଇପାରିବେ ।
ଲୋ ଫ୍ୟାଟ ପନିର
ପ୍ରୋଟିନ ଖାଇବା ପାଇଁ ପନିର ମଧ୍ୟ ଏକ ବହୁତ ଭଲ ବିକଳ୍ପ, କିନ୍ତୁ ଏହା ମଧ୍ୟ ମନେରଖନ୍ତୁ ଯେ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ, କମ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ପନିର ଖାଆନ୍ତୁ । ଆଜିକାଲି ବଜାରରେ କମ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ପନିର ସହଜରେ ଉପଲବ୍ଧ ଏବଂ ଯଦି ଆପଣ ଚାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଘରେ ମଧ୍ୟ କମ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ କ୍ଷୀର ସହିତ ପନିର ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିପାରିବେ । ପନିରର ସ୍ବାଦ ଅଧିକାଂଶ ଲୋକ ପସନ୍ଦ କରନ୍ତି ଏବଂ ଏହାକୁ ଖାଇବା ପରେ ଏହା ପେଟ ପୂର୍ଣ୍ଣ ରହିଥାଏ, ଯାହା ଦ୍ବାରା ଆଉ ଖାଇବାକୁ ଇଚ୍ଛା ହୁଏ ନାହିଁ । ପନିର ପରି ଟୋଫୁ ଏକ ପ୍ରକାରର । ଏଥିରେ ଅନେକ ପ୍ରୋଟିନ ମଧ୍ୟ ଅଛି, ଯାହାକୁ ଆପଣ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିପାରିବେ । ଟୋଫୁ ସୋୟାମିଲକରୁ ତିଆରି ଏବଂ ଆଜିକାଲି ଟ୍ରେଣ୍ଡି ଖାଦ୍ୟରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ ।
ଡାଲି
ଡାଲ ହେଉଛି ଭାରତୀୟ ଖାଦ୍ୟର ମୌଳିକ ଖାଦ୍ୟ । ଦେଶର ଯେକୌଣସି ସ୍ଥାନରେ ଲୋକମାନେ ସବୁ ସମୟରେ ଡାଲି ଖାଇଥା’ନ୍ତି । କିନ୍ତୁ ସାଧାରଣତଃ ଡାଲି ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ।ବାସ୍ତବରେ ସମସ୍ତ ଡାଲି ଏବଂ ସୋୟାବିନ୍, ରାଜମା, ଛୋଲେ ଆଦିରେ ଚର୍ବି ଏବଂ ପ୍ରଚୁର ପ୍ରୋଟିନ ଥାଏ । ଡାଲି ରାନ୍ଧିବା ମଧ୍ୟ ବହୁତ ସହଜ ଏବଂ ଖାଇବା ପରେ ଭୋକ ଲାଗେ ନାହିଁ ।
ସବୁଜ ପତ୍ରଯୁକ୍ତ ପନିପରିବା
ସବୁଜ ପତ୍ରଯୁକ୍ତ ପନିପରିବା ପରି ପାଳଙ୍ଗ, ମେଥି ପତ୍ର, ପୋଇ ପତ୍ର ଆଦିରେ ଫାଇବର ଭିଟାମିନ ଏବଂ ମିନେରାଲ୍ସ ଥାଏ । ଓଜନ ହ୍ରାସ ପାଇଁ ସବୁଜ ପତ୍ରଯୁକ୍ତ ପନିପରିବା ସର୍ବୋତ୍ତମ ବୋଲି ବିବେଚନା କରାଯାଏ । ଦିନରେ ଏହି ପନିପରିବା ଖାଇବା ଦ୍ବାରା ଶରୀର ପୂର୍ଣ୍ଣ ପୁଷ୍ଟିକର ହୁଏ ଏବଂ ଓଜନ ବଢେ ନାହିଁ । ସବୁଜ ପତ୍ର ପନିପରିବା କଞ୍ଚା ଖାଇ ପାରିବେ, ସାଲାଡ କିମ୍ବା ରନ୍ଧା ଖାଦ୍ୟରେ ମଧ୍ୟ ଖାଇ ପାରିବେ ।
ସାଲାଡ
ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ଗୋଟିଏ ଖାଦ୍ୟ ଯାହା ସମସ୍ତଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ । ଯଦି ଆପଣ ପନିପରିବା ସାଲାଡ କିମ୍ବା ଫଳର ମିଶ୍ରଣ, କିମ୍ବା ଉଭୟ ଖାଇବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ଏହା ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କୁ ଓଜନ ବଢାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ । ବାସ୍ତବରେ, ସାଲାଡ ଖାଇବା ପୂର୍ବରୁ, ଆପଣ କମ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବାକୁ ସକ୍ଷମ ଅଟନ୍ତି ଏବଂ ଏହି କାରଣରୁ, ଅତିରିକ୍ତ କ୍ୟାଲୋରୀ ଶରୀରକୁ ଯାଇ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିପାରିବ ନାହିଁ । ସାଲାଡରେ ଅନେକ ଫାଇବର ମଧ୍ୟ ଅଛି, ଯାହା ପେଟକୁ ଠିକ୍ ରଖେ ।
