ഭക്ഷണത്തെപ്പോലെത്തന്നെ ശരീരത്തിനും മനസിനും ഏറെ ആവശ്യമുള്ള ഒന്നാണ് മികച്ച ഉറക്കം. ഉറക്കമില്ലായ്‌മ നമ്മെ പലവിധ ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങളിൽ കൊണ്ടുചെന്ന് എത്തിക്കാറുണ്ട്. പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരാൾക്ക് പ്രതിദിനം ഏഴ്‌ മുതൽ എട്ട് മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം വേണമെന്നാണ് കണക്ക്. ഇപ്പോൾ ഏറ്റവും പുതിയ പഠനങ്ങൾ അനുസരിച്ച് മികച്ച ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ റസിസ്റ്റൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ (സ്‌ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ്- പുഷ്‌ അപ്പ്, പുൾ അപ്പ്, ചിൻ അപ്പ്, ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമം തുടങ്ങിയവ) ഏറെ ഗുണകരമാണെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. 'അമേരിക്കൻ ഹെൽത്ത് അസോസിയേഷൻ' എന്ന ജേണലാണ് പഠനം പ്രസിദ്ധീകരിച്ചിരിക്കുന്നത്.
ഉറക്കമില്ലായ്‌മ മരണത്തിന് വരെ കാരണമാകുന്നു
ആവശ്യമായ ഉറക്കമോ, മികച്ച രീതിയിലുള്ള ഉറക്കമോ ലഭിക്കാതിരിക്കുന്നത് ധമനികളിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടി ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവയ്‌ക്ക് കാരണമാകുന്നു. വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് ശരീരഭാരം, പ്രമേഹം, ശരീര വീക്കം എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
ഇവയെല്ലാം ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളെ കൂടുതൽ വഷളാക്കും. അധികം ഉറങ്ങുന്നതും കുറച്ച് ഉറങ്ങുന്നതും പക്ഷാഘാതം, ഹൃദയാഘാതം, മരണം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർധിപ്പിക്കുമെന്നും തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.
ഒരു വർഷത്തെ പഠനം
അമിത ഭാരമോ, പൊണ്ണത്തടിയോ ഉള്ള 386 ആളുകളിലാണ് ഈ പഠനം നടത്തിയത്. ഇവരെ 12 മാസത്തേക്ക് നോ എക്സർസൈസ് ഗ്രൂപ്പ്, എക്‌സർസൈസിന്‍റെ 3 ഗ്രൂപ്പ്( എയറോബിക്, റെസിസ്റ്റൻസ്, എയറോബിക്‌സും റെസിസ്റ്റൻസും സംയുക്‌തമായവ) എന്നിവയിലായി തിരിച്ചാണ് പഠനം നടത്തിയത്.
എക്സർസൈസ് ഗ്രൂപ്പിലെ അംഗങ്ങളെ ആഴ്‌ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസം 60 മിനിറ്റ് വീതമുള്ള സെഷനുകളില്‍ പങ്കെടുപ്പിച്ചു. കോമ്പിനേഷൻ എക്സർസൈസ് ഗ്രൂപ്പിലെ അംഗങ്ങൾ 30 മിനിറ്റ് എയറോബിക്കും 30 മിനിറ്റ് റസിസ്റ്റൻസ് വ്യായാമവും ചെയ്‌തു.
പഠനത്തിൽ പങ്കെടുത്തവരെ 12 മാസങ്ങളിലും ഉറക്കത്തിന്‍റെ ഗുണനിലവാരം അളക്കുന്ന പിറ്റ്സ്ബർഗ് സ്ലീപ്പ് ക്വാളിറ്റി ഇൻഡക്സ് (PSQI) ഉൾപ്പടെയുള്ള വിവിധ മൂല്യനിർണയങ്ങൾക്ക് വിധേയരാക്കി. PSQI-യിലെ താഴ്ന്ന സ്കോറുകൾ മികച്ച നിലവാരമുള്ള ഉറക്കത്തെയാണ് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. 5 ന് മുകളിലുള്ള സ്കോറുകൾ മോശം ഉറക്കം ആയാണ് കണക്കാക്കുന്നത്.
