हैदराबाद: आज की तेज-तर्रार दुनिया में, अच्छे स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखना महत्वपूर्ण है. संतुलित आहार इस प्रयास का आधार है और महत्वपूर्ण शक्ति और दीर्घायु के लिए रोडमैप प्रदान करता है. सही पोषक तत्वों के संयोजन से अपने शरीर को पोषित करना न केवल आपके शारीरिक स्वास्थ्य का समर्थन करता है, बल्कि मानसिक स्पष्टता और भावनात्मक संतुलन को भी बनाए रखता है.
बहुत ज्यादा खाना ही काफी नहीं है. पोषण विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि क्या खाना चाहिए और कितना खाना चाहिए, इसका सही संतुलन समझना जरूरी है. इस संतुलन का पालन न करना खतरनाक हो सकता है. दिन में लोग किस समय खाते हैं और कितनी बार खाते हैं, इसका असर उनके स्वास्थ्य पर पड़ सकता है. ठीक वैसे ही जैसे खाने का प्रकार और कैलोरी की मात्रा का असर पड़ सकता है. किसी व्यक्ति को कितना खाना खाना चाहिए यह उसकी ऊंचाई, वजन, आयु, लिंग, शारीरिक गतिविधि के स्तर, स्वास्थ्य, आनुवांशिकी, शारीरिक संरचना आदि पर निर्भर करता है. इस खबर के माध्यम से जानिए कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितना, क्या और कैसा भोजन खाना चाहिए...
एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितना खाना चाहिए?
जन्म से लेकर बुढ़ापे तक, अलग-अलग उम्र में खाए जाने वाले भोजन की मात्रा अलग-अलग होती है, लेकिन संतुलित आहार जीवन भर जरूरी है. संतुलित आहार न केवल शारीरिक और मानसिक विकास में मदद करता है, बल्कि वयस्कता में जीवनशैली से जुड़ी बीमारियों से भी बचाता है. मध्यम शारीरिक गतिविधि वाले वयस्कों के लिए, विशेषज्ञ प्रतिदिन 2,000 किलोकैलोरी का संतुलित सेवन करने की सलाह देते हैं. वहीं, ICMR की ओर से जारी की गई रिपोर्ट में कहा गया है कि एक स्वस्थ आदमी की थाली में प्रतिदिन 1200 ग्राम भोजन से ज्यादा मात्रा नहीं होनी चाहिए. इतने भोजन से हमारे शरीर को 2000 कैलोरी मिलती हैं.
आपको क्या खाना चाहिए?
संतुलित आहार एक ही खाद्य स्रोत से नहीं मिल सकता. इसलिए, संतुलित आहार सुनिश्चित करने के लिए विभिन्न सामग्रियों का सावधानीपूर्वक चयन करना जरूरी है. आपकी प्लेट का आधा हिस्सा सब्जियों और फलों से भरा होना चाहिए, जबकि दूसरे आधे हिस्से में अनाज (जैसे चावल और गेहूं), बाजरा, दालें, मीट, अंडे, तिलहन, सूखी दालें (जैसे बादाम और काजू) और दूध शामिल होना चाहिए. इस तरह के विविध, पोषक तत्वों से भरपूर आहार का सेवन करने से आपके शरीर को न केवल मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा) बल्कि महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व (विटामिन और खनिज) भी मिलते हैं.
क्या आप सही खा रहे हैं?
भारत में बहुत से लोग कच्चे अनाज, दालों और ताजे तैयार खाद्य पदार्थों के बजाय परिष्कृत अनाज के सेवन के कारण सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी से पीड़ित हैं, जो आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं. आदर्श रूप से, दैनिक ऊर्जा का 50 फीसदी से अधिक अनाज से नहीं आना चाहिए, जबकि बाकी प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों से आना चाहिए. हालांकि, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन (NIN) के एक अध्ययन में पाया गया कि भारत में 50-70 फीसदी लोग अपनी दैनिक ऊर्जा जरूरतों के लिए अनाज पर निर्भर हैं. मुख्य रूप से दालों, मांस और डेयरी से प्रोटीन का सेवन लगभग 14 फीसदी होना चाहिए, लेकिन केवल 6-9 फीसदी का ही सेवन किया जा रहा है.
आर्थिक रूप से, आबादी के शीर्ष 20 फीसदी लोग सूक्ष्म पोषक तत्वों की खपत के मामले में निचले 20 फीसदी की तुलना में बहुत बेहतर हैं, जहां प्रोटीन और पोषक तत्वों के सेवन में बहुत बड़ा अंतर है. दिलचस्प बात यह है कि इन दोनों समूहों के बीच अनाज की खपत में अंतर बहुत कम है, जिसका एक कारण यह भी है कि सरकार आर्थिक रूप से वंचित लोगों को मुफ्त खाद्यान्न उपलब्ध कराती है.
