ଖରାପ ଜୀବନଶୈଳୀ ଆଜିକାଲି ଅନେକ ରୋଗର କାରଣ ହେଉଛି । ଏଭଳି ଏକ ରୋଗ ହେଉଛି ଡାଇବେଟିସ୍ ବା ମଧୁମେହ । ପିଲାଠୁ ବୟସ୍କ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସବୁ ବୟସର ବ୍ୟକ୍ତି ଏହାର ଶିକାର ହେଉଛନ୍ତି । ଇଣ୍ଟରନ୍ୟାସନାଲ ଡାଇବେଟିସ୍ ଫେଡେରେସନ ଅନୁସାରେ, ସାରା ବିଶ୍ବରେ 20ରୁ 79 ବର୍ଷ ବୟସର ପ୍ରାୟ 537 ମିଲିୟନ ଲୋକେ ଡାଇବେଟିସରେ ପୀଡିତ । ଦିନକୁ ଦିନ ଏହି ରୋଗୀଙ୍କ ସଂଖ୍ୟା ବଢିବାରେ ଲାଗିଛି । ବିଶେଷକରି ଗ୍ରାମାଞ୍ଚଳ ତୁଳନାରେ ସହରାଞ୍ଚଳରେ ଏହି ସଂଖ୍ୟା ଅଧିକ ।
ବିଗତ କିଛି ଦଶନ୍ଧି ଧରି ଏକ ପ୍ରମୁଖ ସ୍ବାସ୍ଥ୍ୟ ସମସ୍ୟା ଭାବେ ଉଭା ହୋଇଥିବା ଡାଇବେଟିସ୍ ସମ୍ପର୍କରେ ଲୋକଙ୍କୁ ସଚେତନା କରିବା ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟରେ ପ୍ରତିବର୍ଷ ନଭେମ୍ବର 14 ତାରିଖକୁ ବିଶ୍ବ ଡାଇବେଟିସ୍ ଦିବସ ରୂପେ ପାଳନ କରାଯାଉଛି । ଏହି ଖବରରେ ଜାଣନ୍ତୁ, ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ଏକ୍ସରସାଇଜ ମାଧ୍ୟମରେ କେମିତି ଡାଇବେଟିସ୍ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିପାରିବେ ।
କ'ଣ ଖାଇବେ ?
ଡାଇବେଟିସ୍ ରୋଗୀ ନିଜ ଖାଦ୍ୟପେୟକୁ ନେଇ ବିଶେଷ ଯତ୍ନବାନ ରହିଥାନ୍ତି । କାରଣ ଖାଦ୍ୟାଭ୍ୟାସରେ ଟିକିଏ ଗଡବଡ ରକ୍ତରେ ସୁଗାର ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ । ଏମିତିରେ ଅନେକ ଡାଇବେଟିସ୍ ପୀଡିତ କ'ଣ ଖାଇବେ ଓ କ'ଣ ନଖାଇବେ ସେନେଇ ଦ୍ବନ୍ଦର ରହିଥାନ୍ତି ।
ସବୁଜ, ପତ୍ରଯୁକ୍ତ ପନିପରିବା ଯେମିତି ପାଳଙ୍ଗ, କୋବି, ବ୍ରୋକଲି ଇତ୍ୟାଦି ଡାଇବେଟିସ ରୋଗୀଙ୍କ ପାଇଁ ଅଧିକ ଉପଯୋଗୀ । ଏଥିରେ ପ୍ରଚୁର ମାତ୍ରାରେ ପୋଟାସିୟମ, ଭିଟାମିନ, କ୍ୟାଲସିୟମ, ପ୍ରୋଟିନ ଓ ଫାଇବର ରହିଥାଏ, ଯାହାକି ଡାଇବେଟିସ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ସହାୟକ ହୋଇପାରେ । ଏଥିସହ ବ୍ରାଉନ ରାଇସ, ହୋଲଗ୍ରେନ ବ୍ରେଡ, କନ୍ଦମୂଳ, ଅଣ୍ଡା, ସ୍କିନଲେସ ଚିକେନ, ମାଛ, ସିଆସିଡ୍ସ ଖାଇବା ଭଲ ।