ഇതുകൂടാതെ ഉറക്കത്തിന്‍റെ ദൈർഘ്യവും ഗവേഷകർ നിരീക്ഷിച്ചു. ഉറക്കത്തിന്‍റെ കാര്യക്ഷമത, ഉറക്കക്കുറവ് (കിടക്കയിൽ കിടന്നതിന് ശേഷം ഉറങ്ങാൻ എത്ര സമയമെടുക്കും), ഉറക്കത്തിലെ അസ്വസ്ഥതകൾ (അധിക ചൂടോ തണുപ്പോ, കൂർക്കം വലിയോ ചുമയോ, ബാത്ത്റൂം ഉപയോഗിക്കേണ്ടിവരികയോ വേദനയോ പോലെയുള്ള കാര്യങ്ങളിൽ എത്ര തവണ ഉറക്കം തടസപ്പെടുന്നു തുടങ്ങിയവ) എന്നിവയും നിരീക്ഷിച്ചു.
മികച്ച ഉറക്കത്തിന് റസിസ്റ്റൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ
പഠനത്തിൽ പങ്കെടുത്തവരിൽ മൂന്നിലൊന്ന് (35 ശതമാനം) പേരും തുടക്കത്തിൽ ഗുണനിലവാരമില്ലാത്ത ഉറക്കം ഉള്ളവരായിരുന്നു. പഠനത്തിന്‍റെ തുടക്കത്തിൽ കുറഞ്ഞത് 7 മണിക്കൂർ ഉറക്കം ലഭിക്കാത്ത 42 ശതമാനം പേരിൽ, 12 മാസത്തിനുള്ളിൽ റസിസ്റ്റൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ഗ്രൂപ്പിൽ ഉൾപ്പെട്ടവർക്ക് ദൈർഘ്യം ശരാശരി 40 മിനിറ്റ് വർധിച്ചു. എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിൽ ഏകദേശം 23 മിനിറ്റ് വർധനവുണ്ടായപ്പോൾ കോമ്പിനേഷൻ എക്സർസൈസ് ഗ്രൂപ്പിലെ അംഗങ്ങൾക്ക് ഏകദേശം 15 മിനിറ്റും ഉറക്ക ദൈർഘ്യം വർധിപ്പിക്കാനായി.
പ്രതിരോധ വ്യായാമത്തിലും സംയുക്ത വ്യായാമ ഗ്രൂപ്പുകളിലും ഉറക്കത്തിന്‍റെ കാര്യക്ഷമത വർധിച്ചു. എന്നാൽ എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിലോ വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത ഗ്രൂപ്പിലോ കാര്യമായ മാറ്റം ഉണ്ടായില്ലെന്നും പഠനത്തിൽ നിന്ന് വ്യക്തമായി.
ഈ കണ്ടെത്തലുകളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ റസിസ്റ്റൻസ് വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിനും, ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായകമാകുമെന്ന നിഗമനത്തിൽ ഗവേഷകരെത്തി. എയ്റോബിക്, റസിസ്റ്റൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരത്തിന്‍റെ ആരോഗ്യത്തിന് പ്രധാനമാണെന്ന് ഇതില്‍ നിന്ന് വ്യക്തമായി. രാത്രിയിൽ മികച്ച ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ റസിസ്റ്റൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതല്‍ ഗുണകരമാണെന്നും ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി.
റസിസ്റ്റൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉറക്കത്തിന്‍റെ ദൈർഘ്യവും ഉറക്കത്തിന്‍റെ കാര്യക്ഷമതയും ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തി. അതിനാൽ ഉറക്കമില്ലായ്‌മ അനുഭവപ്പെടുന്നവർ നിങ്ങളുടെ പതിവ് വ്യായാമങ്ങളോടൊപ്പം രണ്ടോ അതിലധികമോ റസിസ്റ്റൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ കൂടി ഉൾപ്പെടുത്തണമെന്നും ഗവേഷകർ പറയുന്നു.
