গৰ্ভধাৰণ এগৰাকী মহিলাৰ জীৱনৰ আটাইতকৈ ধুনীয়া কিন্তু গুৰুত্বপূৰ্ণ সময় । যদিও 9 মাহৰ পৰ্যায়টোত স্বাস্থ্যৱান হৈ থকাটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ বুলি বিবেচনা কৰা হয়, ফিটনেছো তেনে সময়ত গুৰুত্বপূৰ্ণ (fitness is important in Pregnancy) । বহু চিকিৎসক আৰু বিশেষজ্ঞই মহিলাসকলক প্ৰসৱ আৰু প্ৰসৱৰ বাবে ভালদৰে প্ৰস্তুত কৰাৰ লগতে উপযুক্ত আকৃতিত থাকিবলৈ গৰ্ভধাৰণৰ সময়ত ব্যায়াম অব্যাহত (exercising during pregnancy) ৰাখিবলৈ উদগনি দিয়ে । ব্যায়ামে ভঙ্গী উন্নত কৰে আৰু পিঠিৰ বিষ আৰু অলসতাৰ দৰে অসুবিধাবোৰ হ্ৰাস কৰে (Exercising improves posture and alleviates discomforts) । তেন্তে গৰ্ভধাৰণৰ সময়ত ব্যায়াম কৰাৰ আন আন লাভালাভ কি ? আহক আমি এবাৰ চাওঁ ।
- গৰ্ভাৱস্থাৰ সময়ত ব্যায়াম কিয় গুৰুত্বপূৰ্ণ (exercise vital during pregnancy)?
নিয়মীয়া ব্যায়ামে পিঠিৰ বিষ, কোষ্ঠকাঠিন্য, ফুলা হ্ৰাস কৰিব পাৰে, যিবোৰ প্ৰায়ে গৰ্ভধাৰণৰ সময়ত অনুভৱ কৰা হয় । এক ভাল ব্যায়ামৰ অধ্যায়ত মনোভাব উন্নত কৰা, শক্তিৰ স্তৰ উন্নত কৰা আৰু টোপনিৰ মানদণ্ড বৃদ্ধি কৰাৰ ক্ষমতাও থাকে । ই পেশীবোৰ সবল কৰাত সহায় কৰে আৰু অত্যধিক ওজন বৃদ্ধি প্ৰতিহত কৰাৰ লগতে শক্তি আৰু সহনশীলতা বৃদ্ধি কৰে । ইয়াৰ উপৰি ব্যায়ামে কাৰ্ডিঅভাস্কুলাৰ স্বাস্থ্য বৃদ্ধি কৰে (exercising promotes cardiovascular health), ভাৰসাম্য আৰু ভঙ্গী উন্নত কৰে (exercising improves balance and posture) আৰু চাপ, উদ্বেগ আৰু হতাশা হ্ৰাস কৰে । ই ৰক্তচাপৰ স্তৰ নিয়ন্ত্ৰণত ৰাখে আৰু গৰ্ভধাৰণৰ ডায়েবেটিছ মেলিটাছ প্ৰতিৰোধ কৰে (exercising control and prevents gestational diabetes mellitus)।
ব্যায়ামে যোনিৰ প্ৰসৱকো উৎসাহিত কৰে (Exercise encourages vaginal delivery), যাক স্বাভাৱিক প্ৰসৱ বুলিও কোৱা হয় আৰু ছিজাৰিয়ান জন্ম/অস্ত্ৰোপচাৰ প্ৰসৱ হ্ৰাস কৰে (Exercise decreases caesarean birth) । প্ৰসৱৰ পিছত ই প্ৰসৱোত্তৰ পুনৰুদ্ধাৰত সহায় কৰে আৰু প্ৰস্ৰাৱৰ নিয়ন্ত্ৰণহীনতা হ্ৰাস কৰে ।
- গৰ্ভাৱস্থাৰ সময়ত কি ব্যায়ামৰ পৰামৰ্শ দিয়া হয় (exercises recommended during pregnancy) ?
