स्टर्लिंग (स्कॉटलंड) : व्यायामाची सवय लावणे सोपे नाही. व्यायामासाठी वेळ मिळणे हे लोकांसाठी एक प्रमुख प्रतिबंधकच नाही, तर वेदना आणि दुखापतींची भीती हे देखील एक कारण (starting a new exercise regime) आहे, ज्यामुळे लोक व्यायामाची नवीन पद्धत सुरू करण्यास टाळाटाळ करतात. परंतु व्यायामामुळे वेदना किंवा दुखापती होतातच असे नाही. सुरुवात करताना हे टाळण्यासाठी तुम्ही काही सोप्या (Five ways to avoid pain and injury) गोष्टी करू शकता.
1. वॉर्म अप (warm up) : तुमच्या व्यायामापूर्वी वॉर्म अप करणे महत्त्वाचे आहे. वार्मिंगमुळे कार्यरत स्नायू आणि संपूर्ण शरीराचे (exercise regime) तापमान वाढते. हे तुमच्या शरीराला व्यायामाच्या वाढत्या तणावासाठी देखील तयार करते. उबदार झालेले स्नायू जास्त काळ व्यायाम करू शकतात आणि कमी वेदना सहन करतात. दुखापतीचा धोका कमी होतो.
प्रभावी वॉर्म-अप म्हणजे नेमके काय असते ते वर्कआउटपासून बदलते. परंतु सर्वसाधारणपणे, तुम्ही तुमच्या कसरतीतील किमान पाच ते दहा मिनिटे वॉर्मिंगसाठी समर्पित केले पाहिजेत. मोठ्या, संपूर्ण शरीराच्या हालचालींसह प्रारंभ करा जसे की शरीर-वजन स्क्वॅट्स आणि फुफ्फुसे अधिक कार्य-विशिष्ट क्रिया जसे की धावण्यापूर्वी चालणे किंवा जॉग करणे आणि वजन प्रशिक्षणापूर्वी हलके वजन उचलणे. तुमचा वॉर्म-अप खूप कठीण नसावा.
2. तुम्ही काय करू शकता याचा अतिरेक करू नका : नवीन व्यायाम पद्धती सुरू करताना एक सामान्य चूक म्हणजे खूप जास्त करणे. यामुळे वर्कआऊटनंतर वेदना होऊ शकते आणि इजा होण्याची शक्यता देखील वाढू शकते. जेव्हा तुम्ही पहिल्यांदा नवीन व्यायाम योजना सुरू करता, तेव्हा हळूहळू आणि तुमच्या स्वत:च्या गतीने सुरू करणे महत्त्वाचे असते. प्रत्येकजण वेगळा असल्याने, निरपेक्ष अंतर किंवा पुनरावृत्ती वापरणाऱ्या व्यायाम कार्यक्रमाचे अनुसरण करणे टाळा.
त्याऐवजी, वर्कआउट करताना तुम्हाला कसे वाटते यावर लक्ष केंद्रित करा आणि तुमचे शरीर तुम्हाला काय सांगत आहे ते ऐका. व्यायामाचे फायदे लक्षात येण्यास आठवडे किंवा महिने लागू शकतात, त्यामुळे तुमचे आरोग्य आणि फिटनेस रात्रभर सुधारेल अशी अपेक्षा करू नका. हे देखील लक्षात घेण्यासारखे आहे की प्रगती नेहमीच रेषीय नसते काही दिवस तुम्हाला व्यायाम करणे कठीण किंवा मागील सत्राप्रमाणे कठीण वाटू शकते. दुखापत टाळण्यासाठी तुमच्या शरीराचे ऐका आणि थकल्यासारखे वाटल्यास थांबा.
3. बरे होण्यासाठी वेळ घ्या (Take time to heal) : प्रत्येक आठवड्यात एक किंवा दोन दिवस विश्रांती घेणे हे बरे होण्यासाठी अत्यावश्यक आहे. परंतु तुमचे रिकव्हरी दिवस प्रभावी होण्यासाठी तुम्हाला फक्त बसून काहीही करण्याची गरज नाही. सक्रिय पुनर्प्राप्ती आपल्या स्नायूंना पुनर्प्राप्त करण्यात आणि वेदना, दुखापती टाळण्यास मदत करण्यासाठी तितकेच प्रभावी आहे. सक्रिय पुनर्प्राप्तीमध्ये चालणे किंवा योग यासारख्या कमी-प्रयत्न व्यायामांचा समावेश असू शकतो.
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट्स दरम्यान तुम्ही कमीत कमी एक दिवस सुट्टी घ्यावी, परंतु पुनर्प्राप्ती वाढवण्यासाठी आणखी एक रणनीती म्हणजे वेगवेगळ्या दिवशी वेगवेगळ्या स्नायू गटांवर काम करणे. हे तुमच्या स्नायूंना त्याच हालचाली वारंवार वापरण्यापासून थांबवेल. अतिवापरामुळे दुखापत होऊ शकते.
4. योग्य फॉर्म जाणून घ्या (Learn the correct form) : वाईट सवयींचा विकास टाळण्यासाठी व्यायामाची नवीन पद्धत सुरू करताना लवकर योग्य फॉर्म विकसित करणे महत्त्वाचे आहे. सुरुवातीला, विविध व्यायामांची श्रेणी वापरून पहा आणि तंत्र वापरण्यापूर्वी जास्त वजन वाढवू नका. हालचाली योग्यरित्या अंमलात आणल्याने तुम्हाला दुखापत टाळण्यास मदत होईल.
तुम्ही जिम किंवा फिटनेस सेंटरमध्ये व्यायाम करणे निवडल्यास, तुमच्या फॉर्मबद्दल तुम्हाला खात्री नसल्यास प्रशिक्षकाला पॉइंटर्ससाठी विचारा. तुम्ही एकट्याने व्यायाम करण्यास प्राधान्य दिल्यास, तुमच्या प्रशिक्षणाचे मार्गदर्शन करण्यासाठी भरपूर संसाधने ऑनलाइन उपलब्ध आहेत. तुम्ही स्वतः चित्रीकरण करण्याचा विचार देखील करू शकता जेणेकरून तुमचा फॉर्म कसा दिसतो ते तुम्ही पाहू शकता.
5. योग्य शूजमध्ये गुंतवणूक करा (Invest in the right shoes) : शूजची योग्य जोडी तुमच्या वर्कआउटमध्ये फरक पाडू शकते. धावण्यासाठी हे विशेषतः महत्वाचे आहे, कारण आराम आणि समर्थन वेदना कमी करण्यात आणि तुमच्या धावांना अधिक आनंददायक बनविण्यात मदत करेल. तुम्हाला महागड्या बूटाची गरज नाही जे तुमच्या अनन्य चालीसाठी योग्य आधार देते, जे तुमच्या पायांच्या असुरक्षित भागांना अतिवापराच्या दुखापतींपासून वाचवण्यास मदत करेल. जर तुम्ही वेटलिफ्टिंग सुरू करू इच्छित असाल, तर तुम्ही वजन उचलताना थोडे अधिक स्थिरता देण्यासाठी सपाट, कडक शूज शोधा. विशेष वेट ट्रेनिंग शूज देखील एक पर्याय आहेत.
