इन व्यायामों के नियमित अभ्यास से कम करें साइडबैली और अपरबैली फैट

साइडबैली फैट तथा अपरबैली फैट दोनों ही महिला हो या पुरुष, उनके फिगर और पॉशचर को खराब करते हैं. इन दोनों से छुटकारा पाने के लिए बहुत जरूरी है कि स्वस्थ डाइट के साथ नियमित रूप से कुछ विशेष प्रकार के व्यायामों का अभ्यास करें.

कई बार कभी ज्यादा वसायुक्त आहार, कभी व्यायाम में कमी तो कभी कुछ अन्य कारणों से लोगों की कमर के किनारों पर (साइड बैली फैट) तथा पेट के ऊपरी हिस्से में (अपरबैली फैट) अतिरिक्त चर्बी जमा होने लगती है. जो महिला हो या पुरुष, उनके बॉडी शेप को तो प्रभावित करती ही है, साथ ही स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुंचाती है.

विशेषतौर पर अपरबैली फैट की बात करें तो पेट पर ज्यादा चर्बी बढ़ने को ज्यादातर मामलों में ओबेसिटी यानी मोटापे की श्रेणी में रखा जाता है. जिसके लिए आहार में गड़बड़ी के अलावा कई बार आनुवंशिक कारणों या हार्मोन्स में समस्या को भी जिम्मेदार माना जा सकता है. इससे छुटकारा पाने के लिए आहार में संतुलन के साथ ही विशेषतौर पर पेट की मांसपेशियों को प्रभावित करने वाले व्यायामों का अभ्यास जरूरी होता है. वहीं साइड बैली फैट जिसे लव हैंडल भी कहा जाता है, को जिद्दी फैट माना जाता है. जिसे दूर करने के लिए ज्यादा तथा नियमित प्रयासों और विशेष प्रकार के व्यायाम रूटीन को अपनाने की जरूरत होती है.

क्या कहते हैं विशेषज्ञ

इंदौर की स्पोर्टस कोच तथा फिटनेस एक्सपर्ट राखी सिंह बताती हैं साइड बैली फैट तथा अपर बैली फैट दोनों को कम करने के लिए ऐसे व्यायामों का नियमित अभ्यास करना जरूरी है जो पेट और कमर की अंदरूनी व बाह्य मांसपेशियों को प्रभावित कर सकें. इसके अलावा अपनी दिनचर्या में कुछ सेहतमंद आदतों को शामिल करने से भी काफी फायदा हो सकता है. जैसे नियमित तौर पर तेज गति से चलना, लिफ्ट की बजाय सीढ़ी का इस्तेमाल करना, चलते हुए, खड़े होने पर, बैठते हुए या किसी भी काम को करते समय अपने शरीर के पॉशचर को ठीक रखना आदि.

वह बताती हैं की साइडबैली तथा अपर बैली फैट से छुटकारा पाने में कुछ व्यायाम काफी मददगार हो सकते हैं. जिनमें से कुछ इस प्रकार हैं .

• साइड बैली फैट के लिए व्यायाम

वुड चॉपर एक्सरसाइज

• इस व्यायाम में सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को थोड़ा सा फैला लें.
• अब कमर को सीधा रखते हुए हाथों में एक बॉल लें.
• अब कमर को घूमाते हुए पहले सीधे हाथ की दिशा से कूल्हे की बगल से गेंद को उलटे हाथ की दिशा की में ऊपर की ओर ले जाएं.
• ध्यान रहे की इस दौरान हाथ और कंधे सीधे रहे.
• इस प्रक्रिया को 10 -15 बार दोहराएं.
• अब यही प्रक्रिया उलटे हाथ की दिशा से सीधे हाथ की दिशा की और दोहराए.
• इसे दोनों हाथों से 10-15 दोहराएं।

ट्रायंगल एक्सरसाइज

• पैरों के बीच थोड़ी दूरी बनाकर सीधे खड़े हो जाएं.
• अब अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई में रखते हुए पहले ऊपर की ओर ले जाएं.
• फिर कमर से झुकते हुए हाथों को पैरों के पंजों की ओर ले जाएं.
• अब अपनी कमर को घूमाते हुए पहले बाएं हाथ से दायें पैर के अंगूठे को छूने का प्रयास करें. इस अवस्था में कुछ सेकेंड्स तक बने रहे .
• फिर दायें हाथ से बाएं पैर के अंगूठे को छूने का प्रयास करें. इस अवस्था में कुछ सेकेंड रहने के बाद धीरे-धीरे सामान्य स्थिति में आ जाएं.
• इसे 3 सेट में 10-12 बार दोहराएं.
  

