ಅಸ್ತಮಾ ರೋಗಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ, ಉಬ್ಬಸ, ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಎಷ್ಟೇ ಔಷಧಗಳನ್ನು ಪಡೆದರೂ, ಆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಕೇವಲ ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ನಿಮಗೂ ಬೇಸರವಾಗಿರಬಹುದು. ಆದರೆ, ಯೋಗ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅಸ್ತಮಾವನ್ನು ದೂರ ಮಾಡಬಹುದು. ಅವು ಯಾವುವು? ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕು ಅನ್ನೋದ್ರ ಬಗ್ಗೆ ತಜ್ಞರು ಸೂಚಿಸಿರುವ ಮಾಹಿತಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ಪರ್ಯಾಯ ಮೂಗಿನ ಉಸಿರಾಟ
ಈ ಯೋಗ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು, ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು, ಒತ್ತಡ ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಸುಖಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಾಗ, ಬಲಗೈ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ಎಡ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಉಸಿರಾಡಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಉಂಗುರದ ಬೆರಳು, ಕಿರು ಬೆರಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಎಡಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿರುವಾಗ, ಬಲಗಡೆ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡದಿಂದ ಉಸಿರಾಡಿ. ಈಗ ಮೊದಲ ಹಂತವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು 20-30 ಬಾರಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಕಪಾಲ ಭಾತಿ
ಈ ಯೋಗವು ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಉಲ್ಲಾಸ ನೀಡುತ್ತದೆ. ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನೂ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಸುಖಾಸನ ಅಥವಾ ಪದ್ಮಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 2-3 ಬಾರಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
ನಂತರ, ದೀರ್ಘ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರಾಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಹಾಗೂ ಹೊಕ್ಕುಳದ ಕಡೆ ಗಮನವಿರಲಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ. ನೀವು ಇದನ್ನು ನಿತ್ಯ 10-20 ಬಾರಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಸೇತುವೆ ಭಂಗಿ
ಈ ಭಂಗಿಯು ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಸಮಸ್ಯೆ ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಉತ್ತಮಗೊಳ್ಳಲಿದ್ದು, ಅಸ್ತಮಾ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಯೋಗವಾಗಿದೆ.
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಚಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ. ಎರಡೂ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಡಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿತ್ಯ ಒಂದೆರಡು ನಿಮಿಷ ಹೀಗೆ ಮಾಡಿ.
ಪವನ ಮುಕ್ತಾಸನ
ಈ ಭಂಗಿಯು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಮಲಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ತಾಗಿಸಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಗಲ್ಲದಿಂದ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮುಟ್ಟಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹೀಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 3-5 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ
ಅಧೋಮುಖ ಶವಾಸನ
ಅಸ್ತಮಾ ಮತ್ತು ಸೈನಸ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಈ ಯೋಗ ಅನುಕೂಲಕರ
ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ಭುಜವನ್ನು ಅಗಲ ಮಾಡಿ. ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕಿಟ್ಟು, ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. ದೀರ್ಘವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಬಿಡಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿ.
ತಿತಲಿ ಆಸನ
ರಕ್ಷಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ, ಆಯಾಸ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಅಡಿಭಾಗಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ದೀರ್ಘವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ. ಚಿಟ್ಟೆಯ ರೆಕ್ಕೆಗಳಂತೆ ಎರಡೂ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬೀಸಿ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ದೀರ್ಘವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಗಳ ಮೇಲಿಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಹೀಗೆ ದೀರ್ಘ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
ಭುಜಂಗಾಸನ
ದೇಹದಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಗೆ ಈ ಆಸನ ಸಹಕಾರಿ.
ಮಕಾಡೆ ಮಲಗಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಊರಿ. ಹೊಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವಿಟ್ಟು, ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ. ಹೀಗೆ 15 - 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಾಗೆಯೇ ಇರಿ. ಹಾಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಿತಿ ಬನ್ನಿ.
ಶವಾಸನ
ಯೋಗದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಶವಾಸನವು ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನಸ್ಥ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಆರಾಮಾಗಿ ಮಲಗಿ. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ತೆರೆದು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಈ ವೇಳೆ, ನೀವು ಮಲಗಬೇಕಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೀಗೆ ಮಾಡಿ. ದೀರ್ಘವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಬಿಡಿ.. ಈಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಣ್ಣು ತೆರೆಯಿರಿ.