গৰ্ভৱতী মহিলাসকলে প্ৰতি সপ্তাহত কমেও 4-5 দিন মজলীয়া-তীব্ৰতাৰ শাৰীৰিক কাৰ্যকলাপ (Pregnant women should do moderate intensity physical activity ) যেনে বেগাই খোজকঢ়া বা যোগাভ্যাস কৰা উচিত (physical activity such as brisk walking or yoga) । অৱশ্যে কোনো ব্যায়াম অত্যধিক কৰিব নালাগে, বিশেষকৈ গৰ্ভধাৰণৰ সময়ত । অত্যধিক পৰিশ্ৰমৰ ফলত অত্যধিক গৰম হ'ব পাৰে যাৰ ফলত কেঁচুৱাটোৰ বিকাশত বাধা হ'ব পাৰে । সেয়েহে এইটো পৰামৰ্শ দিয়া হয় যে ব্যায়ামবোৰ মজলীয়া তীব্ৰতাৰে কৰা ভাল ।
নিম্ন-তীব্ৰতাৰ ব্যায়াম যেনে খোজকঢ়াও সুৰক্ষিত আৰু নতুনসকলৰ বাবে উপকাৰী । ই গাঁঠিৰ ওপৰত নিম্নতম চাপৰ সৈতে এক মজলীয়া এৰোবিক স্থিতি প্ৰদান কৰে । ইয়াৰ উপৰি তুলনামূলকভাৱে কম ওজন/প্ৰতিৰোধ বেণ্ড, ষ্ট্ৰেচিং, যোগ আৰু pelvic floor muscle প্ৰশিক্ষণৰ সৈতে প্ৰতিৰোধ ব্যায়াম হৈছে গৰ্ভধাৰণৰ সময়ত কৰিব পৰা উৎকৃষ্ট ব্যায়াম ।
- সকলো গৰ্ভৱতী মহিলাই ব্যায়াম কৰিব পাৰিবনে?
জটিল গৰ্ভধাৰণ নোহোৱা সকলো মহিলাই নিয়মীয়াকৈ ব্যায়াম কৰিব পাৰে (women with uncomplicated pregnancies can exercise regularly) । গুৰুতৰ জটিলতা থকা মহিলাসকলক মজলীয়া ব্যায়াম নকৰিবলৈ পৰামৰ্শ দিয়া হৈছে । ইয়াত অন্তৰ্ভুক্ত আছে গুৰুতৰ ৰক্তহীনতা, হৃদৰোগ, তীব্ৰ উচ্চ ৰক্তচাপ থকা মহিলা আৰু প্লেচেণ্টা প্ৰেভিয়াত আক্ৰান্ত হোৱা বা অস্পষ্ট ৰক্তক্ষৰণৰ ঘটনা থকা মহিলা । তদুপৰি, সকলো পৰিস্থিতিতে পেটত আঘাত বা চাপ সৃষ্টি কৰাৰ সম্ভাৱনা থকা কাৰ্যকলাপ পৰিহাৰ কৰিব লাগে ।
- এই পৰামৰ্শবোৰ মনত ৰাখিব
ওপৰত কোৱাৰ দৰে, নিজকে ভাগৰুৱা নকৰিব আৰু প্ৰতি সপ্তাহত 150 মিনিটৰ মজলীয়া-তীব্ৰতাৰ ব্যায়ামৰ লক্ষ্য ৰাখিব । ইয়াৰ উপৰি গোটেই দিনটো হাইড্ৰেটেড হৈ থাকিবলৈ যথেষ্ট পৰিমাণৰ পানীয় খাব । ঢিলা আৰু উশাহ ল'ব পৰা কাপোৰ পিন্ধিব, নিশ্চিত কৰিব যে আপোনাৰ হৃদস্পন্দনৰ হাৰ 150 বিপিএমৰ তলত আছে আৰু ব্যায়াম কৰাৰ আগতে গৰম হৈ ল'বলৈ মনত ৰাখিব । এটা সময়ত 60 মিনিটতকৈ বেছি ব্যায়াম নকৰিব ।
সমগ্ৰ গৰ্ভধাৰণৰ সময়ত কি ব্যায়াম পৰিহাৰ কৰিব লাগে (exercises avoided throughout pregnancy)?
- 10 মিনিটতকৈ অধিক সময় আপোনাৰ পিঠিত শুই থকা পৰিহাৰ কৰিব
- উচ্চ প্ৰভাৱৰ ব্যায়াম বা কাৰ্যকলাপ পৰিহাৰ কৰিব যাৰ ফলত প্ৰচুৰ পতন হ'ব পাৰে
- গধুৰ ওজন উত্তোলন, গৰম পাইলেট পৰিহাৰ কৰিব
- অধিক উচ্চতাত ব্যায়াম পৰিহাৰ কৰিব
- contact sports পৰিহাৰ কৰক
এক সন্তুলিত ব্যায়ামৰ ৰুটিনে গৰ্ভধাৰণৰ শাৰীৰিক পৰিৱৰ্তনৰ সৈতে মোকাবিলা কৰাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু আগন্তুক প্ৰত্যাহ্বানবোৰৰ বাবে সহনশীলতা গঢ়ি তুলিব পাৰে । সেয়ে আমি পৰামৰ্শ দিওঁ যে গৰ্ভধাৰণৰ সময়ত আপুনি কেৱল ঘৰত ব্যায়াম কৰা আৰম্ভ নকৰিব । ইয়াৰ পৰিৱৰ্তে কোনো পাৰ্শ্বপ্ৰতিক্ৰিয়া পৰিহাৰ কৰিবলৈ প্ৰমাণিত প্ৰশিক্ষকৰ সৈতে ব্যায়ামৰ শ্ৰেণীলৈ যোৱা কৰক ।
লগতে পঢ়ক :Fruits and Mental Health : অধিক ফল খাওক, হতাশা দূৰৈত ৰাখক
