ശാരീരിക ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും കൂടുതല്‍ ഊര്‍ജസ്വലരായിരിക്കാനും അത്യാന്താപേക്ഷിതമായ കാര്യമാണ് വ്യായാമം. മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്താന്‍ കൃത്യമായ വ്യായാമത്തിലൂടെ സാധിക്കും. എന്നാല്‍ വലിയൊരു ശതമാനം ആളുകള്‍ ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങളൊന്നും പതിവായി ചെയ്യാറില്ലെന്നതാണ് വാസ്‌തവം.
ശീലിച്ച് വന്ന ജീവിത ശൈലിയില്‍ നിന്നും മറ്റൊരു ശൈലിയിലേക്ക് മാറുന്നതും എല്ലാവര്‍ക്കും പ്രയാസമേറിയ കാര്യമാണ്. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ഒട്ടും വ്യായാമം ചെയ്യാത്തവര്‍ വളരെ സാവധാനത്തില്‍ വേണം അത് ജീവിതചര്യയാക്കാന്‍.വ്യായാമം തുടങ്ങുന്ന ആദ്യ നാളുകളില്‍ വെറും 10 മിനിറ്റ് മാത്രം ചെയ്‌ത് തുടങ്ങുക.
ഏതാനും നാളുകള്‍ 10 മിനിറ്റ് തുടരുന്ന വ്യായാമം പിന്നീട് സമയം ദീര്‍ഘിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇത്തരത്തില്‍ ഓരോ ദിവസവും ചെയ്‌തു വന്നാല്‍ അത് ജീവിതചര്യയില്‍ ഉള്‍പ്പെടും. മൂന്നാഴ്‌ചയ്‌ക്കുള്ളില്‍ 10 മിനിറ്റ് എന്നത് 30 മിനിറ്റാക്കി ഉയര്‍ത്തുക. വ്യായാമ കാര്യത്തില്‍ മാത്രമല്ല ഇത്തരത്തില്‍ ശ്രദ്ധ വേണ്ടത്. മറിച്ച് ഭക്ഷണക്രമത്തിലും മാറ്റങ്ങള്‍ കൊണ്ടുവരണം.
അമേരിക്കയിലെ പ്രശസ്‌ത മെഡിക്കല്‍ സ്ഥാപനമായ 'മയോ ക്ലിനിക്ക്' അടുത്തിടെ ഇതുസംബന്ധിച്ചുള്ള പഠന റിപ്പോര്‍ട്ട് പുറത്ത് വിട്ടിരുന്നു. ദിവസവും ദീര്‍ഘ സമയം വ്യായാമം ചെയ്യണമെങ്കില്‍ പടിപടിയായി ജീവിതചര്യയില്‍ ഇത് ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നതാണ് ശരിയായ മാര്‍ഗമെന്ന് റിപ്പോര്‍ട്ടില്‍ പറയുന്നു.
മൂന്ന് ആഴ്‌ച മുതല്‍ മൂന്ന് മാസം വരെയുള്ള പ്ലാന്‍: ഒരാളുടെ ജീവിതത്തില്‍ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടവയാണ് ഭക്ഷണക്രമം, വ്യായാമം, ഉറക്കം, മാനസിക പിരിമുറുക്കം എന്നിവ. ഇവയെല്ലാം ചിട്ടയോടെയുള്ളതാണെങ്കില്‍ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതം നയിക്കാനാകും. വ്യായാമവും ഭക്ഷണവുമെല്ലാം ക്രമപ്പെടുത്താന്‍ മൂന്ന് മാസം വരെ സമയമെടുക്കേണ്ടി വരും.
ഒരോ ആഴ്‌ച കടന്നുപോകുമ്പോഴും ഓരോ പുതിയ ശീലങ്ങള്‍ ജീവിതത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരണം. ഇത്തരത്തില്‍ മൂന്ന് മാസത്തോളം പുതിയ കാര്യങ്ങള്‍ ഓരോന്നും ജീവിതചര്യയില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തി വേണം ദീര്‍ഘ നേരത്തേക്കുള്ള വ്യായാമം ശീലക്കാന്‍.
ഭക്ഷണം ഉപേക്ഷിക്കുമ്പോള്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്: മധുരം, ഉപ്പ് എന്നിവ ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നവര്‍ക്ക് അത് പെട്ടെന്ന് ഉപേക്ഷിക്കുകയെന്നത് വളരെ പ്രയാസമേറിയ കാര്യമാകും. അത്തരത്തില്‍ ഒരിക്കലും നിര്‍ത്തരുതെന്നാണ് പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നത്. ഓരോ ദിവസവും അതിന്‍റെ അളവ് കുറച്ച് കൊണ്ടു വരികയാണ് വേണ്ടത്.
ജങ്ക്‌ ഫുഡ് സ്ഥിരമായി കഴിക്കുന്നവരിലും ഏറെ ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങളുണ്ടാകും. അത്തരക്കാരും ഭക്ഷണ കാര്യത്തില്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അവരും പതിയെ ഇവയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്‌ക്കുകയാണ് വേണ്ടത്.
ജങ്ക്‌ ഫുഡുകള്‍ക്ക് പകരം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ധാരാളം ഉപയോഗിക്കണം. ഒരു മാസം ശരീരം ഭാരം കുറക്കാന്‍ വേണ്ടി വ്യായാമം ചെയ്യരുത്. വ്യായാമവും ഭക്ഷണ ക്രമീകരണവും കാരണം ശരീരത്തിന്‍റെ ഭാരം കുറഞ്ഞുവരുമെന്ന് വിദഗ്‌ധര്‍ പറയുന്നു.