ସେଓ, କମଳା, ଅଙ୍ଗୁର, ଡାଳିମ୍ବ, ଆଭୋକାଡୋ, କ୍ବିୱି ଆଦି ଫଳ ସହ ଜାମୁକୋଳି, ବ୍ରୁବେରୀ, ଷ୍ଟ୍ରବେରୀ ଇତ୍ୟାଦି ଖାଇପାରିବେ । ସେଓରେ ଥିବା ସୋଲୁବଲ ଫାଇବର ବ୍ଲଡସୁଗାର ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ । ଅଙ୍ଗୁରର ଗ୍ଲାଇସେମିକ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ କମ୍ ଥିବାରୁ ଏହାକୁ ଖାଇଲେ ବ୍ଲଡସୁଗାର ବଢେ ନାହିଁ, ତେଣୁ ଡାଇବେଟିସ ରୋଗୀ ସୀମିତ ମାତ୍ରାରେ ଖାଇପାରିବେ । କମଳା ଭିଟାମିନ-ସିର ଏକ ଭଲ ଉତ୍ସ ହେବା ସହ ଅନେକ ପୌଷ୍ଟିକ ତତ୍ତ୍ବରେ ଭରପୁର ହୋଇଥିବାରୁ ବ୍ଲଡସୁଗାର ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ସହାୟକ ହୋଇପାରେ । ସେହିପରି ଜାମୁକୋଳି, ବ୍ରୁବେରୀ, ଷ୍ଟ୍ରବେରୀ ଇତ୍ୟାଦି କୋଳିରେ ପ୍ରଚୁର ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ ସହ ବିଭିନ୍ନ ଭିଟାମିନ ଓ ଫାଇବର ମିଳେ । ଖାସ୍ କରି ଏହି ରୋଗୀଙ୍କୁ ଜାମୁକୋଳି ଖାଇବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଏ । ଉଚ୍ଚ ଫାଇବର ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଡାଇବେଟିସ ରୋଗୀଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ହୋଇଥିବାରୁ ଆଭୋକାଡୋ ଓ କ୍ବିୱି ଫଳ ବେଶେ ଲାଭଦାୟକ ହୋଇଥାଏ ।
ଡାଇବେଟିସ ରୋଗୀଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ୍ସରସାଇଜ
ସାମଗ୍ରିକ ସ୍ବାସ୍ଥ୍ୟ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ନିୟମିତ ଏକ୍ସରସାଇଜ ଏକ ଭଲ ଉପାୟ । ଏହା ଡାଇବେଟିସ, କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ, ବ୍ଲଡପ୍ରେସର, ମୋଟାପଣ ଭଳି ଆଜିକାଲି ସାଧାରଣ ପାଲଟିଥିବା ଅନେକ ସ୍ବାସ୍ଥ୍ୟ ସମସ୍ୟାରୁ ରକ୍ଷା କରିଥାଏ ।
ଚାଲିବା: ପ୍ରତିଦିନ କିଛି ସମୟ ଚାଲିବା ଏକ ଭଲ ବ୍ୟାୟାମ । ଦିନକୁ ଅତିକମରେ 30 ମିନିଟ୍ ଚାଲିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ । ଏହାଦ୍ବାରା ଡାଇବେଟିସ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ହେବା ସହ ବ୍ଲଡପ୍ରେସର ଓ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ସ୍ତର ମଧ୍ୟ କମ୍ ହୋଇଥାଏ । ଚାଲିବା ଦ୍ବାରା ହୃଦଜନିତ ରୋଗ ଓ ଷ୍ଟ୍ରୋକ ଆଶଙ୍କା ମଧ୍ୟ କମିଥାଏ
ସିଢି ଚଢିବା: କ୍ୟାଲୋରୀ ବର୍ଣ୍ଣ କରିବାର ଏକ ସୁସ୍ଥ ଓ ସହଜ ଉପାୟ ହେଲା ସିଢି ଚଢିବା । ଏହି ଏକ୍ସରସାଇଜରେ ହୃଦୟ ଓ ଫୁସଫୁସ ତୀବ୍ର ଗତିରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରେ । ଏହାଦ୍ବାରା ଶରୀରରେ ବ୍ଲଡସୁଗାର ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ରହିଥାଏ ।