  ट्रायंगल एक्सरसाइज

साइड स्क्वाट्स-1

• इस व्यायाम में सबसे पहले अपने पैरों को चौड़ा करके और अपने हाथों को सामने की तरफ रखकर सीधे खड़े हो जाएं.
• अब अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ते हुए उस पर बैठने का प्रयास करें और दायें पैर को उसी दिशा में सीधा करते हुए फैला लें.
• कुछ सेकेंड इस अवस्था में रहने के बाद अपनी सामान्य अवस्था में वापस आ जाएं .
• अब दूसरी तरफ भी इसी प्रक्रिया को दोहराएं।
• इसे दोनों तरफ 20-20 बार दोहराएं.

साइड स्क्वाट्स-2

• इसके लिए योगा मैट या चटाई पर आगे की तरफ चौड़ाई में पैर फैलाकर बैठ जाएं . ध्यान रहे की आपकी कमर बिल्कुल सीधी हो.
• अब अपने बाएं पैर को अंदर की ओर मोड़ें और अपने दायें हाथ से उसी दिशा के पैर के अंगूठे को छूने की कोशिश करें.
• इस अवस्था में कम से कम 10 सेकंड के लिए रहें. और फिर सीधे हो जाएं और बाएं पैर को भी सीधा कर लें.
• अब दायें पैर को अंदर की ओर मोड़ें और बाएं पैर को सीधा करके और उसी हाथ से पैर के अंगूठे को छूने का प्रयास करें.

अपर बैली फैट के लिए व्यायाम

बाइसाइकिल क्रंच

• इस व्यायाम के लिए पहले मैट पर सीधा लेट जाए.
• अब अपने हाथों को सिर के पास लाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें.
• अब अपने बाएं घुटने को और दाएं कोहनी को आगे की ओर इस तरह ले जाएं कि दोनों एक दूसरे के जितना हो सके उतना करीब आ सकें.
• थोड़ी देर इस अवस्था में रहें और पुनः पहली अवस्था में लौट आए.
• अब यही प्रक्रिया दूसरी दिशा की कोहनी और घुटने के साथ दोहराएं .
  

  बाइसाइकिल क्रंच

रशियन ट्विस्ट

• एक योग मैट पर बैठ जाएं. इस दौरान अपने पैरों को जमीन पर रखें और घुटनों को मोड़ लें.
• अब अपने पेट की मांसपेशियों को थोड़ा कसते हुए अपनी एड़ियों को ऊपर की ओर हवा में इस तरह उठाएं की आपके पैरों से 45 डिग्री का एंगल बन जाए.
• इस दौरान अपने दोनों हाथों को एक बार दाई ओर लेकर जाएं और एक बार बाईं ओर.
• इस व्यायाम को तीन सेट में 10-10 बार करें.

लेग रेज

• इसे करते समय अपनी कमर के बल एक मैट पर लेट जाएं. ध्यान रहे की हाथ पूरी तरह जमीन पर हों.
• अब अपने दोनों पैरों को हवा में इतना ऊंचा उठायें कि आपके कूल्हे भी हवा में उठ जाएं.
• इस दौरान कूल्हों को सहारा देने के लिए हाथों और हथेलियों का इस्तेमाल किया जा सकता है.
• अब अपने पैरों को बारी-बारी से बगैर जमीन को छूते हुए हवा में पहले ऊपर और फिर नीचे की ओर करें. ध्यान रहे कि इस अवधि में पाँव जमीन को ना छूएं.
• इसके 3 सेट करें और हर सेट में 20 दोहराव होने चाहिए.

सावधानी

राखी सिंह बताती हैं कि इन व्यायामों में कमर , पेट व कूल्हों की मांसपेशियों पर काफी जोर पड़ता है. इसलिए किसी व्यक्ति को यदि किसी प्रकार की कूल्हे, रीढ़ की हड्डी या अन्य प्रकार की समस्या हो तो उसे इस प्रकार के व्यायामों को करने से पहले एक बार चिकित्सक से परामर्श अवश्य ले लेना चाहिए. इसके साथ ही व्यायाम शुरू करने से पहले अपने प्रशिक्षक को अपनी शारीरिक अवस्था के बारें में पूरी जानकारी दे देनी चाहिए. जिससे बाद में कोई समस्या ना हो.

पढ़ें: हृदय सहित सम्पूर्ण सेहत को लाभ पहुंचाते हैं कार्डियो व्यायाम