വ്യായാമം ഘട്ടം ഘട്ടമായി മാത്രം: ആഴ്‌ചയില്‍ 5 ദിവസമെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യണം. ദിവസത്തില്‍ കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് ചെയ്യുന്നതാണ് ഏറെ ഫലപ്രദം. എന്നാല്‍ ഒട്ടും വ്യായാമം ചെയ്യാത്തവര്‍ക്ക് 30 മിനിറ്റ് എന്ന് ഏറെ പ്രയാസകരമാണ്.
അതുകൊണ്ട് തുടക്കത്തില്‍ വെറും 10 മിനിറ്റ് മാത്രം ചെയ്യുക. തുടര്‍ന്ന് രണ്ട് ദിവസം കൂടുമ്പോള്‍ അത് 5 മിനിറ്റ് വീതം വര്‍ധിപ്പിക്കുകയുമാണ് വേണ്ടതെന്ന് മയോ ക്ലിനിക്കില്‍ നിര്‍ദേശിക്കുന്നു.
പുകവലി ഒഴിവാക്കുക: പുകവലി ആരോഗ്യത്തിന് ഏറെ ഹാനികരമാണ്. അതുകൊണ്ട് അത്തരം ശീലമുള്ളവര്‍ അത് പൂര്‍ണമായും ഒഴിവാക്കണം. ഒരു ദിവസം നിരവധി സിഗരറ്റുകള്‍ വലിക്കുന്നവരാണെങ്കില്‍ ഓരോ ദിവസവും അതിന്‍റെ അളവ് കുറച്ചു കൊണ്ടുവരണം.
രണ്ട് എണ്ണം വീതം വച്ച് ദിവസവും കുറച്ച് കൊണ്ടുവരാവുന്നതാണ് ഉത്തമം. സിഗരറ്റ് ഉപയോഗിക്കുമ്പോഴുണ്ടാകുന്ന പ്രയാസങ്ങള്‍ മാറാനായി നിക്കോട്ടിന്‍ പോലുള്ള വസ്‌തുക്കള്‍ ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണെന്നും പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നു.
ഏഴ്‌ മണിക്കൂര്‍ ഉറക്കം നിര്‍ബന്ധം: ദിവസവും 7 മണിക്കൂര്‍ ഉറങ്ങണമെന്നാണ് വിദഗ്‌ധര്‍ പറയുന്നത്. നേരത്തെ ഉറങ്ങി നേരത്തെ എഴുന്നേല്‍ക്കുന്നതാണ് നല്ല ശീലം. മാത്രമല്ല വൈകി ഉണരുന്നവര്‍ക്ക് കൃത്യമായി വ്യായാമം ചെയ്യാന്‍ സാധിക്കില്ല.
കൃത്യമായി ഉറക്കം ലഭിക്കാതിരുന്നാല്‍ അത് 'ക്രോണിക്‌ സ്‌ട്രെസ് സിന്‍ഡ്രോം' എന്ന അവസ്ഥയ്‌ക്ക് കാരണമാകും. ഇത് മാനസികവും ശാരീരികവുമായ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്കും വഴിയൊരുക്കും.
വ്യായാമം ഹൃദയത്തിന് ഉത്തമം : വ്യായാമത്തിലും ഭക്ഷണത്തിലുമുള്ള ക്രമീകരണം ഹൃദയത്തിന്‍റെ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ അടക്കമുള്ളവയ്‌ക്ക് ഗുണകരമാണെന്ന് സീനിയർ കാർഡിയോളജിസ്‌റ്റ് ഡോ.എ.വി ആഞ്ജനേലു പറയുന്നു. ക്രമേണയാകണം ജീവിതചര്യയില്‍ മാറ്റം വരുത്തേണ്ടതെന്നും അദ്ദേഹം പറഞ്ഞു. ഓരോ ദിവസവും സമയവും വേഗതയും വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നതായിരിക്കും നല്ലത്.
ഹൃദ്രോഗങ്ങള്‍ ഉള്ളവരില്‍ ഈ രീതി സാധ്യമാകും. എന്നാല്‍ അമിത വേഗത്തിലുള്ള വ്യായാമം അവരില്‍ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഉണ്ടാക്കിയേക്കാം. ഇത്തരക്കാര്‍ കുന്നുകള്‍ കയറുന്നതും വേഗത്തില്‍ ഓടുന്നതും ഒഴിവാക്കണമെന്നും ഡോക്‌ടര്‍ പറഞ്ഞു.
ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക: ഭക്ഷണം ക്രമീകരിക്കുന്നതിനൊപ്പം കുടിക്കുന്ന വെള്ളത്തിന്‍റെ അളവ് വര്‍ധിപ്പിക്കണമെന്ന് സീനിയർ ന്യൂട്രീഷ്യൻ ഡോ. ലതാശശി പറയുന്നു. ദിവസം 2 ലിറ്റര്‍ വെള്ളമെങ്കിലും കുടിക്കണം. എന്നാല്‍ വിദ്യാര്‍ഥികള്‍, ഓഫിസില്‍ ജോലി ചെയ്യുന്നവര്‍ എന്നിവര്‍ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് കുറവാണെന്നാണ് വിദഗ്‌ധ അഭിപ്രായം. ദിവസവും കുടിക്കുന്ന വെള്ളത്തിന്‍റെ അളവ് വര്‍ധിപ്പിക്കണമെന്നും ഡോ. ലതാശശി പറഞ്ഞു.
Also Read: പഴങ്ങള്‍ കഴിച്ചോളൂ, പക്ഷെ ജ്യൂസ്...; ആരോഗ്യ സംരക്ഷണത്തിനായി മികച്ച ഭക്ഷണ ക്രമങ്ങള്‍ അറിയാം