ଦୌଡିବା: ସୁସ୍ଥ ଓ ଫିଟ୍ ରହିବା ପାଇଁ ପ୍ରତିଦିନ କିଛି ସମୟ ଦୌଡନ୍ତୁ । ଏହା ହାଇ ବ୍ଲଡପ୍ରେସର, ହାଇବ୍ଲଡସୁଗାର, ହାଇ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ ଭଳି ବିପଦ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ ।
ଯୋଗାସନ: ଶରୀରକୁ ସୁସ୍ଥ ତଥା ନିରୋଗ ରଖିବାକୁ ହେଲେ ପ୍ରତିଦିନ ଯୋଗ କରିବା ଆବଶ୍ୟକ । ଏହା ମାନସିକ ଚାପ କମ୍ କରିବା ସହ ଡାଇବେଟିସ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ । ଆପଣ ବିଭିନ୍ନ ସହଜ ଯୋଗାସନ ଯେପରି ପଶ୍ଚିମୋତ୍ତାନାସନ, କପାଳଭାତି, ଅର୍ଦ୍ଧ ମତ୍ସେନ୍ଦ୍ରାସନ, ଧନୁରାସନ ଆଦି ସକାଳେ ସନ୍ଧ୍ୟାରେ କରିପାରିବେ । ଚାଲିବା, ସାଇକେଲିଂ ଓ ଯୋଗ ଭଳି ବ୍ୟାୟାମ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତର ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସହାୟକ ହୁଏ ।
ୱେଟ ଟ୍ରେନିଂ: ଏହାକୁ ଷ୍ଟ୍ରେନଥ ଟ୍ରେନିଂ ମଧ୍ୟ କୁହାଯାଏ । ଯଦି କୌଣସି ଡାଇବେଟିସ ରୋଗୀ ନିୟମିତ ଏହି ଏକ୍ସରସାଇଜ କରେ, ତା'ର ବ୍ଲଡସୁଗାର ସ୍ତର ହ୍ରାସ ପାଇଥାଏ । ଏହାସହିତ ୱେଟ ଟ୍ରେନିଂ କ୍ୟାଲୋରୀ ବର୍ଣ୍ଣ କରିବାରେ ଓ ମାଂସପେଶୀ ବଢାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ । ଏହି ଏକ୍ସରସାଇଜ ଜିମ୍ରେ ନହେଲେ ଘରେ କିଛି ଉପକରଣ ସାହାଯ୍ୟରେ କରିପାରିବେ ।
ଡ୍ୟାନ୍ସ: ମୋଟାପା କାରଣରୁ ଡାଇବେଟିସ୍ ଆଶଙ୍କା ବଢିଥାଏ । ଯଦି କୌଣସି ବ୍ୟକ୍ତି ସପ୍ତାହରେ 3ରୁ 4 ଦିନ 30 ମିନିଟ୍ ଡ୍ୟାନ୍ସ କରେ ବ୍ଲଡସୁଗାର ଓ ମାନସିକ ଚାପ କମିପାରେ । ଏହାସହିତ କ୍ୟାଲୋରୀ ବର୍ଣ୍ଣ ହେଉଥିବା ଯୋଗୁଁ ଓଜନ ମଧ୍ୟ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ହୁଏ ।
Ref- https://www.healthline.com/health/type-2-diabetes/top-exercises
https://www.healthline.com/nutrition/16-best-foods-for-diabetics#best-foods
(Disclaimer- ଏଠାରେ ଦିଆଯାଇଥିବା ସୂଚନା କେବଳ ଆପଣଙ୍କ ଜାଣିବା ପାଇଁ । ଏହା ଉପରେ ବିଚାର କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ପରାମର୍ଶ ନେବା ଭଲ । )