ସୁପ
ସୁପ ପିଇବାର ମଜା ଶୀତଦିନେ ବେଶ ଅଧିକ ରହିଥାଏ । କିନ୍ତୁ ଯଦି ଆପଣ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ହେଉଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଋତୁରେ ସୁପ ପିଇବା ଉଚିତ । ଋତୁ ଅନୁଯାୟୀ ସୁପ ପିଇବା ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଲାଭଦାୟକ ଏବଂ ଏହାକୁ ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ରଖେ । ଏହାକୁ ପିଇବାର ଦ୍ୱିଗୁଣ ଲାଭ ହେଉଛି ଏହା ଶରୀରରେ ପରିବା ସହ ତାର ପାଣି ମଧ୍ୟ ଯାଇଥାଏ । ବେଳେବେଳେ ପନିପରିବା ଖାଇବା କଷ୍ଟକର, ଏପରି ଭାବରେ ପିଇବା ଏବଂ ସୁପ ତିଆରି କରିବା ସହଜ ହୋଇଥାଏ, କିନ୍ତୁ ସୁପ ତିଆରି କରିବାବେଳେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ ଯେ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା ସମୟରେ ଏଥିରେ ଅଧିକ ଘିଅ କିମ୍ବା ବଟର ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ନାହିଁ।
ସ୍ପ୍ରାଉଟ
ଯଦି ଡାଲି ଖାଇବା ପସନ୍ଦ କରନ୍ତି ନାହିଁ, ତେବେ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାର ଅନ୍ୟ ଏକ ବିକଳ୍ପ ହେଉଛି ସ୍ପ୍ରାଉଟ୍ସ । ଉଭୟ ଫାଇବର ଏବଂ ପ୍ରୋଟିନର ଏକ ଭଲ ଉତ୍ସ । ଏହାକୁ ଖାଇବା ପରେ ଖାଦ୍ୟର ଲୋଭ କମ ଥାଏ । ଆପଣ ସିଧାସଳଖ ସ୍ପ୍ରାଉଟ ଖାଇପାରିବେ କିମ୍ବା ସାଲାଡ ମଧ୍ୟ କରିପାରିବେ ।
ଡ୍ରାଏ ଫ୍ରୁଟସ
ସମସ୍ତ ପ୍ରକାର ଡ୍ରାଏ ଫ୍ରୁଟସ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ । ଦିନର ଗୋଟିଏ ସମୟରେ ବାଦାମ, ଅଖରୋଟ, କିସମିସ, ହେଜଲନଟ, କାଜୁ କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ପସନ୍ଦର କୌଣ ଡ୍ରାଏ ଫ୍ରୁଟସ ଖାଇବା ଜରୁରୀ । ଏଗୁଡିକ କିଛି ସମୟ ପାଇଁ ସ୍ନାକ୍ସ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରନ୍ତି ଏବଂ ଦ୍ବିତୀୟରେ ସେଗୁଡିକ ଖାଇବା ଦ୍ବାରା ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଭଲ ରହିଥାଏ । ଯଦିଓ ଅଧିକାଂଶ ଡ୍ରାଏ ଫ୍ରୁଟସ ଗୁଡ଼ିକରେ ଫ୍ୟାଟ ଥାଏ, କିନ୍ତୁ ଏହି ଚର୍ବି ସୁସ୍ଥ ଏବଂ ଶରୀର ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ।
କମ ଚର୍ବି ଯୁକ୍ତ କ୍ଷୀର
କ୍ଷୀର ମଧ୍ୟ ଆମର ଖାଦ୍ୟର ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଂଶ ଏବଂ ଏହା ଉତ୍ତମ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ଆବଶ୍ୟକ । କିନ୍ତୁ ଯଦି ଆପଣ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ତେବେ କମ୍ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ କ୍ଷୀରକୁ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟର ଏକ ଅଂଶ କରନ୍ତୁ । କମ ଚର୍ବି କ୍ଷୀରରେ ସମସ୍ତ ନ୍ୟୁଟ୍ରିସିୟନ ଥାଏ । ଆପଣ ଚିନି ବିନା ଦିନରେ 2-3 ଥର କମ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ କ୍ଷୀର ପିଇପାରିବେ, ଯାହା ଦ୍ବାରା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଡିହାଇଡ୍ରେଡ ଏବଂ ଫିଟ ରହିବ ।