पोषण संबंधी कमियों का क्या कारण है?
खाद्य पदार्थों की बढ़ती कीमतें: पोषक तत्वों के सेवन में बढ़ते अंतर का एक मुख्य कारण खाद्य पदार्थों की बढ़ती लागत है. पिछले पांच वर्षों में खाद्य पदार्थों की कीमतों में लगातार वृद्धि हुई है, जिससे संतुलित आहार कई लोगों के लिए विलासिता बन गया है. कुछ राज्यों में, 2019 से खाद्य पदार्थों की कीमतों में 30 फीसदी से अधिक की वृद्धि हुई है, जिससे कई लोग पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से दूर हो गए हैं.
जागरूकता की कमी: पोषण के बारे में सार्वजनिक जागरूकता की भी कमी है. इसके अलावा, चीनी, नमक और वसा से भरपूर अस्वास्थ्यकर, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का अत्यधिक विपणन इस समस्या में योगदान दे रहा है. तमिलनाडु और गुजरात जैसे समृद्ध राज्यों में भी पोषण संबंधी जागरूकता कम है, जिससे खराब आहार विकल्प बनते हैं. कम लागत वाले, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की बढ़ती खपत सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी और मोटापे की समस्या को बढ़ा रही है. हाउसहोल्ड एक्सचेंज सर्वे (2022-23) के अनुसार, ग्रामीण भारतीय अपने मासिक बजट का 9.6 फीसदी इन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर खर्च करते हैं, जबकि शहरी भारतीय 10.6 फीसदी खर्च करते हैं.
क्या किया जा सकता है?
राष्ट्रीय पोषण संस्थान (एनआईएन) ने नए दिशा-निर्देश जारी किए हैं, जिनमें निम्नलिखित की सिफारिश की गई है कि
नमक, चीनी और अत्यधिक परिष्कृत खाद्य पदार्थों के सेवन में कमी
तेल और वसायुक्त पदार्थों का नियंत्रित उपयोग
नियमित व्यायाम
खाद्य उत्पादों का चयन करते समय, उपभोक्ताओं को लेबल को ध्यान से पढ़ना चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आइटम पौष्टिक हैं और केवल कैलोरी में उच्च नहीं हैं.
आदर्श आहार विभाजन
2,000 किलोकैलोरी के संतुलित आहार में
अनाज (जैसे चावल और गेहूं) और छोटे अनाज 50 फीसदी से अधिक नहीं होने चाहिए.
दालें (दाल), मेवे और मांस में कैलोरी का 15 फीसदी हिस्सा होना चाहिए.
बाकी कैलोरी सब्जियों, फलों, दूध या दही और सूखी दालों से आनी चाहिए.
संतुलित आहार के लाभ
रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करता है
पाचन क्रिया को सुचारू रूप से चलाने के लिए आवश्यक अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ावा देता है.
मधुमेह, हृदय रोग और वैस्कुलर डिसऑर्डर जैसी बीमारियों को रोकने में मदद करता है.
इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करता है और ब्लड शुगर के स्तर को बढ़ने से रोकता है.
खराब पोषण के खतरे
जब शरीर में आवश्यक माइक्रोन्यूट्रिएंट्स की कमी होती है, तो मेटाबॉलिज्म पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे समय से पहले इंसुलिन प्रतिरोध होता है, जिससे कई बीमारियां हो सकती हैं. माना जाता है कि भारत में 56 फीसदी से अधिक बीमारियों के लिए खराब आहार संबंधी आदतें जिम्मेदार हैं. इसके अलावा, देश में 5 से 9 वर्ष की आयु के 34 फीसदी बच्चे कुपोषण के कारण उच्च ट्राइग्लिसराइड स्तर से पीड़ित हैं.
कार्ब ओवरलोड: एनआईएन वैज्ञानिक ने चेतावनी दी
एनआईएन वैज्ञानिक अवुला लक्ष्मैया ने चेतावनी दी कि अधिकांश आहारों में 70-75 फीसदी कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आती है, मुख्य रूप से चावल, गेहूं और अनाज से. यह 50 फीसदी से अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि अत्यधिक कार्ब सेवन मधुमेह और मोटापे से जुड़ा हुआ है. इसके बजाय दालें, सब्जियां, मांस, मछली, अंडे, मेवे, फलियां, दूध और दही से मिलने वाले प्रोटीन को जितना संभव हो सके उतना शामिल करना चाहिए. तेल का इस्तेमाल कम से कम करना चाहिए.
https://www.nia.nih.gov/health/healthy-eating-nutrition-and-diet/how-much-should-i-eat-quantity-and-quality
(डिस्कलेमर: यहां दी गई जानकारी और सुझाव सिर्फ आपकी जानकारी के लिए हैं. बेहतर होगा कि इन पर अमल करने से पहले आप डॉक्टर की सलाह ले लें.)
