3-2-1 Sleep Rule: ಪ್ರಸ್ತುತ ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡದಿಂದ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹಲವರು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಫೋನ್ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇಡುವುದು ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಿದೆ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಪರಿಹಾರವಾಗಬೇಕಾದರೆ 3-2-1 ನಿದ್ರೆಯ ನಿಯಮವು ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣದಲ್ಲಿ ಭಾರಿ ಟ್ರೆಂಡಿಂಗ್ ಆಗಿದೆ. 2020 ರಲ್ಲಿ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಲೀಪ್ ರಿಸರ್ಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಈ ನಿಯಮದಿಂದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಸಮಸ್ಯೆ ಹೋಗಲಾಡಿಸಬಹುದು ಹಾಗೂ ಆರಾಮವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬಹುದು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ.
Harvard Medical Schoolನ ವಿಜ್ಞಾನಿ ಜೆನ್ನಿಫರ್ ಸ್ಮಿತ್ ( Jennifer Smith) ಅವರು 'The 3-2-1 sleep rule: A pilot study'ಎಂಬ ವಿಷಯದ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಿದ್ದಾರೆ.
3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಇವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ: ಈ ನಿಯಮದ ಭಾಗವಾಗಿ ತಜ್ಞರು, ಸೋಡಾ ಹಾಗೂ ತಂಪು ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಅಂದ್ರೆ, ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಸೇವಿಸಬಾರದು. ಕೆಲವರಲ್ಲಿ ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಮತ್ತು ರಾಸಾಯನಿಕಗಳು ನಿದ್ರೆಗೆ ಭಂಗ ತರುತ್ತವೆ. ಈ ನಿಯಮವು ಕೆಫೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಚಹಾ ಹಾಗೂ ಕಾಫಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಅವುಗಳನ್ನು ದೂರವಿಟ್ಟರೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಪದೇ ಪದೆ ಏಳುವುದು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ.
2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಊಟ ಮಾಡಿ: ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಊಟ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಮಲಗುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ, ಈ ರೀತಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಎಚ್ಚರಿಕೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ತಿಂದ ನಂತರ ಮಲಗುವುದರಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ನೀಡಬೇಕು. ಕನಿಷ್ಠ 2 ಗಂಟೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಊಟ ಮುಗಿಸಲು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಬರುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.
1 ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ: ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಬಾಯಾರಿಕೆಯಾಗುವುದರಿಂದ ಅನೇಕರು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನೀರು ಕುಡಿಯುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ, ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನೀರು ಕುಡಿದರೆ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಗೆ ಎದ್ದೇಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹೀಗೆ ಎದ್ದ ನಂತರ ವಾಪಸ್ ನಿದ್ದೆ ಬರಲು ತುಂಬಾ ತೊಂದರೆ ಆಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ಈ 3-2-1 ನಿದ್ರೆಯ ನಿಯಮದ ಜೊತೆಗೆ ಹಾಸಿಗೆ, ಹೊದಿಕೆ ಮತ್ತು ದಿಂಬನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛವಾಗಿಡಬೇಕು. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹಾಗೂ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯು ಸರಾಗವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಏಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು ಕಡಿಮೆ ಹಾಗೂ ಗಾಢವಾದ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಈ ವೆಬ್ಸೈಟ್ನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು:
ಓದುಗರಿಗೆ ಸೂಚನೆ: ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ನೀಡಿರುವ ಎಲ್ಲ ಆರೋಗ್ಯ ಮಾಹಿತಿ, ಸಲಹೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಿಳಿವಳಿಕೆಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆ, ಅಧ್ಯಯನಗಳು, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ನಾವು ಈ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಆದರೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ.
